o que é um representante? 11 condições de aptidão você precisa saber

11 condições de aptidão explicadas! Incluindo ” o que é um representante?

o que é um Rep? Já alguma vez te sentiste a fazer as seguintes perguntas no ginásio?
” What is a set?”
“Quanto tempo devo resto”
ou
“Quanto peso devo usar”
Estas são as perguntas mais comuns feitas pelos fitness iniciantes em seus primeiros dias na Academia. Isto é especialmente verdade se você está tentando seguir um programa de fitness pela primeira vez.
quase todos os programas de fitness serão escritos usando a mesma terminologia.
no seguinte post do blog, eu vou quebrar todo esse jargão de fitness
1. O Que É Um Representante?
2. O Que É Um Conjunto?
3. O Que É Sobrecarga Progressiva?
4. Selecção De Peso. Quanto peso deve levantar
5. descanso. Quanto Tempo Deve Esperar Entre Os Conjuntos
6. Formação Para Insucesso
7. Conjuntos de aquecimento VS Conjuntos de trabalho
8. Boa forma VS má forma
9. O Que É Uma Divisão De Treinamento? Quantas Vezes Você Deve Treinar
10. Aquecimento Cardio VS sistema de aquecimento
11. The Best Beginner progressions and Exercise

To explain all of these terms I will be using my “Ultimate beginner training template” as an example.
se você ainda não tem um programa de treinamento ou gostaria de uma cópia gratuita deste programa, por favor clique no link de imagem abaixo!

O Que É Um Representante? Quantos Devias Estar A Fazer?

para a finalidade de explicar conjuntos, reps e períodos de descanso Nós usaremos o exercício “Squat” como um exemplo.
o agachamento é um exercício dominante no corpo inferior que trabalha a maioria dos músculos das pernas em um único movimento.
a agachadela começa em posição de pé. Baixa as ancas entre as pernas como se sentasse numa cadeira invisível.
cada vez que você vai da posição inicial, para baixo para a posição inferior e voltar para a posição de pé original você completa uma repetição do exercício de agachamento.
This is called a ” Rep ” for short.
” Reps “ou” repetições “são então agrupadas no que são chamados”conjuntos”.

o que é um Rep e o que é um Set? Quantos Devias Estar A Fazer?

um único conjunto é apenas um grupo de reps realizados juntos.
no “Ultimate Beginners Program”, você pode ver que eu realcei quantos conjuntos e reps você deve estar fazendo para este programa específico.
os Reps e os conjuntos são frequentemente escritos da mesma forma num plano de formação.
“4 x 8-10”
o primeiro número indica quantos conjuntos você deve completar globalmente.
os dois segundos números são um intervalo de rep.
no plano dos principiantes finais você pode ver o primeiro exercício, o agachamento, é escrito com uma recomendação de “4 x 8-10”. Isto significa que deve fazer 4 conjuntos de agachamentos. Em cada conjunto, você deve executar em algum lugar entre 8 e 10 reps (Squats individuais).
abaixo você verá algumas das combinações mais populares de conjuntos e esquemas de reps que você encontrará à medida que você progride em sua própria jornada de fitness.
” 10 x 10 “que é, naturalmente, 10 conjuntos de 10 reps. isto também pode ser referenciado como”formação em volume alemã”.
“5 x 5”, que é um esquema comum de rep e set para um foco de treinamento mais forte.
“3 x 10”, uma recomendação comum para programas de treinamento de corpo inteiro.
certas gamas de acordos de recompra podem realçar determinadas adaptações (benefícios) dos pesos de elevação. Isso é força, hipertrofia ou resistência Muscular.
você pode ganhar todos os benefícios acima, treinando em qualquer faixa de rep, desde que você adira ao princípio número um mais importante de treinamento de força, sobrecarga progressiva.
por esta razão, você vai usar “4 conjuntos x 10 reps” neste plano de Iniciantes. Não porque haja algo de mágico nesta combinação.
mas porque lhe permite receber todos os benefícios do treinamento de força, enquanto faz reps suficientes para dominar a técnica de cada exercício. Bónus adicional:é super fácil de lembrar.

Qual é a sobrecarga progressiva?

é importante lembrar que não existe uma combinação mágica de esquemas de rep e set.
em vez disso, você deve se concentrar em encontrar o número certo de conjuntos e reps que lhe permite continuamente levantar mais peso ao longo do tempo.
a capacidade de adicionar peso à barra, adicionar mais alguns reps, ou executar um conjunto extra com grande técnica, é a sua recompensa de sua última sessão de treinamento eficaz.
isto é chamado de “sobrecarga progressiva””…

Selecção De Peso. Quanto peso deve levantar?

sobrecarga progressiva é algo que você ganha de uma boa sessão de treinamento anterior.Quando treinares com força suficiente, o teu corpo será forçado a adaptar-se e a ficar mais forte.
como consequência, você será capaz de levantar mais peso ou reps na próxima sessão.
neste programa de treinamento, você terá que executar 4 conjuntos de 8-10 reps.
isto significa que você deve fazer 8-10 reps de cada exercício com a técnica perfeita.
para cada conjunto ser eficaz, ou” difícil o suficiente”, você deve ter como objetivo completar em algum lugar entre 8 a 10 reps.
não deve ser capaz de levantar mais de 12 reps.
vou repetir a última parte.
você precisa escolher um peso que é leve o suficiente para que você possa apenas cerca de 8 a 10 reps com boa forma. Ainda pesado o suficiente que você não pode fazer 13, 14 ou 15 reps.
se você pode fazer mais de 12 reps com qualquer peso particular, então este peso é muito leve para você.
seu corpo não terá nenhuma razão para ficar mais forte na próxima sessão de treinamento.

Períodos De Descanso. Quanto tempo deve esperar entre os conjuntos

como os reps e conjuntos recomendados…quando se trata de períodos de repouso entre conjuntos não há número mágico.
você vai querer esperar o tempo suficiente entre cada conjunto para aplicar o esforço máximo novamente, sem esperar o dia todo no ginásio.

normalmente, porém, vou explicar o seguinte como uma regra geral de ouro

quanto maior o intervalo do rep, menor o período de repouso.

para este programa acho que o ponto doce para ser 1-2 minutos de descanso para todos os conjuntos de trabalho tomadas perto do fracasso. (Explicado na secção seguinte).
os aparelhos de aquecimento não necessitam de um período de repouso tão longo como os aparelhos de trabalho.(Explicado no número 7 infra).

mas espera! O Que queres dizer com “treinar para o fracasso”?

quando você realiza um conjunto de um exercício. Cada representante que fazes é um pouco mais difícil do que a última. Seus músculos trabalham duro para levantar o peso no exercício dado e, eventualmente, cansar-se. Se você se concentrar em manter a técnica correta do exercício sem parar o conjunto, eventualmente seus músculos ficarão tão cansados que não levantarão o peso nem mais uma polegada.

isto é chamado de treino para o fracasso!

quanto mais perto você se aproxima do fracasso, mais estimulante cada rep se torna.

quando um profissional de fitness diz que você deve “treinar perto da falha”,

eles significam que você deve levantar um peso pesado o suficiente, e executar reps suficientes com a técnica correta para que o seu corpo recebe um sinal de que ele deve ficar mais forte.
embora a frase mais comum utilizada seja “treino para o fracasso”, direi muitas vezes”treino para estímulo”.
o objetivo é levantar peso suficiente para reps suficientes, com boa forma até o ponto em que o seu corpo é forçado a responder e ficar mais forte.
o ponto de estímulo ocorre pouco antes do fracasso total e é um alvo muito melhor para completar um conjunto bem sucedido.
falha muscular completa, embora muito gratificante, às vezes pode ser muito perigoso. Quanto mais perto você chegar ao fracasso, mais provável Você está a usar a técnica desleixada.
treinar para um estímulo lhe permitirá acumular um monte de reps gratificantes sem também ter que completar os reps mais arriscados mais perto do fracasso.

aparelhos de aquecimento VS Conjuntos de trabalho. Qual é a diferença?

ao lado de cada exercício no programa, deixei alguns espaços vazios para você escrever quantos reps, e que peso você para cada conjunto de trabalho.

um conjunto de trabalho é qualquer conjunto tomado perto do fracasso. Um conjunto que trará algum tipo de recompensa ou adaptação. Um conjunto que é difícil o suficiente para causar uma mudança.
o propósito de escrever seus reps e peso é para que você tenha um alvo para a próxima sessão de treinamento.
se você treinou cada conjunto de trabalho até o ponto do estímulo (perto de falhar), na próxima sessão de treinamento você deve ser capaz de levantar mais reps ou mais peso. Parabéns, está a fazer progressos no ginásio!

deve realizar alguns conjuntos de “aquecimento” antes de começar o seu primeiro conjunto de trabalho.

um conjunto de aquecimento é feito antes de um conjunto de trabalho com pesos mais leves e não tomado tão perto de falha ou estímulo. O objetivo de um conjunto de aquecimento é

1) aquecer o músculo que estamos prestes a usar.
2)pratique a habilidade do exercício que estamos prestes a realizar
3)Dê ao seu cérebro tempo para reconhecer que estamos prestes a exercer o máximo esforço.

pode precisar apenas de 2 ou 3 conjuntos de aquecimento para cada exercício neste programa.
certifique-se de começar a luz e construir o peso até o que você vai usar para o seu primeiro conjunto de trabalho.
este processo vai levar um tempo para afinar.
lembre-se apenas, o propósito de um conjunto de aquecimento é permitir que você levante tanto quanto possível, o mais seguro possível em seus 4 conjuntos de trabalho.

Boa Forma contra o mal Formulário

Cada exercício, ou padrão de movimento, deve ser aprendido como uma habilidade primeiro antes de ser usado como uma ferramenta para fazer alterações no seu corpo.
a técnica correta usada para completar um exercício é muitas vezes referida como “forma de Exercício”. Apesar de as correcções de forma serem uma busca ao longo da vida, deve prestar especial atenção à forma de cada exercício nas suas primeiras semanas de formação.
o benefício que obtemos do treinamento de força virá de colocar stress suficiente no músculo alvo. Fazemos isto levantando peso num exercício ou movimento específico.
cada movimento é selecionado uma vez que coloca uma ênfase particular em sublinhar que o músculo alvo.
“boa forma” é quando você está usando esse exercício corretamente para estreitar o músculo alvo de uma forma segura. Quando usar a “má forma”, estará a colocar muito mais stress nos ligamentos, tendões e tecidos conjuntivos. Ao longo do tempo isso pode resultar em lesão.
não só a forma pobre resultará em um risco aumentado de lesão, mas também será muito menos eficaz em estimular o músculo e dificultar o seu progresso geral. Quanto mais te aproximas do fracasso. Quanto mais difícil se torna um exercício. Isto é tipicamente quando a boa forma quebra e uma pessoa vai recorrer ao uso da má forma, a fim de completar um conjunto.
lembre-se, porém, que um exercício só é benéfico enquanto colocar a maior parte do estresse no músculo alvo.
continuar um conjunto com má forma para levantar mais reps ou peso é contraproducente e perigoso.
por esta razão, muitas vezes você vai ouvir um treinador dizer aos seus clientes
“nunca sacrificar a forma de um exercício para levantar mais peso”. “Quando os formulários param, tu também”.

o que é uma”divisão de treino”? Quantas vezes você deve treinar

uma divisão de treinamento é como os músculos do corpo ou movimentos do corpo são divididos e colocados em um plano de treinamento. Normalmente, este plano se repetirá todas as semanas com base em 1 semana de treinamento.
Por uma questão de prática de programação, os grupos musculares são divididas em
Pernas (Quadríceps, Glúteos, Tendões e músculos da Panturrilha)
Ombros (Frontal, central e Traseiro Delts)
Peito (Pec Principais e Pec Menor)
> Back (Lats, Armadilhas, Rombóides e eretores)
Braços (Bíceps, Tríceps)
Núcleo (Reto Abdominal, Oblíquos, Inferior eretores, Transverso Abdominal)
Para a maioria Ginásio iniciantes eu recomendo treinamento de 3 dias por semana, fazendo um corpo cheio de divisão.

80-90% dos benefícios de frequentar o ginásio podem ser obtidos em apenas 3 sessões de treinamento por semana.

os outros 10-20% dos resultados podem ser alcançados entrando para 4, 5 ou mesmo 6 sessões de treinamento por semana. Dito isto, o risco de incêndio aumenta drasticamente ao longo de 3 ou 4 sessões de treino por semana.

por esta razão, o programa de Iniciantes é projetado usando 3 sessões corporais completas por semana.

em cada sessão de treino, irá treinar todos os grupos musculares do corpo usando 5 ou 6 exercícios diferentes.

este plano de formação foi concebido para ser muito fácil de seguir, dando-lhe também os melhores resultados possíveis.

deve aprender primeiro a forma correcta destes exercícios antes de os utilizar como ferramenta para atingir os seus objectivos. Quando estiver confiante na sua técnica, pode começar a adicionar peso suficiente para stressar adequadamente o músculo-alvo. Isto é, treino perto do fracasso.

deve seguir este programa EXACTO 3 dias por semana, deixando pelo menos um dia de descanso entre as sessões de treino.
(Declaração de exoneração de Responsabilidade: Se tiver quaisquer lesões anteriores, problemas de mobilidade ou estabilidade, poderá ter de os corrigir antes de iniciar este programa)

cada sessão de treino deverá demorar cerca de 1 hora a terminar.

se tiver 4 conjuntos por exercício, e 1-2 minutos de descanso por conjunto, então este programa irá demorar cerca de 50 minutos a completar.

com 10 minutos de sobra para um bom” Aquecimento Cardio ” no início da sua sessão.

a ” Cardio Warm Up “é diferente da”Warm Up Set”.

um Aquecimento cardio é feito antes de uma sessão de treinamento com o objetivo de aumentar a frequência cardíaca e preparar o sistema cardiovascular para o exercício.Normalmente, esta é a primeira coisa que se deve fazer quando se chega ao ginásio. Eu recomendo escolher uma das seguintes 3 opções.

comece lentamente e comece a aumentar a sua frequência cardíaca usando uma destas máquinas.

um Aquecimento cardio é crucial para reduzir o risco de lesão a meio da sessão e permitirá que você faça mais força em cada conjunto de trabalho.
um bom Aquecimento cardio é o melhor tiro de energia pré-treino que você pode tomar!

the Best Beginner progressions and Exercise

The exercises on this workout program are specifically selected for beginners in the Gym. Só porque estes são exercícios “principiantes” não significa que não sejam um grande exercício para alcançar seus objetivos.

os exercícios realçados abaixo são selecionados porque eles podem produzir um estímulo eficaz a muitos músculos para o crescimento, enquanto simultaneamente tendo uma curva de aprendizagem baixa. Existem algumas considerações técnicas para cada exercício, o que significa que pode começar a progredir no primeiro dia.
ao contrário de uma divisão de treinamento projetado para atingir cada pequeno grupo muscular individualmente, este plano é projetado em torno de 5 movimentos principais.
usando apenas 5 movimentos principais você pode treinar todos os músculos do corpo, especialmente o núcleo quando você começa a progressão de exercício.
eventualmente, você pode trocar os exercícios neste modelo para outro exercício no mesmo padrão de movimento. Exemplo de progressão de Exercício:
a máquina de prensagem torácica é um “empurrão para o padrão de movimento frontal”. Empurre simplesmente para a frente do seu corpo.
este é o mesmo movimento que uma prensa de banco.
eventualmente, depois de dominar a máquina de prensagem do peito você pode trocar na prensagem do banco em vez disso.
isto é chamado de progressão de exercício.
você deve procurar trabalhar para aprender um exercício de barbell para cada um dos padrões de movimento abaixo de 5.
da esquerda para a direita:
Agachamento padrão de movimento que irá tornar-se uma barra de agachamento
Empurrando-o para a frente, que vai se tornar um supino com barra
Puxando pela frente, que vai se tornar uma barra de linha
Puxando de sobrecarga que vai se tornar um queixo-
Empurrando sobrecarga que irá tornar-se uma barra de sobrecarga pressione
Definir-se uma meta de avançar a partir de cada um desses movimentos para a barra de movimentos dentro de 6 meses de treinamento.

naturalmente, você estará interessado em experimentar muitos outros exercícios nesse período de tempo.

por esta razão, eu também adicionei alguns extras opcionais no final do plano de treinamento Se você quiser experimentar alguns exercícios novos.

encorajo-o a seguir o seu interesse tanto quanto possível, depois de ter concluído o seu principal treino. Lembre-se, você entrou no ginásio com um objetivo em mente.

é chamado de “exercício por uma razão”. Você tem que fazer o trabalho primeiro e, em seguida, você pode fazer os exercícios divertidos!

Que Tipo De Resultados Você Pode Esperar?

se você é novo no ginásio este é o único modelo que você vai precisar para os próximos 6 meses de treinamento.
Use este programa exato para começar e, em seguida, começar a trocar os exercícios e trabalhar para as variações de barbell. Uma vez que você domina a habilidade de cada movimento você pode usá-lo como uma ferramenta para alcançar qualquer objetivo que você gosta!

ganhe músculo,
perca peso,
melhore a sua saúde Cardiovascular,
olhe e sinta-se mais apto

não se esqueça de reivindicar a sua cópia gratuita de “The Ultimate Beginner Gym Program below”.