DU KAN FORTSATT LEGGE TIL FLERE!

Trening er viktig for folk i alle aldre for å opprettholde helse, forebygge skader og redusere risikoen for hjertesykdommer. Å ha øvelse rutiner lett tilgjengelig vil bidra til å gi deg et hopp start mot bedre helse.

Vi har samlet 29 forskjellige øvelser designet for å være trygge og utfordrende for eldre og eldre. Disse er delt inn i seks forskjellige kategorier for enklere navigering.

du kan begynne med strekninger i den første delen og gå videre til balanseøvelser før du bytter til mer avanserte øvelser. Mens alle øvelsene er rettet for eldre, kan mange endres med vekter, repetisjoner eller varighet som passer dine behov. Sjekk ut de ulike kategoriene av øvelser for eldre vi har under, bli aktiv, og høste helsemessige fordeler!

Innholdsfortegnelse:

1. Stretching Exercises
2. Balance Exercises
3. Chair Exercises
4. Core Exercises
5. Cardio and Low-Impact Exercises
6. Strength Exercises
7. I. Stretching Exercise for Seniors
8. Upper-Back-&-Chest-Stretch

Stretching Exercises

Upper Back Stretch

1. Begin seated with relaxed shoulders.
2. Forleng armene fremover i skulderhøyde og ta den ene hånden med den andre og skyv utover mens du trekker ryggen og skuldrene fremover.
3. Hold Inne i 10 sekunder og slipp.

Bryststrekning

1. Begynn sittende med avslappede skuldre.
2. Trekk forlengede armer tilbake mens du tar en hånd, og hold begge hendene nede i nærheten av baken.
3. Trekk skuldrene tilbake og hold i 10 sekunder og slipp.
4. Sete-Og-Rekkevidde-&-Hals-&-Indre-Lår-Stretch

Sit Og Reach Stretch

1. Sitt på kanten av en stol og strekk bena fremover med knærne litt bøyd.
2. Hold hælene på gulvet og tærne pekte mot taket.
3. Forleng begge armene foran og nå for å berøre tærne, mens du sakte bøyer i midjen uten å hoppe.
4. Hold I 10 sekunder og gå tilbake til hvilestilling.

Neck Stretch

1. Begynn å sitte og sakte vippe hodet til høyre skulder.
2. Hold denne posisjonen og strekk venstre arm til siden og nedover i midjenivå.
3. Slipp, og gjenta på venstre side.
4. Gjenta to ganger på hver side.

Indre Lårstrekning

1. begynn å stå med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre og tærne peker litt utover.
2. Len Deg Langsomt Til venstre ved å bøye venstre kne mens du holder høyre ben rett.
3. Hold venstre kne fra å passere tærne.
4. Hold I 10 sekunder og gå tilbake til hvilestilling og gjenta til høyre.

Skulder Sirkler

1. Begynn sittende og plassere fingertuppene på skuldrene.
2. Sirkel skuldrene dine 15 ganger fremover, deretter 15 ganger bakover.

Håndstrekninger

1. Begynn å sitte med hendene nådd ut foran deg, håndflatene vendt nedover.
2. Åpne begge hender for å spre fingrene fra hverandre, og lukk hendene.
3. Gjenta 10 ganger.

II. Balanse Øvelser For Eldre

Flamingo Stå

1. Stå med føttene sammen og armen avslappet i sidene. Hold på en stol for støtte hvis nødvendig.
2. Bøy det ene kneet for å løfte foten litt opp fra bakken og balansere med det andre benet.
3. Hold I 10 sekunder og gjenta med det andre benet.

Enkelt Lem Holdning Med Arm

Stå med føttene sammen og armen avslappet i sidene. Hold på en stol for støtte hvis nødvendig.
Løft venstre arm overhead og løft venstre ben fremover og av gulvet.
Hold I 10 sekunder og gjenta på den andre siden.

Tå linjen

1. Stå med armene avslappet i sidene.
2. Flytt en fot fremover, plasser hælen på en fot som berører eller så nært som mulig til tærne på den andre foten.
3. Gjenta for 15-20 trinn.

Sidebenøkninger

1. Stå bak en stol eller teller med en eller begge hender ved å hvile på den for støtte.
2. Løft høyre ben ut til siden
3. Gjenta 10 ganger for hvert ben.

Klokkeavstand

1. Begynn å stå, hold en stol med venstre hånd. Tenk deg en klokke med klokken 12 foran deg og 6 bak.
2. Stå på venstre ben, ta med høyre arm til klokka 12 og nå til klokka 3 til din side og klokka 6 mot baksiden.
3. Gjenta med den andre siden.

III. Stol Øvelser For Eldre

Foran Arm Hever

1. Begynn sittende, holde en ball i begge hender med håndflatene vendt mot hverandre.
2. Forleng armene fremover slik at ballen hviler på beina, med albuene litt bøyd.
3. Løft langsomt armene Dine For å løfte ballen til skuldernivå, og senk ned igjen, og ta ca 3 sekunder å heve og senke.
4. Gjenta 10-15 ganger.

Sittende Shin Strengthener

1. Begynn sitter på kanten av en stol med bena utvidet, hæler på gulvet og knærne litt bøyd.
2. Pek tærne nedover, og bøy deretter oppover.
3. Gjør 15 repetisjoner, slapp av, gjør deretter 15 flere repetisjoner.

Plié

1. Hold baksiden av en stol. Stå med bena litt bredere enn skulderbredde, mens du peker tærne litt utover.
2. Bøy knærne sakte, bruk 2 hele sekunder til å senke deg selv. Juster benposisjonen om nødvendig for å holde bena langt nok fra hverandre, slik at knærne ikke passerer tærne når du bøyer.
3. Utfør 8 ganger, hvil deretter. Utfør et annet sett, gjør så mange du kan gjøre i god form.

Mage Vendinger

1. Begynn å sitte, hold en ball med hendene nær magen og albuene litt bøyd.
2. roter overkroppen Langsomt Til høyre Så mye du komfortabelt kan, mens du holder resten av kroppen stabil.
3. Gå tilbake til midten og gjenta til venstre.
4. Gjenta til du har fullført 8 vendinger per side.

IV. Kjerneøvelser For Eldre

Benheiser

1. Ligg på ryggen med bena flatt mot bakken og føttene avslappet.
2. Kontrakt magemusklene mens heve ett ben 5 inches av gulvet og hold i 3 sekunder.
3. Senk Og gjenta på det andre benet.
4. Gjenta 5 ganger hver side.

Sykkel

1. Ligg på ryggen med hendene bak hodet.
2. Bøy knærne og løft føttene slik at kalvene dine er parallelle med gulvet.
3. mens du tegner i navlen og exhaling, ta et kne til brystet mens du når det med albuen din på motsatt side. Det skal se nesten ut som om du syklet en sykkel.
4. Gjenta på siden, og fortsett med repetisjoner i 30 sekunder.
5. Hvil i ett minutt, og gjenta med et annet 30 sekunders sett.

Sittende Vendinger

1. Sitt på en treningsball, en bosu ball eller en romersk stol.
2. hvis du bruker en ball, begynn med å plassere føttene flatt på bakken. Hvis du bruker en romersk stol, begynne med tucking bena under beinet støtte.
3. Bøy overkroppen til en 45 graders vinkel fra gulvet. Plasser armene over brystet og lene seg tilbake så langt du kan.
4. flytt deretter fremover og sakte vri til venstre og len deg tilbake igjen sakte til startposisjonen. Gjenta på høyre side.
5. Gjør tre sett med 15 reps hver.

Sidebøyer

1. Sitt på en stol med føttene flatt på gulvet.
2. Legg den ene hånden bak hodet og den andre armen strukket ut til den ene siden.
3. Len deg over til siden som om du strekker deg mot gulvet.
4. Kontrakt dine obliques og gå tilbake til startposisjonen, mens du holder brystet fra å falle fremover og holde føttene flatt på gulvet.
5. Gjenta fem ganger på hver side.

Sittende Kneløfter

1. Begynn å sitte på en gulvmatte eller en benk.
2. Trekk Langsomt begge knærne Mot brystet de berører brystet eller til beina berører magemusklene dine.
3. Utfør 15 til 20 repetisjoner for ett sett, og fullfør tre sett totalt.

V. Cardio Og Lav Effekt Øvelser For Eldre

Speed Drill

1. Tegn en stige design på gulvet med kritt eller tape.
2. Gå gjennom trinnene på stigen ved å sette en fot i en firkant, og ta den andre foten inn i samme firkant.
3. Flytt til neste rute og fortsett til du kommer til enden av stigen.
4. Snu og gjenta.

Step-Ups

1. Begynn nederst i et sett med trapper. Trinn på den første trappen med venstre fot.
2. løft deretter høyre fot av gulvet og hold den i luften i ett sekund.
3. Gå ned med høyre ben, deretter til venstre.
4. Gjenta på motsatt side og gjenta 10 ganger per side.

Vann Aerobic

Å Holde effekten lav på kroppen under trening kan være nødvendig av noen av mange grunner, inkludert leddgikt og leddsmerter. Av denne grunn har vann aerobic blitt et populært valg form for trening for eldre. Det er en trygg og effektiv måte å få trening for hele kroppen uten tradisjonelle vekter.
vann aerobic bidrar til å bygge styrke og utholdenhet, og siden de fleste klasser er tatt på grunt vann, kan selv eldre som ikke vet hvordan de skal svømme delta. Treningssentre og fellesskapsbassenger gir vanligvis disse klassene. Noen populære vann aerobic øvelser inkluderer aqua jogging, ben heiser, inkludert ulike balanse og styrke utbyggere.

Sykling & Elliptisk

for en lav-effekt trening, vurdere sykling og elliptisk maskin. Disse kan ikke være de første øvelsene som kommer til å tenke på øvelser med lav effekt, men de er effektive alternativer siden de overfører minimal sjokk til leddene og kroppen din. Begge øvelsene er enkle på ledd og kropp når det gjelder påvirkning.
Sykling på veien og på en stasjonær sykkel er begge levedyktige alternativer for en lav-effekt trening. Hvis du sykler på veien, kan du bruke en elektrisk sykkel til trening og også som en effektiv form for pendling. Hjelp fra motoren hjelper gjennom tøft terreng og gjør åsene enklere, slik at for å gjøre det enda enklere på ryggen og nakken, er en liggende sykkel et godt alternativ også.
selv om det kanskje ikke virker som en lav-effektøvelse, er sykling faktisk veldig lett på leddene siden kroppen din absorberer minimal støt fra pedaling. Du kan sykle på treningsstudioet eller investere i en sykkel for å tråkke rundt i nabolaget ditt. Hvis en oppreist sykkel er for hard på rygg, nakke og skuldre, prøv en liggende sykkel i stedet. I motsetning til en oppreist sykkel, hvor du er bøyd over styret, kan en tilbakelent sykkel du lene deg tilbake med pedaler og styre rett foran deg.

Tai Chi

det faktum at de fleste tai chi-utøvere begynner etter 50 år er et klart tegn på at Det er en god form for trening for eldre. Tai chi er en type meditativ øvelse som fokuserer på sakte, lav-effektbevegelser og pusteteknikk.
Tai chi har vist seg å forbedre balanse, styrke og fleksibilitet mens du fortsatt er forsiktig på leddene. Rutinene kan tilpasses ditt ferdighetsnivå, og du trenger ikke noe slags utstyr for å begynne å trene, så det er enkelt for alle å komme i gang.
når du går videre, kan tai chi rutiner og skjemaer bli avanserte, holde deg utfordret og trene ditt kardiovaskulære system samtidig.

VI. Styrkeøvelser For Eldre

Delvis Knebøy & Halv Knebøy Mot En Vegg

1. Begynn å stå opp, ved hjelp av en stol for støtte.
2. Bøy knærne så langt du komfortabelt kan uten at knærne passerer tærne, og gå tilbake til startposisjonen.
3. Gjenta 10 ganger.
4. for en mer avansert versjon, prøv half-squat mot veggen: utfør dette mot veggen og bøy knærne til nesten 90 grader som om du satt på en usynlig stol.

Håndleddkrøller

1. Legg underarmen på en stols armlene med hånden hengende over kanten.
2. Hold en vekt med håndflaten vendt oppover.
3. Bøy håndleddet Langsomt Opp Og ned, og gjenta deretter 10 ganger.
4. Bytt side, og utfør 10 reps med den andre hånden. Gjenta ett sett med 10 på hver side.

Bicep Krøller

1. Velg en dumbbell tung nok til at du bare kan fullføre 10-12 reps.
2. begynn å sitte i en stol med en hantel i hver hånd, med håndflatene vendt fremover, og hold albuene nær sidene.
3. Bøy armen i albuene for å løfte dumbbell ¾ av veien til skuldrene dine, uten å flytte albuene vekk fra din side.
4. Gjør 10 til 12 repetisjoner per arm.

Oppreist Forreste Rad

1. Begynn å stå med føttene skulderbredde fra hverandre, knærne litt bøyd og delvis lener seg fremover.
2. Hold en manual i hver hånd foran deg, med håndflatene vendt mot kroppen din.
3. Løft begge dumbbells mot haken din mens du holder ryggen rett og skuldrene stasjonære.
4. Gå tilbake til startposisjon og gjenta 10 ganger.

Kneutvidelser

1. Begynn å sitte i en stol med ryggen rett og knærne bøyd.
2. forleng sakte høyre ben fremover Og hold nede i noen sekunder før du senker tilbake til startposisjon.
3. Gjenta med venstre ben.
4. Gjør 10 reps per ben.