celuj w skosy i wzmacniaj rdzeń ćwiczeniem deska boczna!
podobnie jak standardowa deska, boczna deska działa nie tylko na mięśnie brzucha (hello plank abs!), jest to ćwiczenie całego ciała, które jest również skierowane na klatkę piersiową, ramiona i biodra.
pomaga budować koncentrację i równowagę, co jest niezbędne dla sportowców na wszystkich poziomach.
wzmocnienie wewnętrznych i zewnętrznych skosów pomoże w zakrętach i zakrętach.
Twój quadratus lędźwiowy (QL) wspiera kręgosłup lędźwiowy, co jest szczególnie przydatne, jeśli jesteś siedzący przez wiele godzin w czasie, takim jak siedzenie przy biurku przez cały dzień.
boczne deski również zapewniają różnorodność w Twoich treningach.
proste zmiany mogą dotyczyć różnych części ciała, poprawiając jednocześnie postawę i stabilność.
poniżej znajdują się instrukcje, aby prawidłowo ćwiczyć i wyrównać tę pozycję deski z wariacjami deski bocznej, aby zwiększyć lub zmniejszyć trudność.
może Ci się spodobać:
- 11 najlepsze ćwiczenia Ab dla mężczyzn
- 25 Najlepsze ćwiczenia Ab dla kobiet
- 15-minutowy intensywny trening brzucha na płaski brzuch
zalety desek bocznych
ogromną zaletą pozycji desek bocznych jest to, że jest skierowany na prawie całe ciało.
Zacznijmy od rdzenia. Twoje wewnętrzne i zewnętrzne skosy to mięśnie zlokalizowane po bokach brzucha biegnące od klatki piersiowej do bioder.
są one często pomijane w typowych ćwiczeniach podstawowych, takich jak brzuszki lub standardowa deska.
boczna deska również otwiera skrzynię. Głowy ramion obracają się z dala od klatki piersiowej, jednocześnie układając ramiona, tworząc prostą linię od opuszka palca do przedramienia lub nadgarstka, jednocześnie uziemiając się w podłodze.
twoje biodra unoszą się, pomagając ustabilizować miednicę. Zaangażowanie tych i Twoich brzucha rozwija chude mięśnie i siłę rdzenia, która jest niezbędna w podstawowych działaniach, takich jak postawa. Przestań garbić!
trzymając boczną deskę, kierujesz również ramiona, biodra, pośladki i dolną część pleców.
z 80% Amerykanów doświadcza bólu pleców w ich życiu, nigdy nie jest za wcześnie, aby zacząć budować silny rdzeń, aby zmniejszyć ryzyko przewlekłych problemów z plecami.
boczna deska poprawia również równowagę, stabilność i wytrzymałość. Wszystko kluczowe dla większości codziennych czynności!
mięśnie docelowe
boczna deska jest podstawowym ćwiczeniem, które przede wszystkim wzmacnia skośne, te mięśnie obok brzucha.
Jednak jest to ćwiczenie całego ciała, które trenuje również mięśnie bioder, klatki piersiowej i ramion.
jako trener fitness jest to jedna z moich ulubionych odmian desek wzmacniających mięśnie rdzenia.
naciskając łokieć, przedramię i rękę w podłogę, włączasz stabilizatory barku i mięsień naramienny boczny, mięsień zakrywający głowę barku.
podnosząc biodra (lub jedną nogę w niektórych wariantach bocznej deski), angażujesz swoje vastus medialis i vastus lateralis, wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie Twoich quadów.
szybkie notatki: twoje mięśnie rdzenia są bardziej sprawiedliwe niż mięśnie brzucha, mięśnie te obejmują pośladek środkowy i pośladek górny, uda, mięśnie brzucha i plecy.
Podstawowe mięśnie:
- Mięśnie brzucha Corsa
- Zewnętrzne i wewnętrzne skośne mięśnie (boczne mięśnie brzucha)
- Średnia ягодичная mięsień
- mięśnie Pośladków (odprowadzające mięśnie)
- Prowadzące mięśnie ud
służba wojskowa mięśni Gujana:
- pośladkowy Wielki (mięśnie pośladków)
- twoje четырехглавые mięśnie (mięśnie czworogłowe)
- ścięgna.
jak zrobić boczną deskę
dowiedz się, jak zrobić boczną deskę ćwiczenie krok po kroku z dobrą formą.
- Krok 1
aby dostać się do pozycji deski bocznej, zacznij od leżenia na boku, układając łokieć bezpośrednio pod ramieniem na podłodze. To jest pozycja wyjściowa. - Krok 2:
trzymaj przedramię równolegle do przodu maty lub do ściany przed sobą. Rozłóż palce szeroko na podłodze, aby stworzyć stabilną podstawę do utrzymania masy ciała.
Obróć się do zewnętrznej krawędzi stopy podczas prostowania bioder, tworząc prostą linię od szyi do palców. Podnieś swoje ciało podczas wydechu, angażując swój rdzeń dla stabilności.
30 sekund do startu. Niżej do podłogi i przełącznik. Dodaj Czas z praktyką. Podczas gdy deski boczne nie są złe dla Ciebie, trzymanie przez dłuższy czas nie jest zalecane.
30 sekund do rozpoczęcia od strony desek. Niżej do podłogi i przełącznik. Dodaj Czas z praktyką. Podczas gdy deski boczne nie są złe dla Ciebie, trzymanie przez dłuższy czas nie jest zalecane.
aby uniknąć możliwych obrażeń i osiągnąć najlepsze wyniki w desce bocznej, zwróć bardzo szczególną uwagę na swoją formę. Pamiętaj, że jeśli masz wcześniejsze problemy z łokciem, ramieniem lub nadgarstkiem, zadbaj o ochronę stawów w bocznej desce.
głowa do góry! Aby uniknąć skręcenia szyi, utrzymuj linię prostą od czubka głowy do stóp.
Trzymaj ramiona ułożone. Dociśnij podłogę przedramieniem lub ręką, aby zachować integralność stawu barkowego.
wyrównuj biodra i pośladki. Ściśnij pośladki, aby podtrzymać skosy i zaangażować rdzeń.
ułatwić
wydaje się zniechęcające? Wypróbuj wariant klęczącej deski bocznej.
klęcząca Deska boczna
połóż się w pozycji wyjściowej z ugiętymi kolanami, górną nogą ułożoną na drugiej. Umieść łokieć bezpośrednio pod ramieniem, z przedramieniem wciśniętym w podłogę. Podczas wydechu podnieś biodra i uda z podłogi. Naciśnij przez przedramię i golenie, aby uzyskać stabilność.
Przesuń deski boczne
nie czujesz się wyzwany ze standardową deską boczną? Dodaj trochę przyprawy z tymi wariacjami desek bocznych.
klęcząca Deska boczna z podnośnikiem nóg
trzymając podstawową pozycję wyjściową na boku, podnieś i przytrzymaj górną nogę tak długo, jak możesz lub 30 sekund bez łamania formy. To poważnie zadziała na porywaczy biodra i podważy twoją równowagę. Powtórz po drugiej stronie.
inna opcja: zamiast spoczywać na przedramieniu, podtrzymuj ciało dłonią na podłodze, bezpośrednio pod ramieniem, nie blokując łokcia w tej zmodyfikowanej pozycji deski bocznej. Podnieś jedną nogę.
Gwint deski bocznej
zacznij od pozycji startowej deski bocznej, górną ręką sięgając do sufitu. Przeciągnij górne ramię przez przestrzeń między podłogą a tułowiem, obracając ramiona i biodra równolegle do podłoża.
Zwolnij, rozwijając i sięgając do górnego ramienia z powrotem w kierunku nieba. Ukończ trzy zestawy od ośmiu do dwunastu powtórzeń na stronę. Bonus: może to również zwiększyć tętno!
ostatnie słowo
istnieje wiele odmian desek bocznych, które działają na całe ciało i celują w mięśnie brzucha, dopóki utrzymujesz formę, naciskając na podłogę i koncentrując się na odpowiednim wyrównaniu.
boczna deska może być nieco trudniejsza niż zwykłe deski, ale korzyści są warte pracy!