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TIPPS FÜR einen GESUNDEN LÄUFER

Dies sind Informationen, von denen wir glauben, dass sie unser Ferntraining das ganze Jahr über unterstützen. Das Training von Distanzläufern ist sehr, sehr anspruchsvoll. Das Kingwood Cross Country Team ist nicht einfach ein Fitness- „Club“, dem man nach der Schule beitritt. Es ist ein Wettbewerbsprogramm (eines der besten in den Vereinigten Staaten), das jedem Athleten etwas zurückgibt, was er an keinem anderen Ort und zu keiner anderen Zeit in seinem Leben bekommt. Diese Chance wollen wir nutzen. Die richtige Ernährung, Flüssigkeitszufuhr, Schlaf und Pflege der Trainingsschuhe sind für dieses Unterfangen von wesentlicher Bedeutung, und wir hoffen, dass Eltern und Sportler, sobald sie in diesen Angelegenheiten geschult sind, sich verpflichten, die folgenden Richtlinien strikt einzuhalten. Das Laufen auf Meisterschaftsniveau erfordert weder körperlich noch geistig Kompromisse.

TRAININGS- UND RENNSCHUHE

Ein gutes Paar Trainingsschuhe hält etwa 300-400 Meilen. Für einen Kingwood-Distanzläufer sind das etwa sechs bis acht Wochen (maximal). Nach 300-400 Meilen Stampfen ist die Dämpfung nicht mehr da. Athleten, die alle sechs bis acht Wochen (oder 300-400 Meilen) ein neues Paar Schuhe kaufen, haben Beine, die für das Training frischer sind, weniger Verletzungen und eine glücklichere Existenz in diesem Programm. Wir unterstützen keine bestimmte Schuhmarke. Adidas, Asics, Brooks, Mizuno, Nike, etc … alle machen gute Schuhe, also kaufen Sie, was Sie wollen. Luke’s Locker (281) 419-0326 in The Woodlands hat ein sachkundiges Verkaufspersonal, das Ihnen helfen kann, das richtige Paar für Sie zu kaufen. Sobald Sie die richtigen Schuhe gefunden haben, schauen Sie sich unsere nützliche Links-Seite für Online-Rabattprogramme an.

Jeder Athlet muss in Stachelschuhen laufen. Wir sind in der Lage, diese für den Kingwood Distance Runner bereitzustellen, aber viele bevorzugen es, ihr eigenes Paar Rennspikes zu kaufen. Diese können durchaus einige Jahre dauern, da sie während der Saison nur einmal pro Woche verwendet werden. Wenn Sie Ihre eigenen Spikes kaufen möchten, stellen Sie sicher, dass Sie einen „Distanz“ -Spike mit gepolsterter Ferse kaufen. Kaufen Sie KEINEN Sprinter Spike. Sie sind für explosive Geschwindigkeit gebaut, nicht kontrollierte Rennen über eine Entfernung von zwei Meilen oder 5 km. Spikes werden in der Regel im August bei Luke’s Locker verkauft.

Ein Langstreckenläufer, der mehr als 25 Meilen pro Woche trainiert, erkält sich 7-mal häufiger als eine sitzende Person. So viel zu laufen wie wir, ist stressig. Wir trainieren ungefähr 50 Meilen pro Woche (Jungen) und 40 Meilen pro Woche (Mädchen). Das Anpassen des Lebensstils eines Highschool-Athleten, um ihn gesund zu halten, ist ein großes Projekt für den Trainer. Die Eltern können bei diesem Aspekt unserer Ausbildung wirklich helfen. Wenn nichts getan wird, ist eine Erkältung sehr wahrscheinlich. Das wird 2 Wochen intensives Training verlangsamen oder auslöschen. In einem wettbewerbsfähigen Team wie dem unseren ist dies ein Albtraum für den Athleten. Die Dinge, die ich hier hervorgebracht habe, werden alle in der wissenschaftlichen Literatur unterstützt. Ausdauersportler gehören zu den am besten untersuchten Athleten der Welt. Die Stichprobenzahlen für alle diese kontrollierten Studien sind sehr hoch und daher zuverlässig. Wenn Sie nichts tun, ist eine Erkältung sehr wahrscheinlich. Der sehr kritische Bereich ist der Schlaf. Schlaf ist, wenn sich der Körper in allen Bereichen selbst wiederherstellt. Kohlenhydrate (Glykogen) werden in Leber und Muskeln gespeichert, der Säuregehalt des Blutes sinkt, Enzyme werden ersetzt und das Immunsystem wird nach dem Stress des Laufens und anderer Aktivitäten wiederhergestellt. Die angesehenste Studie, die jemals über Sportler und Schlaf veröffentlicht wurde, ergab, dass es das Wichtigste ist, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, was ein Athlet für sich selbst tun kann. Von denen, die jede Nacht innerhalb von 15 Minuten zur gleichen Zeit ins Bett gingen, senkten sie ihre Erkältungsrate um 400%. Das Aufstehen zur gleichen Zeit war viel weniger bedeutsam. Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett, wenn möglich!

Prävention von Infektionen der oberen Atemwege

Methoden zur Erzielung eines optimalen Schlafes da das Schlafen sehr gewohnheitsmäßig und zyklisch ist:

• Zusammenarbeit mit der Familie
• Effektive Schlafrituale z., Musik, Meditation und Entspannungstechniken
• Vermeiden Sie es, innerhalb von 20 Minuten nach dem Schlafengehen zu trinken
• Vermeiden Sie es, unmittelbar vor dem Schlafengehen zu telefonieren, da Sie dazu neigen, das Gespräch aufzuwärmen, während Sie versuchen, sich zu entspannen!

Richtige Ernährung

Einnahme der richtigen Arten von Lebensmitteln (Vollständige Bücher sind auf dieser)

• Rotes Fleisch mindestens fünf 4 Unzen Portionen pro Woche.
• Komplexe Kohlenhydrate müssen innerhalb von 2 Stunden nach einem stressigen Lauf eingenommen werden. Dazu gehören Brot, Obst, Gemüse und Nudeln. Vollkornprodukte sind gut, da sie ein günstiges Verhältnis von Natrium zu Kalium haben.
• VIELFALT! Essen Sie NICHT die ganze Zeit die gleichen Lebensmittel. Spurennährstoffe kommen aus der Vielfalt.

Richtige Menge an Nahrung.

• NIEMALS-NIEMALS zu VIEL essen. Stoppen Sie, wenn Sie zufrieden sind.
• Noch wichtiger ist jedoch, NIE-NIE UNTER ESSEN.
• Portionskontrolle, essen Sie eine ausgewogene Gruppe von Lebensmitteln. Nicht nur eine große Portion von etwas.

Der richtige Zeitpunkt der Mahlzeiten, um den Bedürfnissen gerecht zu werden:

• 4-5 kleinere Mahlzeiten pro Tag
• Vorherige richtige Planung, z. B. Einkaufsliste, Behälter, Essenszubereitung
• Essensreihenfolge: Frühstück, Vormittag, Mittagessen, Kohlenhydratersatz nach dem Training, Abendessen, Snack vor dem Schlafengehen
• Snack an Power Bars, Cliff Bars, Harvest Bars usw. verwenden Sie eine Vielzahl von ihnen, damit Sie nicht krank werden.

Erkältungen werden durch das Rhinovirus verursacht. Es ist überall, aber Ihr Körper hat Abwehrsysteme, die normalerweise funktionieren. Die Haut ist Ihre Hauptverteidigung. Halten die feuchten membranen wie lippen, gut bewässert zu verhindern rissbildung. Das Knacken verhindert, dass das Virus in den Körper eindringt.

Wasser flaschen.

• NICHT teilen, Viren verbreiten sich AUßERHALB von Flaschen
• Flaschen überall hin mitnehmen, auch im Klassenzimmer

Reiseüberlegungen

• Wasser und komplexe Snacks mitnehmen
• Zur richtigen Zeit konsumieren, wie es die Rennzeit und die Gesamtreisezeit vorschreiben

Elektrolytersatz, Wasser reicht NICHT aus, nach dem Training werden Ersatzgetränke benötigt (vorzugsweise innerhalb von 20 Minuten nach dem Training)

• 8oz. 6% ige Glucoselösung (Gatorade) sollte innerhalb von 20 Minuten nach dem Stresslauf verbraucht werden, gefolgt von 8 weiteren Unzen innerhalb von 2 Stunden. plus Wasser.
• Sauger und Lutschtabletten eignen sich hervorragend, um Membranen feucht zu halten.
• Trinken Sie zuerst Wasser und fügen Sie dann die Glucosepolymerlösung (Gatorade) hinzu)

Eisen — Das Eckpfeiler-Ausdauermineral

Es gibt Zeiten, in denen chronische Müdigkeit bei Langstreckenläufern auftritt. Normalerweise ist es das Ergebnis von vielen Monaten Training und einer Diät, der einige wichtige Nährstoffe fehlen. Der Indikator ist in der Regel einige unterdurchschnittliche Leistungen und wichtige Workouts ohne ersichtlichen Grund aneinandergereiht. Hämoglobin enthält 4 elementare Eisenatome pro Molekül. Hämoglobin ist der kritische Teil eines roten Blutkörperchen. Jedes Eisenatom verbindet sich während des Austauschs mit Sauerstoff in der Lunge und wandert zu den arbeitenden Skelettmuskelzellen. Die Verfügbarkeit von Eisen ist das schwache Glied in der Blutmuskelsequenz. Ein Besuch in Ihrer Klinik und eine Anfrage für einen Serum-Ferritin-Test sollten in Betracht gezogen werden. Hier sind einige Richtlinien:

• Serumferritinspiegel von weniger als 12 Nanogramm / Milliliter charakterisieren den Eisenmangel
• Hämatokrit bezieht sich auf den Anteil des Blutes, der aus roten Blutkörperchen besteht. Normaler Prozentsatz bei Männern 40-50%, Frauen 37-47%. Wenn ein Athlet während des Trainings oder Rennens dehydriert wird, wird das Blutvolumen reduziert, was den Hämatokrit und die Dicke des Blutes weiter erhöht. Die richtige Flüssigkeitszufuhr, insbesondere bei Hitze, ist unerlässlich. Sowohl Serumferritin als auch Hämatokrit können getestet werden. Es ist häufiger bei Frauen, kann aber bei Männern gefunden werden. Viele Leute denken, dass das Eisen in Vitaminen oder angereichertem Getreide alles ist, was Sie brauchen. Das Problem ist, dass dies Eisenpulver ist und Ihr Körper < 20% der aufgenommenen Menge aufnimmt. Was Sie wollen, ist Hämeisen, das in rotem Fleisch enthalten ist, Ihr Körper absorbiert >80% des aufgenommenen Hämeisens. Rotes Fleisch sollte mindestens 5 Tage pro Woche während des intensiven Ferntrainings verzehrt werden.

Es gibt eine richtige Art und Menge für bekannte Mängel, kennen Sie Ihre Ernährung.

Ein allgemeines Vitamin sollte vom Typ Gel-Cap sein

Mögliche Ergänzungen sind: Vitamine C, B12, B6, B-Komplex, Kalzium und Kalium. Vitamine sind keine Wundermittel. Sie helfen einfach den Zellen des Körpers, besser zu funktionieren. Training ist stressig für wachsende Athleten. Übertreiben Sie die Ergänzung nicht. GNC ist ein Ort, um diese Artikel zu kaufen.

99% des Kalziums im Körper befinden sich in den Knochen, während die restlichen 1% durch den Körper fließen und Impulse entlang der Nerven, die Kontraktion der Muskeln und viele andere Aktivitäten steuern. Damit das Leben weitergehen kann, muss der Kalziumspiegel außerhalb der Knochen in sehr engen Grenzen gehalten werden. Wenn Ihre Kalziumzufuhr auch nur für einen Tag unzureichend ist, kannibalisiert Ihr Körper sein eigenes Skelett, um das Defizit auszugleichen.

• Sportler haben doppelt so häufig einen Kalziummangel wie sitzende Menschen.
• Eine hohe Proteinzufuhr kann zu einem Kalziumverlust führen
• Kalziumquellen: fettarme Milchprodukte, dunkelgrünes Blattgemüse, Lachs, grüne Bohnen, Hafer und Mandeln.

Kalium

Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Wasserhaushalts im Körper bei und ist für die Muskelkontraktion und die ordnungsgemäße Herzfunktion, insbesondere für einen normalen Herzschlag, unerlässlich. Es hilft auch den Nieren, das Blut zu entgiften und fördert die Sekretion von Hormonen.

• Läufer verlieren viel Kalium durch Schwitzen.
• Kaliumquellen: Melonen, Bananen, Sportgetränke, Ananas, Lachs und Vollkornmehl.

Zink

• Zink ist entscheidend für das Immunsystem
• Als Lutschtablette oder Sauger einnehmen
• Am effektivsten, wenn Sie zur richtigen Zeit eingenommen werden, MÜSSEN Sie einen Vorrat zur Hand haben
• Wenn Sie sofort einen kratzigen Hals bemerken (SEHR WICHTIG)
  • Nehmen Sie ALLE 2 Stunden ein, bis die Symptome verschwunden sind
  • Nehmen Sie niemals mehr als 50 mg an einem einzigen Tag ein.
  • Verwenden Sie die niedrig dosierten (15 mg) Lutschtabletten

Als Trainer dieses Cross-Country-Teams würden wir niemals genau vorschreiben oder anweisen, welche Lebensmittel zu essen sind und an welchen Tagen sie zu essen sind. Das sind Familienentscheidungen. Dies sind nur allgemeine Richtlinien, um Ihren Sohn oder Ihre Tochter während einer anstrengenden Saison des Ausdauertrainings gesund zu halten. Es gibt immer einen Preis für Engagement, sowohl für die Engagierten als auch für die Menschen um sie herum. Wir wollen den physischen und psychischen Rahmen jedes Athleten durch Anpassung an Stress verändern, um Ergebnisse zu erzielen, die für den Athleten zufriedenstellend sind. Wir hoffen, dass dieser Prozess es Ihrem Sohn oder Ihrer Tochter ermöglicht, Ergebnisse zu erzielen, von denen sie nicht glaubten, dass sie dazu in der Lage wären. Folglich denken wir, dass dies eine wunderbare pädagogische Erfahrung für sie sein wird, an die sie sich für den Rest ihres Lebens erinnern können.

Was wir als Team IMMER machen:

Verfahren und Protokoll nach dem Wettkampf (einschließlich harter Übungstage)

• Folgen Sie dem Stresslauf oder Rennen mit einem allmählichen 10-15-minütigen Abkühllauf
• Nehmen Sie 16 Unzen Wasser sofort aus Ihrer Wasserflasche — nicht aus dem Brunnen
• Folgen Sie mit 4-5 Minuten allgemeiner Beindehnung
• Heben Sie die Beine für 6-10 Minuten an, legen Sie sich auf den Rücken Legen Sie die Füße 2 Fuß in die Luft gegen eine Wand oder einen Baum oder was auch immer verfügbar ist.
• Nehmen Sie 12-16 Unzen 6% Glucose Polymer Drink (GATORADE)
• Feuern Sie alle Teamkollegen an, die noch laufen
• Besprechen Sie den fertigen Lauf
• Wenn die Beine sogar leicht wund sind, verwenden Sie Massagestäbchen und verbringen Sie dann 10 Minuten in einem Eiswasserbad, entweder mit der Wanne oder mit Eimern.
• Kreisen Sie ein, um über den abgeschlossenen Wettbewerb und unsere zukünftigen Strategien zu sprechen (nur nach Rennen)
• Gehen Sie nach Hause oder gehen Sie aus und essen Sie mindestens 800 Kalorien (innerhalb von 2 Stunden)
• Trinken Sie mindestens 24 Unzen mehr Flüssigkeit
• Machen Sie jeden Versuch, zu Ihrer normalen Zeit ins Bett zu gehen.