„+ siteNameOne + „

sfaturi pentru un alergător sănătos

acestea sunt informații care credem că ne vor ajuta să susținem antrenamentul la distanță pe tot parcursul anului. Antrenamentul alergătorilor la distanță este foarte, foarte provocator. Echipa Kingwood Cross Country nu este pur și simplu un „club” de fitness la care se alătură după școală. Este un program competitiv (unul dintre cele mai bune din Statele Unite) care va da înapoi fiecărui sportiv ceva ce nu va primi în niciun alt loc, în niciun alt moment, în viața lor. Vrem să profităm la maximum de această oportunitate. Alimentația corectă, hidratarea, somnul și întreținerea pantofilor de antrenament sunt esențiale pentru acest efort și sperăm că, odată ce părintele și sportivul sunt educați în aceste chestiuni, se va lua angajamentul de a respecta cu strictețe următoarele orientări. Alergarea la nivel de campionat nu are niciun compromis fizic sau mental.

pantofi de antrenament și curse

o pereche bună de pantofi de antrenament durează aproximativ 300-400 de mile. Pentru un alergător la distanță Kingwood, care este de aproximativ șase până la opt săptămâni (maxim). După 300-400 mile de pounding amortizare nu mai este acolo. Sportivii care cumpără o pereche nouă de pantofi la fiecare șase până la opt săptămâni (sau 300-400 de mile) vor avea picioare mai proaspete pentru antrenamente, mai puține răni și o existență mai fericită în acest program. Noi nu susținem nici un brand special de pantofi. Adidas, Asics, Brooks, Mizuno, Nike, etc… toate fac pantofi buni, asa ca cumpara orice vrei. Luke ‘ s Locker (281) 419-0326 în Woodlands are un personal de vânzări informat care vă va putea ajuta să achiziționați perechea potrivită pentru dvs. După ce ați găsit pantofii potriviți, consultați pagina noastră de link-uri utile pentru programe de reducere on-line.

fiecare sportiv trebuie să concureze în pantofi cu țepi. Suntem capabili să le oferim pentru Kingwood distance runner, dar mulți preferă să-și cumpere propria pereche de vârfuri de curse. Acestea pot dura câțiva ani, deoarece sunt utilizate doar o dată pe săptămână în timpul sezonului. Dacă alegeți să vă cumpărați propriile vârfuri, asigurați-vă că cumpărați un vârf „la distanță” cu călcâi amortizat. Nu cumpărați un spike sprinters. Acestea sunt construite pentru viteza explozivă, nu controlate de curse pe o distanță de două mile sau 5K. Spikes, în general, merge la vânzare la vestiarul lui Luke în luna August.

un alergător la distanță care se antrenează mai mult de 25 de mile pe săptămână este de 7 ori mai probabil să răcească decât o persoană sedentară. A alerga la fel de mult ca noi este stresant. Ne antrenăm la aproximativ 50 de mile pe săptămână (băieți) și 40 de mile pe săptămână (fete). Ajustarea stilului de viață al unui sportiv de liceu pentru a încerca să-i mențină sănătoși este un proiect major pentru antrenor. Părinții pot ajuta cu adevărat cu acest aspect al formării noastre. Dacă nu se face nimic, o răceală este foarte probabilă. Acest lucru va încetini sau șterge 2 săptămâni de antrenament intensiv. Într-o echipă competitivă ca a noastră, acesta este un coșmar pentru sportiv. Lucrurile pe care le-am adus aici sunt toate susținute în literatura științifică. Sportivii de anduranță sunt unii dintre cei mai bine studiați sportivi din lume. Numerele eșantioanelor pentru toate aceste studii controlate sunt foarte mari, deci fiabile. Din nou, dacă nu faceți nimic, o răceală este foarte probabilă. Zona foarte critică este somnul. Somnul este atunci când corpul se restabilește în toate zonele. Carbohidrații (glicogenul) sunt depozitați în ficat și mușchi, picăturile de aciditate din sânge, enzimele sunt înlocuite și sistemul imunitar este restabilit după stresul de funcționare și alte activități. Cel mai respectat studiu publicat vreodată despre sportivi și somn a constatat că a merge la culcare la aceeași oră în fiecare noapte este cel mai important lucru pe care un atlet îl poate face pentru sine. Dintre cei care au mers la culcare la 15 minute de la aceeași oră în fiecare noapte, au scăzut rata de frig cu 400%. Ridicarea în același timp a fost mult mai puțin semnificativă. Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare noapte, dacă este posibil!

prevenirea infecției căilor respiratorii superioare

metode de realizare a somnului optim, deoarece somnul este foarte obișnuit și ciclic:

• cooperarea cu familia
• ritualuri eficiente de somn de ex., muzică, meditație și tehnici de relaxare
• evitați să beți în 20 de minute de la culcare
• evitați să vorbiți la telefon imediat înainte de culcare, deoarece aveți tendința de a relua conversația în timp ce încercați să vă relaxați!

nutriție adecvată

ingerarea tipurilor potrivite de alimente (cărți Complete sunt disponibile în acest sens)

• carne roșie cel puțin cinci porții de 4 uncii pe săptămână.
• carbohidrații complexi trebuie luați în decurs de 2 ore de la o alergare stresantă. Aceasta include pâine, fructe, legume și tăiței. Cerealele integrale sunt bune, deoarece au un raport favorabil sodiu-potasiu.
• varietate! Nu mâncați aceleași alimente tot timpul. Trace nutrienți provin din varietate.

cantitatea potrivită de alimente.

• niciodată-niciodată peste mânca. Opriți-vă când sunteți mulțumiți.
• mai important, totuși, niciodată-niciodată sub mânca.
• controlul porției, mâncați un grup echilibrat de alimente. Nu doar o porție mare de ceva.

momentul potrivit al meselor pentru a se potrivi nevoilor:

• 4-5 mese mai mici pe zi
• planificare adecvată prealabilă, de exemplu, lista de cumpărături, containere, prepararea alimentelor
• secvență de masă: mic dejun, la mijlocul dimineții, prânz, înlocuire de carbohidrați după antrenament, cină, gustare la pat
• gustare pe bare de putere, bare de stâncă, bare de recoltare etc. utilizați o varietate de ele, astfel încât să nu vă îmbolnăviți de ele.

răcelile sunt cauzate de rinovirus. Este peste tot, dar corpul tău are sisteme de apărare care funcționează de obicei. Pielea este apărarea ta majoră. Păstrați membranele umede ca buzele, bine udate pentru a preveni crăparea. Crăparea va permite virusului să intre în organism.

sticle de apă.

• nu împărtășiți, virușii răspândiți în afara sticlelor
• transportați sticle peste tot, inclusiv sala de clasă

considerații de călătorie

• transportați apă și gustări complexe
• consumați la momentul potrivit, așa cum este dictat de timpul cursei și timpul total de călătorie

înlocuirea electroliților, apa nu este suficientă, băuturile de înlocuire sunt necesare după antrenament (de preferință în 20 de minute după sesiunea de antrenament)

• 8oz. De soluție de glucoză 6% (Gatorade) ar trebui să fie consumate în termen de 20 de minute de stres a alerga, și urmată de 8 mai multe uncii în termen de 2 ore. plus apă.
• fraierii și pastilele sunt excelente pentru menținerea membranelor umede.
• beți mai întâi apă, apoi adăugați soluția de polimer de glucoză (Gatorade)

fier—piatra de temelie rezistenta minerale

există momente în care oboseala cronica este experimentat de alergători pe distanțe lungi. De obicei, este rezultatul multor luni de antrenament și al unei diete care lipsește câțiva nutrienți cheie. Indicatorul este, de obicei, unele performanțe sub-par și antrenamente cheie înșirate împreună pentru nici un motiv aparent. Hemoglobina conține 4 atomi de fier elementari pe moleculă. Hemoglobina este partea critică a unei celule roșii din sânge. Fiecare atom de fier se leagă de oxigenul din plămâni în timpul schimbului și se deplasează către celulele musculare scheletice de lucru. Disponibilitatea fierului este legătura slabă în secvența musculară a sângelui. Trebuie luată în considerare o vizită la clinica dvs. și o cerere pentru un test de feritină serică. Iată câteva linii directoare:

• nivelurile serice de feritină mai mici de 12 nanograme/ mililitru caracterizează epuizarea fierului
• hematocritul se referă la proporția de sânge care este alcătuită din globule roșii. Procent Normal la bărbați 40-50%, femei 37-47%. Pe măsură ce un atlet devine deshidratat în timpul antrenamentului sau al curselor, volumul de sânge este redus, crescând în continuare hematocritul și grosimea sângelui. Hidratarea corectă, în special la căldură, este esențială. Atât feritina serică, cât și hematocritul pot fi testate. Este mai frecvent la femei, dar poate fi găsit la bărbați. Mulți oameni cred că fierul găsit în vitamine sau cereale fortificate este tot ce aveți nevoie. Problema este că acesta este fierul praf și corpul tău absoarbe <20% din ceea ce este ingerat. Ceea ce vrei este fierul hem, găsit în carnea roșie, corpul tău va absorbi >80% din fierul hem care este ingerat. Carnea roșie trebuie consumată cel puțin 5 zile pe săptămână în timpul antrenamentului intensiv la distanță.

există un tip și o cantitate potrivită pentru deficiențele cunoscute, cunoașteți-vă dieta.

o vitamină generală trebuie să fie de tip gel-capac

suplimentele posibile sunt: vitaminele C, B12, B6, complexul B, calciu și potasiu. Vitaminele nu sunt medicamente de mirare. Pur și simplu ajută celulele corpului să funcționeze mai bine. Antrenamentul este stresant pentru sportivii în creștere. Nu exagerați suplimentarea. GNC este un loc pentru a achiziționa aceste articole.

99% din calciul din organism este în oase, în timp ce restul de 1% curge prin corp controlând impulsurile de-a lungul nervilor, contracția mușchilor și multe alte activități. Pentru ca viața să continue, nivelul de calciu din afara oaselor trebuie menținut în limite foarte înguste. Dacă aportul de calciu este inadecvat chiar și pentru o zi, corpul tău își canibalizează propriul schelet pentru a compensa deficitul.

• sportivii sunt de două ori mai susceptibili de a avea deficit de calciu decât persoanele sedentare.
• aportul ridicat de proteine poate duce la o pierdere de calciu
• surse de calciu: produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, legume cu frunze de culoare verde închis, somon, fasole marină, ovăz și migdale.

potasiu

potasiul ajută la menținerea echilibrului normal al apei în organism și este esențial pentru contracția musculară și funcționarea corectă a inimii, în special pentru bătăile inimii normale. De asemenea, ajută rinichii să detoxifice sângele și promovează secreția de hormoni.

• alergătorii pierd mult potasiu prin transpirație.
• surse de potasiu: pepeni, banane, băuturi sportive, ananas, somon și făină integrală de grâu.

Zinc

• zincul este esențial pentru sistemul de răspuns imun
• luați ca pastilă sau fraier
• cel mai eficient dacă este luat la momentul potrivit, trebuie să aveți o aprovizionare la îndemână
• după ce ați observat imediat un gât răgușit (foarte IMPORTANT)
  • luați la fiecare 2 ore până când simptomele dispar
  • nu luați niciodată mai mult de 50 mg într-o singură zi.
  • utilizați pastilele cu doze mici (15 mg)

în calitate de antrenori ai acestei echipe de fond, nu am prescrie sau direcționa niciodată exact ce alimente să mâncăm și în ce zile să le mâncăm. Acestea sunt decizii de familie. Acestea sunt doar linii directoare generale pentru a vă menține fiul sau fiica sănătoasă în timpul unui sezon istovitor de antrenament de anduranță. Există întotdeauna un preț plătit pentru angajament, atât pentru cei angajați, cât și pentru cei din jurul lor. Vrem să transformăm cadrul fizic și psihologic al fiecărui sportiv prin adaptarea la stres, pentru a produce rezultate satisfăcătoare pentru sportiv. Sperăm că acest proces va permite fiului sau fiicei dvs. să obțină rezultate de care nu credeau că sunt capabile. În consecință, credem că aceasta va fi o experiență educațională minunată pentru ei, pe care și-o pot aminti tot restul vieții.

ce facem întotdeauna ca o echipă:

procedura și protocolul post-concurs (include zile grele de practică)

• urmați alergarea sau cursa de stres cu o alergare treptată de 10-15 minute de răcire
• luați 16 oz de apă imediat din sticla de apă—nu din fântână
• urmați cu 4-5 minute întinderea generală a piciorului
• ridicați picioarele timp de 6-10 minute, așezați-vă pe spate puneți picioarele 2 picioare în aer de un perete sau copac sau orice altceva este disponibil.
• ia în 12-16 oz de 6% glucoză polimer băutură (GATORADE)
• majorete pe orice colegii care sunt încă rulează
• discuta termen terminat
• dacă picioarele sunt chiar ușor inflamat, utilizați masaj bastoane și apoi petrece 10 minute într-o baie de apă cu gheață, folosind fie cada sau găleți.
• încercați să vorbiți despre Competiția finalizată și despre strategiile noastre viitoare (numai după curse)
• mergeți acasă sau afară și luați o masă adecvată de cel puțin 800 de calorii (în 2 ore)
• beți cel puțin 24 oz mai mult fluid
• faceți orice încercare de a merge la culcare la ora normală.