kiedy ćwiczysz na odchudzanie i czujesz się jak na fali, jeśli jesteś zaangażowany, często myślisz, że zasługujesz na nagrodę czymś pysznym. I tak jest! Jednak równowaga jest nadal ważna i kluczowe jest skupienie się na tym, co wkładasz do swojego ciała, aby upewnić się, że nie sabotujesz swojej ciężkiej pracy i nie pozwalasz sobie na to, aby nadal czuć się świetnie.
jeśli twoim celem jest utrata masy ciała, powinieneś unikać potreningowych pokarmów, które są bogate w tłuszcz i cukier oraz mało białka, takich jak posiłki typu fast-food, pizza lub produkty śniadaniowe o wysokiej zawartości cukru, takie jak naleśniki i pączki, powiedział Starla Garcia, M. Ed, RDN, LD, zarejestrowany dietetyk w Houston. „Te pokarmy są zwykle bardzo gęste kalorycznie, a także chcemy, aby żywność miała bogate w białko źródła, które pomogą nam odbudować, naprawić i poprawić siłę naszych mięśni po treningu, abyśmy nie mieli długotrwałego zmęczenia lub bolesności.”
Czy muszę w ogóle jeść po treningu?
to, czy musisz jeść, czy nie, może zależeć od czasu trwania i intensywności treningu, powiedziała Lauren Ross, zarejestrowana dietetyka i dyrektor ds. odnowy biologicznej i zrównoważonego rozwoju na Uniwersytecie w Houston. Jeśli jesteś głodny i czujesz, że potrzebujesz impulsu, ale nie lubisz takich rzeczy jak koktajle proteinowe i batony, spróbuj greckiego jogurtu, kanapki z mięsem delikatesowym o niskiej zawartości sodu lub czegokolwiek, co zawiera białko, takie jak mięso, fasola, nabiał, jaja, orzechy, nasiona i produkty sojowe, powiedziała.
Zobacz!
Klasa FitSugar
„po treningu, zwłaszcza trwającym godzinę lub krócej, nie powinieneś jeść niczego tylko dlatego, że ktoś ci kazał. To prawda, że po szczególnie intensywnej aktywności, która rozkłada mięśnie i wyczerpuje organizm, istnieją pewne składniki odżywcze, które mogą pomóc w regeneracji. Ale to, że mogą pomóc, nie oznacza, że musisz jeść, jeśli nie jesteś głodny” – powiedział Ross. „Głównym celem jest słuchanie swojego ciała, a kiedy każe ci jeść, wybieraj pokarmy z dużą ilością składników odżywczych, aby zapewnić rzeczy potrzebne do funkcjonowania.”
co jeśli umieram z głodu?
według Garcii, jeśli jesteś głodny po treningu, ważne jest, aby skupić się na makroskładnikach, które obejmują węglowodany, białko i tłuszcz. „Węglowodany są niezbędne, ponieważ dają nam energię, rozkładając się na glukozę lub cukier. te cukry są źródłem paliwa, które chcemy najpierw zużyć, a nie magazynami mięśni i tłuszczu” – powiedziała. „Białka są niezbędne, ponieważ pomagają w sytości i odbudowie naszych mięśni,gdy wykonujemy intensywne ćwiczenia. Tłuszcz jest również niezbędne, aby pomóc nam przechowywać niektóre z dala w czasach, kiedy możemy go potrzebować, a także pomaga nam pozostać pełny.”
przykłady dobrego śniadania potreningowego to gofry z masłem orzechowym i gotowanym lub jajecznicą z boku, kanapka z jajkiem z awokado i plastrami pomidorów, jajko z angielską babeczką, płatki owsiane z orzechami i jagodami, a nawet po prostu tosty z masłem orzechowym z plastrami banana i greckim jogurtem z orzechami. Jeśli jesz po treningu wieczorem, niektóre dobre opcje obejmują ryby z warzywami i ziemniakami; kurczak z fasolką szparagową, strona quinoa, i plastry awokado; schab z plasterkami brzoskwini, fasolka szparagowa, i puree ziemniaczane; lub grillowany kurczak burger lub kanapka z sałatką side i owoców.
jakie przekąski po treningu powinienem pominąć?
- batony musli z dużą zawartością cukru i niską zawartością białka i tłuszczu — bez tych kluczowych składników odżywczych nie poczujesz się usatysfakcjonowany.
- babeczki lub inne słodkie wypieki śniadaniowe — nie tylko są to zazwyczaj bomby kaloryczne, ale często są również bogate w rafinowane węglowodany i cukier, co z pewnością doprowadzi do krachu energetycznego później.
- kawy deserowe-picie potreningowego paliwa nigdy nie jest dobrym pomysłem, chyba że jest to koktajl napakowany białkiem.
- chipsy — przetworzona żywność nigdy nie jest drogą do zdobycia kluczowych składników odżywczych, takich jak białko i dobre tłuszcze.
jakie są dobre opcje przekąsek?
- Smoothie z dobrej jakości proszkiem białkowym, mlekiem migdałowym lub wodą.
- banan z masłem orzechowym.
- kanapka z indykiem i serem.
- kanapka z masłem orzechowym.
- baton proteinowy z bananem.
- szklanka mleka z grzanką z masłem orzechowym.
a co z tym co piję?
wreszcie, to co pijesz też ma znaczenie. Garcia odradza koktajle, które są bogate w dodatek cukrów, słodkie napoje kawowe i napoje gazowane. „Należy unikać słodkich napojów, ponieważ są one pełne pustych kalorii bez prawdziwej wartości odżywczej”, powiedziała. „Jeśli pijesz trzy słodzone napoje dziennie, z łatwością pijesz 400-500 kalorii z samego napoju, co odpowiada całemu posiłkowi.”Woda gazowana lub woda sodowa to również kolejna dobra Zamiana słodkich napojów, aby zacząć zmniejszać zbędne kalorie. Ale ostatecznie woda jest zawsze najlepsza dla każdego, powiedziała.