Um dos maiores temas que eu quero abordar é o de como incorporar isso como um atleta, pois bem, alimentando performances (ou não, alimentando-los?) é a minha especialidade. Os atletas que completam horas de treinamento por dia e múltiplas sessões de treinamento por dia precisam estar mais atentos às suas necessidades nutricionais, mas não são excluídos de seguir TRF. A maior preocupação para estes atletas é garantir que eles são capazes de obter calorias, carboidratos e proteínas suficientes para suportar a carga de treinamento a cada dia durante a janela de alimentação (lembre-se que o objetivo do TRF é não cortar calorias). Isto pode ser complicado, pois consumir 3.000 calorias ( + / – ) em 8 horas pode parecer uma tarefa. Adicionar calorias líquidas extras, barras e alimentos caloricamente densos vai ajudar. Deve também prestar-se atenção para garantir que os treinos-chave tenham combustível antes de apoiar o esforço. A recuperação (comer imediatamente após o treinamento) também é uma necessidade a ser contabilizada. Embora isso possa parecer muito para assumir, pode ser muito benéfico para um atleta para se concentrar e ser consciente de nutrição. Há também ganhos de desempenho potenciais para o jejum, tais como maior utilização de gordura, maior resistência e melhor capacidade aeróbica.Então, como é que um atleta implementa adequadamente a comida restrita ao tempo? Primeiro lembre-se que nem todos os exercícios precisam de ser abastecidos. A recuperação e as sessões de curta duração podem ser desempenho sem abastecimento. Sessões chave que incluem alta intensidade, metas de desempenho ou são mais de 90 minutos; no entanto, exigem alimentos para melhores resultados. Se não houver nenhuma sessão de treinamento chave que vem dentro de 24 horas do primeiro, combustível de recuperação imediata não é necessário. Enquanto o atleta comer uma ingestão equilibrada e adequada entre as sessões, a recuperação completa será alcançada na próxima sessão. Os exercícios em jejum devem incluir hidratação adequada (minerais são bons, mas não bebidas calóricas), ser de curta duração, ser de baixa intensidade.
Aqui estão alguns exemplos situacionais:
-
o atleta R tem uma viagem de 3 horas de bicicleta a partir das 8 da manhã. Este atleta pode começar a abastecer às 9 horas da manhã durante a bicicleta (permitindo uma hora de exercício rápido para promover a utilização de gordura) e parar de abastecer às 17: 00; uma janela de 8 horas.
-
o atleta P tem uma corrida de 45 minutos às 6 da manhã e uma sessão de peso de 30 minutos ao almoço. Este atleta pode completar a corrida de jejum, mas precisa consumir nutrição de recuperação imediatamente após o treino. Significa que a janela deles pode ser das 7h às 16h.
-
o atleta W tem um treino de brick de duas horas de corrida a partir das 9 da manhã. Eles também têm uma volta de recuperação de 1 hora às 16h. Para garantir que haja energia para replicar o desempenho da corrida, o atleta deve comer antes do treino e sessões de vários dias precisam ser bem abastecidos depois para uma recuperação adequada. Esta janela de atleta pode ser definida às 6: 30 – 6: 30; uma janela de 12 horas.
-
o atleta W tem um treino de ioga às 7: 00 e uma corrida de 20 minutos às 18: 00. Este atleta não precisa de nutrição especial de desempenho como poderia ter uma janela de 9: 00 às 17: 00; 8 horas.
-
o atleta B tem um intervalo de 2 horas às 5: 30 e 8 da manhã seguinte. Este atleta deve colocar mais combustível mais tarde no dia para garantir energia suficiente para a primeira sessão e recuperação rápida para a segunda sessão. Sua janela de comer deve ser 11: 00-9: 00; uma janela de 10 horas e o segundo dia de comer deve retomar às 9: 00.
às vezes, você pode precisar de estruturar seus treinos de uma forma que se encaixe na sua janela para melhores ganhos de saúde e desempenho. Um exemplo seria fazer pesos à noite e resistência de manhã ou alta intensidade ao almoço e recuperação de manhã. É melhor trabalhar com um profissional (contato para os serviços) para desenvolver uma estrutura que garanta que suas necessidades específicas de abastecimento de desempenho estão sendo atendidas em um cronograma TRF.
experiência pessoal
tenho estado a restringir a minha dieta há mais de 4 semanas. A maior parte eu adiro a um horário de 9 horas, mas que tem flutuado de 8 – 12 horas dependendo das necessidades específicas (tanto social ou Atlético). Durante este período de 4 semanas e meia, tirei 2 dias de folga, o que significa que o meu período de jejum foi inferior a 12 horas. Nada mal quanto a manter uma dieta. Honestamente eu achei muito fácil aderir também, mesmo quando em um campo de treinamento semana com um alto volume de ciclismo. Há manhãs que eu acordo sentindo fome e alguns eu não. há noites que eu anseio por uma dentada de comida após o jantar e outros eu me sinto satisfeito. No entanto, esses sentimentos não são extremos e fáceis de afastar com um café preto ou chá quente. Acho que é muito mais fácil ter o corte a preto e branco de “sem comida depois do Xpm” do que ” sem açúcar/ sem hidratos de carbono / sem produtos de origem animal … “; o tempo é um definitivo onde o que comer é uma área cinzenta que leva a mais tentação. Durante janelas mais curtas, eu muitas vezes me sinto cheio e consumir um almoço que é menor do que o normal ou depender de um batido ou barra, um exemplo de como TRF naturalmente reduz o tamanho das porções. A minha janela de comer costuma ser das 9: 00 às 18: 00 ou das 10: 00 às 19: 00, na maioria dos dias. Isto permite-me alimentar as horas que estou mais ativo, jantar com o meu noivo (a maior parte do tempo) e restringir a hora do dia a minha dieta está no pior; a noite. Esse facto foi a parte mais útil para mim. Muitas vezes caio na armadilha de mastigar sem pensar enquanto estico ou vejo um filme antes de dormir. Se eu fosse comer cenouras cruas que pode ser bom, mas vamos ser real, eu estou a encher outro copo de vinho, atingindo o sorvete ou chocolate… coisas que definitivamente não ajuda o meu desempenho ou peso. Já vi resultados malucos? Não perdi peso. Sinto-me energizado e mentalmente concentrado. Sinto-me bem com o que estou a comer. Estou motivado a continuar com isso e ver como eu reajo uma vez que eu reinicie meu treinamento novamente. O meu noivo também tem feito isto. Supostamente, os homens reagem melhor ao jejum do que as mulheres, mas neste caso estamos na mesma página. Ele não viu uma mudança de composição corporal, mas concorda que promove melhores hábitos.
Burning Questions
estas são algumas das perguntas mais importantes que recebi de vocês desde que postaram sobre este tópico.
-
Qual é o tempo mínimo para jejuar? 12 horas.
-
e se eu fizer exercício matinal? Veja os exemplos de atletas acima. Muitos treinos podem ser feitos em jejum, outros precisam de combustível.
-
e se treinar duas vezes por dia? Veja os exemplos de atletas acima. Dependendo do teu treino EXACTO, ainda podes fazer TRF. Para horários de treinamento extremos, você pode precisar tirar o dia de folga e pegar o dia seguinte.
-
quanto tempo tens de fazer isto? Os resultados não são imediatos, como qualquer mudança de estilo de vida, você precisa de tempo para ver os resultados. 3 meses de prática TRF provavelmente será tempo suficiente para ver a mudança se você vai.
-
isto vai estragar as minhas hormonas? Não! Hormônios ficam confusos quando os atletas têm uma depleção prolongada da disponibilidade de energia; o que significa que por um longo período, Você tem poupado em calorias e carboidratos necessários para alimentar o desempenho e a saúde. A TRF não restringe estas coisas, restringe o tempo. 12-16 horas não é tempo suficiente de um rápido para fazer qualquer dano ao seu corpo, desde que você está comendo uma dieta de alta qualidade que mede suas necessidades durante a janela de comer.
-
e se fizeres asneira e comeres durante o jejum? Como qualquer acidente de “dieta”, esfrega-se e volta-se ao caminho certo.
Considerações
eu acredito fortemente que esta comendo estilo pode funcionar para a maioria das pessoas com um pouco de esforço e programação de ajuste. No entanto, nenhum estilo de comer pode trabalhar para todos. Se você tomar medicamentos que são sensíveis ao tempo e precisam ser consumidos com alimentos, você pode não ser capaz de participar em TRF. Aqueles que seguem horários não tradicionais, como turnos noturnos de trabalho, podem não ser candidatos adequados para este estilo de comer. Além disso, se você é um atleta de elite em um plano de treinamento de alto volume com várias sessões por dia, você pode colocar a sua temporada em risco, aderindo a uma janela de comer apertado. Eu acredito que é possível em uma janela de 12 horas, mas vai precisar de um esforço extra para garantir que seu tempo está alinhado com as necessidades de desempenho e calorias globais são suficientes para promover ganhos diários de treinamento e necessidades de energia.Se você está olhando para assumir este estilo de comer e gostaria de assistência extra, contate-me!