wiele składników odżywczych odgrywa rolę w zdrowiu kości . Niektóre składniki odżywcze mają naukowo udowodnione korzyści, inne mogą mieć korzyści, ale nie ma badań, które mogłyby to potwierdzić. Niektóre składniki odżywcze są potrzebne w tak małych ilościach, że ludzie rzadko mają ich niedobór i nie muszą się martwić o uzyskanie wystarczającej ilości. Skoncentruj się na składnikach odżywczych z solidnymi dowodami naukowymi potrzeb i korzyści. Przeczytaj etykiety żywności i napojów, aby upewnić się, że spełniasz swoje codzienne wymagania.
- Podsumowując
- składniki odżywcze potrzebne w oparciu o solidne dowody—Poznaj swoje wymagania
- składniki odżywcze potrzebne do zdrowia kości w oparciu o dobre dowody
- składniki odżywcze o możliwym związku ze zdrowiem kości
- składniki odżywcze rzadko powodujące problemy ze zdrowiem kości
- ludzie, którzy mogą potrzebować suplementów
Podsumowując
z pewnymi wyjątkami zbilansowana dieta zapewnia odpowiednie składniki odżywcze dla większości ludzi, eliminując potrzebę przyjmowania większości suplementów.
składniki odżywcze potrzebne w oparciu o solidne dowody—Poznaj swoje wymagania
wapń, witamina D i magnez to kluczowe składniki odżywcze dla zdrowia kości, które wymagają szczególnej uwagi, aby zapewnić spełnienie codziennych wymagań.
chociaż wiele produktów spożywczych zawiera wapń, produkty mleczne zapewniają najwięcej wapnia na porcję. Wapń, który został dodany (wzmocniony) do napojów, może osiadać na dnie, dlatego przed wypiciem dobrze wstrząśnij pojemnikiem. Dzienne zapotrzebowanie na wapń zmienia się wraz z wiekiem-ludzie, którzy nie jedzą produktów mlecznych, będą musieli ciężko pracować, aby je zaspokoić lub mogą potrzebować suplementu wapnia.
istnieją źródła witaminy D, ale trudno jest uzyskać odpowiednie ilości z samego jedzenia; dlatego wiele osób korzysta z suplementu.
osoby, które spożywają nawet umiarkowane ilości alkoholu lub stosują inhibitory pompy protonowej, mogą mieć zwiększoną utratę magnezu w moczu i mogą odnieść korzyści z suplementu (około 200-250 mg/dobę). Magnez znajduje się w wielu produktach spożywczych.
|
składniki odżywcze* |
funkcja zdrowia kości |
źródła żywności |
|
wapń |
jeśli nie otrzymasz wystarczającej ilości wapnia przez żywność lub suplementy, Twój organizm pobierze wapń, którego potrzebuje z twoich kości. |
nabiał( mleko, ser, jogurt); żywność wzbogacona (soki, zboża, migdały i mleko sojowe); sardynki lub łosoś w puszkach z kośćmi; tofu; ciemnozielone warzywa (collards, jarmuż, brokuły, bok choy, okra); nasiona (mak, sezam, chia); migdały |
|
Witamina D |
niezbędne do wchłaniania wapnia w jelicie. |
tłuste ryby (miecznik, łosoś, sardynki makrela); żywność wzbogacona (nabiał, zboża); żółtka jaj |
|
magnez |
pozwala na prawidłową regulację wapnia i witaminy D. |
zielone warzywa (collards, jarmuż, bok choy, okra); nasiona (mak, sezam, chia); orzechy; rośliny strączkowe; pełnoziarniste; awokado |
składniki odżywcze potrzebne do zdrowia kości w oparciu o dobre dowody
u zdrowych dorosłych składniki odżywcze można łatwo znaleźć w zbilansowanej diecie; rzadko wymagany jest suplement-chyba że zaleci go dostawca opieki zdrowotnej.
|
składniki odżywcze |
funkcja zdrowia kości |
źródła żywności |
|
fosfor |
część minerałów kostnych i ważna dla neutralizacji kwaśnych pokarmów, które w przeciwnym razie mogłyby być szkodliwe dla Kości. |
żywność białkowa (soja, ryby, mięso, mleko, jaja); rośliny strączkowe; produkty pełnoziarniste |
|
potas |
niektóre sole potasu neutralizują kwasy pochodzące z procesów metabolicznych organizmu. |
owoce; warzywa; przegrzebki; fasola; produkty pełnoziarniste; Kabaczek |
|
witamina A |
wpływa na osteoblasty (komórki budujące kości) i osteoklasty (komórki rozkładające kości). |
słodkie ziemniaki; wątroba wołowa; szpinak; marchew; kantalupa; Mango; żywność wzbogacona; jaja |
składniki odżywcze o możliwym związku ze zdrowiem kości
te składniki odżywcze mogą odgrywać rolę w zdrowiu kości, ale dowody nie są rozstrzygające. U zdrowych dorosłych można je łatwo znaleźć w zbilansowanej diecie.
|
składniki odżywcze |
funkcja zdrowia kości |
źródła żywności |
|
cynk |
mineralizuje kości i stabilizuje białka receptorowe dla witaminy D, syntezy białek. |
Skorupiaki; wołowina; wieprzowina; nasiona; fasola; produkty pełnoziarniste; jogurt |
|
Witamina B12 |
wydaje się wpływać na komórki budujące kości. |
małże; wątroba; ryby; płatki zbożowe; mięso; produkty mleczne; jaja; drób |
|
witamina C |
niezbędny do tworzenia kolagenu i zwiększa wchłanianie żelaza pochodzenia roślinnego. |
papryka; cytrusy; kiwi; brokuły; kalafior; truskawki; brukselka; papaja |
|
witamina K* |
niski poziom witaminy K we krwi wiąże się z mniejszą gęstością kości i prawdopodobnie zwiększonym ryzykiem złamań. |
Collards; rzepa; szpinak; jarmuż; brokuły; natto; soja; sok z marchwi; dynia w puszkach; okra; jagody; winogrona; marchew |
*pacjenci przyjmujący leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna (Coumadin), powinni być ostrożni w jedzeniu żywności lub suplementów zawierających witaminę K.
składniki odżywcze rzadko powodujące problemy ze zdrowiem kości
możesz usłyszeć o innych składnikach odżywczych, jeśli chodzi o zdrowie kości, takich jak bor, miedź i krzem. Te składniki odżywcze znajdują się w wielu produktach spożywczych i są potrzebne tylko w ilościach śladowych. Niedobór rzadko występuje, chyba że masz problemy z wchłanianiem jelitowym.
ludzie, którzy mogą potrzebować suplementów
suplementy nie są przeznaczone do zastępowania żywności. Jeśli przeszedłeś operację pomostowania jelit lub masz inne problemy z wchłanianiem, takie jak celiakia lub choroba Leśniowskiego-Crohna, Twój dostawca opieki zdrowotnej prawdopodobnie zasugeruje suplementy, aby zachować zdrowie. Zapytaj swojego lekarza, czy powinieneś mieć test, aby sprawdzić, czy potrzebujesz suplementu witaminy D. Jeśli nie tolerujesz żadnych produktów mlecznych, możesz potrzebować suplementu wapnia. Jeśli potrzebujesz suplementu, poszukaj tych, które mają symbol USP, co oznacza, że zostały niezależnie przetestowane i certyfikowane, aby zawierały to, co jest wymienione na etykiecie.