puteți adăuga în continuare mai mult!

exercițiul este vital pentru persoanele de toate vârstele pentru menținerea sănătății, prevenirea rănilor și reducerea riscurilor de boli de inimă. Având rutine de exerciții disponibile vă va ajuta să vă dați un început de salt spre o sănătate mai bună.

am adunat 29 de exerciții diferite concepute pentru a fi sigure și provocatoare pentru vârstnici și vârstnici. Acestea sunt separate în șase categorii diferite pentru o navigare mai ușoară.

puteți începe cu întinderi în prima secțiune și puteți trece la exerciții de echilibru înainte de a trece la exerciții mai avansate. În timp ce toate exercițiile sunt orientate pentru persoanele în vârstă, multe pot fi modificate cu greutăți, repetări sau durată pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră. Consultați diferitele categorii de exerciții pentru persoanele în vârstă pe care le avem mai jos, deveniți activi și profitați de beneficiile pentru sănătate!

cuprins:

1. Stretching Exercises
2. Balance Exercises
3. Chair Exercises
4. Core Exercises
5. Cardio and Low-Impact Exercises
6. Strength Exercises
7. I. Stretching Exercise for Seniors
8. Upper-Back-&-Chest-Stretch

Stretching Exercises

Upper Back Stretch

1. Begin seated with relaxed shoulders.
2. întindeți brațele înainte la înălțimea umărului și apucați o mână cu cealaltă și împingeți spre exterior în timp ce trageți spatele și umerii înainte.
3. țineți apăsat timp de 10 secunde și eliberați.

întinderea pieptului

1. începeți așezat cu umerii relaxați.
2. trageți brațele întinse înapoi în timp ce apucați o mână, ținând ambele mâini în jos lângă fese.
3. trageți umerii înapoi și țineți apăsat timp de 10 secunde și eliberați.
4. scaun și întindere – & – gât – & – întindere interioară a coapsei

Așezați-vă și întindeți-vă

1. stați la marginea unui scaun și extindeți picioarele înainte cu genunchii ușor îndoiți.
2. țineți călcâiele pe podea și degetele de la picioare îndreptate spre tavan.
3. extindeți ambele brațe în față și atingeți degetele de la picioare, în timp ce vă îndoiți încet la talie fără a sări.
4. țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi reveniți la poziția de repaus.

întinderea gâtului

1. începeți să vă așezați și înclinați încet capul spre umărul drept.
2. mențineți această poziție și extindeți brațul stâng în lateral și în jos, la nivelul taliei.
3. eliberați, apoi repetați pe partea stângă.
4. repetați de două ori pe fiecare parte.

întinderea interioară a coapsei

1. începeți să stați în picioare cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului și degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior.
2. înclinați-vă încet spre partea stângă îndoind genunchiul stâng, menținând piciorul drept drept.
3. păstrați genunchiul stâng de la trecerea degetelor de la picioare.
4. țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi reveniți la poziția de repaus și repetați în partea dreaptă.

cercuri de umăr

1. începeți așezat și așezați vârful degetelor pe umeri.
2. Încercuiește-ți umerii de 15 ori înainte, apoi de 15 ori înapoi.

întinderi de mână

1. începeți așezat cu mâinile întinse în fața dvs., cu palmele orientate în jos.
2. deschideți ambele mâini pentru a vă întinde degetele, apoi închideți-vă mâinile.
3. repetați de 10 ori.

ii. exerciții de echilibru pentru seniori

Flamingo Stand

1. stați cu picioarele împreună și brațul relaxat în lateral. Țineți un scaun pentru sprijin, dacă este necesar.
2. îndoiți un genunchi pentru a ridica ușor piciorul de pe sol și echilibrați-vă cu celălalt picior.
3. țineți apăsat timp de 10 secunde și repetați cu celălalt picior.

poziția unui singur membru cu brațul

stați cu picioarele împreună și brațul relaxat în lateral. Țineți un scaun pentru sprijin, dacă este necesar.
ridicați brațul stâng deasupra capului și ridicați piciorul stâng înainte și de pe podea.
țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.

tep linia

1. stați cu brațele relaxate în lateral.
2. mișcați un picior înainte, așezând călcâiul unui picior atingând sau cât mai aproape posibil de degetele celuilalt picior.
3. repetați pentru 15-20 de pași.

piciorul lateral ridică

1. stai în spatele unui scaun sau contra cu una sau ambele mâini folosind sprijinindu-se pe ea pentru sprijin.
2. ridicați piciorul drept în lateral
3. repetați de 10 ori pentru fiecare picior.

ceas Reach

1. începeți să stați în picioare, ținând un scaun cu mâna stângă. Imaginați-vă un ceas cu ora 12 în fața dvs. și 6 în spate.
2. stați pe piciorul stâng, aduceți brațul drept la ora 12 și ajungeți la ora 3 în lateral și la ora 6 spre spate.
3. repetați cu cealaltă parte.

III. Exerciții de scaun pentru seniori

brațul frontal ridică

1. începeți așezat, ținând o minge în ambele mâini cu palmele orientate unul spre celălalt.
2. întindeți brațele înainte, astfel încât mingea să se sprijine pe picioare, cu coatele ușor îndoite.
3. ridicați încet brațele pentru a ridica mingea la nivelul umerilor, apoi coborâți spatele în jos, luând aproximativ 3 secunde pentru a ridica și coborî.
4. repetați de 10-15 ori.

întăritor pentru tibie așezat

1. începeți așezat pe marginea unui scaun cu picioarele întinse, tocurile pe podea și genunchii ușor îndoiți.
2. îndreptați degetele de la picioare în jos, apoi flexați-vă în sus.
3. Faceți 15 repetări, relaxați-vă, apoi faceți încă 15 repetări.

pli Unqux

1. țineți spătarul unui scaun. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, în timp ce îndreptați ușor degetele spre exterior.
2. îndoiți genunchii încet, folosind 2 secunde întregi pentru a vă coborî. Reglați poziția piciorului dacă este necesar pentru a menține picioarele suficient de îndepărtate, astfel încât genunchii să nu vă treacă degetele de la picioare în timp ce vă îndoiți.
3. efectuați de 8 ori, apoi odihniți-vă. Efectuați un alt set, făcând cât de multe puteți face în formă bună.

răsuciri de burtă

1. începeți așezat, ținând o minge cu mâinile aproape de stomac și coatele ușor îndoite.
2. rotiți încet trunchiul spre dreapta cât de mult puteți confortabil, menținând în același timp restul corpului stabil.
3. reveniți la centru și repetați în stânga.
4. repetați până când completați 8 răsuciri pe fiecare parte.

IV. exerciții de bază pentru seniori

lifturi pentru picioare

1. întindeți-vă pe spate cu picioarele plate pe pământ și picioarele relaxate.
2. contractați-vă mușchii abdominali în timp ce ridicați un picior la 5 centimetri de podea și țineți-l timp de 3 secunde.
3. coborâți și repetați pe celălalt picior.
4. repetați de 5 ori pe fiecare parte.

bicicletă

1. Intinde-te pe spate cu mâinile la ceafă.
2. îndoiți genunchii și ridicați picioarele, astfel încât vițeii să fie paraleli cu podeaua.
3. în timp ce trageți în buric și expirați, aduceți un genunchi la piept în timp ce ajungeți la el cu cotul pe partea opusă. Ar trebui să arate aproape ca și cum ai pedala o bicicletă.
4. repetați pe lateral și continuați cu repetări timp de 30 de secunde.
5. se odihnește un minut și se repetă cu un alt set de 30 de secunde.

răsuciri așezate

1. Așezați-vă pe o minge de exerciții, o minge bosu sau un scaun roman.
2. dacă folosiți o minge, începeți prin a vă așeza picioarele pe pământ. Dacă folosiți un scaun roman, începeți prin a vă pune picioarele sub suportul piciorului.
3. îndoiți trunchiul la un unghi de 45 de grade față de podea. Așezați-vă brațele peste piept și aplecați-vă cât puteți.
4. apoi mergeți înainte și răsuciți încet spre stânga, apoi înclinați-vă din nou încet în poziția de pornire. Repetați în partea dreaptă.
5. faceți trei seturi de câte 15 repetări fiecare.

coturi laterale

1. Așezați-vă pe un scaun cu picioarele plate pe podea.
2. puneți o mână în spatele capului și celălalt braț întins într-o parte.
3. aplecați-vă în lateral ca și cum ați ajunge spre podea.
4. contractați-vă oblicele și reveniți la poziția de plecare, păstrând în același timp pieptul să nu cadă înainte și să vă mențineți picioarele plate pe podea.
5. repetați de cinci ori pe fiecare parte.

lifturi de genunchi așezate

1. începeți așezat pe un covor de podea sau pe o bancă.
2. trageți încet ambii genunchi spre piept vă ating pieptul sau până când picioarele vă ating abdomenul.
3. efectuați între 15 și 20 de repetări pentru un set și completați trei seturi în total.

V. Cardio și exerciții cu Impact redus pentru seniori

burghiu de viteză

1. desenați un design de scară pe podea cu cretă sau bandă.
2. parcurgeți treptele scării punând un picior într-un pătrat, apoi aducând celălalt picior în același pătrat.
3. treceți la următorul pătrat și continuați până ajungeți la capătul scării.
4. întoarce-te și repetă.

trepte

1. începe la partea de jos a unui set de scări. Pășește pe prima scară cu piciorul stâng.
2. apoi, ridicați piciorul drept de pe podea și țineți-l în aer pentru o secundă.
3. coboară cu piciorul drept, apoi cu stânga.
4. repetați pe partea opusă și repetați de 10 ori pe fiecare parte.

aerobic de apă

menținerea impactului scăzut asupra corpului în timpul exercițiilor fizice poate fi cerută de unii din mai multe motive, inclusiv artrita și durerile articulare. Din acest motiv, aerobic de apă a devenit o formă populară alegere de exercițiu pentru seniori. Este o modalitate sigură și eficientă de a obține un antrenament pentru întregul corp fără greutăți tradiționale.
aerobica în apă ajută la construirea forței și rezistenței și, deoarece majoritatea cursurilor sunt luate în apă puțin adâncă, pot participa chiar și persoanele în vârstă care nu știu să înoate. Sălile de sport și bazinele comunitare oferă de obicei aceste clase. Unele exerciții aerobice de apă populare includ jogging acvatic, ascensoare pentru picioare, inclusiv diverși constructori de echilibru și rezistență.

ciclism & eliptic

pentru un antrenament cu impact redus, luați în considerare bicicleta și mașina eliptică. Este posibil ca acestea să nu fie primele exerciții care vă vin în minte pentru exerciții cu impact redus, dar sunt opțiuni eficiente, deoarece transferă un șoc minim articulațiilor și corpului. Ambele exerciții sunt ușoare pentru articulații și corp în ceea ce privește impactul.
ciclismul pe șosea și pe o bicicletă staționară sunt ambele opțiuni viabile pentru un antrenament cu impact redus. Dacă mergeți cu bicicleta pe drum, puteți utiliza o bicicletă electrică pentru exerciții fizice și, de asemenea, ca o formă eficientă de navetă. Asistența de la motor ajută prin teren dur și face dealuri mai ușor, permițând pentru a face chiar mai ușor pe spate și gât, o bicicletă culcate este o alternativă bună, precum și.
deși s-ar putea să nu pară un exercițiu cu impact redus, ciclismul este de fapt foarte ușor pentru articulații, deoarece corpul tău absoarbe șocul minim de la pedalare. Puteți merge cu bicicleta staționară la sală sau puteți investi într-o bicicletă rutieră pentru a pedala în jurul cartierului. Dacă o bicicletă verticală este prea dură pe spate, gât și umeri, încercați în schimb o bicicletă culcată. Spre deosebire de o bicicletă verticală, unde sunteți aplecat peste ghidon, o bicicletă culcată vă permite să vă așezați cu pedalele și ghidonul chiar în fața dvs.

Tai Chi

faptul că majoritatea practicanților tai chi încep după vârsta de 50 de ani este un semn clar că este o formă bună de exercițiu pentru seniori. Tai chi este un tip de exercițiu meditativ care se concentrează pe mișcări lente, cu impact redus și tehnică de respirație.
Tai chi sa dovedit a îmbunătăți echilibrul, puterea și flexibilitatea, rămânând în același timp blând pe articulații. Rutinele sale sunt adaptabile la nivelul dvs. de calificare și nu aveți nevoie de niciun fel de echipament pentru a începe să exersați, așa că este ușor pentru oricine să înceapă.
pe măsură ce avansați, rutinele și formele tai chi pot deveni avansate, menținându-vă provocat și elaborând sistemul cardiovascular în același timp.

VI. Exerciții de forță pentru seniori

parțial ghemuit & jumătate ghemuit de un perete

1. începe în picioare, folosind un scaun pentru sprijin.
2. îndoiți genunchii cât de confortabil puteți, fără ca genunchii să vă treacă degetele de la picioare, apoi reveniți la poziția de plecare.
3. repetați de 10 ori.
4. pentru o versiune mai avansată, încercați jumătate de ghemuit pe perete: efectuați acest lucru pe perete și îndoiți genunchii la aproape 90 de grade ca și cum ați sta pe un scaun invizibil.

bucle pentru încheietura mâinii

1. așezați antebrațul pe cotiera unui scaun, cu mâna atârnată peste margine.
2. țineți o greutate cu palma orientată în sus.
3. îndoiți încet încheietura mâinii în sus și în jos, apoi repetați de 10 ori.
4. comutați părțile laterale și efectuați 10 repetări cu cealaltă mână. Repetați încă un set de 10 pe fiecare parte.

bucle Bicep

1. alegeți o ganteră suficient de grea încât să puteți completa doar 10-12 repetări.
2. începeți să stați pe un scaun cu o ganteră în fiecare mână, cu palmele orientate înainte, ținându-vă coatele aproape de părțile laterale.
3. îndoiți-vă brațul la coate pentru a ridica gantera de la nivelul umerilor, fără a vă mișca coatele departe de partea voastră.
4. faceți 10 până la 12 repetări pe braț.

rândul frontal vertical

1. începeți să stați în picioare cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, genunchii ușor îndoiți și parțial înclinați înainte.
2. țineți o ganteră în fiecare mână în fața dvs., cu palmele orientate spre corpul vostru.
3. ridicați ambele gantere spre bărbie, menținând spatele drept și umerii staționari.
4. reveniți la poziția de pornire și repetați de 10 ori.

extensiile genunchiului

1. începeți să stați pe un scaun cu spatele drept și genunchii îndoiți.
2. extindeți încet piciorul drept înainte și țineți-l câteva secunde înainte de a coborî înapoi în poziția de pornire.
3. repetați cu piciorul stâng.
4. faceți 10 repetări pe picior.