dlaczego rośliny strączkowe są zakazane przez dietę Paleo?

Hej Ludzie! Można by pomyśleć, że skończyłem krytykować dietę Paleo po ostatnim poście, ale chcę skupić się na jednym poważnym problemie w tym poście: dlaczego rośliny strączkowe są zakazane przez dietę Paleo? Rośliny strączkowe (groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, orzeszki ziemne itp.) są powszechnie uważane za zrównoważone i zdrowe źródła białka, błonnika, minerałów, witamin z grupy B, kwasu foliowego i innych składników odżywczych. Są one unikalne w królestwie roślin, ponieważ produkują białko głównie poprzez pobieranie azotu (i dwutlenku węgla) z powietrza; azot jest wchłaniany do rośliny przez bakterie ustalające azot, które żyją w guzkach na korzeniach rośliny. Zapewnia to zrównoważoną alternatywę dla stosowania nawozów azotowych, zmniejszając w ten sposób obciążenie naszej gleby, dróg wodnych i atmosfery. Jest bardzo silny przypadek środowiskowy, że powinniśmy uzyskać dużą ilość naszego białka z roślin strączkowych. Zobacz na przykład te etyczne recenzje Beyond Meat (5/5 zielonych gwiazdek) i Ripple Milk (4.5/5 zielonych gwiazdek), oba wykonane z białka grochu – lub na bazie soi zszywki tofu i Tofurky (oba 5/5 zielonych gwiazdek). Czy jest jakieś uzasadnienie dla usunięcia ich z diety ze względów zdrowotnych?

dlaczego groch, fasola i soczewica są zakazane przez Paleo?

zamierzam przejrzeć każdy przypadek roślin strączkowych w diecie Paleo (wydanie poprawione, 2011), aby zobaczyć, w czym problem, zgodnie z dr Cordainem. Czy książka zawiera jakieś solidne argumenty, aby uniknąć roślin strączkowych? Było to dla mnie użyteczne ćwiczenie, ponieważ wyjaśniło pewne problemy, nad którymi często się zastanawiałem. Zacznijmy więc…

Dieta Paleo, str. 17: „spożywanie tłustych mięs i narządów miało wartość przetrwania, gdy ludzie nie jedli ziaren, roślin strączkowych, produktów mlecznych, rafinowanych cukrów i słonej przetworzonej żywności, żywności, która powoduje przewlekłe stany zapalne niskiego poziomu w naszych ciałach za pomocą różnych mechanizmów fizjologicznych.”

porady Kliniki Mayo w sprawie zmniejszenia stanu zapalnego: Jedz więcej roślin, w tym soczewicy i pełnoziarnistych, i wyciąć na czerwonym mięsie. Rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica, a także całe ziarna są powszechnie uważane za korzystne dla zwalczania stanów zapalnych i wszystkich renomowanych źródeł (WebMD, Arthritis Foundation, Scripps itp.) mają odwrotny widok na Kordainę zarówno na mięsie, jak i roślinach strączkowych. Ten przegląd 2016 na przeciwzapalne skutki diety śródziemnomorskiej (MedDiet) zbadał wiele badań i metaanalizy i stwierdził, że MedDiet zmniejsza ryzyko raka i chorób sercowo-naczyniowych poprzez zmniejszenie stanu zapalnego. MedDiet jest opisany jako:

obfite spożycie oliwy z oliwek i wysokie spożycie owoców, warzyw, zbóż (najlepiej w postaci pełnego ziarna), roślin strączkowych, orzechów i nasion. MedDiet obejmuje również umiarkowane spożycie ryb i skorupiaków, białego mięsa, jaj i sfermentowanych produktów mlecznych (serów i jogurtów), a także stosunkowo niewielkie ilości czerwonego mięsa, przetworzonych mięs i produktów bogatych w cukry.

szukałem, ale nie znalazłem żadnych badań, które wskazywałyby, że rośliny strączkowe mogą powodować stan zapalny. Jeśli ktoś zna jeden, proszę o komentarz poniżej.

Dieta Paleo, str. 19: „Zboża, większość produktów mlecznych, rośliny strączkowe, mięso, ryby, słona przetworzona żywność i jaja wytwarzają w organizmie kwasy netto. Zdecydowanie najgorszymi przestępcami na tej liście są twarde sery…”

niektóre z tych produktów wytwarzają kwas w miarę ich trawienia, ale zakres produkcji kwasu znacznie się różni, szczególnie gdy porównuje się produkty zwierzęce z roślinami strączkowymi. Artykuł z 2011 r. (Schwalfenberg, 2012) analizuje możliwe korzyści z diety alkalicznej i zawiera dane na temat potencjalnego obciążenia kwasami nerkowymi różnymi produktami spożywczymi. Obciążenie kwasem waha się od najbardziej kwaśnych produktów spożywczych, takich jak twarde sery (parmezan ma najwyższy ładunek kwasu w 34,2) do żywności alkalicznych, takich jak warzywa liściaste (szpinak ma ujemny ładunek kwasu w -14,0; innymi słowy jest zasadowy). W poniższej tabeli wymieniono zawartość kwasu w mięsie, rybach i roślinach strączkowych wymienionych w artykule.

potencjalne obciążenia kwasami nerkowymi wybranych pokarmów (Schwalfenberg, 2012)

spośród roślin strączkowych soczewica ma niską zawartość kwasu (3,5) w porównaniu do mięsa i ryb, a fasola szparagowa jest faktycznie zasadowa (-3,1). Cordain wymienia rośliny strączkowe po nabiale, co oznacza, że są one wysokie na liście generujących kwas, ale w rzeczywistości rośliny strączkowe należą do najbardziej neutralnych z głównych białek (mięso, ryby, nabiał i rośliny strączkowe). Dla przypomnienia, chleb pełnoziarnisty jest również bliski neutralnemu (1.8). Oto przydatny film na temat dietetycznego obciążenia kwasem i choroby nerek.

Dieta Paleo, s. 23: „dieta paleo to prostota sama w sobie. Oto podstawowe zasady:

1. wszystkie mean mięsa, ryby i owoce morza, które można jeść.
2. wszystkie owoce i warzywa, które możesz jeść
3. brak zbóż
4. brak roślin strączkowych
5. brak produktów mlecznych
6. brak przetworzonej żywności”

tak więc czuje się wystarczająco silnie o roślinach strączkowych, że zakazuje ich wprost w diecie Paleo, a ta rada jest przestrzegana religijnie przez wielu dietetyków Paleo, którzy uwierzyli mu na słowo. Chociaż, aby być uczciwym dla zwolenników Paleo, wielu początkujących jaskiniowców dyskutuje, czy rośliny strączkowe powinny być dozwolone.

Dieta Paleo, str. 47: W sekcji zatytułowanej za mało białka stwierdza, że białko stanowi 15% kalorii w większości amerykańskich diet, ale uważa, że powinno być bliżej 19 do 35%. Dalej stwierdza, że ” rośliny strączkowe, takie jak soczewica, groch i fasola, średnio 27% białka.”Zamiast jeść te bogate w białko rośliny uważa, że powinniśmy jeść więcej „mięsa z dziczyzny”, które zawierają do 83% białka. On sprawia, że stwierdzenie,” mogę was zapewnić, że nie ma czegoś takiego jak zbyt dużo białka, ” który koliduje z praktycznie każdego badania naukowe na spożycie białka zwierzęcego i długowieczności. To dość zabawne, że zaczyna zdanie, które jest kategorycznie błędne, „zapewniam cię …” – a także zaniedbuje kopię zapasową jakichkolwiek danych. Ten post na naukowo uzasadnionej książce, Proteinaholic, obejmuje temat zalecanego spożycia białka, a ostatni post na temat wpływu diety niskowęglowodanowej na zdrowie obejmuje wpływ spożycia białka zwierzęcego na śmiertelność.

Dieta Paleo, s. 48: „wiele pełnoziarnistych roślin strączkowych nie ma zbyt wielu witamin i minerałów.”

w odpowiedzi na to odsyłam Cię do najzdrowszych wpisów na świecie dotyczących soi, czarnej fasoli i soczewicy.

Tamże. „Jednym z wielkich mitów żywieniowych w świecie zachodnim jest to, że pełnoziarniste i strączkowe są zdrowe. Prawda jest taka, że te pokarmy są w najlepszym razie marginalne. Ale co z chlebem „zdrowej żywności”? W najlepszym razie są one mniej złe niż przerobione, super rafinowane białe pieczywo … ”

to ciekawe-wrzuca rośliny strączkowe do oświadczenia, ale pozostała część sekcji poświęcona jest niebezpieczeństwom wysoko przetworzonego białego chleba. Jest to powtarzająca się taktyka – Wymienianie roślin strączkowych w zdaniu wraz z innymi rzeczami (twardy ser, rafinowane cukry itp.), a następnie omawiając tylko pokarm nie-strączkowy przez resztę fragmentu. News flash: wiemy, że przerobiony biały chleb nie jest pożywny. News flash # 2: biały chleb nie zawiera roślin strączkowych.

ponadto stwierdza, że” te produkty są w najlepszym razie marginalne ” – nawet jeśli to prawda, że są one tylko marginalne, czy uzasadnia to zakazanie dwóch głównych kategorii zrównoważonej i zdrowej żywności?

Dieta Paleo, str. 54: „Żywność produkująca kwasy to mięso, ryby, zboża, rośliny strączkowe, produkty mleczne i sól.”

Zobacz odpowiedź na p. 19, powyżej.

Dieta Paleo, str. 58: „inne substancje antynutrientowe, zwane „fitynianami”, wiążą chemicznie żelazo, cynk, miedź i wapń w ziarnach i blokują ich wchłanianie podczas trawienia. Pyhtaty wykonują swoją pracę tak dobrze, że światowa epidemia niedokrwistości z niedoboru żelaza-która dotyka 1,2 miliarda ludzi – jest powszechnie przypisywana słabej dostępności żelaza w dietach zbożowych i strączkowych.”

jeśli spojrzysz na wpisy dotyczące roślin strączkowych z najzdrowszej żywności na świecie, którą powiązałem powyżej, zobaczysz, że wszystkie są bogate w żelazo. Fityniany wiążą żelazo, cynk i inne metale oprócz wymienionych powyżej, ale Kordaina maluje zniekształcony obraz fitynianów tutaj. Są one rzeczywiście uważane za netto pozytywne, ponieważ mogą odgrywać ważną rolę w ochronie nas przed uszkodzeniami spowodowanymi przez toksyczne metale ciężkie. Podobnie jak wiele problemów w żywieniu, jest to kwestia znalezienia odpowiedniej równowagi. Ten artykuł zapewnia zrównoważony przegląd fitynianów, więc odsyłam do niego, zamiast powtarzać informacje w nim. Krótko mówiąc, Oto kilka rzeczy do rozważenia, jeśli obawiasz się fitynianów:

• zawartość fitynianu jest często wyższa w orzechach (np. migdały, orzechy pekan i orzechy brazylijskie) i nasionach (np. dynia i sezam) niż w roślinach strączkowych, więc jeśli Kordain naprawdę martwił się o fityniany, zakazałby raczej orzechów i nasion niż roślin strączkowych.
• zawartość fitynianu w roślinach strączkowych jest znacznie zmniejszona podczas przygotowywania (moczenie, kiełkowanie, fermentacja itp.) więc prawdopodobnie spożywamy więcej fitynianów w żywności, którą jemy na surowo (awokado, migdały itp.) niż u roślin strączkowych.
• ostatecznie chodzi o to, że fityniany nie są unikalne dla roślin strączkowych i, co ważniejsze, nie są uważane za szkodliwe dla zdrowia.
• problem niedoboru żelaza jest związany ze złą dietą i innymi przyczynami – wegetarianie nie mają większej częstości występowania niedoboru żelaza.

„Niewielu zdaje sobie sprawę, że ziarna zbóż i rośliny strączkowe są katastrofą dla zdrowia kości. Podobnie jak w przypadku żelaza i cynku, trochę wapnia, który jest obecny w całych ziarnach, wiąże się z fitynianami … ”

ponownie wspomniał o ziarnach i roślinach strączkowych,a następnie mówił tylko o ziarnach i mleku. Właśnie wrzucono tam rośliny strączkowe. Czy kiedykolwiek dostarczył dowodów, że rośliny strączkowe są szkodliwe dla zdrowia kości? Nie-stwierdza tylko, że „mało kto zdaje sobie z tego sprawę”. Może niewielu zdaje sobie z tego sprawę, bo to nieprawda?! Naukowiec musi poprzeć zeznania jakimś dowodem. Na przykład większość odpowiednich badań do tej pory sugeruje pozytywną korelację między spożyciem soi a zdrowiem kości – w szczególności, zmniejszając ryzyko złamania kości u kobiet. Więcej na ten temat poniżej.

Dieta Paleo, s. 59: „w wielu niezabudowanych krajach świata, gdzie produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe są głównym źródłem kalorii, krzywica, osteoporoza i inne choroby kostno-mineralne są powszechne.”

znowu jest to strasznie mylące. Sugerowanie przyczynowości wyłącznie opartej na powiązaniach geograficznych jest śmieszne. Ale nawet samo twierdzenie jest błędne-choroby kostno-mineralne nie są bardziej powszechne w krajach, w których głównym źródłem kalorii są produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe. Dla osób mieszkających w krajach rozwiniętych (tj. dla tych, którzy mają szczęście, że mają nawet problem z Pierwszego Świata debatowania, czy warto stosować dietę Paleo), problemy kostno-mineralne najczęściej manifestują się jako złamania biodra. Częstość występowania złamania szyjki kości udowej jest znacznie wyższa w USA niż w Japonii, Chinach i krajach Ameryki Południowej, w których ziarna i rośliny strączkowe (np. ryż, fasola, produkty sojowe itp.) stanowią większą część diety.

Dieta Paleo, s. 71: „kiedy zaczniesz dietę Paleo, prawdopodobnie zdasz sobie sprawę – być może ze szokiem – jak wiele twojej diety zostało zbudowane wokół ziaren zbóż, roślin strączkowych, produktów mlecznych i przetworzonej żywności.”

w rzeczywistości rośliny strączkowe stanowią jedną kategorię żywności, której większość z nas nie je wystarczająco dużo. FAO ogłosiła rok 2016 Rokiem impulsu, aby zachęcić więcej ludzi do uprawy i jedzenia roślin strączkowych ze względu na ich zrównoważony rozwój i korzyści zdrowotne.

Dieta Paleo, s. 82: „większość diet wegetariańskich opiera się na ziarnach skrobiowych i roślinach strączkowych. Niestety – pomimo ciągłego postrzegania ich jako zdrowej żywności-diety wegetariańskie nie zmniejszają ryzyka zachorowania na raka.”

w wywiadzie, który opisałem w moim poprzednim poście na temat diety Paleo, Cordain (około 2 minut w filmie) wspomina o dwóch papierach, które twierdzi, że pokazują, że dieta wegetariańska nie zmniejsza ryzyka raka (i chorób serca). Referaty (opublikowane w 1999 i 2009 roku) relacjonują badania opublikowane przez grupę prof. Tima Keya na Uniwersytecie Oksfordzkim. W swoim wywiadzie Cordain stwierdza, że badanie z 1999 r. wykazało, że dieta wegetariańska nie zmniejsza chorób serca i że żadne z badań nie wykazało różnicy w częstości występowania raka. Faktyczny wniosek z 1999 roku: „wegetarianie mieli o 24% niższą śmiertelność z powodu choroby niedokrwiennej serca niż nie-wegetarianie.”A w badaniu z 2009 r. stwierdzono, że” częstość występowania wszystkich nowotworów razem wziętych była niższa wśród wegetarian niż wśród mięsożerców.”Więc nawet dokumenty, o których wspomniał, zaprzeczają jego wypowiedziom.

od tego czasu prof. Key był w wiadomościach wiele z nowszych badań wykazujących, że spożycie mięsa zwiększa ryzyko raka-oto podsumowanie z The Guardian z badania opublikowanego w 2019 roku. Istnieje wiele innych badań, które łączą spożycie mięsa z rakiem i chorobami serca. Na przykład ten systematyczny przegląd i metaanaliza śmiertelności z powodu wszystkich form raka i chorób sercowo-naczyniowych zakończyła się:

nasze wyniki sugerują, że wegetarianie mają znacznie niższą śmiertelność na choroby niedokrwienne serca (29%) i ogólną zachorowalność na raka (18%) niż nie-wegetarianie.

ale Cordain dalej mówi:

Tamże. „Jednak dzięki Niskoglikemicznej diecie Paleo, która jest również bogata w chude białko i prozdrowotne owoce i warzywa, ryzyko zachorowania na wiele rodzajów raka może być znacznie zmniejszone.”

tak, owoce i warzywa są ochronne, ale mięso nie – kolejny przykład taktyki poślizgu w nieobsługiwanym pomyśle (w tym przypadku mięso może zmniejszyć ryzyko raka). Jak omówiono w poście na temat diet niskowęglowodanowych, ryzyko raka (i chorób sercowo-naczyniowych) jest znacznie wyższe w populacjach, które stosują diety niskowęglowodanowe na bazie zwierząt.

Dieta Paleo, str. 93: „nikt nie wie dokładnie, w jaki sposób wirusy, bakterie i żywność mogą wywołać <choroby autoimmunologiczne> u osób genetycznie podatnych, ale badania z naszego laboratorium coraz częściej implikują ostatnio wprowadzone neolityczne produkty spożywcze, takie jak ziarna, rośliny strączkowe, produkty mleczne, ziemniaki i inni członkowie rodziny psiankowatych.”

Dr Cordain miał platformę książki, aby nam o nich opowiedzieć-szkoda, że nie ujawnił tych ustaleń, a nie niejasno o nich wspomniał. Zamiast opowiadać o swoich badaniach, opowiada o celiakii, ponownie koncentrując się na ziarnie (gluten), ale po prostu wsuwając tam rośliny strączkowe, mimo że są bezglutenowe i dlatego nie mają znaczenia dla celiakii.

Tamże. „Do tej pory nie przeprowadzono badań interwencyjnych dotyczących diety, aby sprawdzić, czy diety Paleo – wolne od zbóż, produktów mlecznych i roślin strączkowych – mogą zmniejszyć objawy tych chorób. Jednak anegdotyczne raporty … ”

zatrzymam cię tam swoimi anegdotycznymi raportami. Bez wątpienia niektórzy ludzie, którzy wycinają przetworzoną żywność i nabiał, stracą na wadze i odczują poprawę zdrowia. Ale aby twierdzić, że wykluczenie roślin strączkowych jest częścią tego, potrzebujesz dowodów.

Dieta Paleo, s. 94: „rośliny strączkowe i ziarna zawierają substancje zwane lektynami. Substancje te są białkami, które rośliny wyewoluowały, aby odstraszyć drapieżniki owadów.”

to jest cała strona, która zajmuje się lektynami i chorobami autoimmunologicznymi. Przez chwilę mówił o nieszczelnych wnętrznościach.:

Tamże. „Wiadomo, że lektyny w pszenicy (WGA), fasoli nerkowej (PHA), soi (SBA) i orzeszkach ziemnych (pna) zwiększają przepuszczalność jelit i pozwalają częściowo strawionym białkom pokarmowym i pozostałościom bakterii jelitowych przedostać się do krwioobiegu.”

po pierwsze, lektyny są obecne w większości roślin. Zwykle są bardziej obfite w surowe rośliny strączkowe, takie jak fasola, ale od dziesięcioleci wiadomo, że są one w dużej mierze usuwane podczas gotowania – na przykład to badanie z 1983 r. dotyczące zawartości lektyny w fasoli nerkowej wykazało, że: „Podgrzewanie fasoli w temperaturze 100°C przez 15 minut lub w temperaturze 80 ° C przez 2 godziny lub gotowanie pod ciśnieniem (15 psi) przez 45 minut bez wstępnego gotowania, zmniejszyło aktywność hemaglutyniny do poziomu poniżej wykrywalnego. Komercyjnie konserwowana fasola ma poziom lektyny podobny do fasoli gotowanej pod ciśnieniem przez 30 min.”

ten artykuł na temat roślin strączkowych zapewnia przydatną perspektywę-historia jest podobna do fitynianów. Faktem jest, że lektyny są obecne w wielu produktach spożywczych i są rzeczywiście uważane za korzystne w ilościach, które napotykamy w zbilansowanej diecie. Oto cytat z niego:

lektyny rozkładają błony krzywdzących najeźdźców: komórki nowotworowe (zmniejszające raka prostaty, jelita grubego i innych nowotworów), grzyby, bakterie i wirusy (nawet retrowirus HIV-1) są jednym z powodów, dla których pomidory, kukurydza, ryż pełnoziarnisty, pszenica, owies, orzechy, nasiona słonecznika, brzoskwinie, mango, winogrona, cynamon, cytrusy, jagody, herbata i większość innych produktów roślinnych są zdrowe. Wszystkie zawierają znaczne ilości lektyn.

Cordain kończy ten utwór tym wezwaniem do działania:

Tamże. „Jeśli masz chorobę autoimmunologiczną, nie ma gwarancji, że dieta ją wyleczy, a nawet zmniejszy objawy, ale praktycznie nie ma ryzyka i istnieje wiele innych korzyści z diety Paleo, które poprawią twoje zdrowie.”

więc kończy rozdział o chorobach autoimmunologicznych, wyjaśniając, że dieta może im nie pomóc, ale i tak powinieneś spróbować, bo to zdrowa dieta. Ponownie, Zobacz ostatni post, aby uzyskać podsumowanie tego, co jest zdrowe i niezdrowe w diecie Paleo.

istnieje kilka innych wzmianek o roślinach strączkowych w sekcji dieta / przepis diety Paleo, ale nie ma dalszych argumentów, dlaczego należy ich unikać-po prostu powtarza, że należy je wykluczyć.

rośliny strączkowe zwiększają długość życia

ostatecznym miernikiem zdrowia jest długość życia. Kluczowe badanie przyjrzało się spożyciu różnych grup żywności na całym świecie i wykazało, że współczynnik ryzyka śmiertelności zmniejszył się o 7-8% na każde zwiększenie dziennego spożycia roślin strączkowych o 20 g. Ta korelacja pomiędzy pobieraniem roślin strączkowych a długowiecznością była statystycznie istotna (wartość P wynosiła 0, 02). Tytuł artykułu mówi wszystko: rośliny strączkowe: najważniejszy dietetyczny czynnik przewidujący przeżycie u osób starszych różnych grup etnicznych.

to systematyczne badanie i metaanaliza, opublikowane w 2017 r., przyjrzały się spożyciu roślin strączkowych u 367 000 osób i wykazały, że wysokie spożycie roślin strączkowych jest skorelowane z 10% zmniejszeniem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i udaru mózgu.

podsumowując, przejrzałem każdy argument przeciwko roślinom strączkowym w diecie Paleo i w każdym przypadku badania naukowe obalają jego bezpodstawne twierdzenia. W rzeczywistości rośliny strączkowe wyglądają bardziej atrakcyjnie niż kiedykolwiek jako podstawa diety.

Dr Cordain nagiął zasady diety Paleo, pozwalając na spożycie wina (i, przypadkowo, wcześniej otrzymał ponad $150,000 funduszy z branży winiarskiej), więc dlaczego jest tak przeciwko roślinom strączkowym, które są uznawane za zdrowe przez prawie wszystkich? Mięso jest coraz częściej uznawane za niezdrowe i niezrównoważone, a rośliny strączkowe są główną alternatywą dla mięsa jako źródła białka w diecie. Czy istnieje jakiś inny program niż zdrowie?