Pokonywanie ataków paniki technikami relaksacyjnymi

spojrzałem w dół na prędkościomierz i zdałem sobie sprawę, że robię 80 mil na godzinę, znacznie szybciej niż zwykle. Po zwolnieniu do bardziej rozsądnej prędkości, silnik mojego pobitego kombi nadal dziwnie się obracał. Coś było nie tak. Zdjąłem nogę z hamulca i, w ramach eksperymentu, usunąłem ją również z pedału gazu, tylko po to, by znów zobaczyć mój wzrost prędkości, wymykający się spod kontroli.

dzięki radom mojego męża, do którego gorączkowo dzwoniłam przez telefon, udało mi się zatrzymać pojazd. Biały dym unosił się z przodu, gdzie hamulce zostały obciążone do granic możliwości, próbując zatrzymać postęp samochodu. Wyłączyłem go i wyskoczyłem. Fizycznie czułem się dobrze. Mentalnie to już inna historia.

moja diagnoza zaburzeń panicznych

według Anxiety and Depression Association of America, ponad sześć milionów amerykańskich dorosłych cierpi na ataki paniki. W 2016 roku stałem się jednym z nich. Wszystko zaczęło się od prostych zakupów. W drodze do domu, jadąc autostradą, odkryłem, że mój samochód sam przyspiesza. Później dowiedziałem się, że kabel tempomatu pękł i nacisnął pedał gazu.

dzień po wypadku samochodowym wylądowałem na pogotowiu z pierwszym atakiem paniki. Z czasem zaczęłam je mieć codziennie. Leki przepisane przez szpital pomogły, ale zacząłem żyć w strachu na samą myśl o cierpieniu kolejnego. Uczucie stało się przytłaczające, więc zacząłem prowadzić dochodzenie, mając nadzieję na ulgę.

badanie zaburzeń paniki

wnikanie w sprawy głębiej jest moją metodą rozwiązywania problemów i przejmowania kontroli nad sytuacją. Jak się okazuje, wiele osób szuka sposobów na zapobieganie atakom paniki, więc byłem w stanie znaleźć wiele przydatnych zasobów i pomysłów online.

eksperci sugerują szereg różnych podejść, aby zachować spokój w obliczu naturalnej reakcji organizmu na walkę lub ucieczkę. To nadmiernie stymulowane uczucie jest znakiem rozpoznawczym panic disorder, stan, który powoduje ataki paniki. Wiele metod, takich jak wykonywanie głębokich ćwiczeń oddechowych i określania potencjalnych wyzwalaczy, znane są z efektu uspokajającego i pomagającego kontrolować lęk.

w moim przypadku wsiadanie za kierownicę samochodu, nawet takiego, którego nie prowadziłem, wywołało mój niepokój, ale nie było to coś, czego mogłem uniknąć. Niektóre sugerowane techniki, takie jak mówienie innym ludziom, co się dzieje, wydawały się pomocne, zwłaszcza, że mój mąż ma również ataki paniki. Zrozumiał, przez co przechodzę. Zacząłem również chodzić na krótkie spacery każdego dnia, ponieważ regularne ćwiczenia uwalniają endorfiny, które sprawiły, że poczułem się trochę lepiej.

stworzenie relaksującej przestrzeni

kolejny pomysł, który uważam za skuteczny, wymagał nieco więcej wysiłku niż branie głębokich oddechów i spędzanie czasu na świeżym powietrzu. Niektóre badania, które znalazłem, wspominały, że projektowanie przestrzeni osobistych, takich jak sypialnie, do wykorzystania jako relaksujące odosobnienia, może być pomocne w radzeniu sobie z lękiem. Dowody sugerują, że uspokajające kolory, takie jak niebieski i jasnozielony, mają kojący wpływ na mózg, więc spokojny pokój może zapewnić bezpieczne miejsce na początku ataku lęku.

dowiedziałem się również, że niektóre rodzaje bodźców zewnętrznych, takich jak widoki i dźwięki, mogą nasilać atak paniki. Poświęcenie czasu na usunięcie pokoju i usunięcie niektórych przedmiotów może sprawić, że przestrzeń będzie bardziej otwarta i zorganizowana. Utrzymanie czystej przestrzeni ze wszystkim starannie odłożonym trzymało mój mózg przed uczuciem przytłoczenia tak dużą ilością informacji wizualnych.

kilka tygodni zajęło przemalowanie mojej sypialni i oczyszczenie z rzeczy, których nie używałam od jakiegoś czasu, ale wynik był tego wart. Teraz miałem miejsce, aby się wycofać, kiedy mój poziom niepokoju wzrósł. To, wraz z techniką relaksacyjną, którą odkryłem, pomogło mi poczuć się tak, jakbym po raz kolejny miał kontrolę nad moim umysłem i ciałem.

Korzystanie z progresywnego rozluźnienia mięśni

ze wszystkich technik radzenia sobie, które wypróbowałem, progresywne rozluźnienie mięśni działało najlepiej. Ta metoda wymagała od mnie siedzenia bardzo nieruchomo i skupienia się na głębokim oddychaniu, jednocześnie napinając i rozluźniając grupy mięśni w moim ciele ustawione po kolei. Na początku brzmiało to Nietypowo, ponieważ lista obszarów, przez które należy przejść, obejmowała mięśnie, których nawet nie brałem pod uwagę. Kto myśli o zaciskaniu mięśni oczu i nosa, czy tych w pobliżu uszu? Nauka stojąca za techniką miała sens, więc spróbowałem.

znalazłem podobną rutynę, która polegała na zamykaniu oczu, napinaniu grupy mięśni, a następnie powolnym liczeniu do trzech, gdy je rozluźniałem, skupiając się na oddychaniu w tym samym czasie. Zaczynając od mięśni skóry głowy i przesuwając się w dół, poczułem się zrelaksowany. Następnym razem, gdy miałem atak paniki, usiadłem z powrotem i pracowałem przez kroki i okazało się, że proces mnie uspokoił.

znajdując ulgę w lęku

kilka lat później jestem w większości wolna od ataku paniki, chociaż nadal noszę ze sobą leki, na wszelki wypadek. Po pewnym czasie i oddaleniu od imprezy, mnóstwie terapii i nowym pojeździe, wreszcie znów komfortowo jechałem. Teraz, mimo, że zdarza się to rzadko, kiedy czuję, że telltale przyspiesza serce i dreszcze, przerywam to, co robię, biorę kilka głębokich oddechów i rozpoczynam moją rutynę relaksacyjną. Teraz czuję się bardziej umocniony, wiedząc, że mam zdolność do kontrolowania mojego lęku, a nie pozwalając mu kontrolować mnie.

o autorze: Hazel Bennett jest niezależnym pisarzem i blogerem. Ma dyplom z komunikacji i mieszka w północno-wschodnim Ohio. Hazel uwielbia pisać o wielu tematach i prezentować swoją wiedzę słowami.

Photo by sippakorn yamkasikorn on Unsplash

opinie i poglądy wyrażone w każdym wpisie na blogu gościa niekoniecznie odzwierciedlają te z www.rtor.org lub jego sponsora, Laurel House, Inc. Autor i www.rtor.org nie ma powiązań z żadnymi produktami lub usługami wymienionymi w artykule lub powiązanymi z nim. Autorzy gościnni mogą mieć powiązania wyłącznie z produktami wymienionymi lub powiązanymi w BIOSie autorów.

polecane dla Ciebie

• o
• najnowsze posty

najnowsze posty autora gości dla www.rtor.org (Zobacz wszystkie)

• uzależnienie i choroba psychiczna w rodzinie: 5 przewodnich zasad odzyskiwania nadziei – Marzec 24, 2021
• jak powstrzymać atak lęku, zanim się zacznie (5 sposobów, które pomogły mi poradzić sobie z nim) – Marzec 22, 2021
• czy produktywność jest umiejętnością lub cechą: Porady dla studentów-Marzec 19, 2021