gostes ou não, a “bench press” é provavelmente o elevador mais popularizado do ginásio. E é muitas vezes o primeiro e único elevador que as pessoas querem saber os seus números.Há uma boa razão para isso. É de um dos melhores exercícios da parte superior do corpo para a força e tamanho. E deve, portanto, ser definitivamente um agrafo na sua rotina.
mas, ao mesmo tempo, é também o único elevador em que as pessoas tendem a planejar rapidamente. E lutar com o máximo em termos de melhorias de força. O que é prejudicial dada a forte relação positiva que vemos entre a força de pressão de banco e o tamanho.Você provavelmente já ouviu várias vezes de diferentes maneiras que você pode aumentar o seu banco de pressiona. Mas a verdade é que apenas um punhado desses métodos foram realmente provados para funcionar. E valem o teu tempo e esforço.
neste artigo, vou compartilhar com você quais são esses métodos. E mais importante, como usá-los corretamente para aumentar a força de pressão do banco o mais rápido possível.
antes disso: se você está procurando por um programa de treinamento que vai ajudá-lo a configurar cada um de seus treinos para a força ideal (e crescimento muscular) em todos os seus elevadores, eu tenho exatamente a coisa para você. Todos os programas BWS são projetados para ser um processo baseado em ciência que vai levá-lo ao seu físico de sonho rapidamente. E o melhor de tudo? Está tudo enraizado na ciência. Para mais informações:
clique no botão abaixo para fazer o meu questionário de análise para descobrir o melhor programa para si:
↓
- 1) Bench More to Bench More
- (quase) relação Linear entre a frequência de prensagem no banco de ensaio e a resistência
- Bancadas de Mais, muitas Vezes, o que Permite maior Volume de Trabalho
- divida o seu banco semanal em várias sessões
- Aumentar Suas Bancadas de Volume
- 2) Variar o Seu Representante de Gama
- Fazer Uso Do Diário de campo Ondulante de Periodização Para Aumentar Supino
- como implementar corretamente a periodização ondulatória diária
- 3) Executar O Acessório Certo Elevadores Para Supino
- se for mais fraco e falhar mais directamente do peito
- Se Você Falhar no Meio de Representante Ou Durante o Bloqueio
- Como Aumentar Supino Rápido: o Aplicativo
- Takeaway
- a propósito, aqui está o artigo resumido em um vídeo do YouTube:
1) Bench More to Bench More
the first and most crucial tip to increasing your bench press is simply to bench more frequently. Porque o benching é uma habilidade. E como com qualquer habilidade, geralmente, quanto mais você praticar, mais rápido ele vai melhorar.
(quase) relação Linear entre a frequência de prensagem no banco de ensaio e a resistência
ilustrando esta é uma análise aprofundada por Greg Nuckols. He looked at the effect of frequency on bench press strength gains across 11 different studies. O que ele descobriu é que parece haver uma relação muito forte, quase linear entre os ganhos semanais de força na bancada e o número de vezes que você levanta por semana.
ao passar de 1 para 4 sessões por semana, cada dia adicional de benching aumentou a taxa de ganhos de força em uma média de 28%. Isto é mesmo quando o volume do bench press é igualado!
o que Significa que se você quiser aumentar o seu supino, você deve dividir o seu supino configura em várias bancadas dias. Ao contrário de fazeres todos os teus cenários de banco num dia. Este aumento significativo na sua bancada é provavelmente devido à aquisição de habilidade superior e aprendizagem motora que você experimenta por benching mais frequentemente.
Bancadas de Mais, muitas Vezes, o que Permite maior Volume de Trabalho
no Entanto, apesar de os estudos anteriores, combinados volume, outro benefício de bancadas com mais frequência é que ele não permite que você ajuste em mais bancadas de volume por sessão. Uma vez que você tem mais dias para alocar este volume para. O que é benéfico, uma vez que as pesquisas indicam que o volume de prensagem semanal também está associado a ganhos de força mais rápidos. E, portanto, provavelmente, proporcionaria um efeito aditivo para além dos benefícios de apenas benching mais frequentemente.
e, na verdade, uma meta-análise de 2017 do Journal of Sports Medicine mostra um forte apoio a isso. Quando indo de menos de 5 conjuntos de banco por semana até cerca de 5-9 conjuntos de banco por semana, os ganhos de força tornou-se cerca de 16% mais rápido, mesmo em lifters bem treinados. E quando aumentado ainda mais para 10 ou mais conjuntos semanais de banco, os ganhos de força eram agora cerca de 20% mais rápidos. Apoiando assim a ideia de que existe uma relação dose-resposta graduada entre o volume semanal no banco de ensaios e os ganhos de força.
E todos em todos os, sugere que a melhor forma de acelerar os ganhos de força que você vai enfrentar é:
- O aumento do número de dias que você bancada por semana, bem como
- O número de semanal define se você executar.Como aumentar a sua bancada, levantando mais 7549 8717, então, como pode fazer isso?
divida o seu banco semanal em várias sessões
bem, em primeiro lugar, pode começar a levantar-se mais frequentemente, dividindo os seus conjuntos semanais de banco em várias sessões. Então, em vez de executar 6 conjuntos de bench press no dia do peito uma vez por semana, dividir isto em 2 ou 3 dias por semana. Você pode fazê-lo usando a seguinte parte superior/inferior ou corpo inteiro splits, por exemplo.
Aumentar Suas Bancadas de Volume
Então, além de adicionar extra bancada dias, você também pode aumentar gradualmente o seu bancadas de volume a partir de onde ele está agora. Digamos que está a fazer 6 flexões por semana, espalhadas por 2 exercícios na parte superior do corpo por semana. O que você pode fazer para acelerar os seus ganhos de força é adicionar mais 1-2 conjuntos de bancada a cada semana. Eventualmente, adicione um dia extra no banco para caber nos conjuntos adicionados.
e quanto a quantos conjuntos apontar? Com base na pesquisa de volume de banco anterior que eu passei, parece que 5-9 conjuntos de banco por semana já fornece um impulso significativo em ganhos de força. E ir até 10-15 conjuntos semanais de bancadas proporciona um ligeiro aumento adicional.
portanto, o que eu recomendaria é construir até cerca de 5-9 conjuntos por semana. E aumentá-lo ainda mais para 10-15 conjuntos semanais gradualmente. Isto é, se o seu corpo ainda estiver a recuperar bem e você gostaria de realmente concentrar-se em maximizar a sua força de pressão no banco. Dito isto, porém, você precisa garantir que você não está exagerando suas articulações. Você vai precisar gerenciar o volume e intensidade destas sessões de banco e seus outros treinos apropriadamente, que é onde a próxima dica vem a calhar.
2) Variar o Seu Representante de Gama
A próxima coisa que você pode fazer para aumentar o seu supino mais rápido é para misturar o seu representante de intervalo. Você pode fazê-lo variando o volume e intensidade do seu banco, em oposição a apenas usar o mesmo intervalo de rep e intensidade semana após semana indefinidamente.Benefícios de variar o seu intervalo de Rep
isto é benéfico porque:
- ele introduz novos estímulos à sua rotina para ajudá-lo a quebrar os planaltos de força. E também pode mitigar algo chamado efeito repetido bout. Que é que quanto mais você estiver exposto ao mesmo estímulo, mais fraca será sua reação a ele.
- Ele permite que você maximize o seu banco de força, potência e hipertrofia simultaneamente.
- permite-lhe lidar com mais volume, uma vez que a sua recuperação de cada exercício de banco será mais bem gerida.
o que tudo leva a melhorias de força mais rápidas.
Fazer Uso Do Diário de campo Ondulante de Periodização Para Aumentar Supino
E a melhor maneira de variar o seu representante de intervalo para a força melhorias parece ser com algo chamado de diário periodização ondulada (DUP). O que envolve simplesmente mudar a sua gama de rep e intensidades de cada exercício de banco, mas de uma forma organizada.
E o que ilustra a eficácia deste método é um papel do Journal of Strength and conditioning research, que comparou os efeitos de:
- Mantendo a mesma rep intervalo de um mês, em um tempo antes de ligá-lo até versus
- mudar a rep intervalos para cada bancada de treino…
…bem-treinados levantadores.
após 12 semanas, apesar de ambos os grupos colocarem a mesma quantidade de trabalho para a sua bancada, o grupo DUP experimentou exatamente o dobro dos ganhos de força quando comparado com o outro grupo.
E outros trabalhos mostraram resultados semelhantes, tão bem como esta. Com DUP, em média, em todos esses estudos levando a cerca de 26% de ganhos de bancada mais rápidos do que quando não é implementado.
sugerindo que se quiser aumentar a sua pressão no banco o mais rapidamente possível, seria provavelmente sensato incorporar uma gama de rep diferente durante cada uma das sessões do seu banco.
como implementar corretamente a periodização ondulatória diária
mas, com isso dito, é importante que você faça isso corretamente.
assim, por exemplo, vamos supor que você subiu o seu banco para 3x/semana usando uma divisão de exercícios de corpo inteiro.
o que você vai querer fazer é primeiro escolher 3 diferentes bancada conjunto de prensagem e esquemas de rep para cada dia:
- Hipertrofia (H) – que se concentra na hipertrofia usando moderada de peso e uma moderada rep gama (3 séries de 8 repetições, ~75% de 1RM)
- Potência (P) – que se concentra no poder, usando os mais leves e de menor repetições realizadas de forma explosiva fora do peito (4 séries de 3 repetições, ~70% de 1RM)
- Força (S) – E, em seguida, uma que se concentra na força usando o peso-pesado e um menor rep gama (5 séries de 3 repetições, ~85% de 1RM)
em seguida, você vai querer agora jogar estes em sua bancada dias, com a hipertrofia do dia (H) em primeiro lugar, o dia de energia (P) no meio, e o o (S) dia (s) de força é o último. Uma vez que a pesquisa mostrou que esta ordem específica “HPS” leva a ganhos de força significativamente maiores quando comparados com outras ordens. Isso é porque o dia do poder no meio permite uma recuperação suficiente entre seus dias de hipertrofia e força mais tensos.
E se por outro lado você só banco de 2x/semana, você gostaria ainda de aplicar o mesmo conceito de comutação de hipertrofia do poder de força em que ordem cada vez que você chegar ao seu próximo bancada de treino.
3) Executar O Acessório Certo Elevadores Para Supino
Agora, a última coisa que você pode fazer é adicionar o acessório certo exercícios em seu treino. Isso ajudará indiretamente a aumentar a força de pressão do seu banco. E a melhor maneira de fazer isso é escolhendo exercícios que ajudam a fortalecer os pontos fracos específicos de sua bancada.
se for mais fraco e falhar mais directamente do peito
um grande elevador acessório que pode executar para reforçar este ponto fraco é a prensa do banco em pausa. É aqui que você incorpora uma pausa de 2-3 segundos na posição inferior de cada rep antes de explodir de volta para cima. O que isto faz é livrar-se de qualquer impulso no movimento. E tira o ciclo de encurtamento da equação. O que significa que a força pura e a movimentação das pernas serão os únicos responsáveis por tirar o peso do peito.
Se Você Falhar no Meio de Representante Ou Durante o Bloqueio
O fator limitante aqui é provável que o seu bloqueio a força do seu tríceps. E um grande elevador acessório para fortalecer este ponto fraco é a imprensa. Este exercício pode ser feito com uma barra, mas halteres são geralmente muito mais fáceis de configurar. E para isso, você simplesmente pressiona o peso para cima como normalmente – mas no chão em vez disso. O que o ajuda a reforçar a posição de bloqueio que limita a força de pressão no banco.
algumas outras grandes opções incluem a prensa de aperto apertado bancada e movimentos de extensão de tríceps. Tais como extensões de halteres ou esmagadores de crânios, por exemplo.
Por conscientemente estar consciente de onde o seu ponto fraco parece estar no supino e, em seguida, fazer as devidas adições e ajustes na sua rotina para acomodar estes pontos fracos, você será capaz de acelerar significativamente os ganhos de força você a experiência.
sabendo os exercícios de acessórios específicos que irão ajudar com um ponto particularmente fraco do seu elevador (qualquer um deles!) é bastante complicado. Felizmente, a equipa da BWS tem a perícia necessária para fazer isso. O nosso Programa de coaching 3-on – 1 Tira a adivinhação do treino, nutrição e até mesmo do trabalho de mobilidade-para que possa concentrar-se no que importa: fazer ganhos. Se você estiver interessado:
Clique no botão abaixo para saber mais sobre o 3-em-1 programa de coaching:
↓
Como Aumentar Supino Rápido: o Aplicativo
Agora para efetivamente aplicar todas essas informações em sua rotina, aqui está o que você vai querer fazer:
Passo 1:
primeiro, aumente a sua frequência de benching entre 2-4 vezes por semana, dependendo do seu horário. Em vez de levantar apenas 1x/semana. Como isso pode aumentar seus ganhos de força por um adicional de 28% por dia de banco extra.
Passo 2:
em seguida, aumentar gradualmente o seu volume de menos de 5 conjuntos de bancada por semana para cerca de 10 a 15 conjuntos de bancada por semana. Como isso pode aumentar seus ganhos de força em mais 20%.
Passo 3:
em Seguida, você vai querer misturar seu representante intervalos durante cada um dos dias do seu banco utilizando o HPS protocolo de eu já passei. Isso tem o potencial de dobrar a força ganha você experiência.
Passo 4:
e, por último, jogar os movimentos acessórios certos em seus treinos com base em onde seus pontos fracos estão em sua bancada. Quando feito corretamente, isso provavelmente proveria outro impulso substancial (~10-20%) em sua taxa de ganhos de força.
E quando todas essas etapas são aplicadas corretamente, teoricamente, em vez de ganhar, vamos dizer 10 libras no seu supino depois de alguns meses, você seria capaz de, potencialmente, aumentar a isso por mais de duas vezes superior (+21.7 lbs). Isso é dado todos os pequenos aumentos que cada um destes passos fornecem.
Takeaway
bancada Adequada forma ainda precisa ser uma prioridade, especialmente à medida que você começar a bancadas mais vezes. Mas espero que você possa ver que, aplicando estes passos em sua rotina semanal, os benefícios cumulativos que você experimenta a partir deles irá permitir que você realmente desenvolver a sua força de pressão de Banco da maneira mais rápida e eficaz possível.
E para um passo-a-passo do programa que cria esses protocolos e exercícios em seu plano semanal para você e mostra a maneira correta de progresso ao longo do tempo de tal forma que você pode quebrar platôs e o pack em tamanho e força da forma mais eficaz possível, assim como inúmeros outros membros tem feito com sucesso com os seus criados Com os programas de Ciências, em seguida, simplesmente:
Clique no botão abaixo para tirar a minha análise o quiz para descobrir o melhor programa para você:
↓
espero que tenha gostado deste artigo sobre como aumentar seus supino! Facebook, Instagram e Youtube também, a fim de manter-se atualizado com o meu conteúdo.
a propósito, aqui está o artigo resumido em um vídeo do YouTube:
Como Para Obter Uma Forte Supino (3 Métodos Comprovados que Você Precisa Para Começar a Usar)O Caminho mais RÁPIDO Para Aumentar Sua Bancada de Imprensa (3 de Ciência Baseada em Dicas)