BreakingMuscle

mam zasadę podczas pracy z nowymi sportowcami na podciągnięciach. Proszę ich, żeby „po prostu odmówili” zespołom. Zespoły są podobne do narkotyków, ponieważ gdy człowiek się zahacza, trudno jest je zdjąć.

być może przypadkowo wciągnąłeś się w te małe paski gumy z najlepszymi intencjami. Ale zamierzam wyjaśnić trzy powody, dla których musisz złamać ten nawyk, i jak to pomoże ci i twoje podciągnięcia być silniejsze w końcu.

podobne: 10 sposobów na naprawę i wzmocnienie podciągnięć

Opaski zapewniają niespójną pomoc

intencja podciągnięć jest dobra. Zapewnia pomoc sportowcowi, aby mógł dostać podbródek lub klatkę piersiową do baru. Jest to tania alternatywa dla drogiej maszyny, która zapewnia przeciwwagę nałożoną na nogi lub kolana osoby, aby mu pomóc (czasami nazywana maszyną Gravitron). Ale jak mówi banał, dostajesz to, za co płacisz.

banded pull up jest jak spotter, który jest czasami zbyt uważny, a innym razem w ogóle nie zwraca uwagi. Wyobraź sobie, że ktoś dostrzega Cię na wyciskaniu na ławce, a w dolnej pozycji szarpie za Ciebie na drążku. Na najwyższej pozycji nie sprawdza telefonu. Banded pull up jest podobny w jaki pomaga ludziom.

„banded pull up jest jak spotter, który jest czasami zbyt uważny, a innym razem w ogóle nie zwraca uwagi.”

rozwiązanie – Pobierz Spotter

jeśli chcesz wykonać wspomagane podciąganie, Pobierz spotter. Spotter będzie w stanie zapewnić bardziej optymalną pomoc, dając Ci wystarczającą pomoc w lepkich miejscach, abyś mógł zakończyć ruch i zyskać siłę. W wielu klasach grupowych może być trudno mieć spotterów, ale trening zespołowy, w którym jeden członek pracuje, a drugi wykrywa, może być alternatywą.

zespoły powinny tylko uzupełniać krzywą oporu

w kompensacyjnym treningu przyspieszającym przysiad, sportowiec używa opasek przymocowanych do podłoża, aby zapewnić większy opór w górnej części ćwiczenia, gdzie ruch jest łatwiejszy. Dzięki tej technice, uczymy się przyspieszać przez nasze windy, co pomaga nam podnosić cięższe rzeczy. W banded pull up, robimy odwrotnie, dając pomoc we wszystkich niewłaściwych miejscach.

RELATED: Trening Kompensacyjny przyspieszający: Przyspiesz przyrost siły

dno podciągnięcia to miejsce, w którym musimy zacząć od martwego zatrzymania. Nie mamy impetu, a nasza dźwignia jest najgorsza. Brzmi jak idealne miejsce do pomocy, prawda? Cóż, tak-ale tylko wtedy, gdy nie chcesz budować siły. Miejsca, z którymi walczymy, to miejsca, w których budujemy największą siłę. Spód podciągania jest jak urządzenie do skakania dla dzieci. Może to być zabawne i zabawne, ale może nie być optymalnym sposobem na budowanie siły.

Wiele osób jest tak samo zadowolonych jak niemowlęta, kiedy zaczynają robić podciąganie. Ale powinieneś traktować je jak wysoce uzależniający lek i trzymać się z daleka.

the Solution – Do Jumping Pull Ups

możesz przebić się przez płyty siłowe, utkwiając w najtrudniejszych pozycjach. Wykonujemy przysiady pudełkowe lub wstrzymujemy przysiady, aby ćwiczyć utknięcie w dnie. Sugerowałbym więc skakanie podciągnięć, które polegają po prostu na podskakiwaniu na drążku i powolnym opuszczaniu się w dół. Kluczem jest opór w drodze na dół.

„bardziej zaawansowana osoba może robić pauzy w swoich lepkich punktach. To kontrolowane i powolne opadanie zbuduje siłę podciągania znacznie szybciej niż zespoły.”

podczas treningu możesz dowiedzieć się, jak długo powinno być każde zejście i strzelać na czas w drodze w dół jako cel (np. każda runda będzie miała pięć powtórzeń po dwie sekundy w drodze w dół). Nie licz powtórzeń, gdy nie trzymasz ich przez określony czas. Na dłuższą metę będzie Ci o wiele lepiej, jeśli nie spieszysz się w drodze na dół. Bardziej zaawansowana osoba może robić pauzy w swoich lepkich punktach. To kontrolowane i powolne opadanie zbuduje siłę podciągania znacznie szybciej niż zespoły.

pozbądź się zespołów

trzeci powód jest pod-powodem ostatniego. Jeśli nie tworzysz siły w prawej części krzywej siły, będziesz miał trudny czas na zejście z pasm. Wiele osób mówi o postępie przechodzenia od większych zespołów oporu do lżejszych zespołów. Ale nasze ciało zajmuje dużo czasu, aby dostosować się do martwego ciężaru na dole podciągania, a opaski są nieefektywnym sposobem na budowanie siły. W rezultacie widziałem wiele osób rocznie w ich treningu nadal robi pull up na zespołach.

rozwiązanie – smarowanie rowka

jako osoba próbująca po raz pierwszy podciągnąć, większa objętość może być pomocna. Program typu „smarowanie rowka” może być dla niektórych idealny. Co godzinę wykonaj kilka podciągnięć z powolnym opadaniem. Jeśli nie możesz robić ich przez cały dzień, rób je codziennie. Niski dzienny wolumen w ciągu częstych dni daje imponujące zyski.

rzędy pierścieni są lepszą alternatywą dla początkujących

rzędy pierścieni są świetne dla początkujących sportowców. Ruch można łatwo skalować, przesuwając stopy do przodu lub do tyłu i / lub zginając kolana.

w wielu aspektach crossfitu i innych programów kondycjonujących wykonujemy wiele ruchów prasowania (prasy napowietrzne, wyciskanie na ławce, pompki). Podciąganie kończy się jednym z naszych jedynych ruchów ciągnących. Podciąganie jest świetne, ale dobrze jest również zmienić kąt podciągania, aby zbudować mięśnie pleców, mankiet rotatora i wokół łopatki. Polecam rzędy pierścieniowe lub jakiś wygięty rząd dla każdego, aby stworzyć równowagę w rozwoju mięśni i wspierać zdrowie barku.

inną podobną opcją jest umieszczenie drążka w stojaku. Następnie można zrobić pull up z nogi wyciągnięte z przodu, aby zapewnić pomoc (to znaczy, ładne ciasne deski ze stopami zabierając część ciężaru ciała). Niektórzy ludzie znają to również jako Australijskie podciągnięcie (ponieważ jesteś ” w dół.”)

” polecam rzędy pierścieniowe lub jakiś wygięty rząd dla każdego, aby stworzyć równowagę w rozwoju mięśni i wspierać zdrowie barku.”

Wrap Up

Jak to się mówi (może się trochę mylę), przyjaciele nie pozwalają przyjaciołom robić podciągnięć. Zespoły są jak narkotyki. Proszę, nie uzależniaj się od nich.

Opaska byłaby odpowiednia tylko wtedy, gdy opaski są przymocowane do czegoś na podłodze i zapewniają opór. Jest to świetne wykorzystanie opasek, ponieważ daje największy opór na górze ruchu i uczy wybuchowości w drodze do góry.

ale jeśli twoim celem jest budowanie siły na ścisłe podciąganie, polecam rzędy ringów i podciąganie skoków z powolnymi zjazdami. Te ćwiczenia będą budować siłę znacznie szybciej dla podciągnięcia.