9 korzyści witaminy D powinieneś wiedzieć–i jak uzyskać więcej w diecie

już wiesz, że witamina D jest ważna dla zdrowia kości, ale jej korzyści nie kończą się na tym.

Witamina D-nazywana „witaminą słoneczną” ze względu na jej zdolność do wchłaniania przez organizm w świetle słonecznym—jest głównym graczem w utrzymaniu zdrowia ludzkiego ciała. Jego głównym zadaniem, według Biura suplementów diety National Institutes of Health, jest promowanie wchłaniania wapnia, co czyni go niezbędnym do wzrostu kości i przebudowy kości (gdy usuwa się dojrzałą tkankę kostną i tworzy się nowa tkanka kostna). Z tego powodu brak witaminy D może prowadzić do cienkich, kruchych lub zniekształconych kości. Ale witamina D oferuje również szereg innych korzyści, począwszy od pozytywnych dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Oto dziewięć korzyści witaminy D, o których musisz wiedzieć-w tym sposoby, aby uzyskać więcej witaminy w codziennej diecie.

Witamina D wzmacnia kości

Witamina D słynie ze swoich mocy budujących kości i wzmacniających. „witamina D wspomaga wchłanianie wapnia w jelitach, co ostatecznie pozwala na normalną mineralizację kości”, mówi Zdrowie Jackie Newgent, RDN, kulinarny dietetyk i autor książki kucharskiej clean & Simple Diabetes. Zasadniczo wapń korzystny dla kości nie byłby w stanie wykonać swojej pracy bez witaminy D. „potrzebujesz witaminy D do wzrostu kości—i zapobiegania łamliwości kości.”W połączeniu z wapniem może pomóc w zapobieganiu osteoporozie, chorobie, która oznacza zmniejszenie gęstości i jakości kości, dodaje.

Witamina D może pomóc wzmocnić mięśnie

wraz ze swoimi zdolnościami budowania kości, Witamina D ma również wpływ na wzmacnianie mięśni. „Brak witaminy D w organizmie może zwiększyć ryzyko osłabienia mięśni, co z kolei zwiększa ryzyko upadków”, mówi Zdrowie Lana Nasrallah, MPH, RD, dietetyk kliniczny w UNC Health. Jest to szczególnie ważne dla osób starszych. „Witamina D może pomóc zwiększyć siłę mięśni, zapobiegając w ten sposób upadkom, co jest częstym problemem, który prowadzi do znacznej niepełnosprawności i śmierci u osób starszych.”

pokrewny: jak zdobyć witaminę D, według lekarzy

Witamina D może wspierać układ odpornościowy i zwalczać stany zapalne

Dr Nasrallah dodaje, że witamina D może również pomóc w budowaniu odporności. „Może wspierać układ odpornościowy poprzez zwalczanie szkodliwych bakterii i wirusów”, mówi. W rzeczywistości ta rola w zapobieganiu infekcjom stała się krytycznym problemem podczas pandemii COVID-19, ponieważ naukowcy są zainteresowani jego potencjalną rolą w wynikach infekcji. „Istnieje szczególne zainteresowanie jego rolą w infekcjach wirusowych, takich jak grypa i koronawirus”, mówi Zdrowie Barry Boyd, MD, RDN, hematolog medycyny Yale, onkolog i dietetyk. Wskazuje on na analizę BMJ 2017 z randomizowanych badań kontrolnych 25 porównujących suplementy witaminy D z placebo, które wykazały, że witamina D zmniejsza ryzyko ostrej infekcji dróg oddechowych przy codziennej lub tygodniowej suplementacji witaminy D, szczególnie u osób, które miały jej niedobór. „Badania wskazują, że wysokie szerokości geograficzne i sezon zimowy są czynnikami ryzyka zarówno niskiego poziomu witaminy D, zwiększonej grypy, jak i innych chorób układu oddechowego oraz niekorzystnych skutków”, mówi. „Obserwujemy teraz podobny wzór z wyższymi wskaźnikami śmiertelności w zakażeniach COVID-19”, chociaż nadal trzeba przeprowadzić więcej badań, aby ustalić, czy związek jest przyczynowy, czy tylko korelacja.

Witamina D może pomóc wzmocnić zdrowie jamy ustnej

ponieważ witamina D pomaga naszemu organizmowi wchłaniać wapń, odgrywa kluczową rolę we wspieraniu zdrowia jamy ustnej, zmniejszając ryzyko próchnicy zębów i chorób dziąseł. Przegląd 2011 w Journal of the Tennessee Dental Association zauważa, że chociaż badania są niewielkie, istnieje „pojawiająca się hipoteza”, że witamina jest korzystna dla zdrowia jamy ustnej, ze względu na jej wpływ na metabolizm kości i „jej zdolność do działania jako środek przeciwzapalny i stymulowania produkcji peptydów antybakteryjnych.”

powiązane: Efekty uboczne niskiego poziomu witaminy D należy wiedzieć o

Witamina D może pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 1 i typu 2

chociaż badania nie są rozstrzygające, witamina D może być pomocna w zapobieganiu zarówno cukrzycy typu 1, jak i typu 2, mówi Newgent. Jedno z takich badań, opublikowane w 2006 r.w czasopiśmie Diabetes Care, wykazało, że chociaż witamina D sama w sobie nie zmniejsza skutecznie ryzyka nadmiaru cukru we krwi, połączone dzienne spożycie >1200 mg wapnia i >800 J. M. witaminy D może skutecznie obniżyć ryzyko cukrzycy typu 2.

Witamina D może pomóc w leczeniu nadciśnienia

według przeglądu 2019 opublikowanego w czasopiśmie Current Protein & Peptide Science sugeruje, że witamina D może odgrywać rolę w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi—jednego z markerów chorób układu krążenia—mówi Newgent. Według autorów recenzji ” nawet krótkotrwały niedobór witaminy D może bezpośrednio podnieść ciśnienie krwi i promować uszkodzenie narządów docelowych.”Naukowcy dodali, że” ze względu na wysoką korelację między witaminą D A nadciśnieniem tętniczym, suplementacja witaminą D może być nowym wglądem w leczenie nadciśnienia tętniczego.”

temat: czy za dużo witaminy D szkodzi? Zapytaliśmy dietetyków o fakty

Witamina D może pomóc ci schudnąć

Dr Boyd zwraca uwagę, że otyłość jest znanym czynnikiem ryzyka niskiego poziomu witaminy D—co oznacza, że więcej witaminy D może pomóc w utracie wagi. Jedno z badań z 2009 r. w British Journal of Nutrition wykazało, że u kobiet z nadwagą lub otyłością o niskim poziomie wapnia ci, którzy przyjmowali dzienną dawkę wapnia w połączeniu z witaminą D, byli bardziej skuteczni w zrzuceniu kilogramów niż ci, którzy przyjmowali suplement placebo, ze względu na „efekt tłumienia apetytu” kombinacji.

Witamina D może pomóc w walce z depresją

słońce może rozjaśnić Twój nastrój, podobnie jak witamina D. Zgodnie z artykułem przeglądowym z 2017 r. w czasopiśmie Neuropsychology naukowcy odkryli ” znaczący związek między depresją a niedoborem witaminy D.”Podczas gdy przyznali, że potrzebne są dalsze badania, aby określić dokładne funkcjonowanie tego-na przykład, jeśli niski poziom witaminy D jest przyczyną lub skutkiem depresji—autorzy zalecają „badanie przesiewowe i leczenie niedoboru witaminy D u osób z depresją” zauważając, że jest to „łatwe, opłacalne i może poprawić wynik depresji.”

podobne: więcej osób bierze witaminę D niż kiedykolwiek. Oto dlaczego może to być ryzykowne

Witamina D może pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów.

Dr Boyd wskazuje na różne badania-z których większość znajduje się na stronie internetowej Narodowego Instytutu Raka (NCI)—które dostarczają pewnych dowodów na to, że witamina D może mieć zdolność walki z rakiem. „Coraz więcej dowodów na to, że suplementacja witaminą D może poprawić wyniki leczenia nowotworów”, wyjaśnia. Nowotwory, dla których dostępne są najbardziej ludzkie dane, to rak jelita grubego, piersi, prostaty i trzustki.

NCI w szczególności przywołuje kilka powodów, dla których naukowcy są zainteresowani związkiem między witaminą D A obniżonym ryzykiem zachorowania na raka. Organizacja wskazuje, że niektóre badania pokazują, że częstość występowania i śmiertelność w przypadku niektórych nowotworów były niższe wśród osób żyjących na południowych szerokościach geograficznych, gdzie poziom ekspozycji na światło słoneczne są stosunkowo wysokie, niż wśród osób żyjących na północnych szerokościach geograficznych, choć dodatkowe badania muszą być wykonane, aby znaleźć konkretny związek przyczynowy lub korelacyjny między większą ekspozycją na światło słoneczne a niższym ryzykiem raka. Więcej dowodów eksperymentalnych, według NCI, pokazuje, że komórki nowotworowe i guzy u myszy, witamina D stwierdzono mieć kilka działań, które mogą spowolnić lub zapobiec rozwojowi komórek nowotworowych i guzów u myszy, w tym promowanie różnicowania komórek, zmniejszenie wzrostu komórek nowotworowych, stymulowanie śmierci komórek (apoptoza) i zmniejszenie tworzenia naczyń krwionośnych nowotworu (angiogeneza).

powiązane: Przyjmowanie suplementów wapnia i witaminy D razem może zwiększyć ryzyko udaru

jak uzyskać więcej witaminy D

pomimo tego, że jest łatwo dostępna przez światło słoneczne, niektóre produkty spożywcze i suplementacja, wielu Amerykanów nadal otrzymuje niewystarczające ilości witaminy D—zgodnie z najnowszymi informacjami z Centers for Disease Control and Prevention, dwie trzecie populacji miało wystarczającą ilość witaminy D, zdefiniowaną przez Institute of Medicine jako wartość 25-hydroksywitaminy D (25ohd) w surowicy. 50-125 nmol/L. Ponieważ nie możesz koniecznie dowiedzieć się, czy masz niedobór witaminy D na własną rękę, najlepszą rzeczą do zrobienia jest skonsultowanie się z ekspertem medialnym, mówi Cynthia Sass, RD, MPH, przyczyniając się do odżywiania redaktor dla zdrowia. „Najlepszym rozwiązaniem jest badanie poziomu witaminy D we krwi, aby sprawdzić, czy poziom witaminy D we krwi mieści się w odpowiednim zakresie”, wyjaśnia. „Określa to, czy suplement jest potrzebny do osiągnięcia odpowiedniego stanu witaminy D we krwi, a jeśli tak, to odpowiedniej dawki suplementu witaminy D.”

Adobe Stock

jeśli okaże się, że masz niedobór lub Brakuje ci witaminy D, istnieje kilka kluczowych sposobów na zwiększenie dziennej dawki—patrząc z uzyskiwaniem około 20 minut światła słonecznego kilka razy w tygodniu, zgodnie z Newgent. „Główną przyczyną niedoboru witaminy D jest nieodpowiednia ekspozycja na światło słoneczne, co jest coraz częstszą cechą współczesnego życia”, mówi dr Boyd. Ale pamiętaj: Nadal musisz nosić krem z filtrem przeciwsłonecznym, gdy wyjdziesz na zewnątrz-nawet po to, aby uzyskać witaminę D.

oprócz słońca, można również uzyskać dodatkową witaminę D przez kilka (choć bardzo niewiele) produktów spożywczych, takich jak tłuste ryby (w tym łosoś, tuńczyk, makrela i sardynki) i grzyby (z których niektóre są narażone na działanie światła ultrafioletowego (UV), aby zwiększyć poziom witaminy D), mówią Dr Nasrallah i Newgent. Produkty takie jak mleko, sok pomarańczowy, jogurt i płatki śniadaniowe mogą być również wzbogacone witaminą D. I oczywiście, zawsze możesz iść drogą suplementu, w postaci witaminy D3, jeśli lekarz uzna to za konieczne. Według dr Boyd, wielu lekarzy teraz rozważyć dzienną dawkę 1000-2000 IU D3 bezpieczny i zapewni optymalny poziom dla większości dorosłych. Jeśli chodzi o to, kiedy go przyjmować, ponieważ witamina jest rozpuszczalna w tłuszczach, sugeruje sparowanie jej z największym posiłkiem dnia, „zawierającym tłuszcz, aby zapewnić maksymalne wchłanianie.”Ale ponownie, skontaktować się z lekarzem, zanim zdecydujesz się spróbować witaminy D w formie suplementu.

aby otrzymywać więcej porad żywieniowych i dietetycznych na swoją skrzynkę e-mail, zapisz się do newslettera Balanced Bites

bezpłatne członkostwo

Uzyskaj wskazówki żywieniowe, porady wellness i zdrowe inspiracje prosto do swojej skrzynki e-mail ze strony Zdrowie