È ANCORA POSSIBILE AGGIUNGERE DI PIÙ!

L’esercizio fisico è vitale per le persone di tutte le età per mantenere la salute, prevenire le lesioni e ridurre i rischi di malattie cardiache. Avendo routine di esercizio prontamente disponibili vi aiuterà a dare un inizio di salto verso una migliore salute.

Abbiamo raccolto 29 diversi esercizi progettati per essere sicuri e stimolanti per anziani e anziani. Questi sono separati in sei diverse categorie per facilitare la navigazione.

Puoi iniziare con i tratti nella prima sezione e passare agli esercizi di equilibrio prima di passare a esercizi più avanzati. Mentre tutti gli esercizi sono orientati per gli anziani, molti possono essere modificati con pesi, ripetizioni o durata in base alle proprie esigenze. Scopri le diverse categorie di esercizi per gli anziani che abbiamo qui sotto, ottenere attivo, e raccogliere i benefici per la salute!

Indice:

1. Stretching Exercises
2. Balance Exercises
3. Chair Exercises
4. Core Exercises
5. Cardio and Low-Impact Exercises
6. Strength Exercises
7. I. Stretching Exercise for Seniors
8. Upper-Back-&-Chest-Stretch

Stretching Exercises

Upper Back Stretch

1. Begin seated with relaxed shoulders.
2. Estendere le braccia in avanti all’altezza delle spalle e afferrare una mano con l’altra e spingere verso l’esterno mentre si tira la schiena e le spalle in avanti.
3. Tenere premuto per 10 secondi e rilasciare.

Allungamento del torace

1. Iniziare seduti con le spalle rilassate.
2. Tirare indietro le braccia estese mentre si afferra una mano, tenendo entrambe le mani verso il basso vicino ai glutei.
3. Tirare indietro le spalle e tenere premuto per 10 secondi e rilasciare.
4. Seat-and-Reach-&-Neck-&-Interno-Coscia-Stretch

Sit and Reach Stretch

1. Sedersi sul bordo di una sedia e allungare le gambe in avanti con le ginocchia leggermente piegate.
2. Tieni i talloni sul pavimento e le dita dei piedi rivolte verso il soffitto.
3. Estendere entrambe le braccia davanti e raggiungere per toccare le dita dei piedi, mentre lentamente flessione in vita senza rimbalzare.
4. Tenere premuto per 10 secondi, quindi tornare alla posizione di riposo.

Allungamento del collo

1. Inizia seduto e inclina lentamente la testa verso la spalla destra.
2. Mantieni questa posizione ed estendi il braccio sinistro di lato e verso il basso a livello della vita.
3. Rilasciare, quindi ripetere sul lato sinistro.
4. Ripetere due volte su ciascun lato.

Allungamento interno coscia

1. Iniziare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell’anca e le dita dei piedi rivolte leggermente verso l’esterno.
2. Appoggiarsi lentamente al lato sinistro piegando il ginocchio sinistro mantenendo la gamba destra dritta.
3. Tenere il ginocchio sinistro di passare le dita dei piedi.
4. Tenere premuto per 10 secondi, quindi tornare alla posizione di riposo e ripetere a destra.

Spalla Circles

1. Iniziare seduti e posizionare i polpastrelli sulle spalle.
2. Cerchia le spalle 15 volte in avanti, poi 15 volte all’indietro.

Allunga la mano

1. Inizia seduto con le mani allungate davanti a te, i palmi rivolti verso il basso.
2. Apri entrambe le mani per allargare le dita, quindi chiudi le mani.
3. Ripetere 10 volte.

II. Esercizi di equilibrio per gli anziani

Flamingo Stand

1. Stare con i piedi uniti e il braccio rilassato ai lati. Tenere su una sedia per il supporto, se necessario.
2. Piegare un ginocchio per sollevare leggermente il piede da terra e bilanciare con l’altra gamba.
3. Tenere premuto per 10 secondi e ripetere con l’altra gamba.

Posizione dell’arto singolo con braccio

Stare con i piedi uniti e il braccio rilassato ai lati. Tenere su una sedia per il supporto, se necessario.
Sollevare il braccio sinistro in testa e sollevare la gamba sinistra in avanti e dal pavimento.
Tenere premuto per 10 secondi, quindi ripetere sull’altro lato.

Punta la linea

1. Stare con le braccia rilassate ai lati.
2. Sposta un piede in avanti, posizionando il tallone di un piede che tocca o il più vicino possibile alle dita dell’altro piede.
3. Ripetere per 15-20 passaggi.

Gamba laterale solleva

1. Stare dietro una sedia o un bancone con una o entrambe le mani usando appoggiato su di esso per il supporto.
2. Sollevare la gamba destra di lato
3. Ripetere 10 volte per ogni gamba.

Clock Reach

1. Inizia in piedi, tenendo una sedia con la mano sinistra. Immagina un orologio con le 12 di fronte a te e le 6 dietro.
2. Stare sulla gamba sinistra, portare il braccio destro a ore 12 e raggiungere a ore 3 al tuo fianco, e ore 6 verso la parte posteriore.
3. Ripetere con l’altro lato.

III. Esercizi di sedia per anziani

Sollevamenti del braccio anteriore

1. Iniziare seduti, tenendo una palla in entrambe le mani con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
2. Estendi le braccia in avanti in modo che la palla poggi sulle gambe, con i gomiti leggermente piegati.
3. Sollevare lentamente le braccia per sollevare la palla al livello delle spalle, quindi abbassare la schiena, impiegando circa 3 secondi per alzare e abbassare.
4. Ripetere 10-15 volte.

Rinforzo dello stinco seduto

1. Inizia seduto sul bordo di una sedia con le gambe distese, i talloni sul pavimento e le ginocchia leggermente piegate.
2. Punta le dita dei piedi verso il basso, quindi fletti verso l’alto.
3. Fai 15 ripetizioni, rilassati, quindi fai altre 15 ripetizioni.

Pliés

1. Tenere lo schienale di una sedia. Stare con le gambe leggermente più larghe della larghezza delle spalle, mentre punta leggermente le dita verso l’esterno.
2. Piega le ginocchia lentamente, usando 2 secondi interi per abbassarti. Regola la posizione della gamba se necessario per mantenere le gambe abbastanza distanti in modo che le ginocchia non passino le dita dei piedi mentre ti pieghi.
3. Eseguire 8 volte, quindi riposare. Eseguire un altro set, facendo come molti come si può fare in buona forma.

Colpi di scena pancia

1. Inizia seduto, tenendo una palla con le mani vicino allo stomaco e ai gomiti leggermente piegati.
2. Ruota lentamente il busto verso destra il più comodamente possibile, mantenendo stabile il resto del corpo.
3. Tornare al centro e ripetere a sinistra.
4. Ripeti fino a completare 8 colpi di scena per lato.

IV. Esercizi di base per gli anziani

Sollevatori di gambe

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe piatte contro il terreno e i piedi rilassati.
2. Contrarre i muscoli addominali sollevando una gamba di 5 pollici dal pavimento e tenere premuto per 3 secondi.
3. Abbassare e ripetere sull’altra gamba.
4. Ripetere 5 volte per lato.

Bicicletta

1. Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa.
2. Piega le ginocchia e solleva i piedi in modo che i polpacci siano paralleli al pavimento.
3. Mentre disegni l’ombelico ed espiri, porta un ginocchio al petto mentre lo raggiungi con il gomito sul lato opposto. Dovrebbe sembrare quasi come se stessi pedalando una bicicletta.
4. Ripeti sul lato e continua con le ripetizioni per 30 secondi.
5. Riposa per un minuto e ripeti con un altro set di 30 secondi.

Colpi di scena seduti

1. Sedersi su una palla da ginnastica, una palla bosu o una sedia romana.
2. Se si utilizza una palla, iniziare posizionando i piedi a terra. Se usi una sedia romana, inizia infilando le gambe sotto il supporto per le gambe.
3. Piegare il busto ad un angolo di 45 gradi dal pavimento. Metti le braccia sul petto e appoggiati all’indietro il più lontano possibile.
4. Quindi andare avanti e ruotare lentamente a sinistra, quindi appoggiarsi di nuovo lentamente alla posizione iniziale. Ripeti sul lato destro.
5. Fai tre serie di 15 ripetizioni ciascuna.

Curve laterali

1. Siediti su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Metti una mano dietro la testa e l’altro braccio disteso su un lato.
3. Appoggiarsi di lato come se raggiungesse il pavimento.
4. Contrarre gli obliqui e tornare alla posizione di partenza, mantenendo il petto di cadere in avanti e mantenendo i piedi piatti sul pavimento.
5. Ripetere cinque volte su ciascun lato.

I sollevatori a ginocchio seduti

1. Iniziano seduti su un tappetino o una panca.
2. Lentamente disegnare entrambe le ginocchia verso il petto toccano il petto o fino a quando le gambe toccano gli addominali.
3. Esegui da 15 a 20 ripetizioni per un set e completa tre set totali.

V. Esercizi cardio e a basso impatto per gli anziani

Trapano a velocità

1. Disegna un disegno a scala sul pavimento con gesso o nastro.
2. Cammina attraverso i gradini della scala mettendo un piede in un quadrato, quindi portando l’altro piede nello stesso quadrato.
3. Passare al quadrato successivo e continuare fino a raggiungere la fine della scala.
4. Girare e ripetere.

Gli step-Up

1. Iniziano nella parte inferiore di una serie di scale. Sali sulla prima scala con il piede sinistro.
2. Quindi, sollevare il piede destro dal pavimento e tenerlo in aria per un secondo.
3. Scendere con la gamba destra, poi la sinistra.
4. Ripetere sul lato opposto e ripetere 10 volte per lato.

Aerobica in acqua

Mantenere basso impatto sul corpo durante l’esercizio fisico può essere richiesto da alcuni per molte ragioni, tra cui l’artrite e dolori articolari. Per questo motivo, aerobica in acqua è diventata una forma di scelta popolare di esercizio per gli anziani. È un modo sicuro ed efficace per ottenere un allenamento per tutto il corpo senza pesi tradizionali.
Aerobica in acqua aiuta a costruire la forza e la resistenza e dal momento che la maggior parte delle classi sono prese in acque poco profonde, anche gli anziani che non sanno nuotare possono partecipare. Palestre e piscine comunità di solito forniscono queste classi. Alcuni esercizi aerobici in acqua popolari includono il jogging in acqua, gli ascensori per le gambe, tra cui vari costruttori di equilibrio e forza.

Biking& Ellittica

Per un allenamento a basso impatto, considera la bicicletta e la macchina ellittica. Questi potrebbero non essere i primi esercizi a venire in mente per esercizi a basso impatto, ma sono opzioni efficaci poiché trasferiscono uno shock minimo alle articolazioni e al corpo. Entrambi gli esercizi sono facili per le articolazioni e il corpo in termini di impatto.
Andare in bicicletta su strada e su una cyclette sono entrambe opzioni praticabili per un allenamento a basso impatto. Se in bicicletta sulla strada, è possibile utilizzare una bicicletta elettrica per l’esercizio e anche come una forma efficace di pendolarismo. L’assistenza dal motore aiuta attraverso terreno duro e rende colline più facile, permettendo di rendere ancora più facile sulla schiena e sul collo, una bicicletta reclinata è una buona alternativa pure.
Anche se potrebbe non sembrare un esercizio a basso impatto, il ciclismo è in realtà molto facile sulle articolazioni poiché il tuo corpo assorbe gli urti minimi dalla pedalata. Puoi guidare una cyclette in palestra o investire in una bici da strada per pedalare nel tuo quartiere. Se una bicicletta verticale è troppo dura sulla schiena, sul collo e sulle spalle, prova invece una bici reclinata. A differenza di una bici verticale, dove sei piegato sul manubrio, una bici reclinata ti consente di sederti con i pedali e il manubrio proprio di fronte a te.

Tai Chi

Il fatto che la maggior parte dei praticanti di tai chi inizi dopo l’età di 50 è un chiaro segno che è una buona forma di esercizio per gli anziani. Tai chi è un tipo di esercizio meditativo che si concentra su movimenti lenti, a basso impatto e tecnica di respirazione.
Tai chi ha dimostrato di migliorare l’equilibrio, la forza e la flessibilità pur rimanendo delicato sulle articolazioni. Le sue routine sono adattabili al tuo livello di abilità e non hai bisogno di alcun tipo di attrezzatura per iniziare a praticare, quindi è facile per chiunque iniziare.
Mentre avanzi, le routine e le forme di tai chi possono essere avanzate, mantenendoti sfidato e allenando il tuo sistema cardiovascolare allo stesso tempo.

VI. Esercizi di forza per anziani

Squat parziale & Mezzo squat contro un muro

1. Inizia in piedi, usando una sedia per il supporto.
2. Piega le ginocchia il più comodamente possibile senza che le ginocchia passino le dita dei piedi, quindi torna alla posizione di partenza.
3. Ripetere 10 volte.
4. Per una versione più avanzata prova il mezzo squat contro il muro: esegui questo contro il muro e piega le ginocchia a quasi 90 gradi come se fossi seduto su una sedia invisibile.

Riccioli da polso

1. Posiziona l’avambraccio sul bracciolo di una sedia con la mano appesa al bordo.
2. Tenere un peso con il palmo rivolto verso l’alto.
3. Piegare lentamente il polso su e giù, quindi ripetere 10 volte.
4. Passare i lati, ed eseguire 10 ripetizioni con l’altra mano. Ripeti un altro set di 10 su ciascun lato.

Riccioli bicipiti

1. Scegli un manubrio abbastanza pesante da poter completare solo 10-12 ripetizioni.
2. Inizia seduto su una sedia con un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti in avanti, mantenendo i gomiti vicino ai fianchi.
3. Piegare il braccio ai gomiti per sollevare il manubrio ¾ della strada verso le spalle, senza spostare i gomiti dal lato.
4. Fai da 10 a 12 ripetizioni per braccio.

La prima fila verticale

1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e parzialmente sporgenti in avanti.
2. Tieni un manubrio in ogni mano davanti a te, con i palmi rivolti verso il tuo corpo.
3. Sollevare entrambi i manubri verso il mento mantenendo la schiena dritta e le spalle ferme.
4. Tornare alla posizione di partenza e ripetere 10 volte.

Estensioni del ginocchio

1. Inizia seduto su una sedia con la schiena dritta e le ginocchia piegate.
2. Estendere lentamente la gamba destra in avanti e tenere premuto per alcuni secondi prima di tornare alla posizione di partenza.
3. Ripeti con la gamba sinistra.
4. Fai 10 ripetizioni per gamba.