Większość podnośników, o ile nie są genetycznie uzdolnieni, ma upartą grupę mięśni, która nie chce rosnąć. Bez względu na to, co robisz i co na to rzucasz, nadal wygląda tak samo.
to prawie wystarczy, aby wylać łzy w swoim koktajlu proteinowym.
dla mnie i dla wielu innych sportowców to przedramiona i łydki. Więc, jeśli masz trudności z budowaniem tych mięśni, to jest właśnie Twoja uliczka.
Poglądy wyrażone w niniejszym dokumencie należą do autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Twierdzenia, twierdzenia i opinie pochodzą wyłącznie od autora.
co sprawia, że mięśnie ciężko rosną?
jest kilka powodów, dla których mięśnie, szczególnie mięśnie przedramienia i łydki są trudniejsze do wzrostu.
powód 1: mięsień jest powolny skurcz dominujący
Weźmy na przykład cielęta. Największym mięśniem łydki jest mięsień gastrocnemius, a pod nim mięsień soleus. Soleus ma skład włókien mięśniowych, który może być do 90% dominujący w powolnym drganiu. Jednak gastrocnemius jest szybko drgającym dominującym mięśniem, więc można go łatwo zmęczyć w porównaniu do soleus.
oznacza to, że musisz atakować trening łydek w różny sposób, w zależności od tego, na który mięsień łydki celujesz.
przedramiona mają wiele małych mięśni o różnych typach włókien. Jednak większość mięśni przedramienia jest dominująca w powolnym drganiu, podobnie jak mięsień soleus.
powolne skurcze włókien mięśniowych są trudne do wzrostu, ponieważ opierają się na bogatej podaży utlenionej krwi zwanej mioglobiną.
to ważne białko zawiera żelazo i magazynuje tlen, który jest niezbędny naszym mięśniom do przeprowadzenia oddychania komórkowego. Z tego powodu generują mniej mocy i siły niż włókna szybko drgające, ale są wolniejsze do zmęczenia, co oznacza, że mogą dłużej utrzymywać aktywność.
powód 2: Początki i wstawki mięśni
początek mięśnia to miejsce mocowania, które nie porusza się podczas skurczu. Wstawianie jest miejscem mocowania, które porusza się podczas skurczu mięśni. Wstawka jest zwykle dystalna, a początek proksymalny, w stosunku do wstawki.
na przykład mięsień gastrocnemius powstaje pod rzepką na kości udowej, a wkłada się pod piętą przez ścięgno Achillesa.
Ogólnie rzecz biorąc, im dłuższy wkład (ścięgno) i krótszy brzuch mięśniowy utrudnia wzrost mięśni, podczas gdy krótszy wkład i dłuższy brzuch mięśniowy ułatwia wzrost mięśni.
ponadto długie lub krótkie punkty wkładania wpływają na wygląd dużych lub małych mięśni. Więc, jeśli jesteś obdarzony krótkimi punktami wstawiania, skorzystaj z tego.
jednak nie daj się ponieść genetyce. Nadal możesz rozwijać mięśnie łydek i przedramion dzięki inteligentnemu treningowi i ukierunkowanym ćwiczeniom.
uparte cielęta
„aby rozwijać cielęta, musisz skupić się na osiągnięciu silnego rozciągnięcia na dole każdego powtórzenia, biorąc wystarczająco dużo czasu, aby rozproszyć odruch rozciągania — 4 sekundy na dole — następnie kontrolowany, ale silny ruch w górę, 2 sekundy skurcz na górze, a następnie kontrolowany negatywny”, mówi Nick Nilsson, osobisty trener z Illinois.
to jest trening tempo z wykorzystaniem tempa 4412. Pierwsza liczba to część mimośrodowa (obniżająca). Druga to pozycja dolna, trzecia to koncentryczna część ruchu, a czwarta to pozycja górna.
„ponieważ cielęta są trudne do rozwoju, muszą być szkolone z większą częstotliwością, nawet tak często, jak każdego dnia”, dodaje. „Korzystanie z ćwiczeń, takich jak podnoszenie osła cielęcego, jest niezwykle korzystne. Jeśli nie masz Maszyny do podnoszenia osłów, możesz użyć stojaka i sztangi, aby bardzo skutecznie naśladować ruch.”
Ustaw Jeden stojak bezpieczeństwa (w stojaku przysiadowym) na wysokości brzucha, a drugi niżej i połóż sztangę na nich. Połóż podkładkę na dolnym końcu sztangi dla dolnej części pleców.
umieść płytki wagi na obu końcach. Wyższy stojak jest punktem kotwiczenia, a niższy stojak to ciężary, które będziesz podnosić. Użyj steppera lub płyt wagi do kulek stóp.
połóż piłki stóp na podwyższonej powierzchni i sztangę wzdłuż kręgosłupa z podkładką na dolnej części pleców. Wyprostuj nogi, a stamtąd podniesiesz łydkę.
„polecam również rozciąganie na łydki” – mówi Nilsson. „Zrób to jako finisher na regularnym ćwiczeniu podnoszenia łydki na stojąco.”
po skończeniu zestawu zejdź do dolnej pozycji rozciągania, a następnie podejdź nieznacznie i przytrzymaj. Następnie wywieraj prawie wystarczające napięcie, aby przesunąć ładunek, ale nie na tyle, aby go przesunąć.”
propozycje programowania
nadaj priorytet treningowi łydek podczas ich opracowywania. Umieść je na początku treningu, gdy masz najwięcej energii.
możesz sparować je z innym ćwiczeniem nóg w dni dolnej części ciała lub wykonać proste zestawy w dni górnej części ciała.
Na przykład,
- 1a. Deadlift / squat
- 1B. Podnoszenie cieląt (4412 tempo) 10-15 powtórzeń
lub
- 1a. podnoszenie cieląt stojących (4412 tempo) 10-15 powtórzeń 3-4 zestawy (w ostatnim powtórzeniu na każdym zestawie przytrzymaj pozycję pełnego rozciągnięcia przez 20-30 sekund.
- 1B. osła łydka (4412 tempo) 10-15 powtórzeń 3-4 zestawy
rosnące uparte przedramiona
„nic nie sprawia, że górna część ciała pęka jak Muskularne przedramiona”, mówi Travis Pollen, osobisty trener i doktorant Nauk rehabilitacyjnych. „Jednak przedramiona są notorycznie upartą częścią ciała, aby rosnąć. Prostym faktem jest to, że większość ludzi nie poświęca niezbędnego czasu na skoncentrowany trening przedramienia.”
jednak nikt nie idzie na siłownię na dzień przedramienia.”
cóż, nikt oprócz wspinaczy skalnych. Dla wspinaczy każdy dzień jest dniem przedramienia, a ich przedramiona Popeye są dowodem w budyniu. (1) w ciągu kilku miesięcy, jeden dzień w tygodniu wspinania się zarówno dodawał masy do przedramion pyłku, jak i wzmacniał jego chwyt, który nawet przenosił na PRs na moich dużych wyciągach. Jeśli Twoje przedramiona są opóźnione, wspinaczka jest nie myślenia rozwiązania.
jeśli wspinanie nie jest opcją, Odwróć skrypt.
„konwencjonalna mądrość mówi, że powinieneś unikać zbyt wielu intensywnych ćwiczeń podczas jednej sesji treningowej” -zauważa. „Jeśli jednak twoim celem są wybrzuszenia przedramion, po prostu zignoruj to. Jeden dzień w tygodniu, ciąg kilka intensywnych ćwiczeń razem w obwodzie celowo.”
Na przykład,
- 1A. rumuński deadlifts
- 1B. podbródek ups
- 1C. chodzenie lonży
- 1D. Prasa do dna kettlebell
- 1e. Farmer ’ s przenosi
- 1F. wisząca noga podnosi
Uwaga: Zestawy i powtórzenia zależą od Ciebie i Twojej siły chwytu.
powtórz ten trening lub jego odmiany, aż twoje przedramiona nie będą już twoim słabym ogniwem.
jeśli nie jesteś genetycznie obdarzony, nadal możesz rozwijać mięśnie na upartych częściach ciała.
łamiąc kilka „zasad” w połączeniu z priorytetowym treningiem i wyższą częstotliwością, dostaniesz te uparte mięśnie do pop bez konieczności uciekania się do popping puszki szpinaku.
Polecane zdjęcie przez Jasminko Ibrakovic /