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運動は、健康の維持、怪我の予防、心臓病のリスクの低下のために、あらゆる年齢の人々にとって不可欠です。 容易に利用できる練習ルーチンを持っていることはよりよい健康の方のジャンプの開始を与えるのを助ける。

私たちは、高齢者や高齢者のための安全で挑戦的であるように設計された29の異なる演習を集めました。 これらは、簡単にナビゲーションのための六つの異なるカテゴリに分かれています。

最初のセクションのストレッチから始め、より高度な演習に切り替える前にバランス演習に移動することができます。 すべての練習が先輩のために連動になる間、多数はあなたの必要性に適するために重量、繰返し、または持続期間と変更することができる。 私たちは以下を持っている高齢者のための演習のさまざまなカテゴリをチェックしてください,アクティブになります,そして、健康上の利点を収

目次:

1. Stretching Exercises
2. Balance Exercises
3. Chair Exercises
4. Core Exercises
5. Cardio and Low-Impact Exercises
6. Strength Exercises
7. I. Stretching Exercise for Seniors
8. Upper-Back-&-Chest-Stretch

Stretching Exercises

Upper Back Stretch

1. Begin seated with relaxed shoulders.
2. 肩の高さで腕を前方に伸ばし、一方の手を他方の手でつかみ、背中と肩を前方に引っ張りながら外側に押します。
3. 10秒間保持し、解放します。

胸のストレッチ

1. リラックスした肩で座って開始します。
2. 両手をお尻の近くに下げたまま、片手をつかみながら伸ばした腕を後ろに引きます。
3. 肩を引き戻し、10秒間保持して離します。
4. シート-アンド-リーチ-&-ネック-&-インナー-太もも-ストレッチ

座ってリーチストレッチ

1. 椅子の端に座って、膝を少し曲げて足を前方に伸ばします。
2. かかとを床に置き、つま先を天井に向けたままにしてください。
3. 両腕を前に伸ばし、つま先に触れるように手を伸ばし、跳ねずに腰でゆっくりと曲げます。
4. 10秒間保持し、静止位置に戻ります。

首のストレッチ

1. 座ってゆっくりと頭を右肩に傾けます。
2. この位置を保持し、左腕を横に伸ばし、腰の高さで下方に伸ばします。
3. リリースし、左側で繰り返します。
4. それぞれの側で2回繰り返します。

内股ストレッチ

1. あなたの足は離れてヒップ幅よりもわずかに広いとつま先がわずかに外側を指して立って開始します。
2. 右足をまっすぐに保ちながら、左膝を曲げてゆっくりと左側に傾く。
3. 左膝がつま先を通過しないようにしてください。
4. 10秒間保持した後、静止位置に戻り、右側で繰り返します。

肩の円

1. 座って開始し、あなたの肩の上に指先を置きます。
2. 肩を15回前方に丸め、次に15回後方に丸めます。

手が伸びている

1. 手があなたの前に手を伸ばし、手のひらが下を向いて座って始めます。
2. 両手を開いて指を離し、手を閉じます。
3. 10回繰り返します。

II.高齢者のためのバランス演習

フラミンゴスタンド

1. 足で一緒に立って、両側でリラックスした腕。 もし必要ならサポートのための椅子に握りなさい。
2. 片方の膝を曲げて足を地面から少し持ち上げ、もう片方の足とバランスをとる。
3. 10秒間保持し、他の脚で繰り返します。

腕を持つ単一の肢のスタンス

足を一緒に立って、両側でリラックスした腕。 もし必要ならサポートのための椅子に握りなさい。
左腕を頭上に上げ、左足を床から前方に上げなさい。
10秒間保持し、反対側で繰り返します。

2. 片足を前方に動かし、片足のかかとを他の足のつま先にできるだけ近づけます。
3. 15-20ステップを繰り返します。

サイドレッグレイズ

1. サポートのためにそれの休息を使用して片手または両手で椅子またはカウンターの後ろに立ちます。
2. 右脚を横に持ち上げます
3. 各脚について10回繰り返します。

時計リーチ

1. 左手で椅子を持って立って開始します。 あなたの前に12時、後ろに6時の時計を想像してみてください。
2. 左足に立ち、右腕を12時に持ってきて、横に3時、後ろに6時に達する。
3. 反対側で繰り返します。

III. 高齢者のための椅子の練習

フロントアームレイズ

1. あなたの手のひらがお互いに直面して両手にボールを保持し、着席
2. 肘を少し曲げて、ボールが足にかかるように腕を前方に伸ばします。
3. ゆっくりと腕を上げてボールを肩の高さまで持ち上げ、次に腰を下げ、約3秒かけて上下させます。
4. 10-15回繰り返します。

座った脛の強化剤

1. 足を伸ばし、床にかかとを置き、膝をわずかに曲げた椅子の端に座って開始します。
2. つま先を下に向けてから、上に曲げます。
3. 15回の繰り返しを行い、リラックスしてから、さらに15回の繰り返しを行います。

プリエ

1. 椅子の後ろを押さえてください。 つま先を外側にわずかに指しながら、肩の幅よりもわずかに広い脚で立っています。
2. ゆっくりと膝を曲げ、2秒を使って自分自身を下げます。 あなたが曲がるように膝があなたのつま先を通過しないように十分に離れて足を維持するために必要に応じて足の位置を調整します。
3. 8回実行し、休憩します。 あなたは良い形で行うことができますように多くをやって、別のセットを実行します。

1. 少し曲がったあなたの胃と肘に近い手でボールを保持し、座って開始します。
2. 体の残りの部分を安定させながら、快適にできるだけゆっくりと胴体を右に回転させます。
3. 中央に戻り、左を繰り返す。
4. 1辺あたり8つのねじれを完了するまで繰り返します。

Iv.高齢者のためのコア演習

レッグリフト

1. 足を地面に平らにして背中に横になり、足をリラックスさせます。
2. 片足を床から5インチ上げながら腹筋を収縮させ、3秒間保持します。
3. もう一方の脚を下げて繰り返します。
4. 各辺を5回繰り返します。

自転車

1. 頭の後ろに手を置いて背中に横たわってください。
2. 膝を曲げ、足を持ち上げて、子牛が床と平行になるようにします。
3. 腹ボタンを引き、息を吐きながら、片方の膝を胸に持ってきて、反対側の肘で手を伸ばします。 あなたが自転車をペダリングしているかのように見えるはずです。
4. 横で繰り返し、30秒間繰り返し続けます。
5. 一分間休んで、さらに30秒のセットで繰り返します。

座席ひねり

1. エクササイズボール、ボスボール、またはローマの椅子に座ってください。
2. ボールを使用する場合は、足を地面に平らに置くことから始めます。 ローマの椅子を使用している場合は、脚のサポートの下に足を押し込むことから始めます。
3. 胴体を床から45度の角度に曲げます。 あなたの胸を横切ってあなたの腕を置き、限りすることができますように戻って傾く。
4. その後、前方に移動し、ゆっくりと左にねじってから、ゆっくりと開始位置に戻ります。 右側を繰り返します。
5. それぞれ15人の担当者の三組を行います。

サイドベンド

1. 足を床に平らにして椅子に座る。
2. 片手を頭の後ろに置き、もう一方の腕を片側に伸ばします。
3. 床に向かって手を伸ばすかのように横に傾く。
4. 胸が前方に落ちないようにし、足を床に平らに保ちながら、斜めを収縮させて開始位置に戻る。
5. それぞれの側で5回繰り返します。

膝のリフトを着座

1. フロアマットやベンチに座り始めます。
2. ゆっくりと両膝を胸に向けて引き、胸に触れるか、足が腹筋に触れるまで。
3. 一つのセットに対して15-20回の繰り返しを行い、合計三セットを完了します。

V.高齢者のための有酸素運動および低衝撃練習

スピードドリル

1. チョークまたはテープで床に
2. はしごの階段を歩き、片方の足を正方形に入れ、もう片方の足を同じ正方形に入れます。
3. 次の広場に移動し、はしごの終わりに達するまで続けます。
4. 振り向いて繰り返す。

ステップアップ

1. 階段のセットの下部から始まります。 あなたの左足で最初の階段を踏みます。
2. その後、右足を床から持ち上げて、一秒間空気中に保持します。
3. 右脚で降り、次に左脚で降ります。
4. 反対側で繰り返し、1辺につき10回繰り返します。

水エアロビクス

運動中の身体への影響を低く保つことは、関節炎や関節痛を含む多くの理由から必要とされる場合があります。 このため、水エアロビクスは、高齢者のための運動の人気のある選択肢の形となっています。 それは従来の重量なしで全体のボディのための試しを得る安全で、効果的な方法である。
水エアロビクスは強さと持久力を構築するのに役立ち、ほとんどのクラスは浅い水で取られるので、泳ぐ方法がわからない高齢者でも参加できます。 ジムやコミュニティプールは、通常、これらのクラスを提供します。 ある普及した水有酸素運動はさまざまなバランス及び強さの建築者を含む水の動揺、足の上昇を、含んでいる。

自転車&楕円形

低衝撃のワークアウトのために、自転車と楕円形のマシンを検討してください。 これらは低影響の練習のために心に来る最初の練習でないかもしれないがあなたの接合箇所およびあなたの体に最低の衝撃を移すので有効な 両方の練習は影響の点ではあなたの接合箇所およびボディで容易である。
道路でのサイクリングと静止した自転車でのサイクリングは、低衝撃のワークアウトのための実行可能な選択肢です。 道路をサイクリングする場合は、運動のために、また通勤の効果的な形として電動自転車を使用することができます。 モーターからの援助は堅い地勢を通って助け、丘をより容易にさせ、それをあなたの背部でもっと簡単にさせることを割り当て、首はまたrecumbent自転車よい代
それは低衝撃の運動のように見えるかもしれませんが、あなたの体はペダリングから最小限の衝撃を吸収するので、サイクリングは実際には関節 あなたはジムで静止した自転車に乗るか、あなたの近所の周りにペダルにロードバイクに投資することができます。 直立した自転車が背中、首、肩に硬すぎる場合は、代わりにリカンベント自転車を試してみてください。 あなたがハンドルバーの上に曲がっている直立自転車とは異なり、リカンベント自転車は、あなたが右のあなたの前にペダルとハンドルバーで後ろに座

太極拳

ほとんどの太極拳の実践者が50歳の後に始まるという事実は、それが高齢者のための運動の良い形であるという明確な兆候です。 太極拳は、遅い、低衝撃の動き、および呼吸法に焦点を当てた瞑想的な運動の一種です。
太極拳は、関節に優しいままバランス、強さ、柔軟性を向上させることが示されています。 そのルーチンは、あなたのスキルレベルに適応可能であり、あなたが練習を開始するために機器の任意の種類を必要としないので、誰もが始めるのは
あなたが進むにつれて、太極拳のルーチンとフォームは、あなたが挑戦し、同時にあなたの心血管系をワークアウトし、高度な取得することができます。

高齢者のための筋力トレーニング

部分的なスクワット&壁に半スクワット

1. サポートのために椅子を使
2. 膝がつま先を通らないようにできるだけ膝を曲げ、開始位置に戻ります。
3. 10回繰り返します。
4. より高度なバージョンでは、壁に対してハーフスクワットを試してみてください：壁に対してこれを実行し、目に見えない椅子に座っているかのように

手首カール

1. 前腕を椅子のアームレストに置き、手を端に掛けます。
2. 手のひらを上に向けて体重を保持する。
3. ゆっくりと手首を上下に曲げ、10回繰り返します。
4. 側を切り替え、もう一方の手で10人の担当者を実行します。 それぞれの側に10のもう一つのセットを繰り返します。

バイセップカール

1. あなただけの10-12担当者を完了することができます十分に重いダンベルを選択してください。
2. 椅子に座って、それぞれの手にダンベルを一つずつ持ち、手のひらを前方に向け、肘を両側に近づけます。
3. 腕を肘で曲げて、肘を横から動かさずに、肩までの道のダンベルを持ち上げます。
4. 腕あたり10～12回の繰り返しを行います。

直立最前列

1. 足の肩の幅を離し、膝を少し曲げ、部分的に前に傾いて立って始めます。
2. 手のひらを体の方に向けて、それぞれの手にダンベルを一つずつ持ってください。
3. 両ダンベルを顎に向かって持ち上げ、背中をまっすぐにし、肩を静止させます。
4. 開始位置に戻り、10回繰り返す。

膝の延長

1. 背中をまっすぐにして膝を曲げた椅子に座り始めます。
2. ゆっくりと右足を前方に伸ばし、数秒間保持してから開始位置に戻ります。
3. 左足で繰り返す。
4. 脚あたり10人の担当者を行います。