Cholina w ciąży: dawno utracony kuzyn folianu

istnieje wiele składników odżywczych, które (słusznie) zyskują dodatkową uwagę w ciąży, takich jak żelazo i kwas foliowy, ale co z substancjami odżywczymi, które nie znajdują się w centrum uwagi? Te, które nie są omawiane w gabinecie lekarskim, nie wymienione w tej marnej broszurze na temat żywienia prenatalnego i nie zawarte w większości prenatalnych witamin?

dlatego wykonuję pracę, którą wykonuję. Chcę podkreślić często zapomniane—ale równie ważne-składniki odżywcze, które zasługują na naszą niepodzielną uwagę i gdzie je znajdziemy w prawdziwym jedzeniu. Jeśli nie będziemy ostrożni i nie uwzględnimy w diecie pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych, są to składniki odżywcze, które łatwo możemy przegapić.

jestem pobity rekord mówiąc o sposobach, w jaki nasze wytyczne żywienia prenatalnego można poprawić. Jednym z takich składników odżywczych, które należy odnowić, jest cholina,dla której ukułem przydomek ” dawno zaginiony kuzyn folianu.”

Cholina w ciąży: Dawno zaginiony kuzyn folianu

Cholina należy do rodziny witamin z grupy B, mimo że brakuje jej numeru obok swojej nazwy (to tylko „cholina”, a nie witamina B-85 lub B-24), ponieważ została nazwana długo po odkryciu reszty witamin z grupy B. Albo kto wie? Może badacze witamin z grupy B znudziło się nadawanie numerycznych przezwisk?

Cholina uczestniczy w wielu takich samych szlakach metabolicznych jak kwas foliowy, w tym w metylacji. Każdy zna kwas foliowy – lub jego syntetyczną wersję uzupełniającą, kwas foliowy-ze względu na jego istotną rolę w zapobieganiu wadom cewy nerwowej (ze względu na dokładność kwas foliowy jest znacznie lepszy od kwasu foliowego; więcej na ten temat w tym dogłębnym artykule na temat kwasu foliowego).

Czy wiesz, że cholina jest równie ważna jak folian w zapobieganiu wadom cewy nerwowej?!

wiekszosc ludzi Nie. Nie wiekszosc matek. Nie większość lekarzy. Nawet większość dietetyków / dietetyków.

przemawiałem na dziesiątkach konferencji medycznych i za każdym razem, gdy prezentuję żywienie prenatalne lub żywienie piersią, upewniam się, że dołączam slajd lub dwa na cholinę. Pytam również publiczność, zanim przejdę do szczegółów ” ilu z Was zna odżywkę cholinę?”Bez wątpienia większość ludzi nie podnosi rąk. Co za tragedia.

właśnie dlatego jestem takim złamanym zapisem na temat korzyści choliny w ciąży.

dlaczego nikt nie mówi o cholinie?

głównym powodem, dla którego cholina nie robi nagłówków w żywieniu prenatalnym, jest to, że jest to stosunkowo nowe dziecko w bloku. Po raz pierwszy mieliśmy zalecane spożycie choliny w 1998 roku. Dane użyte do ustalenia tego zalecenia były dość słabe; ustalono je na podstawie badania depletion-reppletion przeprowadzonego u dorosłych mężczyzn &, ustalonego na minimalnym poziomie, aby zapobiec uszkodzeniu wątroby. Dane te zostały następnie skorygowane w górę w odniesieniu do ciąży / laktacji na podstawie szacunków potrzeb płodu. (Innymi słowy, obecne zalecenia dotyczące ciąży są łup—naukowe Dzikie ass zgadywać.)

oznacza to również, że każdy specjalista medyczny/żywieniowy przeszkolony przed lub krótko po 1998 r.prawdopodobnie nie otrzymał zbyt wielu informacji (ani żadnych) na temat choliny.

w szczególności w dziedzinie żywienia prenatalnego, ostatnie lata badań 20-owskich ujawniły uderzające dane. Nasze wytyczne są o wiele spóźnione na aktualizację.

to nie tylko moje zdanie. Taka jest opinia badaczy choliny:

„zapotrzebowanie żywieniowe na cholinę nie zostało zmienione przez NAM od 1998 r., pomimo rosnącej liczby literatury naukowej. Istnieje potrzeba przeprowadzenia badań dotyczących odpowiedzi na dawkę w różnych populacjach, aby umożliwić zmianę obecnych referencyjnych wartości spożycia (DRIs) w celu uwzględnienia uszu i RDA, tak aby można było określić dokładną ocenę ilości osób, które są niewystarczające.”(Odżywianie dziś, 2018)

dane dotyczące korzyści ze stosowania choliny w ciąży

krótko mówiąc, dane są silne na temat korzyści ze stosowania choliny w odniesieniu do zdrowia w ciąży & rozwój mózgu.

Jedna recenzja na temat choliny:

„wysokie spożycie choliny podczas ciąży i wczesnego okresu poporodowego było wielokrotnie opisywane jako silny schemat wzmacniający funkcje poznawcze i jest neuroprotekcyjne w różnych zwierzęcych modelach uszkodzenia neuronów. Dane pokazujące, że dostarczanie choliny przez matkę w czasie ciąży modyfikuje DNA płodu, a metylacja histonów sugeruje, że wspólny mechanizm epigenomiczny przyczynia się do tych długoterminowych skutków zróżnicowanego przyjmowania choliny w macicy.”(Clin Chem Lab Med, 2013)

ale nie tylko badania na zwierzętach doszły do takich wniosków. Od czasu opublikowania powyższego artykułu zgromadziliśmy wiele badań na ludziach wykazujących podobne korzyści.

Cholina jest jednym z niewielu składników odżywczych, które przeprowadziliśmy randomizowane, kontrolowane badania porównujące różne poziomy suplementacji w zakresie zdrowia ciąży & wyniki niemowląt.

chcesz zgadnąć, co te badania odkryły?

istotą jest to, że potrzebujemy więcej choliny. Dużo więcej.

spożycie choliny na poziomie ponad dwukrotnym nasze obecne zalecane spożycie optymalizuje funkcję łożyska, może zmniejszyć ryzyko stanu przedrzucawkowego i poprawić rozwój poznawczy niemowląt i czas reakcji. (Placenta, 2016; FASEB, 2013; FASEB, 2018)

nasze obecne zalecane spożycie w ciąży wynosi 450 mg. W wielu badaniach suplementacyjnych porównano spożycie choliny od 480 mg (nieco powyżej zalecanego spożycia) do 930 mg na dobę. Kobiety otrzymujące 930 mg / dobę konsekwentnie wykazują lepsze wyniki, podobnie jak ich dzieci.

Cholina zwiększa również transport składników odżywczych przez łożysko, w tym DHA; zwróć uwagę na synergię składników odżywczych. (J Nutri, 2017; metabolizm, 2008) niektóre z najbogatszych źródeł żywności choliny zawierają również DHA, takie jak żółtka jaj i łosoś.

u dzieci w wieku 7 lat Osoby urodzone przez matki z najwyższym spożyciem choliny w czasie ciąży mają lepszą pamięć wzrokową w porównaniu do tych z NAJNIŻSZYM spożyciem. Co ciekawe, badanie to wykazało, że spożycie przez matkę powiązanych składników odżywczych, takich jak witamina B12 i kwas foliowy, nie miało znaczącego wpływu na wydajność testów poznawczych. (Am J Epidemiology, 2012)

rzadko zdarza się mieć tak silny konsensus wśród badaczy co do konieczności i znaczenia składników odżywczych. Istotna rola, jaką odgrywa cholina w zdrowiu ciąży i rozwoju płodu, jest jasna:

„metabolity choliny są niezbędne do syntezy błon komórkowych, neuroprzekaźnictwa i metabolizmu metylowego-procesów niezbędnych do rozwoju mózgu płodu i ekspansji tkanek. Wiele dowodów sugeruje, że okołoporodowy niedobór choliny zwiększa ryzyko wystąpienia niekorzystnych efektów porodowych, w tym wad cewy nerwowej i innych wad wrodzonych. Ponadto wydaje się, że stan choliny u matek wpływa na rozwój poznawczy u niemowląt.”(J Nutr, 2015)

jakie są najlepsze źródła choliny?

Cholina jest szeroko rozpowszechniona w żywności, ale najbardziej skoncentrowana w żywności dla zwierząt. Jest to niewygodna rzecz dla ludzi argumentujących adekwatność diety wegańskiej w ciąży, ponieważ #1 źródła żywności są żółtka jaj i wątroby (jest to jeden z wielu powodów jaja są tak dobre dla Ciebie w ciąży).

potrzebujesz blisko 4 filiżanek brokułów lub 2 filiżanek fasoli lub 5,75 łyżki masła orzechowego lub 3,3 filiżanki tofu lub 2 filiżanki grzybów shiitake (są to jedne z najbogatszych roślinnych źródeł choliny), aby dopasować zawartość choliny w jednym żółtku jaja.

dlatego zjadacze jaj mają średnio dwa razy więcej choliny niż zjadacze jaj. W analizie danych National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) z Lat 2009-2014 tylko 2,4% osób, które nie jedzą jajek, osiągnęło zalecane spożycie choliny, podczas gdy 57,3% zjadaczy jaj spełniło zalecenie. (Nutrients, 2017)

nawet zjadacze jaj powinni być świadomi swojego spożycia choliny (57,3% pozostawia prawie połowę populacji w nieodpowiednim spożyciu), ale 23,5-krotna różnica w odpowiednim spożyciu między zjadaczami jaj a unikającymi jaj jest godna uwagi.

dane dotyczące kobiet w ciąży są szczególnie ponure; tylko 6-10% spełnia zalecane spożycie choliny. Jest to częściowo związane ze zwiększonymi wymaganiami ciąży. Gdy ustawisz poprzeczkę wyżej, wiele kobiet nie zrobi tego. Jest to również efekt uboczny źle przekazane informacje na temat bezpieczeństwa żywności w wyniku niesprawiedliwie demonizowane „żywności, której należy unikać”, który pozostawia wielu boi się spożywać jaja.

oprócz żółtek jaj i wątroby, inne pokarmy bogate w cholinę obejmują: mięso narządowe (takie jak nerki, serce, podroby), ikra rybna, dziczyzna (zwłaszcza Karibu i dziczyzna), tłuste ryby (zwłaszcza łosoś), skóra wieprzowa (pomyśl chicharones), wołowina, jagnięcina, wieprzowina, drób i produkty mleczne. Boczek też jest zaskakująco bogatym źródłem choliny (jajka + boczek ktoś?).

w badaniach dietetycznych dotyczących największych czynników wpływających na spożycie choliny na szczycie listy znajdują się jaja, a następnie mięso, drób, owoce morza i produkty mleczne.

według obszernego zbioru danych na temat spożycia choliny w USA:

„konsumenci jaj spożywali prawie dwukrotnie więcej choliny niż konsumenci niebędący konsumentami (525 ± 5,17 mg / d i 294 ± 1,98; p < 0,0001). Spożycie białka (mięso, drób i owoce morza) również zwiększyło zwykłe spożycie choliny w porównaniu do osób niebędących konsumentami (345 ± 2,21 mg/dobę i 235 ± 8,81; p < 0,0001).”(Odżywki, 2017)

jeśli nie możesz/nie chcesz spożywać jaj, Gorąco polecam suplement choliny, taki jak dwuwinian choliny, Fosfatydylocholina lub lecytyna słonecznikowa (która jest naturalnie bogata w fosfatydylocholinę), aby spełnić twoje potrzeby.

uzyskanie odpowiedniej choliny na diecie wegetariańskiej

jak stwierdzono powyżej, cholina jest szeroko rozpowszechniona w podaży żywności. Jednak stężenie choliny jest najwyższe w pokarmach zwierzęcych. Może to utrudnić uzyskanie wystarczającej ilości choliny na diecie wegetariańskiej, szczególnie jeśli nie spożywa się jaj (takich jak dieta wegańska).

jak wspomniano powyżej, niektóre produkty roślinne przyczyniają się do spożycia choliny, zwłaszcza grzyby shiitake, fasola/rośliny strączkowe, orzechy/nasiona i warzywa krzyżowe. Te nadal się liczą, ale ilość wymagana do zaspokojenia zapotrzebowania na cholinę, szczególnie w ciąży w laktacji, sprawia, że praktycznie niemożliwe jest wykonanie samej diety. W rzeczywistości jeszcze nie widziałem wegańskiego planu posiłków ciążowych z odpowiednią choliną.

uważam za szczególnie niepokojące, że w informacjach na temat diet wegetariańskich w ciąży z grupy praktyk żywienia wegetariańskiego Akademii Żywienia i Dietetyki nie ma wzmianki o cholinie jako substancji odżywczej budzącej niepokój. Wymieniają tylko białko, DHA, żelazo, kwas foliowy, cynk, jod, wapń, B12 i witaminę D (Uwaga: poza choliną brakuje innych składników odżywczych; patrz Ch 3 Real Food for Pregnancy w sekcji zatytułowanej „wyzwania diety wegetariańskiej w ciąży”).

kompleksowa analiza składników odżywczych ich przykładowego planu posiłków wegańskich pokazuje, że dostarcza tylko 371 mg choliny (80% obecnego zalecenia dotyczącego ciąży lub 40% poziomu randomizowanych kontrolowanych badań wykazuje optymalność). Dzieje się tak pomimo tego, że zawiera wiele porcji najbogatszych roślinnych źródeł choliny. Ich przykładowy plan posiłków jest o wiele lepszy niż niektóre, które analizowałem. Badacze choliny zauważają, że średnie spożycie choliny wśród wegetarian wynosi zaledwie 192 mg. (Nutrition Today, 2018)

wszystkożerny plan posiłków Akademii w oficjalnym dokumencie dotyczącym żywienia prenatalnego nie wypada znacznie lepiej, zapewniając tylko 374 mg. Dzieje się tak dlatego, że jedynymi jajkami przewidzianymi w ich planie są niewielkie ilości majonezu o niskiej zawartości tłuszczu. (Dlaczego—dlaczego-wybrałbyś płatki owsiane zamiast odżywczych jaj na śniadanie w tym przykładowym planie posiłków?!)

dietetyka jest tak skoncentrowana na przestrzeganiu arbitralnie niskiego poziomu cholesterolu i tłuszczów nasyconych w naszych wytycznych żywieniowych, że zagrażają one poziomowi choliny w diecie. Jest to doskonały przykład pułapki żywieniowej.

prawdziwa dieta spożywcza dla ciąży zapewnia optymalny poziom choliny

rozczarowująco niskie stężenie choliny w powyższych przykładach wynika z niskiego poziomu żywności pochodzenia zwierzęcego-zwłaszcza jaj—w tych przykładowych planach posiłków.

w trafnym przeglądzie badań nad choliną, Cholina: The Underconsumed i Underappreciated Essential Nutrient, opublikowane w 2018, grupa badaczy choliny argumentuje przeciwko polityce żywieniowej, która całkowicie wyklucza żywność dla zwierząt:

„dane wskazują, że rosnące spożycie żywności roślinnej może oferować korzyści zdrowotne; oznacza to jednak, że istnieje potrzeba włączenia większej ilości żywności roślinnej do diety, ale niekoniecznie eliminuje odżywcze produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak jaja, chude mięso i produkty mleczne zawierające cholinę.”

wysokie stężenie choliny w pokarmach zwierzęcych jest jednym z wielu powodów, dla których popieram dietę wszystkożerną, aby uzyskać optymalne wyniki ciąży. Jestem zwolennikiem spożywania zarówno roślin, jak i zwierząt, a nie kłócenia się w skrajnościach jednego przeciwko drugiemu.

przykładowe plany posiłków z mojej książki, Real Food for Pregnancy, zapewniają od 633 do 935 mg choliny-znacznie powyżej obecnego zalecenia i zgodnie z najnowszymi danymi na temat optymalnego spożycia.

w dziale rozważania żywieniowe diety wegetariańskiej gorąco zachęcam do spożywania jaj dla tych, którzy inaczej unikają produktów pochodzenia zwierzęcego. Dla tych, którzy są niechętni lub uczuleni na jaja, jak wspomniano wcześniej w tym artykule, zaleca się suplement choliny.

przeczytaj badania. Przeprowadź analizę składników odżywczych.

zdecyduj sam, czy chcesz jeść swoje składniki odżywcze a suplement.

nie chodzi tylko o to, co Twoja dieta wyklucza, ale co zawiera, dlatego ciągle mówię o odżywczych pokarmach.

jeśli nie masz pewności, że otrzymujesz wystarczającą ilość choliny z diety—lub potrzebujesz spersonalizowanej porady na temat tego, jaki poziom suplementacji choliny może być dla Ciebie pomocny (ponownie, jeśli w diecie brakuje pokarmów bogatych w cholinę)-polecam współpracę z prawdziwym dietetykiem żywności z rozległym szkoleniem w zakresie żywienia prenatalnego. Mogą pomóc w przeprowadzeniu kompleksowej analizy składników odżywczych w celu sprawdzenia poziomu choliny w diecie i poprowadzenia Cię do strategii, które możesz podjąć, aby zoptymalizować spożycie.

Ale, Ale, Ale … czy twoje ciało nie może zrobić choliny?

Wiele osób jest niewykształconych na cholinie lub mówi się o dezinformacji na temat konieczności tego składnika odżywczego (kilku jawnych wegańskich lekarzy zdecydowanie przeciwdziała cholinie). Niektórzy z tych ludzi twierdzą, że twoje ciało ma zdolność syntezy całej choliny, której potrzebuje.

to nieprawda. Nie jest to poparte literaturą naukową, szczególnie w przypadku ciąży.

zostawiam badaczom Wyjaśnienie:

„pomimo potencjalnej zwiększonej zdolności organizmu do syntezy choliny, dane z modeli zwierzęcych sugerują, że zapotrzebowanie na płód i niemowlę jest tak wysokie, że zapasy matek są wyczerpane podczas ciąży i laktacji. Wykazano, że niskie spożycie choliny przez matkę podczas ciąży zwiększa ryzyko zarówno wad cewy nerwowej, jak i rozszczepienia podniebienia.”(Odżywianie dziś, 2018)

powyższy cytat pochodzi z doskonałego artykułu przeglądowego na temat choliny, który bada argumenty za i przeciw jego spożyciu. Od czasu pisania jest otwarty, co oznacza, że nie musisz płacić ani grosza, aby go przeczytać. Jeśli masz jakieś pytania dotyczące choliny, polecam przeczytać (pełne cytowanie poniżej tego artykułu; po prostu skopiuj i wklej tytuł w wyszukiwarce Google, a zaraz się pojawi).

podsumowanie choliny i ciąży

podsumujmy dane dotyczące choliny i ciąży w punktach, dobrze?

• Potrzebujesz więcej choliny-nie mniej-w czasie ciąży (a nawet więcej, gdy karmisz piersią, ale to będzie temat innego postu; lub Patrz Ch 12 z „Real Food for Pregnancy”). Będę również uczyć dogłębnego webinarium na temat żywienia piersią w najbliższych miesiącach. Czekajcie na szczegóły. Aktualizacja: nutrition for breastfeeding webinar recording jest dostępny tutaj. Ta prezentacja koncentruje się na przenoszeniu składników odżywczych do mleka matki i jak wpływa na to spożycie składników odżywczych przez matkę/stan składników odżywczych.
• podobnie jak kwas foliowy, cholina jest najważniejsza dla zdrowia łożyska & rozwój mózgu Twojego dziecka (należy jednak pamiętać, że jest to niezbędne do ogólnej funkcji mózgu—mózgu w ciąży, ktokolwiek?- i zdrowie wątroby).
• zapotrzebowanie na cholinę w ciąży może być dwukrotnie większe niż obecne zalecenie; czekamy tylko na prenatalne wytyczne żywieniowe, aby dogonić badania.
• jaja są źródłem choliny nr 1 w diecie; jedz je regularnie (z żółtkami-tam jest cholina), chyba że absolutnie nie możesz ich tolerować.
• ludzie, którzy nie mogą / nie mogą spożywać jaj, powinni rozważyć suplement choliny. Nie licz na prenatalną witaminę, ponieważ większość z nich nie zawiera ani ilości pyłu. Dwie najczęściej badane formy choliny stosowane w badaniach suplementacji ciąży to dwuwinian choliny i Fosfatydylocholina.

jeśli chcesz dowiedzieć się jeszcze więcej o cholinie-i wszystkich innych składnikach odżywczych wymaganych do zdrowej ciąży-Sprawdź prawdziwe jedzenie dla ciąży. Szczególnie spodoba ci się Ch 3, który bada żywność, aby podkreślić w oparciu o najnowsze badania naukowe na temat żywienia prenatalnego.

Zanim wyjedziesz, chciałabym usłyszeć od ciebie:

– czy twój pracownik medyczny rozmawiał z tobą o cholinie podczas ciąży?
– czy przed przeczytaniem tego artykułu wiedziałeś o tej odżywce?

jestem naprawdę ciekaw Twojego wkładu. Widziałem o wiele więcej specjalistów od żywienia mówiących o cholinie w ostatnich latach, zwłaszcza od czasu, gdy opublikowałem Real Food for Pregnancy, więc mam nadzieję, że ta rozmowa stanie się powszechna.

do następnego tygodnia,
Lily

PS-Jeśli jesteś tu nowy i chcesz dowiedzieć się więcej sposobów, w jakie real food pomaga zoptymalizować wyniki ciąży, możesz pobrać pierwszy rozdział Real Food for Pregnancy za darmo poniżej.

1. Shaw, Gary M., et al. „Perykoncepcyjne spożycie choliny i betainy oraz wady cewy nerwowej u potomstwa.”American journal of epidemiology 160.2 (2004): 102-109.
2. „Cholina: niedoskonały i niedoceniany niezbędny składnik odżywczy.”Nutrition Today 53.6 (2018): 240-253.
3. Blusztajn, Jan Krzysztof i Tiffany J. Mellott. „Neuroprotekcyjne działania żywienia okołoporodowego choliny.”Clinical chemistry and laboratory medicine 3 (2013): 591-599.
4. „Suplementacja choliny u matki w czasie ciąży poprawia unaczynienie łożyska i moduluje dostarczanie składników pokarmowych przez łożysko w sposób dymorficzny płciowo.”Placenta 45 (2016): 130. ; Jiang, Xinyin, et al. „Wyższe spożycie choliny u kobiet ciężarnych w trzecim trymestrze ciąży obniża stężenie czynnika antyangiogennego FMS-podobnego do kinazy tyrozynowej-1 (sFLT1) w łożysku i w krążeniu.”The FASEB Journal 27.3 (2013): 1245-1253.
5. Caudill, Marie A., et al. „Suplementacja choliny matki w trzecim trymestrze ciąży poprawia szybkość przetwarzania informacji u niemowląt: randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane badanie dotyczące karmienia.”The FASEB Journal 4 (2018): 2172-2180.
6. Wurtman, Richard J. ” Synapse formation and cognitive brain development: effect of dokozaheksaenoic acid and other dietary components.”Metabolism 57 (2008): S6-S10. ; Kwan, Sze Ting, et al. „Suplementacja choliny matki moduluje transport i metabolizm składników pokarmowych w łożysku w późnym okresie ciąży u myszy.”The Journal of nutrition 11 (2017): 2083-2092.
7. Boeke, Caroline E., et al. „Spożycie choliny w czasie ciąży i poznanie dziecka w wieku 7 lat.”American journal of epidemiology 12 (2012): 1338-1347.
8. Visentin, Carly E., et al. „Stan choliny matki, ale nie genotyp płodu, wpływa na stężenie metabolitu choliny w osoczu.”The Journal of nutrition 7 (2015): 1491-1497.
9. Wallace, Taylor i Victor Fulgoni. „Zwykłe spożycie choliny jest związane ze spożywaniem żywności jajecznej i białkowej w Stanach Zjednoczonych.”Numer 8 (2017): 839.