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健康なランナーのためのヒント

これは、年間を通じて私たちの距離トレーニングをサポートするのに役立つと思 距離ランナーのトレーニングは非常に、非常に困難です。 Kingwoodクロスカントリーチームは、単に学校の後に参加するフィットネス”クラブ”ではありません。 それは競争力のあるプログラムです(米国で最高の一つ)彼らは他の場所で取得します各選手に何かをお返しします,他の時間で,彼らの生活の中で. 私たちはこの機会を最大限に活用したいと考えています。 適切な栄養物、水和、睡眠および訓練の靴の維持はこの努力に必要であり、私達は親および運動選手がこれらの問題で教育されれば、責任が次の指針に 選手権レベルで走ることには、肉体的にも精神的にも妥協はありません。

トレーニングとレーシングシューズ

トレーニングシューズの良いペアは約300-400マイル続きます。 キングウッドディスタンスランナーの場合、約六から八週間（最大）です。 緩衝を打つことの300-400マイルの後でもはやそこにありません。 6〜8週間（または300〜400マイル）ごとに新しい靴を購入する選手は、トレーニングのために新鮮な足を持ち、怪我が少なく、このプログラムで幸せな存在にな 私達は靴の特定のブランドを支持しません。 アディダス、アシックス、ブルックス、ミズノ、ナイキなど…すべて良い靴を作るので、あなたが望むものは何でも購入します。 Luke’S Locker(281)419-0326In The Woodlandsには、適切なペアを購入するのに役立つ知識豊富な販売スタッフがいます。 右の靴を見つけたら、オンライン割引プログラムのための私達の有用なリンクページから点検しなさい。

すべての選手はスパイクシューズでレースしなければなりません。 私達はKingwoodの間隔のランナーにこれらを提供できますが多数は彼らの自身の組の競争のスパイクを買うことを好みます。 彼らはシーズン中に週に一度だけ使用されているので、これらはよく数年続くかもしれません。 あなた自身のスパイクを買うことを選べば緩和されたかかとが付いている”間隔”のスパイクを買うことを確かめなさい。 スプリンタースパイクを購入しないでください。 彼らは爆発的な速度のために構築されており、2マイルまたは5Kの距離でレースを制御することはできません。 スパイクは、一般的に月にルークのロッカーで販売されています。

週に25マイル以上の距離走者のトレーニングは、座りがちな人よりも風邪を引く可能性が7倍高い。 私達が多くを動かすことは緊張に満ちている。 私たちは週に約50マイル（男の子）と週に40マイル（女の子）で訓練します。 それらを健康保つことを試みるために高校の運動選手の生活様式を調節することはコーチのための主要なプロジェクトである。 親は私達の訓練のこの面と実際に助けることができる。 何もしなければ、寒さは非常に可能性が高いです。 それは集中的な訓練の2週を減速するか、または一掃する。 私たちのような競争力のあるチームでは、これはアスリートにとって悪夢です。 私がここで述べたことは、すべて科学文献で支持されています。 持久力の運動選手は世界の最もよく調査された運動選手の何人かである。 したがって、これらの制御された研究のすべてのサンプル番号は非常に高く、信頼性があります。 繰り返しますが、何もしなければ、寒さは非常に可能性があります。 非常に重要な領域は睡眠です。 睡眠は、体がすべての領域で自分自身を回復させるときです。 炭水化物（グリコーゲン）は肝臓や筋肉に保存され、血液の酸性度が低下し、酵素が置換され、免疫系はランニングやその他の活動のストレスの後に回復 これまでアスリートと睡眠に公開された最も尊敬される研究は、毎晩同時に寝ることは、アスリートが自分自身のためにできる最も重要なことであるこ 毎晩同じ時間の15分以内にベッドに行った人のうち、彼らは400％の寒さ率を落としました。 同時に起きることははるかに重要ではありませんでした。 可能であれば毎晩同じ時間に寝る！

上気道感染予防

睡眠は非常に習慣的で周期的であるため、最適な睡眠を達成する方法:

• 、音楽、瞑想、リラクゼーションテクニック
• 寝る20分以内に飲酒を避ける
• リラックスしようとしている間に会話を再ハッシュする傾向があるため、寝る直前に電話で話すことは避けてください！

適切な栄養

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• 赤身の肉は週に少なくとも4オンスの部分。
• 複雑な炭水化物は、ストレスの多い実行の2時間以内に取らなければなりません。 これには、パン、果物、野菜、麺類が含まれます。 全粒穀物はカリウムの比率に好ましいナトリウムがあるのでよいです。
• バラエティ！ 同じ食糧をいつも食べてはいけない。 微量栄養素は様々なものから来ます。

• NEVER-never over eat. あなたが満足しているときに停止します。
• もっと重要なのは、しかし、決して-決して食べない。
• 部分制御は、食品のバランスの取れたグループを食べます。 何かの一つの大きなサービングだけではありません。

ニーズに合わせた食事のタイミング:

• 4-5 一日あたりの小さな食事
• 事前の適切な計画、例えば、買い物リスト、容器、食品の準備
• 食事の順序：朝食、午前中、昼食、運動後の炭水化物の交換、夕食、ベッド あなたがそれらの病気にならないように、それらの様々なを使用してください。

それはどこにでもありますが、あなたの体は通常働く防衛システムを持っています。 皮膚はあなたの主要な防衛です。 唇のような湿った膜を保ち、ひび割れを防ぐためによく骨抜きにしてください。 割れることはボディに入ることからのウイルスを可能にする。

• 共有しないで、ボトルの外にウイルスが広がる
• 教室を含むどこにでもボトルを運ぶ

旅行に関する考慮事項

• 水と複雑なスナックを運ぶ
• レース時間と総移動時間によって決定される適切な時間に消費する

電解質の取り替え、水は十分ではないです、取り替えの飲み物は必要とされます後試し（できれば試しの会議の後の20分以内に)

• 8オンス 6%のブドウ糖の解決（Gatorade）の圧力の操業の20分以内に消費され、2hrs以内の8つのより多くのオンスに先行しているべきです。 プラス水。
• 吸盤とトローチは、膜を湿った状態に保つのに最適です。
• まず水を飲んでから、グルコースポリマー溶液（ゲータレード）を加えます)

鉄—礎石耐久ミネラル

長距離ランナーが慢性的な疲労を経験することがあります。 通常、それは何ヶ月もの訓練の結果であり、いくつかの重要な栄養素が欠けている食事です。 指標は、通常、いくつかのサブパーのパフォーマンスと明確な理由もなく一緒に張らキーワークアウトです。 ヘモグロビンは分子ごとの4つの元素鉄原子を含んでいます。 ヘモグロビンは赤血球の重要な部分です。 各鉄原子は交換の間に肺の酸素と結び、働く骨格筋の細胞に移動します。 鉄の利用可能性は、血液筋肉のシーケンスにおける弱いリンクです。 あなたの診療所への訪問と血清フェリチン検査の要求を考慮する必要があります。 ここにある指針はある:

• 血清フェリチン値が12ナノグラム/ミリリットル未満の鉄欠乏を特徴とする
• ヘマトクリットとは、赤血球で構成される血液の割合を指します。 男性40-50％、女性37-47％で正常な割合。 運動選手が訓練か競争の間に水分を取り除かれるようになると同時に、血の容積は減り、更にヘマトクリットおよび血の厚さを増加します。 適切な水和、特に熱では、不可欠です。 血清フェリチンとヘマトクリットの両方を検査することができます。 それは女性でより一般的ですが、男性で見つけることができます。 多くの人々は、ビタミンや要塞化された穀物に含まれる鉄があなたが必要とするすべてだと考えています。 問題は、これは粉末状の鉄であり、あなたの体は摂取されたものの20％を吸収することです。 あなたが望むのは、赤身の肉に含まれるヘム鉄で、あなたの体は摂取されたヘム鉄の>80％を吸収します。 赤身の肉は、集中的な距離の訓練中に週に少なくとも5日間消費する必要があります。

知られている欠陥のための右のタイプと量があり、あなたの食事療法を知っています。

一般的なビタミンは、ゲルキャップタイプのものでなければなりません

可能なサプリメントは、ビタミンC、B12、B6、B複合体、カルシウム、カリウムです。 ビタミンは不思議な薬ではありません。 彼らは単に体の細胞がより良く機能するのを助けます。 トレーニングは成長している選手にストレスです。 サプリメントを過度にしないでください。 GNCは、これらのアイテムを購入する一つの場所です。

体内のカルシウムの99％は骨にあり、残りの1％は神経、筋肉の収縮および他の多くの活動に沿って衝動を制御 生命が継続するためには、骨の外のカルシウムのレベルは非常に狭い限界の内で維持されなければならない。 あなたのカルシウム摂取量が一日でも不十分であれば、あなたの体は赤字を補うために独自の骨格を共食いします。

• 運動選手は、座りがちな人の2倍のカルシウム不足の可能性があります。
• 高タンパク質摂取によりカルシウムが失われる可能性があります
• カルシウム源：低脂肪乳製品、暗緑色の葉野菜、サケ、海軍豆、オート麦、アーモンド。

カリウム

カリウムは体内の正常な水分バランスを維持するのに役立ち、筋肉収縮と適切な心機能、特に正常な心拍に不可欠です。 また、腎臓が血液を解毒し、ホルモンの分泌を促進するのに役立ちます。

• ランナーは発汗によって多くのカリウムを失います。
• カリウム源：メロン、バナナ、スポーツドリンク、パイナップル、サーモン、全粒粉。

亜鉛

• 亜鉛は免疫応答システムにとって重要です
• トローチまたは吸盤として取る
• 適切なタイミングで摂取すれば最も効果的です。
• すぐに喉のすこぶる重要に気づいたときに手に供給する必要があります（非常に重要）
  • 症状がなくなるまで2時間ごとに服用してください
  • 一日で50Mg以上を服用しないでください。
  • 低用量（15mg）のトローチを使用する

このクロスカントリーチームのコーチとして、私たちは正確に何を食べるべきか、どの日に食べるべきかを処方したり指示したりすることはありません。 それは家族の決定です。 これらは持久力の訓練の厳しい季節の間に健康なあなたの息子か娘を保つちょうど一般的な指針である。 コミットされた人とその周りの人々の両方のために、コミットメントのために支払われる価格が常にあります。 私たちは、アスリートに満足している結果を生み出すために、ストレスへの適応を通じて、各アスリートの身体的、心理的枠組みを変革したいと考えています。 私たちは、このプロセスは、あなたの息子や娘は、彼らが彼らが可能だったとは思わなかったの結果を達成することができます願っています。 その結果、私たちは、これは彼らが自分たちの生活の残りの部分を覚えていることができる彼らのための素晴らしい教育経験になると思

私たちはいつもチームとして何をしていますか:

競技後の手順とプロトコル（ハード練習日を含む)

• 緩やかな10-15分のクールダウンランでストレスランやレースに従ってください
• あなたの水のボトルからすぐに16オンスの水を取る—噴水からではなく
• 4-5分に従ってください一般的な脚のストレッチ
• 6-10分間足を上げ、壁や木、または利用可能なものに対して2フィートの空気を入れてください。
• 12-16オンスの6%グルコースポリマードリンク（GATORADE）
• まだ走っているチームメイトを応援
• 完成した走りについて話し合う
• 足が少し痛い場合は、マッサージスティックを使用し、浴槽またはバケツのいずれかを使用して氷水浴で10分を過ごす。
• サークルアップ完了した競争と私たちの将来の戦略について話をする（レース後のみ）
• 家に帰るか外に出て、少なくとも800カロリーの適切な食事をする（2時間以内）
• 少なくとも24オンスより多くの流体を飲む
• 通常の時間に寝るようにすべての試みを行う。