¿Quieres llegar a 20 pull-ups? 30 pull-ups? 40+!? ¿Y tu máximo es solo 1? ¿Tal vez 5? Diablos, tal vez ninguno. Todos empezamos en alguna parte. Personalmente, cuando empecé a hacer dominadas, mi max era de 8. Pero, pasé de ser capaz de hacer 8 en un juego a ser capaz de hacer más de 40 en un juego (mi máximo personal ha sido de 43, una vez que comienzas a hacer más de 30, pequeñas cosas comienzan a afectarte más que la fuerza, como las manos que se deslizan de la barra o las variaciones de grosor de la barra de dominadas al cambiar de gimnasio, etc., estos son temas que cubriré en el futuro. No son importantes en esta etapa del juego). Ahora mismo, solo tienes que hacer más dominadas. Este programa está diseñado para obtener más de 20 pull-ups. Ya sea que esté tomando un examen de aptitud física (FBI, DEA, militar, etc.), sea hombre o mujer, o simplemente esté buscando mejorar en las dominadas (20+), este es el programa para usted. Cubriré 30+ & 40 + pull-ups en una publicación de blog más avanzada.
Ahora, sigo leyendo preguntas como,»¿Por qué no están subiendo mis dominadas? Los hago 1x en el día de regreso por 4 juegos.»¡NO! Nunca encontré que esto funcionara en absoluto cuando se trataba de pull-ups. Nunca, nunca, nunca. Ni de cerca. En cambio, lo que funcionó para mí fue configurar dominadas entre cada set, varias veces. ¿Quieres hacer más dominadas en un juego? Entonces necesitas hacer más dominadas, punto. Tampoco soy fan de los programas que dicen, «para el día 15, deberías estar haciendo X número de dominadas máximas, y para el día 30, número Y» – ¡no! Este tipo de rigidez nunca funcionó para mí. ¿Por qué lo haría? Todos somos diferentes y progresamos a ritmos diferentes. También estoy en contra de los programas que están estructurados para ir al fracaso en las dominadas cada vez. ¡No! Eso tampoco funciona. Este programa está diseñado para varios juegos rápidos y fáciles, varias veces a la semana. Al hacer esto, algunas semanas, su máximo puede aumentar en 2-3. Otras semanas, puede aumentar en 1 o permanecer igual. Sin embargo, no importa qué, este programa te dará más y más dominadas a largo plazo (más de 20), te lo prometo. También verá increíbles ganancias de espalda haciendo esto (así como los brazos). Uno de los requisitos del programa es probar tus dominadas máximas una vez a la semana. Intente usar la misma barra de dominadas cuando haga esta prueba, solo para mantener la consistencia. De lo contrario, para tus súper juegos, puedes usar cualquier cosa (anillos, agarre ancho, agarre estrecho, etc., solo asegúrate de que sean pull-ups de agarre pronados).
Aquí está la estructura general. Se desglosa semanalmente:
1) 1 Prueba semanal de dominadas máximas (haz esto el primer día de la semana en el gimnasio)
2) Múltiples juegos de dominadas (8) al menos 3 veces a la semana (si vas al gimnasio 3 veces a la semana, haz el programa 3 veces. Si vas al gimnasio 5 veces a la semana, haz el programa 5 veces, etc. Si vas al gimnasio 5 veces a la semana y te encuentras gaseando durante este programa y prefieres hacerlo de 3 a 4 veces a la semana, está bien, simplemente no lo hagas menos de 3 veces y no lo hagas más de 5 veces. El punto ideal para mí fue 5 veces, pero tu kilometraje puede variar).
a. Lo que esto significa es que, si estás haciendo el día de las piernas y estás haciendo 4 series de sentadillas y 4 series de levantamientos de pantorrillas, entonces entre cada serie de ambos ejercicios, vas a caminar hasta la barra de dominadas y hacer uno de tus juegos de dominadas. Repetirás esto 8 veces. Sí, esto también se aplica al día de regreso. No, no «sobreentrenarás», cubriré esto al final de esta publicación de blog.
En primer lugar, identifique el número máximo de dominadas que puede hacer para comenzar. Y recuerde, el Recuento Semanal de repeticiones se realiza cada vez que está en el gimnasio (mínimo de 3 veces a un máximo de 5 veces).
Dominadas máximas: 0, 1 o 2
Recuento semanal de repeticiones: 8 series de 1 repetición (negativos: así que ponga las manos en la barra de dominadas, salte para que su cabeza esté por encima de la barra y baje lentamente, tan lentamente como pueda cada vez. Que es 1 rep)
Max Pull-Ups: 3, 4
Semanal rep count: 8 series de 1 rep (do negativos cuando se empiezan a cansar, pero hacer series de 1 rep primera)
Max Pull-Ups: 5
Semanal rep count: 8 series de 2 repeticiones,
Max Pull-Ups: 6, 7
Semanal rep count: 8 series de 3 repeticiones
Max Pull-Ups: 8, 9
Semanal rep count: 8 series de 4 repeticiones
Max Pull-Ups: 10
Semanal rep count: 8 series de 5 reps
Max Pull-Ups: 11, 12
Semanal rep count: 8 series de 6 repeticiones
Max Pull-Ups: 13, 14
Semanal rep recuento: 8 series de 7 repeticiones
Max Pull-Ups: 15, 16
Semanal rep count: 8 series de 8 repeticiones
Max Pull-Ups: 17, 18 o 19
Semanal rep count: 8 series de 9 repeticiones
Max Pull-Ups: 20
Semanal rep count: 8 series de 10 repeticiones
Ahora, en el FAQ:
¿Se espera que aumente mi máximo semanal cada semana?
Esto no es lineal. Vas a tener malas semanas y vas a tener buenas semanas. Para mí, esto me llevó a 20 durante varios meses, pero fue una estructuración de prueba y error del programa cuando lo estaba pasando. Es probable que llegues más rápido (o que llegues más lento, no importa. El punto es que llegarás allí. Obtendrás más de 20 pull-ups).
Si hago esto 3 veces, 4 veces o 5 veces por semana, ¿no estaré sobreentrenando?
No. He hecho esto cada semana durante los últimos 5 años. Sí, es agotador, y sí, es un desafío, pero llegar a más de 20 dominadas no es una tarea fácil para comenzar.
afectará esto a mis otros ejercicios? Por ejemplo, si hago esto entre juegos de banco, ¿no sufrirán mis números de banco?
No debería. Algunas personas argumentarán que estás fatigando mucho tus músculos – no estoy de acuerdo. Si tus pull-ups máximos son 10 y, por lo tanto, tu recuento semanal de repeticiones es 5, hacer 5 pull-ups entre cada juego de press de banca no tendrá un efecto importante en tus números de banca. No vas a fallar en estos juegos de dominadas.
Tengo tendinitis o me duelen las manos. ¿Qué hago?
La tendinitis y el dolor de manos son dos cosas diferentes aquí. No deberías tener tendinitis, haz tus repeticiones de manera controlada. Veo a mucha gente saltar al bar y balancearse como si estuvieran actuando en el Cirque du Soleil. No hombre! No hagas eso, haz estas repeticiones lentas y controladas. Si te duelen las manos (por lo que la piel de la mano está produciendo callos), debes darle tiempo antes de que se formen completamente. Los tendrás en las palmas de las manos, justo debajo de los dedos y debajo del segundo nudillo. Si no eres fan de los callos, entonces definitivamente considera un par de guantes.
Mis manos se resbalan porque sudo mucho. ¿Qué hago?
¡Tiza! Siempre preferí la tiza líquida porque algunos gimnasios no permitían la tiza normal. No me di cuenta de que mis manos se estaban resbalando hasta que empecé a entrar en los 20 altos para hacer dominadas, pero si sudas mucho o si tu barra de dominadas está húmeda por cualquier razón, definitivamente recomiendo usar la tiza. Enlace a continuación:
Amazon-Tiza líquida
Pensamientos finales-sé paciente. más de 20 dominadas es increíblemente difícil y una gran hazaña física. Sin embargo, una vez que llegues allí, te sentirás realizado (y probablemente querrás hacer aún más). Este programa te llevará a más de 20 pull-ups. Llegar a 30+ y 40 + son dos bestias diferentes en conjunto, y escribiré dos guías separadas para eso. Por ahora, consigamos más de 20. Comuníquese con nosotros si tiene alguna pregunta.
Shane