szukasz nowych sposobów na trening z ciężką torbą?
ciężki worek stał się w popkulturze i słusznie. Worek treningowy jest duży, mocny i trwały. Jest stworzony do trafienia i kusi cię do testowania swojej mocy przy każdym strzale.
ale w ciężkiej torbie jest coś więcej niż tylko moc. Użyj go, aby rozwinąć swoją wytrzymałość na wykrawanie, szybkość wykrawania, dokładność wykrawania, a nawet pracę nóg! Oto pięć ćwiczeń z workiem bokserskim, które pokażą Ci, jak to zrobić.
Obejrzyj mój film, aby uzyskać wyraźną demonstrację różnych ciężkich ćwiczeń workowych!
Power Drills
najbardziej oczywistym sposobem na rozwinięcie siły wykrawania w ciężkim worku jest rzucanie tak mocno, jak to tylko możliwe. Jest lepiej (szczególnie dla początkujących), jeśli możesz oprzeć się tej potrzebie i ograniczyć się tylko do 50-80% mocy wyjściowej. Moc pochodzi z dobrej techniki bardziej niż wysiłku mięśni, więc ćwiczenia mocy powinny skupić się na technice, a nie na czystej atletyce.
najlepiej, jeśli możesz rzucać ciosami mocy w realistyczny sposób. Czyli rzucać kombinacje zamiast pojedynczych strzałów. Rzucać szybko, zamiast ładować się jak mistrz karate łamiący deski. Używaj dobrej techniki zamiast bezmyślnie marnować energię przy każdym strzale. I rzucać do końca rundy.
problemem nie jest rzucanie zbyt dużą mocą,
ale skupianie się zbytnio na mocy.
zwykłe Wiertło do ciężkich worków
to nie tyle wiertło, ale powszechny sposób użycia ciężkiego worka. Podążaj za nim i rzucaj ciężkimi ciosami.
powtórz Wiertło Combo
bardzo mi się to podoba, ponieważ buduje pamięć mięśniową. Spędź całą rundę rzucając tą samą kombinacją lub tą samą serią kombinacji mocy. W ruchliwej siłowni wiertarka może być uruchamiana z wieloma wojownikami na zmianę uderzającymi i trzymającymi torby dla siebie, podczas gdy trener krzyczy kombinacje. Na przykład, trener może krzyczeć 1-2-3, w którym punchers rzucać prosty prawy sierpowy nieprzerwanie, dopóki nie daje następnej kombinacji. Jeśli podano polecenie „przełącznik”, to dziurkacz i uchwyt przełączają miejsca.
Wiertła wytrzymałościowe
Małe ciosy Wiertła
uderzaj w worek non-stop małymi powtarzalnymi ciosami tak szybko, jak to możliwe przez całą rundę. Skupiamy się tutaj na uzyskaniu jak największej liczby „ciosów” i prawidłowym oddychaniu przez cały czas. Niektórzy trenerzy powiedzą ci, abyś podnosił nogi tak, jakbyś biegał, co sprawia, że wygląda na to, że robisz krok z każdym uderzeniem. Możesz zapomnieć o technice, ponieważ wytrzymałość to objętość, a nie moc.
najlepsza rada, jaką mogę dać na ćwiczenia wytrzymałościowe, to oprzeć się rzucaniu siłą. Tak wielu facetów w końcu próbuje pracować moc i wytrzymałość w tym samym wiertła, że kończy się to wygląda jak wiertarka mocy. Kiedy robisz wytrzymałość, skupić się tylko na rzucanie jak najwięcej ciosów, jak to możliwe. To może nie wydawać się prawdziwym treningiem, ale w rzeczywistości rozwijasz pamięć mięśniową, dzięki czemu mięśnie ramion są przyzwyczajone do kurczenia się o wiele więcej razy w rundzie.
Rozwijaj swoją wytrzymałość przez
zwiększając liczbę skurczów.
końcówki do wierteł wytrzymałościowych:
- spróbuj oddychać każdym uderzeniem.
- utrzymuj dobrą postawę bez pochylania się do torby.
- Stań kwadratowo lub przynajmniej bardziej kwadratowo niż normalna postawa bokserska.
- możesz celować na dowolnej wysokości, wielu trenerów woli, abyś celował na poziomie głowy, aby bardziej pracować na ramionach.
- Twoje obcasy podnoszą się i opadają z każdym uderzeniem.
- kolana zginają się i nie zginają. Nie ma potrzeby obracania się przy każdym uderzeniu.
Speed Drills
Tabata Interval Drill
aby rozwinąć prędkość wykrawania na ciężkim worku, użyj tego samego wiertła, co w przypadku wytrzymałości, ale wykonuj je w odstępach czasu (znanych również jako wiertła tabata). Najczęstszym odstępem byłoby uderzanie przez 15 sekund, a następnie łamanie przez 15 sekund i powtarzanie do końca rundy. Ten 15-sekundowy czas jest idealny, ponieważ jest wystarczająco krótki, aby ćwiczyć szybką serię bez zmęczenia, ale wystarczająco długi, aby nadal cię męczyć.
po raz kolejny skup się na oddychaniu. Możesz podnieść nogi, jeśli chcesz. Pomocne może być wykonywanie ćwiczeń tabata z partnerem, dzięki czemu można na zmianę uderzać i trzymać torbę dla siebie. Możesz również zmieniać poziom głowy (za pomocą prostych), poziom klatki piersiowej (za pomocą prostych pięści pionowych) i poziom żołądka (za pomocą małych podbródków).
końcówki do wierteł:
- oprzeć się pokusie, aby włączyć swoje wiertarki prędkości do ćwiczeń wytrzymałościowych, pomijając przerwy interwałowe. Przerwy na odpoczynek umożliwiają rozluźnienie mięśni, dzięki czemu zawsze uderzasz z dużą prędkością, a tym samym rozwijasz prędkość dłoni.
- prędkość ma zrobić więcej z szybkością skurczu mięśni, a nie techniką. Unikaj skupiania się na technice podczas wierceń prędkości.
- szybkie oddychanie to szybkość. Oddychaj mniejszymi, krótszymi seriami wydechu, aby zwiększyć prędkość dłoni.
- Twoje obcasy podnoszą się i opadają z każdym uderzeniem.
- kolana zginają się i nie zginają. Nie ma potrzeby obracania się przy każdym uderzeniu.
Wiertarki NOŻNE
Wiertarka nożna 1 – poruszaj się z torbą
użyj ciężkiej torby, która może swobodnie się obracać. Najlepiej, jeśli można znaleźć jeden około 50-75% masy ciała. Potrzebujesz jednego wystarczająco ciężkiego, aby wziąć ciosy bez odlatowania z każdym strzałem, ale wciąż wystarczająco lekki, aby odchylić się od Ciebie. Być może będziesz musiał dostosować siłę wykrawania, aby uzyskać pożądany efekt.
uderz w torbę jak zwykle, ale ruszaj się z nią. Gdy torba kołysze się w kółko, kręcisz się z nią. Czasami możesz znaleźć się poślizgu do przeciwnych miejsc torby i dogging go całkowicie. Celem jest poruszanie się z nim, zamiast stać i czekać, aż wróci do ciebie.
:
- zawsze trzymaj torbę w odległości ramienia, podążaj za nią, gdy odejdzie, i cofnij się lub krąg, gdy zbliża się do ciebie.
- nie uderzaj zbyt mocno, jeśli porusza się szybciej niż możesz ruszać stopami.
- spróbuj chodzić z torbą zamiast skakać w sztywnej pozycji.
- najłatwiejszym uderzeniem podczas ruchu jest prosty!
Wiertarka Udarowa 2 – kątowa Escape
ta wiertarka udarowa służy do rozwijania dobrych nawyków pracy nóg na ciężkim worku. Chodzi o to, aby zawsze uciec albo do pleców w prawo lub w lewo i nigdy nie iść prosto z powrotem. Rzuć kombinację, a następnie wyjdź na plecy w prawo. Rzuć kolejną kombinację i wyjdź na lewą stronę (ortodoksyjni wojownicy będą potrzebować do tego Pivota). Rób to w kółko.
to powinno wyglądać jak bardzo gładki krok po twoim combo, a nie skok! Kolejną wskazówką jest to, aby nie oddalać się tak daleko od Torby, że nie można do niej dotrzeć po przeniesieniu. Po wykonaniu dobrze, to wiertło powinno wyglądać tak, jakbyś wielokrotnie wykrawał, cofając się od torby. Sprytny ruchacz będzie wyglądał, jakby po prostu bił i chodził po torbie.
:
- trzymanie stóp na ziemi sprawia, że jesteś przygotowany na uderzenie lub Kontratak.
- skakanie tylko marnuje energię i zabiera cię zbyt daleko poza zasięg przeciwdziałania.
- staraj się zachować spokój.
Wiertła dokładności
nie można by pomyśleć, że duży worek bokserski może być użyty do rozwijania dokładności, ale istnieje kilka metod osiągnięcia tego:
1. Taśma klejąca
to, co niektórzy siłownie zrobią, to przykleją taśmę klejącą wokół ciężkiej torby. Niektórzy ludzie mają zorganizowany system, w którym umieszczają pierścienie taśmy izolacyjnej oddzielające różne poziomy dla uderzeń głowy &. Inni ludzie mają przypadkowe kawałki taśmy klejącej posypane wokół torby. Niezależnie od tego, jak umieścisz taśmę klejącą, celem jest podniesienie twojej świadomości i sprawienie, abyś celował w coś zamiast rzucać ślepymi ciosami.
2. Ponumerowane cele
istnieją nawet ciężkie torby z nadrukowanymi numerami, abyś mógł ćwiczyć określone kombinacje. Nie podoba mi się to tak bardzo (ponieważ liczby znikają, gdy torba się obraca), ale jest to opcja i może Ci się spodoba.
3. Cienkie ciężkie torby
widziałem to tylko raz w Kanadzie, ale bardzo mi się podobało. To był mały, ale bardzo gęsty ciężki worek i bardzo cienki, może 6 cali średnicy. Zawieszony był na łańcuchu, ale miał elastyczną linę przymocowaną od dołu do podłogi. Więc huśtał się jak ciężka torba, ale wrócił jak podwójna torba (podwójna ciężka torba?). Bardzo przydatny i świetny do rozwijania ciosów z dokładnością.
wskazówki dotyczące dokładności dziurkowania:
- dokładność ma związek z koordynacją oko w rękę, a nie czekaniem na odpowiedni moment (czyli czas). Nie rozwijasz celności czekając na cel, robisz to za pomocą oczu, aby pomóc ci w znalezieniu celu. Zachowaj rzucanie ciosów i dokonać korekt, aby następne bardziej dokładne. Nie czekaj, aż ruchomy cel zwolni.
rozwijaj wszystkie swoje ciosy na ciężkiej torbie
najważniejszym aspektem ciężkiej torby jest nie dać się ponieść zbyt dużej mocy wykrawania. Prawdziwa walka ma różne ciosy. Czasami potrzebujesz więcej prędkości, lub więcej volume…it nie zawsze chodzi o władzę. Ciężka torba, jeśli już, ma na celu rozwijanie mocy ciosów dla wszystkich twoich ciosów (nie tylko twoich power shotów).
po zwiększeniu swoich umiejętności uderzeniowych poprzez ćwiczenia pokazane powyżej (moc, prędkość, wytrzymałość itp.), zastosuj je do ciosów, gdy będą potrzebne podczas walki. Niech ciosy przepływają przez różne cechy i stać się cokolwiek atrybut trzeba wygrać walkę.
wszystkie rodzaje ciosów są konieczne.
kompletny arsenał uderzeń ma moc, szybkość i wytrzymałość!