początek Nowego Roku to dobry czas, aby zastanowić się nad przeszłymi zachowaniami i zidentyfikować, gdzie trzeba poprawić. Jednym z najlepszych sposobów promowania ogólnego samopoczucia jest dbanie o zdrowie serca. Oto sześć kluczowych środków, aby upewnić się, że robisz dobrze w nadchodzącym roku:
Poznaj swoje liczby
Twój poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i wskaźnik masy ciała są wskaźnikami twojego zdrowia i pomagają przewidzieć przyszłe ryzyko chorób układu krążenia. Wiesz, na czym stoisz?
optymalne ciśnienie krwi: mniej niż 140/90 mm Hg (lub mniej niż 130/80 mm Hg, jeśli masz cukrzycę lub przewlekłą chorobę nerek)
optymalny cholesterol LDL: poniżej 100 mg/DL
cholesterol LDL powyżej 160 mg/dL jest uważany za wysoki. LDL nazywa się” zły ” cholesterol, ponieważ przyczynia się do tworzenia płytki nazębnej, która może zatkać tętnice, powodując zawały serca lub udar mózgu.
optymalny wskaźnik masy ciała lub BMI: 18,5 do 24,9
BMI powyżej 25 jest uważane za nadwagę, podczas gdy powyżej 30 jest uważane za otyłość. Oba są czynnikami ryzyka chorób serca. National Institutes of Health (NIH) mają narzędzie online BMI, które pomoże Ci obliczyć BMI. Utrata zaledwie 5 do 10 procent obecnej wagi w ciągu 6 miesięcy obniży ryzyko chorób serca, zgodnie z NIH.
Zrozum swoje ryzyko
Twój wiek, płeć, rasa i dziedziczność wpływają na zdrowie twojego serca. Chociaż nie można zmienić żadnego z tych czynników ryzyka, istnieje wiele można zrobić o innych, w tym co jesz, czy i jak często ćwiczysz, czy palisz i ile, ile ważysz i jak radzisz sobie ze stresem.
ponadto Cleveland HeartLab oferuje Wyniki testów zapalnych, które mogą dać Tobie i Twojemu lekarzowi pełniejszy obraz ryzyka przyszłych zdarzeń sercowych.
wstań z kanapy
niewiele jest ważniejszych dla Twojego serca niż ćwiczenia, niezależnie od tego, czy jest to swobodne Uprawianie Ogrodu, spacer po parku lub centrum handlowym, czy zorganizowany trening na siłowni. Zaleca się ćwiczenie 30 minut co najmniej pięć dni w tygodniu. Ale nawet jeśli nie są jeszcze realizacji tego celu, zwiększenie aktywności fizycznej nawet trochę może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
jedz dla swojego serca
celuj w dietę opartą głównie na roślinach, zawierającą mnóstwo bogatych w błonnik owoców i warzyw, chude źródła białka (ryby i drób bez skóry), pełnoziarniste pieczywo i zboża oraz orzechy i nasiona. Ogranicz czerwone mięso i tłuszcze nasycone i oszczędnie używaj soli i cukru. I faworyzują tłuszcze nienasycone, takie jak oliwki i oleje rzepakowe.
uzyskaj odpowiedni sen
Skimping na sen zwiększa ryzyko chorób serca na kilka sposobów. Utrata snu prowadzi do przyrostu masy ciała i wzrostu biomarkerów zapalnych, takich jak białko C-reaktywne (CRP). Wiąże się to również z nadciśnieniem tętniczym i niezdrowymi zmianami metabolicznymi, które zwiększają ryzyko cukrzycy, wszystkich czynników ryzyka zawału serca i udaru mózgu. Staraj się przez 6 do 8 godzin w nocy, aby uniknąć tych konsekwencji.
Zarządzaj stresem
chroniczny stres rozdaje serce podwójnym uderzeniem: nie tylko promuje choroby serca same w sobie, ale także sprawia, że złe nawyki zdrowotne, takie jak palenie i nadmierne picie, są bardziej prawdopodobne. Zamiast tego stwórz rutynę kojącą napięcie, w tym ćwiczenia, głębokie oddychanie lub medytację.
bogate życie towarzyskie pomaga również Twojemu zdrowiu—i Twojemu sercu—zapewniając bufor przeciwko szkodliwym skutkom stresu. Planuj spędzać więcej czasu z przyjaciółmi i rodziną, którzy uspokajają cię i dodają radości Twojemu życiu w 2017 roku i czerpią tę najważniejszą korzyść.