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CONSEJOS PARA un CORREDOR SALUDABLE

Esta es información que creemos que ayudará a apoyar nuestro entrenamiento a distancia durante todo el año. El entrenamiento de los corredores de distancia es muy, muy desafiante. El equipo de Kingwood Cross Country no es simplemente un «club» de fitness al que uno se une después de la escuela. Es un programa competitivo (uno de los mejores de los Estados Unidos) que le devolverá a cada atleta algo que no obtendrá en ningún otro lugar, en ningún otro momento, en su vida. Queremos aprovechar al máximo esta oportunidad. La nutrición adecuada, la hidratación, el sueño y el mantenimiento del calzado de entrenamiento son esenciales para este esfuerzo y esperamos que una vez que el padre y el atleta estén educados en estos asuntos, se comprometa a cumplir estrictamente con las siguientes pautas. Correr a nivel de campeonato no tiene compromiso ni físico ni mental.

ZAPATILLAS DE ENTRENAMIENTO Y CARRERAS

Un buen par de zapatillas de entrenamiento dura aproximadamente 300-400 millas. Para un corredor de distancia Kingwood que dura entre seis y ocho semanas (máximo). Después de 300-400 millas de golpes, la amortiguación ya no está allí. Los atletas que compren un par de zapatos nuevos cada seis a ocho semanas (o 300-400 millas) tendrán piernas más frescas para los entrenamientos, menos lesiones y una existencia más feliz en este programa. No apoyamos ninguna marca de calzado en particular. Adidas, Asics, Brooks, Mizuno, Nike, etc all todos son buenos zapatos, así que compra lo que quieras. Luke’s Locker (281) 419-0326 en The Woodlands tiene un personal de ventas bien informado que podrá ayudarlo a comprar el par adecuado para usted. Una vez que haya encontrado los zapatos adecuados, consulte nuestra página de Enlaces útiles para obtener programas de descuento en línea.

Todo atleta debe correr con zapatos con pinchos. Somos capaces de proporcionar estos para el corredor de distancia Kingwood, pero muchos prefieren comprar su propio par de picos de carreras. Estos pueden durar un par de años, ya que solo se usan una vez por semana durante la temporada. Si eliges comprar tus propias espigas, asegúrate de comprar una espiga de «distancia» con un talón acolchado. NO compre una espiga de velocistas. Están diseñados para una velocidad explosiva, no para carreras controladas en una distancia de dos millas o 5 Km. Los picos generalmente salen a la venta en el casillero de Luke en agosto.

Un corredor de distancia que entrena más de 25 millas por semana tiene 7 veces más probabilidades de resfriarse que una persona sedentaria. Correr tanto como nosotros es estresante. Entrenamos a aproximadamente 50 millas por semana (niños) y 40 millas por semana (niñas). Ajustar el estilo de vida de un atleta de secundaria para tratar de mantenerlo saludable es un proyecto importante para el entrenador. Los padres realmente pueden ayudar con este aspecto de nuestra capacitación. Si no se hace nada, es muy probable que se produzca un resfriado. Eso ralentizará o acabará con 2 semanas de entrenamiento intensivo. En un equipo competitivo como el nuestro, esto es una pesadilla para el atleta. Las cosas que he traído aquí están apoyadas en la literatura científica. Los atletas de resistencia son algunos de los atletas más estudiados del mundo. Los números de muestra de todos estos estudios controlados son muy altos, por lo que son fiables. De nuevo, si no haces nada, es muy probable que tengas un resfriado. El área más crítica es el sueño. El sueño es cuando el cuerpo se restaura en todas las áreas. Los carbohidratos (glucógeno) se almacenan en el hígado y los músculos, la acidez de la sangre disminuye, las enzimas se reemplazan y el sistema inmunitario se restaura después del estrés de correr y otras actividades. El estudio más respetado jamás publicado sobre los atletas y el sueño descubrió que acostarse a la misma hora todas las noches es lo más importante que un atleta puede hacer por sí mismo. De los que se fueron a la cama dentro de los 15 minutos de la misma hora cada noche, bajaron su tasa de frío en un 400%. Levantarse al mismo tiempo fue mucho menos significativo. ¡Ve a la cama a la misma hora TODAS las noches si es posible!

Prevención de Infecciones de Vías Respiratorias Superiores

Métodos para lograr un sueño óptimo, ya que dormir es muy habitual y cíclico:

• Cooperación con la familia
• Rituales de sueño eficaces, p. ej., música, meditación y técnicas de relajación
• Evite beber dentro de los 20 minutos de acostarse
• Evite hablar por teléfono inmediatamente antes de acostarse, ya que tiene una tendencia a repetir la conversación mientras intenta relajarse.

Nutrición adecuada

Ingestión de los tipos correctos de alimentos (los libros completos están disponibles en este)

• Carne roja al menos Cinco porciones de 4 onzas por semana.
• Los carbohidratos complejos deben tomarse dentro de las 2 horas de una carrera estresante. Esto incluye panes, frutas, verduras y fideos. Los granos integrales son buenos, ya que tienen una proporción favorable de sodio a potasio.
• VARIEDAD! NO coma los mismos alimentos todo el tiempo. Los oligoelementos provienen de la variedad.

Cantidad correcta de comida.

• NUNCA-NUNCA comer en exceso. Detente cuando estés satisfecho.
• Lo que es más importante, SIN embargo, NUNCA-NUNCA COMER MENOS. Control de porciones
• , coma un grupo equilibrado de alimentos. No solo una porción grande de algo.

El momento adecuado de las comidas para satisfacer las necesidades:

• 4-5 comidas más pequeñas por día
• Planificación adecuada previa, por ejemplo, lista de compras, contenedores, preparación de alimentos
• Secuencia de comidas: desayuno, media mañana, almuerzo, reemplazo de carbohidratos después del entrenamiento, cena, merienda a la hora de dormir
• Merienda en barras eléctricas, barras de acantilado, barras de cosecha, etc. use una variedad de ellos para que no se canse de ellos.

los Resfriados son causados por el rinovirus. Está en todas partes, pero su cuerpo tiene sistemas de defensa que generalmente funcionan. La piel es tu mayor defensa. Mantenga las membranas húmedas como labios, bien regadas para evitar que se agrieten. El agrietamiento permitirá que el virus entre al cuerpo.

Botellas de agua.

• NO comparta, los virus se propagan FUERA de las botellas
• lleve las botellas a todas partes, incluido el aula

Consideraciones de viaje

• lleve agua y bocadillos complejos
• consuma en el momento adecuado según lo dicten el tiempo de carrera y el tiempo total de viaje

Reemplazo de electrolitos, el agua NO es suficiente, se necesitan bebidas de reemplazo después del entrenamiento (preferiblemente dentro de los 20 minutos después de la sesión de entrenamiento)

• 8 oz. De solución de glucosa al 6% (Gatorade) debe consumirse dentro de los 20 minutos de la carrera de estrés, y seguido de 8 onzas más dentro de las 2 horas. más agua.
• Las ventosas y pastillas son ideales para mantener las membranas húmedas.
• Primero beba agua, luego agregue la solución de polímero de glucosa (Gatorade)

Hierro – – – El mineral de resistencia fundamental

Hay momentos en que los corredores de larga distancia experimentan fatiga crónica. Por lo general, es el resultado de muchos meses de entrenamiento y una dieta que carece de algunos nutrientes clave. El indicador es por lo general algunas actuaciones por debajo del par y entrenamientos clave encadenados juntos sin razón aparente. La hemoglobina contiene 4 átomos elementales de hierro por molécula. La hemoglobina es la parte crítica de un glóbulo rojo. Cada átomo de hierro se une con el oxígeno en los pulmones durante el intercambio y viaja a las células musculares esqueléticas en funcionamiento. La disponibilidad de hierro es el eslabón débil en la secuencia muscular de la sangre. Se debe considerar una visita a su clínica y solicitar una prueba de ferritina sérica. Aquí hay algunas pautas:

• Los niveles séricos de ferritina de menos de 12 nanogramos/ mililitro caracterizan la depleción de hierro
• El hematocrito se refiere a la proporción de sangre compuesta de glóbulos rojos. Porcentaje normal en hombres 40-50%, mujeres 37-47%. A medida que un atleta se deshidrata durante el entrenamiento o las carreras, el volumen de sangre se reduce, aumentando aún más el hematocrito y el grosor de la sangre. La hidratación adecuada, especialmente en el calor, es esencial. Se pueden analizar tanto la ferritina sérica como el hematocrito. Es más común en las mujeres, pero se puede encontrar en los hombres. Muchas personas piensan que el hierro que se encuentra en las vitaminas o los cereales fortificados es todo lo que necesita. El problema es que se trata de hierro en polvo y su cuerpo absorbe < 20% de lo que se ingiere. Lo que desea es hierro hemo, que se encuentra en la carne roja, su cuerpo absorberá >80% de hierro hemo que se ingiere. La carne roja debe consumirse al menos 5 días a la semana durante el entrenamiento intensivo a distancia.

Hay un tipo y una cantidad adecuados para deficiencias conocidas, conozca su dieta.

Una vitamina general debe ser del tipo gel-cap

Los posibles suplementos son: Vitaminas C, B12, B6, Complejo B, Calcio y Potasio. Las vitaminas no son medicamentos milagrosos. Simplemente ayudan a que las células del cuerpo funcionen mejor. El entrenamiento es estresante para los atletas en crecimiento. No exagere la suplementación. GNC es un lugar para comprar estos artículos.

El 99% del calcio en el cuerpo está en los huesos, mientras que el 1% restante fluye a través del cuerpo controlando los impulsos a lo largo de los nervios, la contracción de los músculos y muchas otras actividades. Para que la vida continúe, el nivel de calcio fuera de los huesos debe mantenerse dentro de límites muy estrechos. Si su ingesta de calcio es inadecuada por un solo día, su cuerpo canibaliza su propio esqueleto para compensar el déficit.

• Los atletas tienen el doble de probabilidades de tener deficiencia de calcio que las personas sedentarias.
• La ingesta alta de proteínas puede resultar en una pérdida de calcio
• Fuentes de calcio: productos lácteos bajos en grasa, verduras de hoja verde oscuro, salmón, frijoles blancos, avena y almendras.

Potasio

El potasio ayuda a mantener el equilibrio hídrico normal en el cuerpo y es esencial para la contracción muscular y la función cardíaca adecuada, especialmente un latido cardíaco normal. También ayuda a los riñones a desintoxicar la sangre y promueve la secreción de hormonas.

• Los corredores pierden mucho potasio a través de la sudoración.
• Fuentes de potasio: melones, plátanos, bebidas deportivas, piña, salmón y harina de trigo integral.

Zinc

• El zinc es fundamental para el sistema de respuesta inmune
• Tomar como una pastilla o una ventosa
• Más eficaz si se toma en el momento adecuado, DEBE tener un suministro a mano
• Al notar inmediatamente una garganta ronca (MUY IMPORTANTE)
  • Tome CADA 2 horas hasta que los síntomas desaparezcan
  • Nunca tome más de 50 mg en un solo día.
  • Use las pastillas de dosis baja (15 mg)

Como entrenadores de este equipo de campo a través, nunca prescribiríamos ni diríamos exactamente qué alimentos comer y en qué días comerlos. Son decisiones familiares. Estas son solo pautas generales para mantener a su hijo o hija saludable durante una temporada agotadora de entrenamiento de resistencia. Siempre hay un precio pagado por el compromiso, tanto para los comprometidos como para las personas que los rodean. Queremos transformar el marco físico y psicológico de cada atleta a través de la adaptación al estrés, con el fin de producir resultados que sean satisfactorios para el atleta. Esperamos que este proceso le permita a su hijo o hija lograr resultados de los que no creían ser capaces. En consecuencia, creemos que esta será una experiencia educativa maravillosa para ellos que puedan recordar el resto de sus vidas.

Lo que siempre hacemos como equipo:

Procedimiento y protocolo posterior a la competición (incluye días de práctica dura)

• Siga la carrera o carrera de estrés con una carrera gradual de enfriamiento de 10-15 minutos
• Tome 16 onzas de agua inmediatamente de su botella de agua, no de la fuente
• Siga con 4-5 minutos de estiramiento general de las piernas
• Eleve las piernas durante 6-10 minutos, acuéstese en la espalda, coloque los pies 2 pies en el aire contra una pared, un árbol o lo que esté disponible.
• Tomar de 12 a 16 onzas de bebida de polímero de glucosa al 6% (GATORADE)
• Animar a cualquier compañero de equipo que todavía esté corriendo
• Discutir la carrera terminada
• Si las piernas están ligeramente adoloridas, use bastones de masaje y luego pase 10 minutos en un baño de AGUA helada, usando la bañera o cubos.
• Haga un círculo para hablar sobre la competencia completada y nuestras estrategias futuras (Solo después de las carreras)
• Vaya a casa o salga y coma una comida adecuada de al menos 800 calorías (en 2 horas)
• Beba al menos 24 onzas más de líquido
• Haga todo lo posible para ir a la cama a su hora normal.