Skinny Fat Plano de Treino – Como Livrar-se da Skinny Fat Físico

Já que você está lendo este post, você basicamente disse-me que não tem músculos o suficiente para olhar o “lean”, apesar de magro (bom exemplo abaixo):

Isso é chamado de Magro de Gordura Físico, e é muito comum entre muitos homens e mulheres.

é uma situação muito comum para a maioria das pessoas.

felizmente, o seu objectivo é simples: perder gordura e ganhar músculo.

o físico magro e gordo é comum, Sim, mas é reparável.Essa é a boa notícia.

outras boas notícias: não requer mudanças radicais.Não, Não tens má genética e não és o SOL.Você só precisa mudar algumas coisas aqui e ali.

este guia rápido irá colocá-lo no caminho certo.

se seguires este guia, podes transformar o teu físico magro e gordo num magro e musculado.:

então, Primeiro, vamos rever os princípios, e o que você precisa para começar.

nós vamos cobrir tudo neste post: calorias, macros, plano de exercício magro de gordura, e rotina cardio.Como você verá em um segundo, há dois caminhos que você pode percorrer!

A Hierarquia de Perda de Peso e Perda de Gordura

Como você pode ver na pirâmide acima, suas calorias e macronutrientes são os MAIS importantes.

levantar pesos são importantes, mas não importará a menos que suas calorias e macronutrientes estejam no lugar.

após elevação vem a cardio.

Cardio não é necessário para obter o corpo que deseja.

na verdade, para você, uma vez que você está na fase magra gordura, você não deve estar fazendo muito cardio em tudo. No entanto, também não te devias livrar da cardio.

a Cardio permite-lhe permanecer condicionado, O que é importante para a sua saúde.

após cardio é a hora das refeições e quantas refeições comer, juntamente com micronutrientes e outras minúcias.

então, finalmente, assistindo vídeos motivacionais e outras pequenas coisas para mantê-lo em movimento. Como podem ver, não vos levará muito longe sozinhos.Lembrem-se desta hierarquia sempre que parecerem presos. Se algo não está na ordem certa, tudo se desmorona.

vamos rever a maioria da hierarquia em mais detalhes para dar-lhe uma melhor visão geral de como se livrar do físico magro e gordo. Primeiro, as calorias e os macronutrientes.

como se livrar dos caminhos Skinny Fat Physique – 2!

calorias magras de gordura para a opção 1-Cortar primeiro

se você tem mais gordura a perder do que músculo (pense Russel marca na imagem da introdução), você vai querer cortar primeiro.

Enquanto você poderia granel (ser calórico, o excedente) primeiro, você pode colocar um pouco mais de gordura do que você gostaria e isso faria com que você precise cortar por um longo período de tempo no futuro.Não queremos isso.Quanto menos tempo tiver um défice calórico, melhor. Nota do Editor:

se não tiver experiência anterior de elevação ou não tiver trabalhado durante muito tempo (1-2 anos no mínimo), pode realmente perder gordura e músculo da construção ao mesmo tempo.

na verdade, é a única situação em que você pode perder gordura e músculo de construção.

se estiver nesta situação, pode escapar com a opção 2 abaixo (primeiro volume).

esta primeira opção (Primeiro corte), é se você talvez já tem alguma experiência de elevação, mas você tem um pouco mais de gordura a perder do que você gosta.

se você for para a opção 2, o processo de perder essa gordura será mais lento, mas você pode construir músculo mais rápido.

é, em última análise, até você, mas se você não se importa com a perda rápida de gordura, vá com a opção 2 e construir algum músculo de qualidade.Mais uma vez, só faça isto se não tiver experiência de elevação ou se não tiver feito exercício há muito tempo.

para realmente mudar o seu corpo, você precisa ganhar músculo, o que acontece durante um volume.Mas primeiro, temos de nos livrar da gordura para revelar esse músculo.

Assim, a cut, O primeiro passo é calcular o Déficit Calórico (o número de calorias necessário para comer para perder peso):

Se você quiser uma explicação mais detalhada de calorias para perda de peso, assista a este vídeo de minas acima.

Alternativamente, você pode usar a nossa calculadora IIFYM.

1. Multiplique o seu peso corporal por 11. Por exemplo:155 lbs x 11 = 1705 calorias

isto significa que você comeria 1705 calorias por dia para perder peso.

bastante simples.

o seu próximo passo é calcular as suas calorias de manutenção (as calorias necessárias para comer para manter o peso actual)):

2. Multiplique o seu peso corporal actual por 15. Por exemplo: 155 lbs x 15 = 2325 calorias

uma vez por semana, você quer ter algo chamado um dia de Refeed. É aqui que você come em calorias de manutenção (2325, por exemplo) e para se certificar de que a maioria deles vem de carboidratos.

isto é 1) melhor do que ter uma refeição batoteira e 2) ajuda a manter a sua dieta melhor ao longo das semanas.

não se passe se ganhar um pouco de peso após um dia de Refeed. É apenas o peso da água dos carboidratos e o aumento das calorias em geral.

o seu peso voltará ao normal após um ou dois dias. Há um pouco mais atrás dos dias de reabastecimento, mas isto deve cobrir por agora.

as suas calorias, ao longo do tempo, necessitarão de ser ajustadas por diferentes razões. Tenho um artigo sobre como julgar e acompanhar o progresso da perda de peso aqui, por isso certifique-se de verificar isso.

Opção 1: Se precisar de cortar a primeira saída deste programa:

calorias magras de gordura para a opção 2 – Bulking primeiro

se você não tem muito gordura a perder, mas você também não tem muito músculo (ver figura abaixo), então você quer bulk primeiro.

se estás com este aspecto agora, então queres ganhar massa primeiro. Não tens muita gordura para perder, por isso, empacotar os músculos deve ser a tua primeira prioridade.

assim, a granel, seu primeiro passo é calcular as calorias de manutenção (as calorias necessárias para comer para manter o peso que você está atualmente):Vamos fazer isto lá em baixo, mas se quiser uma estimativa aproximada, multiplique o seu peso corporal por 15. Este não é um número exacto.

em um segundo, vamos usar uma calculadora para fazer um pouco mais preciso, mas é um bom lugar para começar para que você note a diferença.Faça isto pelo seu próprio peso e escreva-o. Vais precisar dela num segundo.

você vai comer isso em torno desta quantidade de calorias todos os dias, exceto para os dias de treinamento.

como você vai ver em um segundo, você só vai estar treinando 3x por semana no ginásio com pesos (que vamos rever mais tarde).Nestes 3 dias da semana, você vai comer 300-400 calorias acima das calorias de manutenção que acabou de calcular.

por exemplo: 2325 calorias + 300 calorias = 2625 calorias do dia de treino

o seu plano de acção é ganhar peso lentamente ao aplicar músculo magro.

o que você não quer fazer é comer uma quantidade ridícula de calorias e ganhar um monte de gordura.Agora que temos as suas calorias preparadas, temos de descobrir os seus macronutrientes, que são igualmente importantes.

Opção 2: Se você precisa Inclinar a Granel primeiro:

Macronutrientes Para O Skinny Fat Físico

eu escrevi um livro inteiro sobre macronutrientes e como controlá-los, então eu não vou passar por cima de tudo aqui, no entanto, você deve saber que o macronutriente “split” é essencial quando se trata de composição corporal (como você terminar acima de olhar).

claro que pode comer o número de calorias que atribuí acima, mas, o peso que perde pode vir do músculo magro e não da gordura.

é assim que você acaba “magro gordo”:

é aqui que os macronutrientes entram em jogo e por que eles são tão importantes.

as calorias são compostas por 3 macronutrientes.Proteínas, gorduras e hidratos de carbono .Vamos rever a sua “macro split”.”

vamos começar com proteínas. Proteína, especialmente para você e seu caso, vai ser extremamente importante para rastrear, porque você quer manter o músculo que você já tem.Para manter isto simples, multiplique o seu peso corporal (em lbs) por 1. É a quantidade de proteína que deves comer.

Por exemplo:

155 lbs x 1 = 155 gramas de proteína por dia

Os próximos passos requerem alguns outros cálculos. Para tornar este passo mais fácil, use nossa calculadora Macros aqui.

pode usar este também aqui:

irá calcular as suas macros para qualquer opção que escolher primeiro (macros dos dias de treino e de descanso para o volume ou dias normais de dieta para o corte).

vá para o link acima e digite suas calorias no primeiro campo de entrada.

depois disso, a calculadora dir-lhe-á o que fazer.

uma amostra de “refeição 1” pode ser:

• 7 de Peito de Frango (cerca de 45 gramas de proteína)
• 14 oz de Batata-Doce (cerca de 79 g de carboidratos e 6g de proteína)
• 240 de refogue Kirkland Legumes (cerca de 18 g de carboidratos & 3g de proteína)
• 1 colher de sopa de Azeite (cerca de 14 gramas de gordura)

Você precisaria de uma escala de alimentos para a pesagem de tudo (eu uso este) e alguns copos de medição para óleos e outras coisas.

você também precisaria de um aplicativo como MyFitnessPal para digitalizar rótulos nutricionais código de barras e tornar este processo muito mais fácil.

Novamente, eu tenho um livro inteiro sobre esse processo na Amazon (também disponível no meu site como um PDF):

O livro vai ao longo de todo o “Macronutriente Tracking” parte da perda de gordura e a leva para o próximo nível com dicas e truques, planos de refeições de fast-food, guias, e um lote inteiro de mais.

se estiver interessado em Verificar, pode fazê-lo clicando aqui.

é tudo por agora em calorias e macros.

nunca é demais salientar a importância desta secção.Se não seguir as recomendações calóricas e macronutrientes, não conseguirá atingir o seu objectivo, prometo-lhe isso.

lembre-se da hierarquia.

se esta parte não funcionar, tudo o resto se desmorona.

a rotina de Exercício magro em gordura-por que você deve treinar

três dias por semana

é tudo o que você precisa por agora. Podes fazer mais? Sim.

mas, quero tornar este guia o mais acessível possível. Portanto, 3 dias é tudo o que eu vou atribuir (bata-me nos comentários se você tem/quer um split dia de trabalho split).

não pense que os treinos serão fáceis.Nem pensar.

você vai aproveitar ao máximo estes 3 dias para garantir que você tem o corpo que você quer.

vai haver 8 semanas de treinos que você pode seguir.

a organização destes treinos está na tabela abaixo.

o dia 1 pode ser segunda-feira ou qualquer dia que funciona melhor para você.

aqui está o esquema:

como pode ver, o esquema é muito simples.

eu quero que você faça 2-3 sessões de cardio por semana se você está cortando (ver dia 2/4/6).

se estiver a acumular, Faça 1-2 sessões por semana apenas para manter a sua saúde cardiovascular elevada. Mais sobre isto mais tarde.

os exercícios propriamente ditos devem levar apenas 45-60 minutos.

aqui está uma biblioteca de exercícios de vídeo para ajudá-lo a realizar os exercícios, que estamos prestes a rever agora.

todos os treinos seguem um estilo RPT (Reverse Pyramid Training).

se um determinado exercício não tem ” RPT ” ao lado dele, então ele será apenas um conjunto direto (SS) que significa apenas manter o mesmo peso para todos os conjuntos.

tudo isto fará sentido num segundo.

Treino A:

• Barra Sobrecarga de Imprensa: 3 jogos/6-8 reps/2-3min resto/RPT (-5%)

• DB Incline Bench Press: 3 jogos/6-8 reps/2-3min resto/RPT (-5%)

• Tríceps DB Propina: 3 jogos/8-10 reps/2-3min resto/SS

• DB Lateral Levanta: 3 conjuntos/8-10 reps/2-3min resto/SS

Treino B:

• levantamento terra: 3 conjuntos/6-8 reps/3-4min resto/RPT (-10%)

• Linha de Variação (ver notas): 3 jogos/6-8 reps/2-3min resto/RPT (-5%)

• Queixo-Ups (ver notas): 3 jogos/8-10 reps/2-3min resto/RPT (-5%)

• rosca Martelo: 3 conjuntos/8-10 reps/2-3min resto/SS

Treino C:

• Agachamento: 3 jogos/6-8 reps/3-4min resto/RPT (-10%)

• DB RDLs: 3 jogos/8-10 reps/2-3min resto/RPT (-5%)

• DB Lunges para Frente: 3 conjuntos/8-10 repetições cada perna/2-3min resto/SS

• Panturrilha Levanta (sentada ou em pé): 3 conjuntos/8-10 reps/2-3min resto/RPT (-5%)

Treino de Notas – Muito Importante:

• o Que RPT e as Porcentagens Significam

em toda a parte, um exercício de indica “RPT”, isso significa que o primeiro conjunto deve ser o mais pesado e diminuir à medida que os conjuntos de ir em frente.

por exemplo, no exercício A, o segundo exercício diz: “DB Incline Bench Press: 3 conjuntos / 6-8 reps / 2-3min rest/RPT (-5%)”

aqui está como isso iria parecer: 1st set: 70 lbs-6 reps 2nd set: 65 lbs-7 reps 3rd set: 60 lbs-8 reps

como pode ver, o peso diminui após o primeiro conjunto, e novamente após o segundo conjunto.

isto é chamado de treinamento em pirâmide reversa (uma forma dela pelo menos).

cada vez que diminui de peso, quer obter 1, talvez 2, mais reps do que o conjunto anterior.

o peso nem sempre irá diminuir exactamente em 5%.

no exemplo acima, se você fizer a matemática, o conjunto 2 deve ser 66,5 lbs. No entanto, nenhum ginásio que conheço tem pesos de 66,5 lb.

por essa razão, em qualquer exercício que requer DBs, basta ir 5 ou 10 lbs mais leve, dependendo de quão pesado o seu primeiro conjunto foi.

a imagem abaixo demonstra como cada conjunto deve ficar. Eu coloquei a quantidade de uma redução percentual (5 ou 10%) ao lado de cada exercício.

Dependendo de quanto peso você usar, isso pode ser em qualquer lugar de 5 lb diminuir a 50 lb diminuição então, basta abrir a calculadora do telefone e subtrair o peso que você usou no seu primeiro jogo e subtrair 5 ou 10% para obter a sua próxima de peso.

• notas de variação em linha:

há tantos grandes” row ” exercícios, então eu vou deixar isso para a sua preferência pessoal.

eu geralmente recomendaria a linha de vedação, mas não muitos ginásios têm um banco alto o suficiente para realizar isso.

portanto, você pode escolher entre uma linha DB de 1 braço, linha bent-over DB, linha de cabo, linha de barbell, etc.

eu pessoalmente amo a barbell row.

certifique-se de verificar a biblioteca de vídeo exercício para demonstrações e forma adequada.

• Notas De Queixo Erguido:

coloquei Chinelos como exercício porque esse é o objetivo final no final. Para seres capaz de fazer múltiplas flexões.

Chin-ups, e especialmente os chin-ups ponderados, são o sinal final de aptidão física.

no entanto, provavelmente não é suficientemente forte( ainda) para fazer chin-ups ou pelo menos a quantidade prescrita, por isso, por favor faça flexões de banda assistida, ou o lat pull-down em vez de agora.

depois de 4 semanas de fazer estes exercícios de assistência, veja onde você está com queixo-ups.

dicas para progredir em Chin-Ups

dica Extra: se quiser acelerar o seu progresso com chin-ups, faça alguns Todos os dias.

fazer 5 saltos (negativos) queixo-ups 3 vezes por dia (de manhã, à tarde e à noite).

saltos (negativos) chinelos são onde você salta para o topo do movimento do queixo para cima e lentamente para baixo.

isto irá habituá-lo ao movimento e você será capaz de fazer chin-ups em pouco tempo.

uma vez que esses 5 saltos queixo-ups tornar-se fácil. Começa a tentar abdominais normais.Ficará espantado com a rapidez com que progride.

como alguém que nem sequer conseguiu fazer 1 Antes (veja a minha progressão aqui), eu sei o que é preciso.

obviamente, você não pode estar no ginásio 3 vezes por dia, então eu recomendo que você obtenha uma porta queixo-up bar para sua casa.

uso este porque é de alta qualidade e não estraga a minha porta como outros baratos. Pode ver a minha crítica completa aqui.

• Notas gerais sobre o exercício:

não use pesos leves e apenas tente acertar as gamas de rep dadas.

por exemplo, quando você está fazendo agachamentos e você está em seus últimos reps, esses reps deve ser difícil! Não devem sentir-se fáceis.

Levante pesado o suficiente para onde você não poderia obter outro representante com a forma adequada.

se diz 6-8 reps, você não deve ser capaz de obter um 9º rep com forma adequada com o peso que você está usando.

se diz 8-10 reps, você não deve ser capaz de obter um 11º rep com forma adequada com o peso que você está usando.Por favor, não leves os pesos.

Eis por que:

se você fizesse um monte de conjuntos e reps de certos exercícios, você estaria direcionando algo chamado hipertrofia sarcoplasmática (hipertrofia significa crescimento muscular).

este tipo de crescimento muscular aumenta o fluido no músculo tornando-o maior e mais inchado, mas não necessariamente mais forte. Não é o que queres, certo?

claro que não.Queres ficar mais forte e mais magro, certo? Se respondeste Sim, eis o que queres fazer.

para obter o corpo que deseja, você deve treinar e adicionar tamanho às áreas certas, visando hipertrofia Miofibrilhar.Este tipo de crescimento muscular é o que você quer! Aumenta a densidade do músculo e torna-o mais forte, sem torná-lo muito maior (como o homem na imagem à esquerda).Para estimular este tipo de crescimento muscular, pretende levantar pesos.

quanto mais e mais pesado você levanta ao longo do tempo (sobrecarga progressiva), mais musculoso você vai olhar.É por isso que tem de se desafiar na sala de pesos.

Levante pesado (em segurança, é claro) e desafie-se a si mesmo e terá o corpo que deseja.Com isso fora do caminho, passemos agora à cardiologia.

A Rotina Cardio – HIIT & LISS

• Notas sobre HIIT

Você pode ter notado que há 1 de Alta Intensidade de Treinamento intervalado (HIIT) sessão de uma semana.

embora ele diga para fazê-lo no dia 6 (sábado, por exemplo), você pode fazê-lo em qualquer dia se você quiser, no entanto, apenas certifique-se que após ou além do seu levantamento de peso.

no que diz respeito ao que fazer para a sua sessão de HIIT, recomendo 30 minutos de corrida, ciclismo, remo, ou alguma forma de HIIT peso corporal.

eu não vou rever tudo sobre HIIT aqui porque eu já escrevi um artigo enorme sobre isso. Podes ver isso aqui.

este artigo tem outras formas de HIIT que você pode fazer como na escada Máquina, corridas de colinas, corda de salto, etc. certifique-se de verificar se tem perguntas.

• Notas sobre LISS

há uma sessão de baixa intensidade, em estado estacionário (LISS) por semana que é obrigatória no “dia 2.”

no ” dia 4 “diz” L ou descanso.”

isto significa que você pode descansar ou fazer uma sessão de LISS extra (que eu só recomendo se você não está perdendo peso tão rapidamente quanto gostaria ao cortar).Faça a cardio entre os dias de treino ou logo após o exercício de elevação.

uma amostra de exercício de LISS seria de 45min no StairMaster ou andando em uma inclinação em uma máquina de Esteira a baixa velocidade.

você não quer ir muito lento onde é super fácil, mas também não quer ir muito rápido.

Somewhere between “Wow, this is going to suck for a bit” and ” I could do this for 45 minutes.”Saberás quando encontrares essa velocidade.

tem como objetivo queimar um monte de calorias com esta sessão cardio e ouvir um audiobook ou assistir YouTube/Netflix durante.

Use LISS para queimar calorias extra sem estragar a sua recuperação. É por isso que HIIT está no fim de semana com um dia extra de descanso antes de bater no ginásio novamente.

• Notas sobre “Walk”

“andar significa não ficar em casa o dia todo.

estar activo. Mover. Vai dar uma volta. Faz alguma coisa.

queima calorias e não fica em casa o dia todo. Quanto mais ativo você estiver, mais fácil será todo este processo para você.

actividade mais elevada = maior queimadura calórica = perda de peso mais rápida.

se você quiser ser técnico, vá em uma caminhada de 1,5 a 2 horas e ouça um audiobook.Desfrute da natureza e divirta-se.😀

• Notes on Cardio in General

Remember that hierarchy we talked about earlier? Lembras-te onde aterrou a cardio? Não foi tão importante como a sua ingestão calórica e macronutriente.

levantar veio depois e depois veio a cardiologia.Se tiver de faltar a uma sessão de cardio Devido À razão X, Tudo bem. Só não perca uma sessão de Elevação e fique com as suas calorias e macronutrientes.

Cardio é apenas para aumentar o seu déficit calórico e, claro, a saúde cardíaca e pulmonar. Não o Descartes, mas não o tornes o foco da tua jornada de fitness.

Conclusion (An All-in-one Solution)

chegámos ao fim do seu guia.Espero que isto o tenha ajudado a perceber o que precisa de fazer e como precisa de o fazer.

no Entanto, se você deseja um tudo-em-uma solução, eu recomendo um dos seguintes programas:

Opção 1: Se você precisa primeiro corte:

Opção 2: Se você precisa Inclinar a Granel primeiro:

de Qualquer forma, Espero que este artigo tenha ajudado.

eu tentei fornecer o máximo de valor possível, no entanto, se algo não estiver claro ou se você tiver qualquer dúvida no guia, por favor me e-mail a qualquer tempo, a [email protected].

terei prazer em tentar esclarecer algo no guia.

Antes de me enviar um e-mail, no entanto, por favor verifique o meu site para ver se eu ainda não escrevi sobre o tópico, o que você pode fazer clicando aqui.

Também, aqui, alguns outros artigos e páginas de minas que podem ajudar ao longo de sua jornada de fitness:

recursos Relacionados

• IIFYM Guia
• Jejum Intermitente para a Perda de Peso
• o Meu Favorito de Fitness, Recursos e Acessórios
• Minha se Ela Se adequa a Suas Macros (IIFYM) Livro

Também, aqui estão algumas das minhas plataformas de mídia social que eu postar regularmente. Aparece e diz Olá!

• YouTube