eval(ez_write_tag([[728,90],’smithmachine_co_uk-caixa-2′,’ezslot_9′,101,’0′,’0′]));máquina de Smith burro kicks: Isolar os glúteos e dizer “adeus” aos desequilíbrios musculares

Burro propinas são um dos principais máquina Smith exercícios para glúteos quando se trata de desenvolvimento de um bem torneadas bumbum.

claro, uma combinação de agachamentos pesados e movimentos da anca é praticamente imbatível para adicionar massa ao seu traseiro. No entanto, se você quiser construir glutes proporcionais que mesmo um IFBB Bikini Pro seria orgulhoso de possuir, então você precisa realizar exercícios unilaterais, também.

e, com base na minha experiência de coaching, poucos exercícios simples são mais eficazes do que os pontapés de burro de máquina Smith para esculpir glúteos firmes e simétricos.Por isso, vamos a isso…Músculos principais: glúteos

Como fazer de burro chutes na máquina Smith

1. Coloque um ab tapete de debaixo da máquina de Smith-bar.
2. coloque as capturas de segurança na posição inferior e, em seguida, coloque a barra descarregada em cima.Ponha-se de joelhos como se estivesse a fazer uma flexão ajoelhada.
3. endireite as costas e olhe para o chão directamente por baixo de si—evite olhar para a frente, uma vez que isso fará com que a sua coluna vertebral fique hiperextend.
4. coloque o arco de um pé por baixo do centro do aglomerado. Deve haver aproximadamente um ângulo de 90 graus entre a parte superior e inferior da perna na posição inicial.Inale, e depois empurre a barra para o tecto, parando apenas quando não consegue contrair o glúteo com mais força.
5. pausa por um segundo, e em seguida, baixar a barra sob controle, resistindo a cada pedaço de tensão com seus glúteos.
6. Repita com a outra perna e executar para 2 a 5 séries de 12 a 30 repetições.

máquina de Smith burro chutes de treino dicas

Linha até o joelho e pé

Como mencionado, você deve apontar para criar um ângulo de 90 graus entre a parte superior e a parte inferior da perna na máquina Smith glúteos propina posição inicial. Obviamente, é mais fácil dizer do que fazer, já que não se pode inspeccionar o ângulo da articulação do joelho enquanto se está de mãos e joelhos.

mas, como regra geral, se você sentir a inconfundível, intensa contração de pico em seus glúteos, então você sabe que sua forma está no ponto.No entanto, ainda é possível estragar tudo.Por exemplo, se você se inclinar muito longe da máquina, então você vai sentir mais tensão em seus tendões. Inversamente, se posicionar o torso muito perto da máquina então bem…você provavelmente vai pressionar a barra para os ganchos (e sentir toda uma carga de tensão em seus quads).Alinhem as vossas articulações durante os subornos da Smith machine, e tudo será kosher.

Avaliar o peso da barra

você sabia que alguns máquina Smith halteres podem inclinar a balança em mais de 20kg? Enquanto outros pesam menos de 3 kg?Infelizmente, quando Jack Lalanne criou a máquina Smith, ele investiu um conceito, não um produto.

como resultado, os pesos das barras são mais diversos do que a forma agachada no planeta Fitness.

no entanto, esta diversidade não é necessariamente uma coisa má, desde que você saiba o peso da barra antes de começar a carregar placas na máquina.

se, por qualquer razão, a sua máquina Smith não listar o peso, tome nota da marca (e, se aplicável, do modelo) e realize uma pesquisa rápida no nosso site ou no seu motor de busca favorito.

claro, você pode não se importar com o peso da barra, o que também é bom. Algumas pessoas só querem treinar os seus glúteos sem se preocuparem com a minutia, e eu percebo perfeitamente.

Pré-ativar sua glúteos

Ainda mais do que o hip estocadas, Smith máquina de glúteos chutes dependem de uma forte conexão mente-músculo para ser eficaz (o que é dizer, a fim de corrigir seus músculos desequilíbrios).

como tal, é essencial pré-ativar seu glúteo com algo como um círculo de quadril, se você quiser desfrutar dos melhores efeitos dos kickbacks.

a pré-activação pode ser tão simples como a realização de dois conjuntos de movimentos da anca. No entanto, se você está falando sério sobre o treinamento glute, então eu recomendo verificar o Livro de Bret Contreras, Glute Lab: A Arte e Ciência da força e treinamento físico para algumas técnicas de pré-ativação com suporte a testes.

apontar para as estrelas

como todo o exercício de isolamento glute, a parte mais importante da Smith machine donkey kick é a posição contratada. Por quê? Porque os glúteos são mais ativos durante e perto da extensão completa da anca.

portanto, você deve espremer o heck fora de seus glúteos no topo do rep. Aponta para as estrelas, chuta para a lua, finge que um cretino te está a chatear e que estás a dar-lhe pontapés nos tomates, o que quer que funcione para ti. Certifica-te de apertar os glúteos como se a tua vida dependesse disso.Caso contrário, Bret Contreras não ficará feliz.

recomended training gear for Smith machine donkey kicks

1. Hip círculo

Se você quer um ginásio acessório que aquece seus quadris e, simultaneamente, constrói seu glúteo médio, então eu recomendo investir no Sling Shot Hip Círculo Por Mark Bell.Reconhecidamente, não é muito útil para a máquina Smith ajoelhar—se pontapé traseiro-mas é notavelmente eficaz para acender os seus glúteos antes dos seus conjuntos de trabalho.

eu e minha esposa temos tentado cargas de círculos de quadril ao longo dos anos, e eles sempre acabaram em tatters absolutos (ou no caixote do lixo).E embora o círculo da anca Mark Bell não seja o círculo mais barato da anca, é definitivamente o mais durável.

2. Bandas de resistência

eu sei o que estás a pensar: as bandas de resistência são para aquecer as tuas ancas, certo?Errado.

Lembra quando eu disse que glúteos propinas apresentam seu pico de tensão no topo do movimento—a contratada posição?

bem, o que eu gosto de fazer é conectar uma banda a partir do fundo da máquina smith (geralmente na peg de peso mais baixo) para o verdadeiro barbeiro Smith machine.

esta configuração aumenta drasticamente a dificuldade do exercício. Mas, mais especificamente, torna a contração glútea 10x mais intensa porque você é forçado a espremer o inferno fora de sua bochecha, a fim de evitar que a barra de baixar.

3. Glúteos Laboratório de Livro

seria negligente se eu não dou uma grande aiinda Bret Contreras e seu livro, Glúteos Laboratório: a Arte e A Ciência de Força e Físico de Formação.Este mega-guia de treino de 608 páginas remove as suposições da construção dos seus glúteos. Com centenas de imagens bem ilustradas, incontáveis rotinas de exercício e mais técnicas de treinamento com suporte a testes do que me lembro, é um imperativo para qualquer pessoa séria sobre a escultura de um físico bem desenvolvido (do qual eu acredito que os glúteos devem ser parte integrante).

máquina Smith burro chutes músculos trabalhados

Glúteos

Os glúteos são as principais motivações na máquina Smith burro kick—daí por que também é chamado de “máquina de Smith squeeze” (ou a máquina de Smith glúteos prima). Estás literalmente a apertar a nádega e a baixar o peso. Funciona como um exercício de finisher .

tendão

os tendões tornam-se mais activos quanto mais nos afastamos da máquina. Ou, para ser científico, a activação do tendão umbilical irá aumentar na proporção directa do ângulo na articulação do joelho.Se sentir os seus presuntos a arder demasiado, coloque as mãos e os joelhos mais perto da barra de Smith—isso irá colocar a tensão de volta nos seus glúteos.

mas não leve isso ao extremo. Contrario…

quadras

se posicionar o torso muito perto da barra, irá aumentar a flexão do joelho (e, portanto, a activação dos quadriceps). Isto é indesejável por duas razões.Um, rouba os teus glúteos de tensão.

mas segundo, uma vez que seus joelhos e pés não serão alinhados, você também vai acabar chutando a barra para os ganchos, o que vai arruinar o seu ritmo (e sua bomba glútea).

vitelos

os teus bezerros são trabalhados isometricamente durante a máquina Smith a ajoelhar-se no pontapé traseiro porque eles têm de estabilizar o teu tornozelo.

Smith machine donkey kicks benefits

Stronger mind-muscle connection

muitas pessoas queixam-se que não sentem os glúteos a funcionar tanto quanto gostariam durante vários exercícios de dobradiças.Se você é uma dessas pessoas, então eu recomendo executar o kickback da máquina Smith para aumentar sua conexão mente-músculo.

especificamente, você quer realizar reps altos, a fim de gerar uma bomba forte e queimar nos glúteos. Esta sensação é fácil de alcançar com os kickbacks uma vez que o estresse metabólico (mais conhecido como a bomba) é mais prevalente quando um músculo é totalmente encurtado, como é o caso com os glúteos durante o kickback da máquina Smith one leg.Além disso, certifique-se de manter a contracção máxima por um segundo com os seus glúteos. Desta forma, você está criando força em uma área em que a maioria das pessoas são mais fracas, ou seja, extensão completa da anca.

recuperação mais rápida

exercícios pesados, excêntricos focados como squats e deadlifts romenos são difíceis de recuperar rapidamente, porque eles causam uma tonelada de danos musculares. Isto é porque eles prolongam ao máximo os teus músculos sob tensão .Exercícios como a máquina Smith ajoelhando pontapé traseiro são exatamente o oposto. Como acabamos de estabelecer, estes movimentos baseados no aperto são mais desafiadores quando o músculo está no seu mais curto. Naturalmente, isso lhe permite realizar mais volume de treinamento (e, assim, estimular o crescimento mais rápido do glute), porque estes exercícios causam menos danos musculares em uma base por-set.

é por isso que você pode se safar com a realização de mais conjuntos de movimentos do quadril do que squats, por exemplo —a curva de adaptação de recuperação de força é completamente diferente. E definitivamente deve ser levado em conta ao projetar o programa de treinamento de glute ideal .

activação do glúteo Extremo

é um fato bem estabelecido que os glúteos são mais ativados em ou perto de extensão completa da anca (pense impulso da anca em vez de bom dia).

como resultado, você quer programar um monte de exercícios em sua rotina que mostram sua tensão de pico (são mais difíceis) na posição contratada. A máquina Smith ajoelhando pontapé traseiro é um exemplo de tal exercício.

menor desequilíbrio muscular

ninguém quer um glúteo maior que o outro.

mas se você tem realizado agachamentos e movimentos da anca por qualquer período de tempo-sem qualquer trabalho unilateral – então você provavelmente já tem desequilíbrios musculares.

é claro, uma vez que praticamente todos têm uma perna dominante e uma perna mais fraca, estes chamados desequilíbrios são completamente naturais. Mas isso não significa que não devamos trabalhar neles.

executar burro chuta Estilo Máquina Smith é uma ótima maneira de garantir que cada um de seus glúteos recebe trabalho igual. Por quê? Porque o exercício não requer estabilização, o que significa que você pode focar 100% de sua atenção em obter o melhor exercício glute possível.

o resultado final para si é uma nádega mais simétrica. E, é claro, uma ligação mente-músculo mais forte que se estende a todos os outros exercícios glúteos.

Smith machine donkey kicks alternatives

além da glute kickbacks machine, há 3 amazing Smith machine kick up exercícios alternativos que você deve considerar.3850, 1039, Smith machine hip thrust

o impulso do quadril é o meu favorito, e, pela maioria das contas, o mais eficaz exercício de extensão do quadril Smith machine que você pode fazer para adicionar massa aos seus glúteos. Embora ele não fornece bem a contração do Pico de rega para os olhos que você vai sentir durante os kickbacks do burro Smith machine, ele permite que você sobrecarregue os glúteos de forma mais eficiente do que virtualmente qualquer outro movimento.

e, neste ponto da revolução do treinamento glute, eu acho que é seguro dizer que algum tipo de movimento de ponte ou impulso é uma parte essencial de qualquer regime de treinamento.

Smith machine glute bridge

a Ponte Smith machine glute é o irmão mais novo menos popular do impulso do quadril. É um grande movimento secundário para obter uma bomba, porque a gama relativamente pequena de movimento é naturalmente adequado para reps altos. no entanto, ele fornece o esticamento mínimo glute, que, como você provavelmente sabe, é um componente crucial do crescimento muscular. Ainda assim, vale a pena a alternativa da Smith machine para construir glúteos maiores.

Smith machine kneeling squat

a Smith machine ajoelhando-se agachados são efetivamente um impulso ajoelhado do quadril, pelo menos biomecanicamente falando. Como tal, é pouca surpresa que eles induzam a maior ativação muscular EMG de qualquer movimento glúteo. É um grande exercício de ativação de glúteos, mas, no geral, eu prefiro “Smith machine donkey kicks”.