Perfuradoras de sacos pesados

à procura de novas formas de treinar com o seu saco pesado?

o saco pesado tornou-se o símbolo do poder de punção na cultura pop e por direito. Um saco de pancada é grande, forte e durável. Foi feito para ser atingido e tenta-te testar o teu poder a cada tiro.

mas há mais para um saco pesado do que apenas o poder. Usa-o para desenvolver a tua resistência de murros, velocidade de murros, precisão de murros, e até o teu trabalho de pés! Aqui estão cinco exercícios de saco de boxe para mostrar como.

Assista ao meu vídeo para uma clara demonstração de diferentes exercícios de sacos pesados!A maneira mais óbvia de desenvolver o seu poder de punção no saco pesado é jogar o mais duro possível. É melhor (especialmente para iniciantes) se você pode resistir a este impulso e limitar-se a apenas 50-80% de potência de saída. O poder vem de uma boa técnica mais do que esforço muscular, por isso os exercícios de poder devem ter algum foco na técnica em vez de puro atletismo.

é melhor se você pode dar socos de força de uma maneira realista. O que seria atirar combinações em vez de tiros únicos. Lançar rapidamente em vez de atacar como um mestre de karaté. Use uma boa técnica em vez de desperdiçar sua energia com cada tiro. E atirar até ao fim da ronda.

O problema não é atirar com muito poder,
mas focar muito no poder.

Broca de saco pesado regular

não é tanto uma broca, mas a maneira comum de usar um saco pesado. Segue-o e dá murros fortes.

repetir A Broca Combos

eu gosto muito deste porque ele constrói memória muscular. Gastar uma rodada inteira jogando a mesma combinação ou a mesma série de combinações de energia. Em um ginásio ocupado, este exercício pode ser executado com vários lutadores fazendo turnos batendo e segurando as malas um para o outro, enquanto o treinador grita combinações. Por exemplo, o treinador pode gritar 1-2-3, em que os punchers jogar jab-direita-gancho continuamente até que ele dá a próxima combinação. Se o comando” switch ” for dado, então o puncher e o holder trocam de lugar.

exercícios de Resistência

Broca de socos pequenos

bate no saco sem parar com pequenos socos repetitivos tão rápido quanto possível para um round inteiro. O foco aqui é entrar em tantos “socos” quanto possível e respirar corretamente por todo o lado. Alguns treinadores dir-te-ão para levantares as pernas como se estivesses a correr, o que faz parecer que estás a dar um passo com cada murro. Você pode esquecer a técnica já que a resistência é sobre volume e não poder.

a melhor dica que posso dar para exercícios de resistência é resistir a atirar com energia. Tantos tipos acabam tentando trabalhar força e resistência na mesma broca que acaba parecendo uma broca. Quando estiver a fazer resistência, concentre-se apenas em dar o máximo de socos possível. Pode não parecer um exercício real, mas você está realmente desenvolvendo a memória muscular para que seus músculos do braço são usados para contrair muitas mais vezes em uma rodada.

desenvolva a sua resistência aumentando o número de contracções.Pontas de exercício de Endurance:

• tenta respirar com cada murro.Manter uma boa postura sem se inclinar para o saco.
• fique quadrado ou pelo menos mais quadrado do que a sua postura normal de boxe.
• você pode apontar a qualquer altura, muitos treinadores preferem que você a apontar ao nível da cabeça para trabalhar mais os ombros.Os seus calcanhares estão a levantar e a cair a cada murro.Os joelhos dobram e não dobram. Não há necessidade de girar com cada soco.

Brocas de Velocidade

perfuração do intervalo Tabata

para desenvolver a velocidade de punção no saco pesado, use a mesma broca que você fez para o endurance, mas fazê-los em intervalos (também conhecido como brocas tabata). O intervalo mais comum seria perfurar por 15 segundos, e então quebrar por 15 segundos, e repetir até o final da rodada. Este timing de 15 segundos é perfeito porque é curto o suficiente para praticar a sua explosão de alta velocidade sem cansar, mas o suficiente para ainda te desgastar.Mais uma vez, concentre-se na respiração. Sinta-se à vontade para levantar as pernas, se quiser. Pode ser útil para fazer exercícios tabata com um parceiro para que você possa fazer turnos batendo e segurando o saco para o outro. Você também pode alternar entre o nível da cabeça (usando straights), o nível do peito (usando straights verticais), e o nível do estômago (usando pequenos uppercuts).Pontas de broca de velocidade:

• resista à vontade de transformar os seus exercícios de Velocidade em exercícios de resistência, saltando as pausas do intervalo. Intervalos de descanso permitem que seus músculos para relaxar de modo que você está sempre socando em alta velocidade e, portanto, desenvolver a sua velocidade da mão.
• velocidade tem que fazer mais com a taxa de contração muscular, em vez de técnica. Evite concentrar-se na técnica durante exercícios de velocidade.Respiração rápida é igual a velocidade rápida. Inspire pequenas rajadas mais curtas de exalação para aumentar a velocidade da mão.Os seus calcanhares estão a levantar e a cair a cada murro.Os joelhos dobram e não dobram. Não há necessidade de girar com cada soco.

Brocas Para Pés

broca para pés 1-Mover com o saco

Use um saco pesado que é capaz de balançar livremente. É melhor se você encontrar um em torno de 50-75% do seu peso corporal. Precisa de um suficientemente pesado para levar socos sem voar com cada tiro, mas leve o suficiente para se afastar de si. Você pode ter que ajustar o seu poder de soco para criar o efeito desejado.Bata no saco como normalmente faria, mas continue a andar com ele. À medida que o saco gira em círculos, tu rodeias com ele. Às vezes você pode encontrar-se escorregando para locais opostos do saco e dogging-lo inteiramente. O objetivo é mover-se com ele em vez de estar parado e esperar que ele volte para você.

pontas para pés:Mantenha sempre o saco à distância do braço, siga-o quando se afastar e voltar para cima ou circular quando se aproximar de si.Não bata com muita força se se mover mais rápido do que pode mover os pés.

Footwork Drill 2-Angled Escape

This angled escape drill is to develop good footwork habits on the heavy bag. A ideia é sempre fugir para a direita ou para a esquerda e nunca voltar para trás. Faz uma combinação e depois vai para as tuas costas à direita. Lance outra combinação e saia para a esquerda (lutadores ortodoxos vão precisar de um pivô para isso). Continua a fazer isto vezes sem conta.

deve parecer um passo muito suave após a sua combinação, não um salto! Outra dica é não se mover tão longe do saco que você não pode alcançá-lo depois de se mover. Quando feito direito, este exercício deve parecer como se você está repetidamente socando enquanto recua para longe do saco. Um “slick mover” parecerá que está simplesmente a dar socos e a andar à volta do saco.

pontas para pés:

• manter os pés no chão mantém-nos preparados para socar ou contra-atacar.Saltar em torno de apenas desperdiça energia e leva você muito longe do alcance de contraposição.
• tente manter uma maneira calma e relaxada.

Brocas de precisão

você não pensaria que um grande saco de pancada poderia ser usado para desenvolver a precisão, mas tem havido vários métodos de conseguir isso:

1. Fita adesiva

o que alguns ginásios vão fazer é colocar fita adesiva em torno do saco pesado. Algumas pessoas têm um sistema organizado onde colocam anéis de fita adesiva separando diferentes níveis para golpes na cabeça & corpo. Outras pessoas têm pedaços aleatórios de fita adesiva espalhados ao redor do saco. Independentemente de como você coloca a fita adesiva, o objetivo é aumentar a sua consciência e fazer você apontar para algo em vez de dar socos cegos.

2. Alvos numerados

há mesmo sacos pesados com números impressos neles para você praticar certas combinações. Eu não gosto disso tanto (desde que os números desaparecem quando o saco gira), mas é uma opção e talvez você vai gostar.

3. Thin Heavy Bags

I ve only seen this once back in Canada but I enjoyed it very much. Era um saco pequeno, mas muito denso e muito fino, com cerca de 15 cm de diâmetro. Pendurada por uma corrente, mas tinha uma corda elástica presa do fundo ao chão. Então ele balançou como um saco pesado, mas voltou como um saco de ponta dupla (um saco pesado de ponta dupla?). Muito útil e grande para desenvolver socos de poder com precisão.Pontas de precisão dos punhos:

• a precisão tem a ver com a coordenação olho-a-mão, em vez de esperar pelo momento certo (que é o momento certo). Você não desenvolve precisão ao esperar pelo alvo, você faz isso usando seus olhos para ajudá-lo a encontrar o alvo. Continua a dar socos e a fazer ajustes para que os próximos sejam mais precisos. Não fiques sentado à espera que um alvo em movimento abrande.

desenvolver todos os seus socos no saco pesado

o aspecto mais importante do saco pesado é não se deixar levar muito com o poder de soco. Uma luta a sério tem todo o tipo de socos. Às vezes, você precisa de mais velocidade, ou mais volume…it nem sempre se trata de poder. O saco pesado, se alguma coisa, é destinado a desenvolver o poder de punção para todos os seus socos (não apenas os seus tiros de poder).Depois de aumentar suas habilidades de punção através dos exercícios mostrados acima (potência, velocidade, resistência, etc), aplicá-los aos socos quando necessário durante uma luta. Deixe seus socos fluir através das várias qualidades e se tornar qualquer atributo que você precisa para ganhar a luta.Todos os tipos de socos são necessários.Um arsenal completo de murros tem potência, velocidade e resistência!