plan de antrenament pentru Maraton sub 3 ore

acest plan este pentru tine dacă… ești un alergător dornic și ai făcut deja cel puțin un maraton. Este timpul pentru a trage pentru că magic sub-3 termina.

cât de des va trebui să alerg? Cinci zile pe săptămână, plus o sesiune de exerciții de bază.

timp țintă: trei ore.

există câteva semne comune pe care spectatorii le susțin la maratoanele orașelor mari. Unul oferă un impuls de putere dacă îl atingeți pe drumul trecut. Un alt fisuri înțelept despre kenyenii au terminat deja. Și un al treilea citește „durerea este temporară, sub-3 este pentru totdeauna”.

este doar un număr, dar există ceva foarte special la un maraton care începe cu un doi, mai degrabă decât un trei. Pentru a realiza acest lucru, totuși, va trebui să faceți o pregătire consistentă de bună calitate. Nu există nici o jumătate de arsing când vine vorba de antrenament pentru un maraton sub-3, așa că pregătește-te să petreci mult timp alergând și gândindu-te să alergi în următoarele câteva luni.

primul lucru de luat în considerare este dacă un sub-3 este realist pentru tine. Nimeni nu-ți cunoaște corpul mai bine decât tine, dar un bun indiciu că ești la înălțimea provocării este că ai alergat deja un semimaraton în sub 1 oră 25min. Dacă nu ați alergat deloc un semimaraton, atunci nu vă faceți griji, acest plan de antrenament are unul programat și am adunat cele mai bune semimaratoane din Marea Britanie, astfel încât să puteți găsi unul care să se potrivească planului pentru maratonul dvs.

acest plan va funcționa bine pentru oricine fotografiază pentru un timp de maraton de până la 3 ore 30min, precum și sub-3-urmăritori, cu toate alergările bazate pe pași pe care îi puteți ajusta cu ușurință la capacitatea dvs.

despre acest Plan

acesta este unul dintre cele trei planuri create pentru antrenor de James Heptonstall, căpitanul Adidas Runners London (există și un plan pentru începători și un plan sub-4HR). Planul complet este mai jos, dar mai întâi iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să îl urmați.

de ce este important să faci diferite tipuri de alergări în formare?

odată ce ați început cu scopul de ori mai repede în maraton este vital pentru a amesteca antrenamentul. Acest lucru vă va face mai rapid și mai puternic și vă va asigura că multe mile de antrenament pe care trebuie să le conectați sunt puțin mai plăcute. Alergările lungi ajută la construirea rezistenței, sesiunile de intervale construiesc viteza, iar alergările de tempo fac un pic din ambele. Sesiunile Hill cresc puterea și vă îmbunătățesc tehnica, în timp ce alergările ușoare vă ajută să vă conectați mai mult la distanță pentru a spori rezistența, în timp ce vă recuperați încă de la sesiuni mai dure.

cum se potrivesc toate acestea rulează în jurul valorii de alte angajamente?

„montarea în sesiuni este întotdeauna dificilă cu munca și alte angajamente, plus lipsa de lumină în lunile de iarnă”, spune Heptonstall. „Pentru majoritatea oamenilor, sâmbăta și duminica oferă cel mai mult timp pentru a obține acel termen lung. Alte sesiuni mai scurte se pot face de luni până vineri.”

una dintre cele mai bune metode de a te încadra în acele curse de la mijlocul săptămânii este să le faci parte din naveta ta. Acest lucru este mai greu de făcut atunci când vine vorba de sesiuni grele, deoarece încercarea de a face intervale pe trotuarele aglomerate ale orașului este frustrantă pentru toți cei implicați, dar este minunat să vă faceți alergările ușoare pe drumul spre muncă sau spre casă.

oricare ar fi abordarea ta, cheia este planificarea. Aliniați – vă toate alergările pentru săptămâna viitoare duminică, păstrați o rezervă de echipament de rulare la locul de muncă, astfel încât să nu rămâneți niciodată scurt atunci când aveți nevoie și luați în considerare pregătirea meselor în loturi, astfel încât să aveți mâncare gata să mergeți în frigider atunci când stoarceți într-o alergare la prânz-minutele salvate la popping la magazine și înapoi vă vor ține sub semnul orei.

cât de important este să vă încălziți înainte de fiecare sesiune?

este foarte important, și chiar dacă nu veți dori să o faceți, ar trebui. Acest lucru este valabil mai ales înainte de sesiunile grele, când veți începe într-un ritm rapid. A face acest lucru fără o încălzire riscă să se rănească sau un prim reprezentant oribil de lent. până la tine care dintre acestea este mai terifiant.

„faceți o încălzire activă, care implică lucruri precum Sărituri, Sărituri laterale, Genunchi înalți, lovituri cu toc, întinderi dinamice și pași blânzi”, spune Heptonstall. Dacă filmați pentru un maraton sub-3hr, probabil că aveți deja o rutină, dar în cazul în care nu aveți sau vă place să amestecați lucrurile, încercați această rutină de încălzire de la Heptonstall.

trebuie să fac ceva în zilele de odihnă?

nu trebuie să faci nimic în zilele de odihnă, dar dacă ești genul de persoană care devine nerăbdătoare să nu facă nimic, atunci poți aluneca în 20 de minute de recuperare activă – optează pentru ciclism sau înot, nu pentru alergare.

” puteți încerca, de asemenea, o baie de gheață de cinci minute urmată de un duș fierbinte ținut peste picioare timp de 30 de secunde”, spune Heptonstall. „De asemenea, încercați să utilizați o rolă de spumă după sesiunile de alergare și, dacă bugetul dvs. permite, faceți masaje săptămânale.”

în general, este de asemenea important să se întindă. În fiecare zi, dacă este posibil. Dacă nu, doar 20 de minute de întindere statică cât de des puteți gestiona vor face minuni. În zilele de antrenament, asigurați-vă că faceți acest lucru după antrenament sau antrenament de bază, nu înainte.

sub 3 ore maraton plan de formare

Pacing ghid

ușor: puteți organiza o conversație în timp ce rulează.

constant: puteți spune propoziția ciudată, dar nu vorbiți pentru perioade lungi de timp. Acest lucru funcționează în jurul valorii de ritmul maraton.

Tempo: renunță la vorbire. Acest lucru este în jurul valorii de ritmul 5K.

pași: Sprinturi scurte la aproximativ 85% până la 95% efort, în jurul ritmului în care ați alerga o cursă de mile sau 1500m. Construiți-vă viteza în primele cinci secunde ale pasului, loviți-vă ritmul prin întinderea din mijloc și apoi ușurați-vă în ultimele cinci secunde.

1:1 repaus în picioare: lungimea reprezentării tale dictează durata odihnei tale cu aceste sesiuni. De exemplu, dacă faceți repetări de 1 km și faceți primul rep în 3min 30sec, apoi faceți o odihnă de 3min 30sec. Același lucru este valabil și pentru restul repetărilor. odihniți – vă atâta timp cât alergați, pe scurt-dar încercați să păstrați acele repetări egale!

exerciții de bază

în zilele de antrenament de bază, alegeți zece exerciții dintre următoarele.

• scândură
• echilibrare criza
• perete sit
• apăsați-up
• Superman (brațe și picioare)
• poftă de mâncare rusă cu greutate
• alpinist
• split ghemuit
• sit-up
• ghemuit ponderat
• scândură laterală (ambele părți)
• sit-out
• v-sit (jackknife)
• Burpee
• Step-Up cu extensie

burghie

unde se menționează, completați următoarele opt burghie.

1. genunchi ridicat plimbări (HKW) pe Apartamente de picioarele tale.
2. HKW cu lovituri pe bilele picioarelor tale.
3. mers înapoi cu kick-out. Așezați călcâiul în jos înainte de a vă deplasa înapoi.
4. a-skip. Genunchi înalți cu skip.
5. B-treci. A-skip cu un kick-out.
6. rularea înapoi. Ieși afară.
7. piciorul drept sare pe bilele picioarelor tale.
8. piciorul îndoit sare pe bilele picioarelor tale.

săptămână 1

săptămână 2

Săptămână 3

Săptămână 4

Săptămână 5

Săptămână 6

Săptămână 7

săptămână 8

Săptămână 9

Săptămână 10

Săptămână 11

Săptămână 12

Săptămână 13

Săptămână 14