Dług snu: mit czy rzeczywistość?

dla wielu z nas termin „dług snu” przywodzi na myśl późną nocną naukę, czas czuwania z nowym dzieckiem lub długi lot za granicę. Myślimy o krótkoterminowych niedogodnościach związanych z odczuwaniem zmęczenia i niezdolnością do skupienia. Dług snu-różnica między ilością snu, którego potrzebujemy, a tym, co faktycznie otrzymujemy-brzmi jak coś, co możemy spłacić noc lub dwie dobrego odpoczynku. Możemy się nawet zastanawiać, czy dług snu jest bardziej mitem niż rzeczywistością.

może dlatego, że słowa Nie przywołują prawdy o tym, czym tak naprawdę jest sen: tendencja do ślizgania się w niebezpieczne epizody mikrosen podczas pracy lub jazdy. Gwałtowny spadek liczby zabójczych komórek, które odstraszają wirusy i raka. Trwała redukcja komórek mózgowych, które pomagają nam uczyć się, przechowywać wspomnienia i zwracać uwagę.

prawdziwa konsekwencja długów sennych sięga znacznie głębiej niż uczucie zmęczenia i niezdolności do koncentracji. Dług snu ma szkodliwe kumulatywne skutki-zarówno krótko, jak i długoterminowe-które mają szeroki i znaczący wpływ na nasze zdrowie. (1) nawet jeśli stracimy sen tylko na jedną noc.

powszechnym błędnym przekonaniem na temat snu jest to, że ciało może dostosować się do mniej, a często znacznie mniej. Jeśli trenujemy się, aby przejść bez odpowiedniego odpoczynku, będziemy przyzwyczajać się do braku sposób możemy zrezygnować z cukru. Ale bez względu na wymagania naszych napiętych harmonogramów, mózg wymaga pewnej niezbywalnej ilości snu, zwykle od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy.

niestety im dłużej nie śpimy, tym mniej jesteśmy w stanie ocenić, ile odpoczynku potrzebujemy. Krótki okres utraty snu może stać się przewlekły, wraz z wynikającymi skutkami psychicznymi i fizycznymi.

Uwaga: treść na Sleepopolis ma charakter informacyjny, ale nie powinna być traktowana jako porada medyczna i nie powinna zastępować porady medycznej i nadzoru ze strony wyszkolonego specjalisty. Jeśli uważasz, że możesz cierpieć na jakiekolwiek zaburzenia snu lub schorzenia, natychmiast skontaktuj się z lekarzem.

wiele przyczyn snu

ponieważ termin ten może dotyczyć zarówno długotrwałej, jak i krótkoterminowej utraty snu, przyczyny długu snu są dość zróżnicowane. Najczęstsze przyczyny braku snu mogą obejmować:

• zaburzenia snu, takie jak bezsenność, zespół niespokojnych nóg i bezdech senny
• choroby i przewlekły ból. Choroby takie jak rak, nadczynność tarczycy i astma mogą utrudniać sen
• praca na nocnej zmianie
• harmonogramy szkoły i pracy
• małe dzieci
• rozległe Podróże
• Elektronika używa się blisko snu

leżenie na jawie z powodu stresu lub „myśli wyścigowych” jest kolejnym częstym powodem, dla którego akumuluj dług snu. Problemy emocjonalne, takie jak lęk, stres pourazowy lub zaburzenia paniczne często skutkują niezdolnością do upadku lub pozostania we śnie. Warunki te mogą powodować kołatanie serca, hiperwentylację, niepokojące myśli, duszność i inne objawy, które zapobiegają lub zakłócają sen.

objawy snu

wszyscy wiemy, jak się czujemy, gdy nie śpimy wystarczająco dużo. Ospały. Zapominalski. Drażliwy. Możemy mieć chęć, aby jeść więcej i jeść żywność o wysokiej zawartości cukru i węglowodanów. W zależności od tego, jak bardzo jesteśmy pozbawieni snu, możemy również doświadczyć:

• depresja i lęk
• zmniejszona zdolność koncentracji
• Ziewanie
• niska motywacja
• problemy z uczeniem się lub zrozumieniem nowych pomysłów
• brak problemów z koordynacją i równowagą
• wahania nastroju
• zwiększona podatność na choroby

więc o co tak naprawdę chodzi? Badania pokazują, że jeśli chodzi o długi sen, to co czujesz, twoje komórki mózgowe czują.

mózg pozbawiony snu

dzień po słabym śnie możesz czuć się wyczerpany, rozdrażniony i niezdolny do myślenia. Możesz przytaknąć podczas spotkania lub czytać bez zrozumienia słów. Dlaczego? Ponieważ nawet krótkotrwały brak odpoczynku zakłóca zazwyczaj szybką i sprawną komunikację między komórkami mózgu. Aktywność elektryczna, która tworzy normalne postrzeganie środowiska, spowalnia, co utrudnia mózgowi przetwarzanie tego, co widzi i słyszy.

brak snu osłabia również komunikację między komórkami i wpływa na zdolność mózgu do przekształcania percepcji w świadome myślenie. (2) tego typu zmiany mogą mieć poważne konsekwencje. Brak snu może znacznie opóźnić podejmowanie decyzji i czasy reakcji. Badania pokazują, że poznawcze efekty złego snu mogą być tak głębokie i niebezpieczne, jak jazda po pijanemu. (3)

Jak długi sen może wpłynąć na kogoś, kto ma normalny dzień?

• mogą mieć większe trudności z postrzeganiem zagrożeń, takich jak nagłe pojawienie się samochodu lub pieszego
• ryzyko przerw w ocenie może wzrosnąć, tworząc większe prawdopodobieństwo wypadków i błędów w miejscu pracy
• ciśnienie krwi może wzrosnąć, zwiększając ryzyko udaru mózgu i lęku

Jeśli czujesz się jak w półśnie po późnej nocy, możesz nie mylę się. Czuwanie przez 24 godziny przed rozpoczęciem jazdy może mieć wpływ na czujność i zdolność porównywalną z 0.10% zawartości alkoholu we krwi, co jest powyżej limitu prawnego we wszystkich 50 stanach. Badanie przeprowadzone przez AAA Foundation for Traffic Safety wykazało, że kierowcy, którzy śpią tylko pięć do sześciu godzin w ciągu 24 godzin, są dwa razy bardziej narażeni na wypadek niż kierowca, który dostaje siedem godzin lub więcej.

emocjonalne skutki słabego snu

jeśli kiedykolwiek czułeś się przygnębiony lub niestabilny emocjonalnie po słabej nocy snu, istnieje ku temu naukowy powód. Udowodniono, że bezsenność znacznie zwiększa naszą reaktywność — w rzeczywistości części mózgu, które opierają się na danych emocjonalnych, są szczególnie podatne na deficyty snu.

i nie może to być spowodowane po prostu uczuciem bardziej emocjonalnym w ogóle po mniej snu. Naukowcy badający mózg pozbawiony snu odkryli, że emocje zostały zwiększone, ponieważ mózg nie mógł już odróżnić doświadczenia, fotografii lub wydarzenia, na które warto zareagować, a czegoś mniej zasługującego na silną reakcję emocjonalną. (4)

zły sen może skutkować zwiększoną reakcją emocjonalną i gorszą kontrolą emocjonalną. Jedno z badań nad emocjami i brakiem snu wykazało 60% wzrost aktywacji ciała migdałowatego, części mózgu, która przetwarza informacje emocjonalne, szczególnie gdy informacje te są niekorzystne lub stanowią zagrożenie. Rezultatem jest zwiększone prawdopodobieństwo, że osoba pozbawiona snu postrzega doświadczenie jako negatywne, zamiast neutralnego lub pozytywnego. (5)

reperkusje złego snu wykraczają daleko poza uczucie lekkiego zdenerwowania lub emocji. Badania pokazują, że mózg pozbawiony snu działa bardzo podobnie do niespokojnego. Może to być spowodowane tym, że kora przedczołowa, która pomaga kontrolować lęk, jest mniej aktywna niż zwykle po nocy bez snu. Ponadto badanie z 2018 r.wykazało, że zły sen może przyczyniać się do poczucia izolacji społecznej i samotności, z których oba są znanymi czynnikami ryzyka chorób emocjonalnych i fizycznych.

Kiedy Sen Staje Się Niebezpieczny: Mikrosen

jednym z najpoważniejszych objawów snu jest „mikrosen”, Epizod niezamierzonego snu trwającego od ułamka sekundy do nawet trzydziestu sekund lub więcej.

mikrosen nie jest głębokim snem, lecz krótkotrwałym przejściem do etapu pierwszego snu, który jest etapem przejściowym pomiędzy uśpieniem a przebudzeniem. Chociaż ta scena jest lekka, to nadal jest snem. Rozluźnienie mięśni. Oczy zamykają się lub stają się ciężkie. Tętno i oddech stają się wolniejsze. Mikrosen często zdarza się w nieodpowiednich momentach, gdy osoba stara się zachować czujność. Ktoś, kto ma uczucie „trzepania na jawie” po kilku sekundach, może po prostu doświadczyć mikrosen.

odcinek microsleep często charakteryzuje się:

• upadki lub upadki podczas siedzenia
• podskakiwanie głowy
• nieumyślne zamknięcie oczu
• wypadek samochodowy lub utrata kontroli mięśni
• utrata kontroli mięśni

Epizod snu sygnalizuje, że dług snu buduje się i powoduje znaczące zmiany fizjologiczne. Są to zmiany, których nie widzimy i często nie czujemy.

dlaczego zdarzają się odcinki microsleep? Proces rozpoczyna się głęboko w naszych mózgach, z zegarem biologicznym zlokalizowanym w podwzgórzu wielkości migdałów. (6) niektóre komórki w podwzgórzu są zaprojektowane tak, aby nie zasnąć, podczas gdy inne promują sen. Kiedy jesteśmy pozbawieni snu, sygnały z tych komórek zaczynają się nakładać. Stan snu krzyżuje się ze stanem czuwania, powodując zmęczenie, dezorientację i mimowolne epizody mikrosenienia.

kiedy twoje oczy zaczynają się zamykać, a podbródek opada w kierunku klatki piersiowej, nie śpiąc po prostu przegrałeś walkę-przynajmniej na kilka chwil-z zasypianiem.

te epizody nie tylko są niewygodne, ale mogą być niebezpieczne, a nawet śmiertelne, jeśli występują podczas pracy, prowadzenia pojazdów lub obsługiwania maszyn. (7) upewnienie się, aby uzyskać odpowiedni odpoczynek, robienie przerw w pracy, nie prowadzenie samochodu podczas senności i rozwiązywanie zaburzeń snu, takich jak bezsenność i bezdech senny, może pomóc w zapobieganiu epizodom mikrosenepu.

ostry Vs. przewlekły dług snu: ten sam, ale inny

chociaż możemy doświadczać podobnych uczuć wyczerpania i braku skupienia, gdy idziemy bez snu, wszystkie utrata snu nie jest taka sama. Istnieją dwa różne sposoby utraty snu: Ostro i przewlekle. Ciało reaguje inaczej w każdym przypadku.

ostra utrata snu odnosi się do pojedynczego epizodu czuwania, od kilku godzin przed snem do czuwania przez całą noc lub nawet dłużej. Przewlekła utrata snu to utrata snu, która gromadzi się w czasie, zwykle jako seria tygodni lub miesięcy bez wystarczającego odpoczynku.

początkowe fizjologiczne skutki braku snu są takie same w obu przypadkach i zwykle obejmują wzrost lub spadek hormonów i substancji chemicznych w organizmie. Substancje chemiczne, które zwiększają się podczas deprywacji snu, obejmują:

• katecholaminy i kortyzol, substancje zaangażowane w reakcję walki lub ucieczki
• grelina, która zwiększa apetyt
• białka, takie jak TNF-alfa, które promuje stan zapalny w odpowiedzi na stres lub obrażenia (8)

substancje chemiczne, które zmniejszają się podczas deprywacji snu, obejmują:

• Melatonina, znana również jako „hormon snu”
• leptyna, która kontroluje apetyt
• testosteron, hormon niezbędny zarówno dla męskiego, jak i żeńskiego popędu płciowego

krótkoterminowy dług snu: Wysoki koszt jednej całonocnej

krótkotrwały wpływ tych zmian na organizm może być zwiększony stres fizjologiczny, drażliwość i zmniejszona zdolność do snu. Wahania nastroju są powszechne, podobnie jak uczucie słabości fizycznej. Wzrasta chęć jedzenia. Zdolność uczenia się i koncentracji jest zaburzona. Ryzyko urazu lub wypadku wzrasta, nawet po godzinie lub dwóch straconego snu.

ale jest coraz więcej dowodów na to, że nawet jedna nieprzespana noc może mieć trwały negatywny wpływ. Nasz rytm dobowy nie jest kontrolowany przez jeden zegar, ale przez wiele maleńkich zegarów biologicznych rozsianych po naszych mięśniach i tkance tłuszczowej. Jedna nieprzespana noc może spowodować trwałe uszkodzenie tych komórek, zakłócając metabolizm glukozy i magazynowanie tłuszczu przez miesiące, a nawet lata później. (9)

dług długoterminowy Sen: dług, który nie może zostać spłacony

wraz ze wzrostem długu snu, tak samo jak uszkodzenia mózgu i ciała. Efekty są kumulacyjne i trudne, a nawet niemożliwe do odwrócenia. Gdy noc bez wystarczającego snu rozciąga się na tydzień lub miesiąc, zwiększa się ryzyko otyłości, cukrzycy, zespołu metabolicznego i raka. (10)

i dług snu nagromadzony, gdy jesteśmy młodzi, może trwać całe życie. Zbyt wiele późnych sesji studyjnych lub imprez może prowadzić do zwyrodnieniowych zaburzeń mózgu, takich jak demencja.

układ odpornościowy jest również wrażliwy na dług snu i reaguje na stres związany z bezsennością z dramatycznym zmniejszeniem tzw. killer cells. Nawet niewielka ilość niedoboru snu obniża liczbę tych komórek zwalczających choroby, prowadząc do zwiększonego ryzyka chorób wirusowych, infekcji bakteryjnych, a nawet raka. A dowody są czymś więcej niż tylko anegdotami. Liczne badania wykazały, że wskaźniki raka są znacznie wyższe u pracowników nocnej zmiany i innych osób poddanych przerwanemu śnie i przewlekłej utracie snu. (11)

długi sen i Libido

brak snu może mieć daleko idące skutki, które nie zawsze wydają się być związane ze snem. Libido jest pod wpływem snu z kilku powodów, w szczególności spadek testosteronu, który występuje, gdy organizm jest podkreślił nieodpowiedni odpoczynek.

testosteron, który jest ważny zarówno dla męskiego, jak i żeńskiego popędu płciowego, po nieprzespanej nocy znacznie się zanurza. W rzeczywistości tylko pięć mniej godzin snu doprowadziło do 15% spadku testosteronu u zdrowych młodych mężczyzn w jednym badaniu. (12) testosteron wzrasta w nocy i tak długo, jak trwa sen. Utrzymanie zdrowego i stabilnego poziomu hormonu wydaje się wymagać odpowiedniego czasu spędzonego w REM snu. Ponadto brak snu zachęca organizm do produkcji hormonu stresu kortyzolu, który również obniża poziom testosteronu.

problem malejącego testosteronu może być nasilony w późniejszym życiu, w czasie, gdy wzorce snu często się zmieniają lub zostają przerwane. W połączeniu z naturalnym spadkiem testosteronu, który występuje wraz z wiekiem, brak snu może mieć szkodliwy wpływ na ten niezbędny hormon, głęboko wpływając na libido i poziom energii.

sen i ćwiczenia

jeśli kiedykolwiek ćwiczyłeś po nieprzespanej nocy, możesz doświadczyć uczucia osłabienia, ciężkości i bolesności mięśni. Na poziomie komórkowym twoje mięśnie mogły przestać używać glikogenu, paliwa, którego używają podczas ćwiczeń, nawet jeśli było wystarczająco dużo glikogenu, aby kontynuować ćwiczenia.

wpływ snu na metabolizm i poziom cukru we krwi może również prowadzić do uczucia wyczerpania i niezdolności do kontynuowania ćwiczeń. Może to być częściowo spowodowane obniżonym poziomem ludzkiego hormonu wzrostu (lub HGH), który może spadać w bezsenne noce. (13) ludzki hormon wzrostu jest uwalniany zarówno podczas snu, jak i ćwiczeń fizycznych i ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowia tkanek i mięśni w organizmie. Odgrywa istotną rolę w sile mięśni, funkcjonowaniu poznawczym i utrzymaniu zdrowej wagi.

nie tylko sen wpływa na ćwiczenia, ale ćwiczenia wpływają na sen. Im więcej śpimy, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziemy czerpać korzyści z ćwiczeń, a im więcej ćwiczymy, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziemy dobrze spać. Ćwiczenia okazały się być skuteczną terapią dla zaburzeń, takich jak bezdech senny, a także dla otyłości i cukrzycy. (14) Może obniżyć ciśnienie krwi i pomóc regulować poziom cukru we krwi i metabolizm.

ćwiczenia mogą również zmniejszyć stres i niepokój, prowadząc do dłuższego snu o wyższej jakości. Ponadto ćwiczenia rano i po południu mogą regulować cykle snu i budzenia, podnosząc temperaturę ciała. Spadek temperatury ciała kilka godzin po wysiłku może pomóc wywołać senność i pomóc ludziom, którzy rzucają i odwracają się w łóżku, aby szybciej zasnąć.

Kalkulator długów sennych

wiedza, ile snu potrzebujemy, jest pierwszym krokiem do wyeliminowania długu sennego. Wielu z nas nie pamięta, jak to jest spać tak długo, jak trzeba, lub obudzić się naturalnie bez alarmu lub innych zakłóceń.

Jak obliczyć ile snu straciliśmy i ile potrzebujemy? Zacznij od liczby godzin, których potrzebujesz, aby spać każdej nocy, aby poczuć się wypoczętym i czujnym. Możesz potrzebować ośmiu godzin, ale dostaniesz tylko siedem, a nawet mniej. Aby obliczyć dług snu, dodaj liczbę godzin snu straconych co tydzień. Liczba ta reprezentuje całkowitą liczbę godzin, które musisz dodać do czasu, który spędzasz na spaniu każdego tygodnia.

jeśli jesteś zaskoczony liczbą godzin snu, które tracisz tygodniowo, sumy miesięczne i roczne mogą być jeszcze bardziej zaskakujące. Trać średnio dziewięćdziesiąt minut snu każdej nocy, a roczna utrata snu wzrasta do ponad 547 godzin. Organizm może zapłacić za tę stratę poprzez zwiększenie magazynowania tłuszczu, obniżenie wrażliwości na insulinę i zmniejszenie zdolności uczenia się i koncentracji.

spłacanie długu za sen

co zrobić, gdy jesteś pozbawiony snu, czy to na noc, czy dwie, czy znacznie dłużej? Jednym słowem: sen. Możemy nie być w stanie w pełni spłacić długu, ale możemy przestać pozbawiać się korzyści zdrowotnych ze snu i zacząć otrzymywać resztę, której potrzebujemy.

spędzanie od siedmiu do dziewięciu godzin w łóżku każdej nocy po długim okresie bez wystarczającego snu może być dziwne. I możemy być zaskoczeni, jak długo i głęboko musimy spać w tym okresie rekonwalescencji. Sen, którego doświadczamy podczas wychodzenia ze snu, różni się od naszego zwykłego snu. Etapy głębokiego, regenerującego snu trwają dłużej, podczas gdy etapy lekkiego snu, które występują tuż przed i po czuwaniu, są krótsze.

chociaż możemy odzyskać większość funkcji poznawczych po ostrym długu snu z zaledwie jednym ośmiogodzinnym pobytem w łóżku, psychiczne i fizyczne skutki przewlekłego długu snu mogą wymagać czasu, aby odzyskać. Niektóre efekty mogą być nieodwracalne lub trwać latami.

odzyskiwanie długów ze snu najlepiej wykonać przy dobrej higienie snu, która obejmuje:

• ciemne, ciche i chłodne środowisko do spania
• Chodzenie do łóżka i budzenie się codziennie o tej samej porze
• unikanie kofeiny, ciężkich posiłków i alkoholu późno w nocy
• wygnanie elektroniki i innych urządzeń, które emitują niebieskie światło z sypialni co najmniej godzinę przed snem. Mózg reaguje na niebieskie światło tak samo jak na światło słoneczne, co może zapobiec uwalnianiu melatoniny, hormonu niezbędnego do snu
• , jeśli zakłócają sen
• podczas ćwiczeń w ciągu dnia. Może to pomóc mięśnie rozluźnić i czuć się bardziej gotowy do snu w nocy

Wiele osób poświęca sen wymagającym harmonogramom pracy, obowiązkom rodzinnym lub zajęciom dla dzieci. Trudno jest znaleźć czas na sen w dni, które są zajęte od wczesnego ranka do późnej nocy. Może to pomóc w skróceniu czasu spędzanego na nieistotnych zajęciach, takich jak oglądanie telewizji, i sprawić, że zdrowy sen będzie priorytetem dla wszystkich w rodzinie.

dług senny to jeden dług najlepiej spłacać nie mając go wcale. Nawet krótki okres bezsenności ma potężny i potencjalnie długotrwały wpływ na komórki mózgu, nastrój i metabolizm. Unikanie snu wymaga zrozumienia znaczenia snu i priorytetyzacji snu jako niezbędnego aspektu zdrowia.

1. PubMed Central, Jan 13, 2010
2. Selektywne Zaniki Neuronalne Poprzedzają Zaniki Poznawcze Człowieka Po Deprywacji Snu. – PubMed-Narodowe Centrum Informacji biotechnologicznej
3. umiarkowany brak snu powoduje upośledzenie sprawności poznawczej i motorycznej równoważne ustawowo zalecanym poziomom zatrucia alkoholowego. PubMed Central
4. utrata neutralności: neuronalna podstawa upośledzonej kontroli emocjonalnej bez snu. 23.09.2010 2015
5. Yoo, Seung-Schik, Matthew Walker. Mózg emocjonalny człowieka bez snu-przedczołowe ciało migdałowate
6. Szymusiak R I McGinty D. podwzgórze Regulacja snu i pobudzenia. – PubMed-Narodowe Centrum Informacji biotechnologicznej
7. wydajność sterownika w momentach otaczających Mikrosen. PubMed Central, Mar. 1, 2010
8. , Dr N. Med. Norah S. Simpson Utrata snu i stan zapalny. PubMed Central, 24 października 2010
9. ostra utrata snu powoduje specyficzne dla tkanek zmiany w stanie metylacji DNA w całym genomie i metaboliczne wykorzystanie paliwa u ludzi. Postępy Nauki, 1 Sierpnia 2018
10. krótko – i długoterminowe konsekwencje zdrowotne zaburzeń snu. PubMed Central
11. Brak snu zmniejsza liczbę komórek NK i ich funkcję, za pośrednictwem sygnalizacji β-adrenergicznej. PubMed Narodowe Centrum Biotechnologii informacje
12. Wpływ 1 tygodnia ograniczenia snu na poziom testosteronu u młodych zdrowych mężczyzn. PubMed Central
13. VanHelder T i Radomski MW. Brak snu i wpływ na wydajność ćwiczeń. PubMed-Ogólnopolskie Centrum Biotechnologii informacje
14. otyłość, cukrzyca i Osa: ćwiczenia jako terapia. Lipidy w zdrowiu i chorobie

poniższe dwie zakładki zmieniają zawartość poniżej.

• Bio
• najnowsze posty

Rose jest Chief Research Officer w Sleepopolis, co pozwala jej oddawać swoje bliźniacze pasje gęstym studiom naukowym i pisaniu o zdrowiu i wellness. Nieuleczalna Nocna sowa, uwielbia odkrywać najnowsze informacje na temat snu i jak uzyskać (dużo) więcej. Jest pisarką, która napisała wszystko, od artykułu o fabrykach sera po instrukcje dla pracowników linii montażowych w Belgii. Jedną z jej ulubionych części jej pracy jest łączenie się z najlepszymi ekspertami od snu w branży i wykorzystywanie ich bogactwa wiedzy w pisanych przez nią utworach. Lubi tworzyć wciągające artykuły, które zmieniają życie ludzi. Jej twórczość została zrecenzowana przez Boston Globe, Cosmopolitan i Associated Press, a także otrzymała ocenę w Publishers Weekly. Kiedy nie myśli o śnie, zwykle jest na siłowni, je bardzo pikantne jedzenie lub chciałaby jeździć na snowboardzie w swoim rodzinnym Kolorado. Choć jest aktywna, uważa, że pozostanie w łóżku do południa w niedziele za ważne badania.

najnowsze posty Rose MacDowell (Zobacz wszystkie)

• najlepsze metalowe pudełko Wiosna-Marzec 25, 2020
• najlepsze ramki do łóżek Queen – Marzec 24, 2020