bez względu na to, czy jesteś zaangażowany w inną lekkoatletykę, czy siedzisz za biurkiem przez większość dnia, wszyscy możemy skorzystać z mocnego rdzenia. Potężne mięśnie brzucha mogą pomóc ci osiągnąć idealną postawę i pomóc w łagodzeniu bólu pleców (i to nie wspominając o tym, jak świetnie wygląda twoja środkowa część, gdy jest stonowana). Chociaż prawdą jest, że sześciopak można ujawnić tylko poprzez odpowiednią dietę, budowanie mięśni brzucha można rozpocząć już dziś z tym treningiem dla początkujących. Spróbuj – to zajmie tylko 10 minut.
Wypróbuj każde ćwiczenie przez 30 sekund i odpocznij 30 sekund przed przejściem dalej. Jak uzyskać silniejszy, kontynuować ćwiczenia przez dłuższy czas trwania i krótsze przerwy odpoczynku.
Deadbug
mięśnie działa: Dolny abs, górny abs, Plecy
jak: zacznij od leżenia na plecach, upewniając się, że dolna część pleców jest ściągnięta, aby przez cały czas dotykała podłogi. Trzymaj kolana zgięte pod kątem 90 stopni nad biodrami (również pod kątem 90 stopni) i podnieś obie ręce w kierunku sufitu. Następnie opuść jedną nogę i przeciwległe ramię w dół w kierunku podłogi. Noga powinna wystawać przed tobą, a ramię powinno wystawać poza głowę za ucho. Powoli wprowadź je z powrotem i powtórz z drugą ręką i nogą.
utrzymuj ten ruch tak wolno, jak to możliwe, aby poczuć oparzenie — a także możesz go utrudnić, nie pozwalając nogom dotknąć ziemi w dowolnym momencie.
alpiniści — szybko lub wolno
ćwiczenia alpinistyczne | Aleksander Kaczmarek/iStock.com mięśnie to działa: barki, łaty, nogi, biodra, dolny abs
jak: Ustaw się w odpowiedniej pozycji push-up z ramionami nad dłońmi i bez zaokrąglania przez plecy. Następnie, naprzemiennie ciągnąc jedno kolano w kierunku klatki piersiowej na raz, trzymając tę silną pozycję push-up. Im szybciej to zrobisz, tym większe będzie to wyzwanie, więc zacznij powoli.
Hollow body hold
mięśnie działa: Plecy, dolny abs, górny abs
jak: położyć się na plecach, utrzymując dolną część pleców wciśniętą w ziemię podczas całego tego ruchu. Wyciągnij ręce i nogi w kierunku środka i przytrzymaj pozycję przez pełne 30 sekund.
ten ruch z pewnością może okazać się wyzwaniem, więc możesz go ułatwić, unosząc nogi wyżej od ziemi lub trzymając ręce przy boku, zamiast wyciągać je obok uszu. Początkujący mogą również zdecydować się na zginanie nóg na początku.
siedzący rower crunch
mięśnie to działa: ukośne, niższe mięśnie brzucha
jak: siedzieć na ziemi z kolanami w lekkim zgięciu i klatce piersiowej do góry. Następnie weź ręce i umieść je za głową bez szarpania za szyję i lekko odchyl się do tyłu. Skręć, aby podnieść jedno kolano, aby spotkało się z Twoim przeciwległym łokciem i powtórz po drugiej stronie.
aby ten ruch był trudniejszy, możesz wykonać pełny crunch rowerowy, który wymaga tej samej ścieżki, gdy leżysz na ziemi.
Reverse crunch
człowiek robi Reverse crunches | iStock.com mięśnie to działa: niższy abs
jak: połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze, aby rozpocząć. Trzymaj ręce za głową lub obok uszu podczas ruchu i upewnij się, że dolna część pleców dotyka ziemi przez cały czas (utrzymywanie głowy i szyi uniesionych tutaj pomoże w tym zaangażowaniu). Następnie zegnij kolana i crunch je w kierunku klatki piersiowej jednocześnie przed dotykając je z powrotem do ziemi.
most pośladkowy
mięśnie działa to: pośladki, biodra, dolna część pleców, ścięgna ścięgna
sposób: zacznij od leżenia na plecach z rękami przy boku, trzymając kolana zgięte i stopy na podłodze. Naciskając stopy i usztywniając rdzeń, podnieś biodra w kierunku sufitu. Powoli opuść i podnieś ponownie, nie pozwalając całkowicie na upadek ciała.
chrupanie z boku na bok
mięśnie to działa: ukośne, górne mięśnie brzucha
jak: położyć się na plecach, kolana zgięte i na podłodze. Wepchnij dolną część pleców w ziemię, aby zaangażować rdzeń w ruch. Aby rozpocząć, podnieś ramiona z ziemi i pochyl się po bokach, aby spróbować dotknąć zewnętrznej części butów. Rock tam iz powrotem w szybkim tempie, aby poczuć ruch w swoich ukośnych.
deska unosi nogi
mięśnie działa: plecy, ramiona, biodra,pośladki
jak: dostać się do pozycji push-up z rękami tuż pod ramionami i nogami wyciągniętymi. Upewnij się, że plecy również tworzą linię prostą (tutaj nie ma łuków!). Następnie, utrzymując rdzeń zaangażowany, powoli podnieś tylną nogę, utrzymując ją prosto, aby pracować nad pośladkiem. Opuść i unieś drugą nogę.
rosyjskie zwroty akcji
Kobieta wykonująca rosyjskie zwroty akcji | iStock.com/jacoblund mięśnie to działa: ukośne, górny abs, dolny abs
jak: Usiądź na ziemi z dobrą postawą i lekko zgiętymi nogami, stopami dotykającymi podłogi. Wyciągnij ręce przed siebie i lekko opuść plecy, aby poczuć się zaangażowanym w mięśnie brzucha. Następnie powoli przekręć górną część ciała w lewo i w prawo.
chcesz utrudnić ten ruch? Spróbuj unieść stopy nad ziemią lub jeszcze bardziej obniżyć Plecy. Możesz również spróbować wziąć ramiona nad głową podczas skręcania.
pływacy
mięśnie działa: plecy, biodra, ramiona, ukośniki
jak: zacznij od leżenia na brzuchu z wyciągniętymi ramionami nad głową i nogami długo za sobą. Podnieś jedną rękę i przeciwną nogę z ziemi na raz,a następnie zmień. Poczujesz to ćwiczenie przede wszystkim na plecach i bokach.
aby uzyskać bardziej zaawansowane ćwiczenia, utrzymuj wszystkie kończyny unoszące się nad ziemią, podnosząc jedną rękę i nogę.
Sprawdź ściągawkę na Facebooku!