não't precisa cortar branco carboidratos em favor de castanho para perder peso e ser saudável, nutricionistas dizem

• é um equívoco de que carboidratos brancos são “maus” para você, três nutricionistas explicaram ao Insider.Pão castanho, arroz e massa são ligeiramente mais elevados em fibra do que os seus equivalentes brancos, mas ambos oferecem valor nutricional.
• quando se trata de perda de peso, o que você escolher fará muito pouca diferença, uma vez que as contagens de calorias são quase idênticas.
• “os alimentos brancos não são iguais aos insalubres”, disse Shana Spence MS, RDN, nutricionista dietita registrada.
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quando você quer perder peso, o primeiro porto de escala de muitas pessoas é cortar hidratos de carbono.

no entanto, é um mito completo que a remoção de alimentos ricos em amido da sua dieta irá levar à perda de gordura (você provavelmente vai perder algum peso de água no início, mas isso não vai afetar a sua composição corporal).Embora algumas pessoas entendam que um déficit calórico é o que leva à perda de peso, não eliminando um grupo de alimentos, continua a ser comum acreditar que carboidratos brancos são “maus” e versões castanhas ou integrais são “bons”.”

A verdade é que, embora geralmente há mais de fibra marrom versões de carboidratos de branco com as contrapartes, as credenciais de saúde (ou suposta falta dela) de cada tipo têm sido amplamente exagerado, como três registrado nutricionistas explicou Insider.

não há uma diferença tão grande entre os dois tipos de carboidratos como a maioria das pessoas pensam, e as contagens de calorias são realmente muito semelhantes, então não é verdade que a substituição de carboidratos brancos com castanho irá magicamente levar à perda de peso.Insider pediu a três nutricionistas para explicar a verdade sobre carboidratos castanhos e brancos.Muitos de nós são atraídos para as palavras “castanho” ou “integral” sobre “branco” no supermercado sem realmente entender qual é a diferença.

“A diferença mais notável entre marrom/pão integral e pão branco, marrom e arroz branco e marrom e branco massas é que o marrom/versões integrais são alimentos de grãos integrais, pois alguns nutrientes adicionais em comparação com suas branco homólogos,” nutricionista Eling Tsai MPH, RD disse Insider.Eling Tsai é um dietista de Nova Iorque. Eling Tsai

“o farelo e germe são geralmente colocados em um pedestal devido ao fato de que eles são uma fonte de fibra, vitaminas B e outros minerais, enquanto o endosperma é mais reconhecido como uma fonte de carboidrato e proteína.”

a principal diferença entre carboidratos castanhos e brancos é o teor de fibras

A maior diferença entre carboidratos castanhos e brancos é que o primeiro fornece mais pão branco de fibra é mais refinado devido à remoção de sêmea grosseira e gérmen de trigo, por isso é menor em fibra.

a diferença não é drástica embora: enquanto 100g de arroz castanho contém 2,1 g de fibra, a mesma quantidade de arroz branco oferece 1,3 G.

“arroz castanho e pão têm maior fibra do que pão branco e arroz. Devemos ter carboidratos complexos na dieta que ajuda com a digestão e nossa saúde intestinal”, registrada nutricionista dietética Shana Spence MS, RDN, CDN disse Insider.Shana Spence é uma nutricionista baseada em Nova Iorque. “O arroz e o pão castanho também causarão um pico mais lento nos nossos açúcares sanguíneos. Mas juntá-lo com alguma proteína vai ajudar com isto.”

Em alguns países tais como o reino UNIDO, é uma exigência legal de que toda a farinha que não é integrais enriquecidos com nutrientes importantes como ferro, cálcio, e tiamina (Vitamina B1), e por esta razão, registrado consultor nutricionista Ro Huntriss salientou que “o pão de qualquer tipo, contribui de forma significativa para a ingestão de nutrientes importantes dentro da dieta.”

ela acrescentou: “similarmente, com massa branca ou marrom e arroz, as versões brancas são mais processadas, por isso pode conter um pouco menos de nutrientes e menos fibra.

” the main reasons for the promotion of brown rice or pasta is the fiber content. Tanto a massa branca como a castanha têm um baixo índice glicêmico, pelo que a sua glicose (energia) é libertada lentamente após o consumo.”

ao contrário do Reino Unido, os profissionais nutricionais americanos não usam o índice glicêmico como uma ferramenta para fornecer orientação dietética.

nem todos precisam de mais fibra

consumir fibra suficiente é importante por uma infinidade de razões: Promove os movimentos intestinais regulares, reduz o colesterol e estabiliza os níveis de açúcar no sangue, de acordo com a Clínica Mayo.

as pessoas que seguem dietas ocidentais normalmente sob consumo de fibra – um estudo de 2016 descobriu que apenas 5% dos americanos atingiu a meta diária recomendada de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens.Mas mais fibra não é a resposta para todos.

“quando se trata de escolher um hidrato de carbono castanho sobre branco, em papel, o castanho é geralmente a melhor escolha, principalmente devido ao maior conteúdo de fibras, e nós geralmente sub-consumir fibra”, disse Huntriss Insider.

“no entanto, algumas pessoas com problemas intestinais, por exemplo, podem achar que a fibra é um gatilho para seus sintomas, então para estas pessoas, a alternativa branca pode ser uma melhor escolha.”

as calorias em carboidratos castanhos e brancos são praticamente as mesmas

carboidratos, e os brancos em particular, foram injustamente marcados como” engorda”, mas a verdade é que não há nenhum grupo de alimentos que o fará ganhar gordura.

a única maneira de ganhar peso será se você estiver em um excedente de energia: consumindo mais calorias do que você está gastando.

e quando se trata de carboidratos castanhos e brancos, seu conteúdo calórico é praticamente o mesmo.

“muitas pessoas pensam que o pão castanho é menor em calorias porque é pensado como sendo ‘mais saudável’, mas na verdade as calorias entre o pão branco e o pão castanho são muito semelhantes”, disse Huntriss.

“os pães que contêm frutos de casca rija e sementes podem ser mais elevados em calorias devido às gorduras saudáveis encontradas nos frutos de casca rija e sementes.”

por exemplo, uma fatia média média de pão integral é de 93 calorias, e uma fatia média média de pão branco é de 95 calorias.

similarmente, 100g de massa fusilli de trigo integral é de 154 calorias, e 100g do equivalente branco é de 159 calorias.

quando se trata de arroz, 100g de castanho é cerca de 119 calorias, e a mesma quantidade de arroz branco equivalente é 117 calorias.

Brown não significa melhor

assim, se as calorias em carboidratos brancos e marrons são geralmente a mesma e a diferença de fibra não é enorme, é um tipo “melhor” do que o outro?

“eu sempre hesito em usar o termo cobertor ‘melhor’ ao comparar alimentos, porque rotulando um alimento como ‘pior’ ou’ melhor’, estamos alimentando o medo em torno da comida”, disse Tsai.

” Prefiro reconhecer as diferenças entre os alimentos e a variedade de benefícios que cada um pode proporcionar. Por exemplo, todos estes alimentos oferecem carboidratos, que são a fonte preferida do cérebro de combustível, além de fornecer a energia necessária para a vida cotidiana.”

Tsai disse que é um equívoco que os hidratos de carbono “brancos” não oferecem quaisquer benefícios nutricionais em tudo, e na verdade eles podem ser uma importante (e acessível) fonte de energia e nutrientes.

“ter uma quantidade sensível de carboidratos estaladiços na dieta pode ajudar a promover a boa saúde”, acrescentou Huntriss. “Tente não ficar cego pelo título de ‘superalimentos’ e tomar alimentos para o que eles realmente são e o que eles realmente fornecem.”

você não deve ter medo de comer carboidratos brancos

se você realmente não gosta de carboidratos brancos, você não tem que comê-los. Mas se o fizeres, não há razão para não o fazeres.”Quero que as pessoas não tenham medo de comer alimentos de que gostam”, disse Spence.

“se preferes batatas fritas normais a batatas doces, come as normais. As vitaminas e minerais serão diferentes, mas você pode obtê-los em, outros alimentos. A comida branca não é saudável.”

Tsai apontou que, embora carboidratos brancos tenham sido demonizados, eles são um alimento básico em uma variedade de culturas.”Ao dizer às pessoas para evitarem completamente o arroz branco ou a farinha branca, estamos a pedir-lhes para se afastarem dos alimentos que alimentaram e alimentaram as suas comunidades durante gerações”, disse ela.

” ao invés de educar as pessoas a cortar um grupo de alimentos inteiro, devemos falar sobre os alimentos que podemos adicionar em um padrão alimentar que fornece uma variedade de benefícios nutricionais.”

Spence acordado que, em vez de se concentrar no que não comer, você deve pensar sobre o que você pode adicionar em sua dieta, de modo a não cortar carboidratos da sua dieta, adicionar mais variedade de vegetais, frutas e grãos integrais.

“devemos lembrar que as recomendações gerais são fazer metade de todos os grãos que você come grãos inteiros — não para grãos inteiros ser 100% do que você come”, disse Tsai.

” We don’t eat any food in a vacuum. Quando ficamos hiper-focados em rotular um alimento específico como “ruim”, perdemos a visão sobre o quadro maior de comer.”

combinar carboidratos brancos com outros alimentos para aumentar a fibra

se você está preocupado em comer fibra suficiente, você ainda pode comer carboidratos brancos, simplesmente combiná-los com alimentos ricos em fibra.

“sim, arroz castanho e pão têm mais fibras e outras vitaminas e minerais, mas você pode encontrar maneiras de compensar isso com vegetais e frutas, ou outros grãos inteiros que você gosta de comer”, disse Spence.

” você não deve se sentir obrigado a comer alimentos que você não gosta.”

ambos os carboidratos brancos e Castanhos oferecem valor nutricional, e você pode fazer uma refeição ainda mais nutritiva, combinando hidratos de carbono em refeições com leguminosas, vegetais, proteínas e gorduras saudáveis, e desfrutar de um pedaço de fruta após uma refeição.

“se a fibra e vitaminas e minerais adicionais são o que você está procurando, você pode sempre adicionar esses nutrientes sem ter que eliminar carboidratos brancos”, disse Tsai.

ela recomenda juntar arroz branco com feijão rico em fibras, ou tortilhas de farinha branca ou pão plano com proteína magra e vegetais.”Desta forma, estamos criando uma refeição equilibrada e nutritiva”, disse Tsai.

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