jeśli nigdy nie zainwestowałeś w wałek piankowy-powszechnie spotykany w sklepach sportowych za około 20 do 40 dolców – robisz swoim mięśniom poważną szkodę. Regularne stosowanie wałka piankowego oferuje wiele takich samych korzyści jak masaż sportowy, w tym zmniejszenie stanu zapalnego, blizn i stresu stawów, a także lepsze krążenie i większą elastyczność.
te ćwiczenia mogą być wykonywane oddzielnie lub połączone w 10-minutową rutynę przed lub po treningu. Ponieważ najlepiej jest wykonywać ćwiczenia roller raz mięśnie są ciepłe, musisz zrobić szybkie pięć minut rozgrzewki, jeśli zdecydujesz się zrobić je tuż przed treningiem siłowym.
podczas każdego ćwiczenia powoli obracaj się w tę i z powrotem, zgodnie z opisem, przez 20 do 30 sekund, zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia. Podczas toczenia weź Głębokie, powolne oddechy, aby rozluźnić mięśnie. Zawsze unikaj toczenia się na stawy-wałek powinien pozostać ustawiony pod mięśniami przez cały czas – a jeśli trafisz w szczególnie ciasne lub delikatne miejsce, zatrzymaj toczenie i wywieraj bezpośredni nacisk na 30 sekund lub do momentu, gdy ból ustąpi.
jeśli jesteś nowy w walcowaniu piankowym, Włącz tę serię ruchów tylko co drugi dzień przez dwa do trzech tygodni. Następnie możesz spróbować zrobić to raz lub dwa razy dziennie – zarówno przed, jak i bezpośrednio po treningu.
Pianka-wałek górna część pleców (kręgosłup piersiowy)
początek: oprzyj plecy o szeroką stronę wałka umieszczonego pod łopatkami. Zegnij kolana, aby stopy były płaskie na podłodze. Podnieś tyłek i połóż ręce za głową lub skrzyżuj ręce na klatce piersiowej.
Roll: utrzymując mięśnie rdzenia napięte, powoli tocz się do przodu i do tyłu, tak aby wałek poruszał się w górę iw dół między środkiem pleców a górną częścią łopatek.
: Nie przechylaj głowy do przodu, aby spojrzeć na nogi podczas toczenia – może to spowodować nacisk na kręgosłup. Trzymaj głowę i szyję w linii z plecami przez cały czas.
wałek piankowy najszerszy grzbiet
Start: połóż się po prawej stronie z prawym ramieniem wysuniętym wzdłuż podłogi, jak pokazano, a wałek bezpośrednio pod prawą pachą-wałek powinien być prostopadły do ciała. Zegnij lewą rękę i lekko połóż lewą rękę na podłodze, aby uzyskać wsparcie.
Rolka: Zwiń w górę iw dół, aby rolka poruszała się od pachy do tuż powyżej talii. Gdy skończysz, Zmień pozycje, aby pracować po lewej stronie.
Wskazówka: trzymaj kciuk przedłużonego ramienia skierowany ku sufitowi – dzięki temu ramię znajduje się w pozycji, która pomaga wstępnie rozciągnąć łaty.
wałek piankowy Quadriceps
Start: połóż się twarzą do dołu z wałkiem umieszczonym bezpośrednio pod udami. Zegnij łokcie tak, aby przedramiona były płaskie na podłodze, aby utrzymać ciężar-stopy powinny być zawieszone nad podłogą, jak pokazano.
Roll: utrzymując mięśnie brzucha i mięśnie rdzenia napięte, użyj ramion, aby delikatnie przetoczyć ciało do przodu i do tyłu, aby przesunąć wałek w górę iw dół od kości miednicy do tuż nad kolanami.
Wskazówka: chcesz zwiększyć intensywność i naprawdę uzyskać ten ból? Stos nogi toczyć jeden quad na raz.
wałek piankowy Iliotobial (IT) Band
Start: Ustaw lewe biodro na szerokiej stronie wałka na podłodze. Skrzyżuj prawą nogę z lewą, jak pokazano, i połóż obie ręce na ziemi, aby uzyskać wsparcie.
Roll: używając lewego ramienia, aby wspomóc ruch, przewracaj udo w tę i z powrotem po wałku od tuż poniżej biodra do Powyżej kolana. Kontynuuj toczenie przez wyznaczony czas, a następnie zmień pozycje, aby pracować prawą nogą.
wskazówka: jeśli potrzebujesz większego nacisku, aby rozluźnić rzeczy, ułóż nogi-ale pamiętaj, że Twoja stabilność zostanie zakwestionowana.
Wałki piankowe pośladki
Start: usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Wyciągnij ramiona, aby podnieść pośladki, umieść szeroką stronę wałka piankowego pod tyłkiem, i zgnij jedną nogę i pod kątem ciała, aby jeden policzek wytrzymał ciężar twojego ciężaru.
Roll: Przesuń pośladek w przód iw tył po wałku (pamiętaj, że zakres ruchu będzie mały). Kiedy twój czas się skończy, przesuń swoją wagę na drugą stronę i powtórz.
: Naciśnij przez dłonie i poruszaj się przez ramiona, aby przesuwać się do przodu i do tyłu.
ścięgna piankowe i pośladki
Start: usiądź z wyciągniętymi nogami przed sobą i szeroką stroną wałka umieszczoną bezpośrednio pod udami. Połóż ręce płasko na podłodze za sobą, aby uzyskać wsparcie.
Roll: za pomocą rąk, aby zainicjować ruch, powoli tocz się tam iz powrotem, aby przesunąć wałek w górę iw dół od dna pośladków do tuż nad kolanami.
: Podczas toczenia spróbuj obracać nogi w biodrach i na zewnątrz – pozwoli to dokładniej uderzyć w ścięgna ścięgna.
wałek piankowy łydki
Start: usiądź na podłodze z wałkiem pod łydkami. Połóż ręce na podłodze za sobą i podnieś tyłek z podłogi-cały ciężar ciała powinien być na rękach i wałku.
Roll: powoli roll do przodu i do tyłu, aby przesunąć wałek w górę iw dół od tuż poniżej kolan do powyżej kostek.
: Aby zwiększyć intensywność, wykonuj ruch z jednej strony na raz, układając nogi. Aby zmienić nacisk, spróbuj obracać stopy w trakcie toczenia.
piankowe golenie wałkowe
Start: połóż ręce i kolana na podłodze, z szeroką stroną wałka piankowego umieszczoną pod goleniami; ręce powinny być ustawione tuż przed ramionami na ziemi, a pięty obracają się lekko Na Zewnątrz.
Rolka: Przesuń ciężar do przodu, podnosząc ramiona przed rękami, aby przesunąć wałek od kostek do tuż poniżej kolan.
wskazówka: upewnij się, że nie tarzasz się bezpośrednio na kolana – może to powodować dyskomfort i nasilać obrażenia.