Deci, vrei să ajungi la 20 pull-up-uri? 30 de pull-up-uri? 40+!? Și max este doar 1? Poate 5? La naiba, poate chiar nici unul. Cu toții am început de undeva. Personal, când am început să fac pull-up – uri, max meu a fost 8. Dar, m – am dus de la a fi capabil să facă 8 într-un singur set, pentru a fi capabil să facă 40+ într – un singur set (max meu personal a fost 43-odată ce începe să faci mai mult de 30, lucruri mici încep să vă efect mai mult decât puterea, cum ar fi mâinile alunecarea de pe bara, sau pull-up bar variații de grosime atunci când trecerea săli de sport, etc-acestea sunt subiecte voi acoperi în viitor. Nu sunt importante în această etapă a jocului). În acest moment, trebuie doar să faceți mai multe trageri. Acest program este conceput pentru a vă obține 20+ pull-up-uri. Indiferent dacă faceți un test de fitness (FBI, DEA, militar etc.), sunteți bărbat sau femeie sau căutați doar să vă îmbunătățiți la pull-up-uri (20+), Acesta este programul pentru dvs. Voi acoperi 30+ & 40 + pull-up – uri într-o postare pe blog mai avansată.
acum, continui să citesc întrebări de genul: „de ce nu-mi cresc pull-up-urile? Le fac 1x în ziua din spate pentru 4 seturi.”Nu! Nu am găsit acest lucru să funcționeze la toate atunci când a venit la pull-up-uri. Niciodată, niciodată, niciodată. Nici măcar pe aproape. În schimb, ceea ce a lucrat pentru mine a fost super-setarea pull-up-uri între fiecare set, de mai multe ori. Vrei să faci mai multe pull-up-uri într-un singur set? Apoi, trebuie să faceți mai multe trageri, perioadă. De asemenea, nu sunt un fan al programelor care spun: „până în ziua 15, ar trebui să faci numărul X de trageri maxime, iar până în ziua 30, Numărul Y”-nu! Acest tip de rigiditate nu a funcționat niciodată pentru mine. De ce ar face-o? Suntem cu toții diferiți și progresăm la rate diferite. De asemenea, sunt împotriva programelor care sunt structurate pentru a merge la eșec pe pull-up-uri de fiecare dată. Nu! Nici asta nu merge. Acest program este conceput pentru mai multe seturi de rapid, ușor-ish, de mai multe ori pe săptămână. Făcând acest lucru, câteva săptămâni, max poate crește cu 2-3. În alte săptămâni, poate crește cu 1 sau poate rămâne la fel. Indiferent de ce, totuși, acest program vă va aduce tot mai multe trageri pe termen lung (20+), Vă promit asta. Veți vedea, de asemenea, câștiguri uimitoare înapoi face acest lucru (precum și arme). Una dintre cerințele programului este testarea extragerilor maxime o dată pe săptămână. Încercați să utilizați aceeași bară de tragere atunci când faceți acest test, doar pentru a menține lucrurile consecvente. În caz contrar, pentru super-seturi, puteți folosi orice (inele, prindere largă, prindere îngustă, etc – Doar asigurați-vă că acestea sunt pronated prindere pull-up-uri).
Iată structura generală. Este defalcat săptămânal:
1) 1 test săptămânal de pull-up-uri maxime (faceți acest lucru în prima zi la sală pentru săptămână)
2) mai multe seturi de pull-up-uri (8) cel puțin 3x pe săptămână (dacă mergeți la sală de 3 ori pe săptămână, faceți programul 3x. dacă mergeți la sală de 5x pe săptămână, faceți programul 5x etc. Dacă te duci la sala de sport de 5 ori pe săptămână și te găsești gazând în timpul acestui program și preferi să o faci de 3-4 ori pe săptămână, este în regulă, pur și simplu nu o faci mai puțin de 3 ori și nu o faci mai mult de 5 ori. locul dulce pentru mine a fost de 5 ori, dar kilometrajul tău poate varia).
a. Ce înseamnă acest lucru este, dacă faci picior zi și faci 4 seturi de genuflexiuni și 4 seturi de vițel ridică, apoi între fiecare set de ambele exerciții, ai de gând să meargă pe la bara de pull-up, și de a face unul dintre seturi de pull-up-uri. Veți repeta acest lucru de 8 ori. Da, acest lucru este valabil și pentru back day. Nu, nu veți „suprasolicita” – voi acoperi acest lucru la sfârșitul acestei postări pe blog.
în primul rând, identificați numărul maxim de trageri pe care le puteți face pentru a începe. Și amintiți-vă, Numărul de Rep săptămânal se face de fiecare dată când sunt la sala de sport (minim 3x la un maxim de 5x).
Max Pull-Up-Uri: 0, 1 sau 2
număr săptămânal de rep: 8 seturi de 1 rep (negative – așa că puneți mâinile pe bara de tragere, săriți în sus, astfel încât capul să fie deasupra barei și lăsați-vă încet, cât de încet puteți de fiecare dată. Asta e 1 rep)
Max Pull-up-uri: 3, 4
săptămânal rep count: 8 seturi de 1 rep (face negative atunci când începe să anvelope afară, dar face seturi de 1 rep primul)
Max Pull-up-uri: 5
săptămânal rep count: 8 seturi de 2 repetari
Max Pull-up-uri: 6, 7
numărul de rep săptămânal: 8 seturi de 3 repetari
Max Pull-up-uri: 8, 9
Numărul de rep săptămânal: 8 seturi de 4 repetari
Max Pull-up-uri: 10
Numărul rep săptămânal: 8 seturi de 5 repetari
Max Pull-up-uri: 11, 12
numărul de rep săptămânal: 8 seturi de 6 repetari
Max Pull-up-uri: 13, 14
numărul de rep săptămânal: 8 seturi de 7 repetari
Max Pull-up-uri: 15, 16
săptămânal rep count: 8 seturi de 8 repetari
Max Pull-up-uri: 17, 18, sau 19
săptămânal rep count: 8 seturi de 9 repetari
Max Pull-up-uri: 20
săptămânal rep count: 8 seturi de 10 repetari
acum, pe FAQ:
este de așteptat să-mi măresc valoarea maximă săptămânală în fiecare săptămână?
acest lucru nu este liniar. Vei avea săptămâni proaste și vei avea săptămâni bune. Pentru mine, acest lucru ma ajuns la 20 peste câteva luni, dar a fost încercare și eroare structurarea programului atunci când am fost trece prin ea. Probabil că veți ajunge acolo mai repede (sau s-ar putea să ajungeți mai încet, nu contează. Ideea este că vei ajunge acolo. Vei primi 20 + pull-up-uri).
dacă fac asta 3x, 4x sau 5x pe săptămână, Nu voi fi suprasolicitat?
nr. Am făcut acest lucru în fiecare săptămână în ultimii 5+ ani. Da, este obositor, și da, este o provocare, dar a ajunge la 20+ pull-up-uri nu este un feat ușor pentru a începe cu.
va afecta acest lucru alte exerciții mele? De exemplu, dacă fac acest lucru între seturi de banc, numerele mele de banc nu vor suferi?
nu ar trebui. unii oameni vor argumenta că vă obosiți foarte mult mușchii – nu sunt de acord. Dacă max trage-up-uri este 10, și, astfel, numărul de REP săptămânal este 5, face 5 pull-up-uri între fiecare set de presă banc nu va avea un efect material pe numerele de banc. Nu o să eșuezi la seturile astea.
am tendinita sau ma doare mainile. Ce să fac?
tendinita și durerea mâinilor sunt două lucruri diferite aici. Tu nu ar trebui să fie obtinerea tendinita – face repetari dumneavoastră într-un mod controlat. Văd o mulțime de oameni sari pe bar și leagăn în jurul ca acestea sunt performante la Cirque du Soleil. Nici un om! Nu face asta – face aceste repetari lent, și controlate. Dacă vă doare mâinile (astfel încât pielea de pe mâna dvs. produce calusuri), trebuie să îi acordați timp înainte ca calusurile să se formeze complet. Le veți obține pe palme, chiar sub degete și sub a doua articulație. Dacă nu sunteți un fan al calusurilor, atunci luați în considerare cu siguranță o pereche de mănuși.
mâinile îmi alunecă pentru că transpir mult. Ce să fac?
cretă-up! Întotdeauna am preferat Creta lichidă, deoarece unele săli de sport nu permiteau creta obișnuită. Nu am găsit că mâinile mele alunecau până când am început să intru în anii 20 pentru pull-up-uri, dar dacă transpirați mult sau dacă bara dvs. de tragere este umedă din orice motiv, vă recomand cu siguranță să vă ridicați. Link de mai jos:
Amazon – cretă lichidă
Gânduri finale — aveți răbdare. 20 + pull-up-uri este incredibil, incredibil de dificil și un feat fizic imens. Odată ce ajungeți acolo, vă veți simți realizat (și probabil că veți dori să faceți și mai mult). Acest program va ajunge la 20 + pull-up-uri. Noțiuni de bază pentru 30+ și 40+ Sunt două fiare diferite cu totul, și voi scrie două ghiduri separate pentru asta. Pentru moment, să luăm 20+. Contactați-ne dacă aveți întrebări.
Shane