psoas Stretch

Stojący psoas Stretch | Stojący psoas Stretch Variations

niektóre Anatomia psoas: więzadło pachwinowe

aby dostać się do kości udowej z kręgosłupa lędźwiowego, psoas faktycznie przechodzi pod więzadłem pachwinowym.

• więzadło to tworzy zagięcie oddzielające każde udo od brzucha.
• przyczepia się od kości łonowej do ASIC (punktu kości biodrowej) po każdej stronie miednicy.

to więzadło może być używane jako odniesienie spłaszczające kręgosłup lędźwiowy w celu rozciągnięcia dolnych włókien psoas.

spłaszczenie kręgosłupa lędźwiowego (do rozciągnięcia Psoas)

stojąc prosto z nogami równoległymi i lekko zgiętymi kolanami, :

• skup się na odczuwaniu dolnej części pleców, szczególnie kręgów lędźwiowych.
• Poczuj również więzadła pachwinowe.

odciągnij kręgi lędźwiowe od więzadeł pachwinowych, aby grzbiet kręgosłupa lędźwiowego spłaszczył się.

twoja miednica najprawdopodobniej przechyli się do tyłu, to dobrze, ale zamiast skupiać się na przechylaniu miednicy do tyłu, skup się na spłaszczeniu kręgosłupa lędźwiowego, aby miednica przechyliła się do tyłu w wyniku tego.

Zrelaksuj się i powtórz tę akcję, aby przyzwyczaić się do robienia tego bez konieczności myślenia o tym.

gdy już poczujesz akcję, pracuj nad tym, aby obie czynności (spłaszczenie, a następnie relaks) były powolne i gładkie.

Dolny poprzeczny brzuch

możesz zauważyć,że gdy spłaszczysz kręgosłup lędźwiowy, dolny brzuch wciąga. Może to być bardziej prawdopodobne, jeśli skupisz się na odciągnięciu odcinka lędźwiowego od więzadeł pachwinowych.

dolny brzuch poprzeczny przyczepia się do więzadła pachwinowego (jak również ASICs), a pociągnięcie dolnego brzucha jest oznaką, że one, dolne włókna brzucha poprzecznego, kurczą się.

zauważ, że ponieważ kolana są lekko zgięte, możesz nie rozciągać jeszcze psoas (chyba że jest szczególnie ciasny).

Korzystanie z mięśni komputera (aby rozciągnąć mięsień Psoas)

działaniem, które może pomóc w rozciąganiu dolnych włókien psoas, jest pociągnięcie kości ogonowej w kierunku kości łonowej, aby uaktywnić mięśnie dna miednicy.

dla facetów wielkość ruchu kości krzyżowej w stosunku do miednicy będzie prawdopodobnie bardzo niewielka, tym bardziej wytworzone napięcie mięśni może być pomocne w stabilizacji stawu SI.

to z kolei może ułatwić rozciąganie psoas.

zauważ, że rysowanie kości ogonowej w kierunku kości łonowej nie jest tym samym, co przechylanie miednicy do tyłu. Zamiast tego działania skraca odległość między kości ogonowej i kości łonowej przechylając sacrum do tyłu w stosunku do miednicy. Wysokość pochylenia będzie niewielka, ledwo wyczuwalna. Ale sprawdź, czy możesz poczuć zmianę napięcia podczas wykonywania tej czynności.

aby ćwiczyć, narysuj kość ogonową w kierunku kości łonowej, a następnie zrelaksuj się. Potem powtórz.

aktywacja mięśni dna miednicy, a następnie spłaszczenie lędźwiowego

aby połączyć te działania

• najpierw narysuj kość ogonową w kierunku kości łonowej. Może się okazać, że miednica automatycznie zacznie się odchylać do tyłu.
• następnie odciągnij lędźwie od więzadeł pachwinowych (lub jeśli chcesz, od kości łonowej.
• Zrelaksuj się i powtarzaj tę sekwencję działań, aż poczujesz to i możesz to zrobić bez konieczności zastanawiania się, jak to zrobić.

podnoszenie żeber pleców w celu rozciągnięcia Psoas

wszystkie te działania do tej pory prawdopodobnie wpłyną na dolne włókna psoas. Aby wpłynąć na górne włókna podnieś tylne żebra. Tutaj ponownie, praktykuj to w izolacji.

• lub skupić się na pociągnięciu w górę tylnej części nerek. (Nerki znajdują się na poziomie 12 żeber.)
• może się okazać, że Twój górny brzuch wciąga (lub staje się twardy), gdy to zrobisz.

teraz istnieją dwie możliwe sekwencje łączące wszystkie te działania, i sugerowałbym zabawę z obiema, aby znaleźć ten, który wydaje się najlepszy lub najłatwiejszy do wdrożenia.

• najpierw podnieś tylne żebra, a następnie spłaszcz kręgosłup lędźwiowy po pierwszym narysowaniu kości ogonowej do przodu.
• lub najpierw wykonaj aktywację kości ogonowej/lędźwiowej, a następnie podnieś żebra tylne.

jeśli masz trudności z którąkolwiek z działań, może okazać się, że pomoże Ci to prowadzić.

naprawienie jednego końca PsoasTo skutecznie go rozciągnie

teraz do tej pory mówiliśmy tylko o wpływaniu na górny punkt mocowania psoas.

aby rozciągnąć psoas musimy pracować na obu końcach, mocując jeden koniec (albo górny koniec, albo dolny koniec), jednocześnie Odciągając drugi koniec od niego.

wykonując powyższe czynności najpierw (aktywacja dna miednicy, spłaszczenie kręgosłupa lędźwiowego, podnoszenie żeber dolnej części pleców), zabezpieczasz górny koniec.

• następnie można wyprostować kolana i odepchnąć wewnętrzną część ud w taki sposób, aby kości udowe naciskały prosto do tyłu, aby pracować na dolnym końcu w taki sposób, aby psoas został rozciągnięty.
• lub najpierw wyprostuj kolana i nawiń uda, a następnie aktywuj dno miednicy i spłaszcz lędźwie

zauważ, że jednym ze sposobów, w jaki możesz pogłębić rozciąganie psoas, jest naciskanie bioder do przodu. Jeśli to robisz, pracuj nad utrzymaniem kręgosłupa lędźwiowego płaskiego (i aktywuj mięśnie dna miednicy). Również zachować naciskając do tyłu przez wewnętrzne uda.

sięganie ramion do góry

w leżącym odcinku psoas rozciąganie psoas jest akcentowane przez dotarcie do ramienia za głową. Możesz zrobić to samo w stojącej psoas rozciągnąć, dotrzeć do obu ramion w górę, a jednocześnie koncentrując się na podnoszeniu żeber i ogólnie wydłużając kręgosłup w górę.

sugerowałbym, że ta akcja jest oddzielona od podnoszenia dolnej części żeber pleców. Odczucie (i efekt) jest nieco inne. Podnoszenie ramienia i sięganie do żeber w górę ma tendencję do wpływania na boki żeber bardziej niż na plecy, zwłaszcza jeśli dociera się do obu ramion w tym samym czasie.

w tym celu, jeśli zaczniesz z uniesionymi ramionami, ale rozluźnionymi, to po aktywacji dna miednicy, spłaszczeniu lędźwiowego i uniesieniu żeber dolnej części pleców, sięgnij do ramion i podnieś żebra boczne w tym samym czasie.

z praktyką wszystkie te małe działania stają się automatyczne i możesz je wykonać bez konieczności myślenia o nich, jednocześnie będąc w stanie zauważyć, czy je zrobiłeś, czy nie.

Czytaj dalej psoas Stretch Variations.

powiązane

rozkładane Rozciąganie Psoas

aktywne Rozciąganie psoas

więcej rozciąganie zginaczy bioder

Licznik Rozciąganie psoas z rozciąganiem pośladków

rozciąganie psoas, Szybkie linki

• biodra rozciąganie zginaczy: otwieranie przednich części bioder na rozszczepy od przodu do tyłu
• mięśnie dna miednicy: Wspomaganie stabilizacji stawów SI (do nutacji i przeciw-nutacji)
• Rozciąganie pośladków: z rozciągnięciami dla Piriformis i pasma IT
• rozkładanie psoas rozciąganie: sięganie do dolnych żeber pleców i spłaszczanie krzywej lędźwiowej
• stojące psoas Rozciąganie Wariacje: z aktywacjami i regulacjami mięśni
• aktywne Rozciąganie psoas (anatomia psoas)

rewelacyjna-Joga-pozuje.com /
psoas-stretch

sensacyjne pozycje do jogi

Polityka prywatności O firmie

Copyright©2010-2021 Neil Keleher.
Wszystkie prawa zastrzeżone.

Zdjęcia ©Neil Keleher,
Wszystkie prawa zastrzeżone.