cel każdego hardcorowego sportowca siłowego jest prosty: aby stać się większym i silniejszym. Ale publikowanie PRs na tablicy wyników w lokalnej siłowni wymaga więcej niż tylko rejestrowanie długich godzin z ciężarami. To dlatego, że ciągły trening przy maksymalnej intensywności może prowadzić do zespołu przetrenowania i zmęczenia ośrodkowego układu nerwowego (OUN). Niewielu sportowców zastanawia się nad znaczeniem OUN i jego wpływem na trening. Zasadniczo to akumulator napędza silnik-uszkodzone połączenia i wyblakłe komórki mogą oznaczać różnicę między rykiem a kliknięciem po przekręceniu klucza. A śmiertelnie zmęczony to nie sposób trafić do siłowni. Jak zawsze, lepsza równowaga jest kluczem do optymalnej wydajności.
regularne Programowanie
odpowiednia periodyzacja jest koniecznością, jeśli masz zamiar zapobiec przetrenowaniu i zmęczeniu OUN. Program treningu dźwięku będzie obejmować odpowiednią ilość czasu przestoju przez Od czasu do czasu deloading swój harmonogram treningowy. Dokładna ilość odzysku każdego sportowca siłowego potrzebuje jest wprost proporcjonalna do intensywności i objętości ich programu. Mówiąc prościej, im więcej pracy wykonasz, tym więcej odpoczynku będziesz potrzebować. Ivan Abadjiev, były trener podnoszenia ciężarów bułgarskiej drużyny narodowej, sugeruje, że przy wielokrotnym, planowanym narażeniu na stres treningowy, układ nerwowy podnośnika nauczy się adaptować i stanie się bardziej tolerancyjny na zmęczenie OUN.
: Jest to podane w grze żelaza, że maksymalne wyciągi są wymagane, aby uzyskać silniejszy, ale zaplanować je inteligentnie, a kiedy to zrobisz, należy ograniczyć próby wykonywane w górnym zakresie. Trójbój siłowy Wielki Louie Simmons mówi, że ciągłe treningi na maksimum w tym samym ćwiczeniu przez ponad cztery tygodnie spowodują zmęczenie OUN.
zdrowe odżywianie
kolejnym istotnym elementem zwalczania zmęczenia OUN jest przestrzeganie zdrowego planu żywieniowego. Wiele badań naukowych nad zmęczeniem OUN koncentruje się na serotoninie i dopaminie ze względu na ich rolę w regulowaniu rzeczy, takich jak percepcja zmysłowa, nastrój i inne ważne czynniki. Badania nad zmęczeniem ośrodkowego układu nerwowego sugerują, że w tych dwóch krytycznych neuroprzekaźnikach może wystąpić zaburzenie równowagi spowodowane skokiem serotoniny i spadkiem poziomu dopaminy. Ale dobrą wiadomością jest to, że prawidłowe odżywianie i suplementacja może pomóc w zarządzaniu poziomem serotoniny i dopaminy w naszych mózgach.
: Jeśli twój układ odpornościowy jest słaby, nie będzie w stanie poradzić sobie z codziennymi wymaganiami, które stawiasz na niego na siłowni (lub nawet w pracy/szkole). Ograniczanie (nie eliminowanie) stymulantów, takich jak kofeina, podczas spożywania diety bogatej w zdrowe węglowodany (obserwuj spożycie cukru) i zmniejszanie (nie eliminowanie, chyba że masz alergie) potencjalnych stanów zapalnych, takich jak gluten, pozwoli organizmowi i OUN funkcjonować na optymalnym poziomie. Ponadto badania pokazują, że olej z ryb, kurkumina, aminokwas tyrozyna i glutamina są świetnymi suplementami zwiększającymi zdolność organizmu do zwalczania stresu.
Ogranicz stres
Wierzcie lub nie, stres psychologiczny spowodowany tym, co myślimy i czujemy, może mieć ogromne konsekwencje dla naszej ogólnej wydajności. Naukowiec sportowy Tim Noakes z Uniwersytetu w Kapsztadzie wykorzystuje „teorię Centralnego gubernatora” do wyjaśnienia tego procesu.
Noakes sugeruje, że zmęczenie może być całkowicie związane z Twoimi emocjami bardziej niż jakikolwiek potencjalny problem fizyczny. Według Noakesa uczucie zmęczenia i dyskomfortu podczas ćwiczeń jest częścią kontroli gubernatora nad twoim ciałem, która ma sprawić, że przestaniesz, gdy poczujesz się usmażony. Ponadto istnieją pewne typy osobowości, które będą bardziej podatne na stres niż inni sportowcy. Osoba, która nie może „wyłączyć” skończy się mieszaniem prawdziwych problemów fizjologicznych, które mogą mieć ze swoim ciałem, ponieważ stres żywi się stresem. Ostatecznie, aby stać się silniejszym, musisz opracować skuteczny system radzenia sobie ze stresem, który jest wymagany do osiągnięcia nowych wyżyn w treningu.
punkt działania: choć brzmi to szalenie, istnieje mnóstwo badań, które wspierają stosowanie medytacji i jej pozytywny wpływ na mózg. Ale jego największy wpływ na organizm jest jako stress-buster, który pomaga uspokoić układ nerwowy. To naprawdę nie jest takie trudne do nauczenia się, wszystko, czego potrzebujesz, to kilka spokojnych minut dziennie i otwarty umysł.
śpij więcej
jedną z najważniejszych broni, jaką możesz mieć w swojej skrzynce narzędziowej jako sportowiec siłowy, jest dobry sen! To dlatego, że liczne badania wykazały, że brak snu może negatywnie wpłynąć na regenerację organizmu po ciężkim treningu, zmieniając ilość krytycznych hormonów w systemie, w tym kortyzolu, testosteronu i ludzkiego hormonu wzrostu.
punkt działania: jeśli nie uzyskujesz odpowiedniego snu — większość badań wskazuje na 7-9 godzin na noc, ale jest to w stosunku do Ciebie i Twojego ciała — nie odzyskasz tak szybko po ostatniej sesji, a następna może cię uderzyć jeszcze mocniej, naciskając na krawędź.
zrozumienie regeneracji
według dr Briana Moore ’ a, założyciela i dyrektora generalnego ORRECO, najnowocześniejszego programu biomarkerów zaprojektowanego w celu optymalizacji wydajności zawodników poprzez prawidłową regenerację, sportowcy potrzebują stałego monitorowania, aby odnieść sukces. Wielu nadal zapisuje się do starej szkoły filozofii ” im więcej trenuję,tym lepsze wyniki.”To działa do pewnego momentu, a potem spadasz. Bo bez względu na to, jak psychicznie i fizycznie trudny jest sportowiec, przychodzi czas, gdy ciało nie będzie w stanie sobie poradzić. Moore i jego koledzy właśnie przeprowadzili poważny przegląd wszystkich krytycznych czynników przetrenowania i opublikowali go w British Journal of Sports Medicine.
: W Wielkiej Brytanii naukowcy używają obecnie terminu Unexplained Underperformance Syndrome (UUPS) do opisania trwałego zmęczenia, ponieważ liczne czynniki, takie jak ogólny stan zdrowia, odżywianie, sen, doświadczenie treningowe i czynniki psychospołeczne mogą odgrywać istotną rolę w zdolności organizmu do adaptacji do ćwiczeń i ogólnego zmęczenia OUN. Naukowcy odkryli, że UUPS można zapobiec poprzez zbieranie danych biomarkera, który jest używany, aby zobaczyć, jak dobrze organizm reaguje na zmiany w objętości i intensywności treningu, konkretne rozwiązanie odzyskiwania lub stres spowodowany przez konkurencję.