Così si vuole arrivare a 20 pull-up? 30 pull-up? 40+!? E il tuo massimo è solo 1? Forse 5? Diavolo, forse nemmeno nessuno. Abbiamo tutti iniziato da qualche parte. Personalmente, quando ho iniziato a fare pull-up, il mio massimo era 8. Ma, sono passato da essere in grado di fare 8 in un set, per essere in grado di fare 40+ in un set (il mio massimo personale è stato 43 – una volta che si inizia a fare più di 30, piccole cose iniziano a effetto più di una semplice forza, come le mani scivolare fuori dalla barra, o pull-up bar variazioni di spessore quando si passa palestre, ecc – questi sono argomenti che tratterò in futuro. Non sono importanti in questa fase del gioco). In questo momento, hai solo bisogno di fare più pull-up. Questo programma è stato progettato per ottenere 20+ pull-up. Se si sta prendendo un test di fitness (FBI, DEA, militare, ecc), sei maschio o femmina, o si sta solo cercando di ottenere una migliore a pull-up (20+), questo è il programma per voi. Coprirò 30+ & 40 + pull-up in un post sul blog più avanzato.
Ora, continuo a leggere domande come ” Perché i miei pull-up non salgono? Li faccio 1x il giorno indietro per 4 set.”NO! Non ho mai trovato questo per funzionare a tutti quando si trattava di pull-up. Mai, mai, mai. Neanche lontanamente. Invece, quello che ha funzionato per me è stato il pull-up super-setting tra ogni set, più volte. Vuoi fare più pull-up in un set? Quindi devi fare più pull-up, punto. Anche io non sono un fan di programmi che dicono, “di giorno 15, si dovrebbe fare X numero di max pull-up, e di giorno 30, Y numero” – no! Questo tipo di rigidità non ha mai funzionato per me. Perche ‘ dovrebbe? Siamo tutti diversi e progrediamo a ritmi diversi. Sono anche contro i programmi che sono strutturati per andare al fallimento su pull-up ogni volta. No! Neanche questo funziona. Questo programma è progettato per diversi set rapidi e facili, più volte alla settimana. In questo modo, alcune settimane, il massimo può aumentare di 2-3. Altre settimane, può aumentare di 1, o rimanere lo stesso. Non importa cosa però, questo programma ti porterà sempre più pull-up a lungo termine (20+), te lo prometto. Vedrete anche incredibili guadagni indietro facendo questo (così come le braccia). Uno dei requisiti del programma è testare il massimo pull-up una volta alla settimana. Provare a utilizzare la stessa barra di pull-up quando si esegue questo test, solo per mantenere le cose coerenti. Altrimenti, per i tuoi super-set, puoi usare qualsiasi cosa (anelli, presa larga, presa stretta, ecc.).
Ecco la struttura complessiva. È suddiviso settimanalmente:
1) 1 Test settimanale di max pull-up (fai questo il tuo primo giorno in palestra per la settimana)
2) Più set di pull-up (8) almeno 3x a settimana (se vai in palestra 3 volte a settimana, fai il programma 3x. Se vai in palestra 5x a settimana, fai il programma 5x, ecc. Se vai in palestra 5x a settimana e ti trovi a gassare durante questo programma e preferisci farlo 3-4x a settimana, va bene, basta non farlo meno di 3x e non farlo più di 5x. Il punto debole per me era 5x, ma il tuo chilometraggio può variare).
a. Ciò significa che se stai facendo il giorno delle gambe e stai facendo 4 serie di squat e 4 serie di sollevamenti del polpaccio, poi tra ogni serie di entrambi gli esercizi, andrai alla barra di pull-up e fai uno dei tuoi set di pull-up. Lo ripeterai 8 volte. Sì, questo vale anche per back day troppo. No, non sarà “overtrain” – Mi occuperò di questo alla fine di questo post del blog.
In primo luogo, identificare il numero massimo di pull-up si può fare per iniziare. E ricordate, il conteggio Rep settimanale è fatto ogni volta che si è in palestra (minimo 3x ad un massimo di 5x).
Max pull-up: 0, 1 o 2
Rep conteggio settimanale: 8 set di 1 rep (negativi – quindi metti le mani sulla barra di pull-up, salta su in modo che la tua testa sia sopra la barra e lentamente lasciati giù, il più lentamente possibile ogni volta. Che 1 rep)
Max Pull-Ups: 3, 4
Settimanale rep conte: 8 set di 1 rep (non negativi quando si inizia a stancare, ma fare il vostro set di 1 rep primo)
Max Pull-Ups: 5
Settimanale rep conte: 8 set di 2 ripetizioni
Max Pull-Ups: 6, 7
Settimanale rep conte: 8 set di 3 ripetizioni
Max Pull-Ups: 8, 9
Settimanale rep conte: 8 set di 4 ripetizioni
Max Pull-Ups: 10
Settimanale rep conte: 8 set di 5 ripetizioni
Max Pull-Ups: 11, 12
Settimanale rep conte: 8 serie di 6 ripetizioni
Max Pull-Ups: 13, 14
Settimanale rep conte: 8 set di 7 ripetizioni
Max Pull-Ups: 15, 16
Settimanale rep conte: 8 serie di 8 ripetizioni
Max Pull-Ups: 17, 18 o 19
Settimanale rep conte: 8 set di 9 ripetizioni
Max Pull-Ups: 20
Settimanale rep conte: 8 set di 10 ripetizioni
Ora, sulla FAQ:
Mi aspetto di aumentare il mio max settimanale ogni settimana?
Questo non è lineare. Avrai delle brutte settimane e delle buone settimane. Per me, questo mi ha portato a 20 per diversi mesi, ma è stato per tentativi ed errori strutturare il programma quando lo stavo attraversando. Probabilmente ci arriverai più velocemente (o potresti arrivarci più lentamente, non importa. Il punto e’che ci arriverai. Otterrete 20 + pull-up).
Se faccio questo 3x, 4x o 5x a settimana, non sarò sovrallenamento?
N. L’ho fatto ogni settimana negli ultimi 5 + anni. Sì, è faticoso, e sì, è impegnativo, ma arrivare a 20+ pull-up non è un’impresa facile per cominciare.
Questo influenzerà i miei altri esercizi? Ad esempio, se lo faccio tra i set di banchi, i miei numeri di banco non soffriranno?
Non dovrebbe. Alcune persone sosterranno che stai molto affaticando i tuoi muscoli – Non sono d’accordo. Se il tuo massimo pull-up è 10, e quindi, il numero di rep settimanale è 5, facendo 5 pull-up tra ogni set di panca non avrà un effetto materiale sui tuoi numeri di panca. Non hai intenzione di fallire su questi set di pull-up.
Ho una tendinite o mi fanno male le mani. Cosa devo fare?
Tendinite e dolore alla mano sono due cose diverse qui. Non si dovrebbe essere sempre tendinite-fare i vostri rappresentanti in modo controllato. Vedo un sacco di gente saltare sul bar e oscillare intorno come se stessero esibendosi al Cirque du Soleil. Nessun uomo! Non farlo-fai queste ripetizioni lente e controllate. Se le tue mani fanno male (quindi la pelle della tua mano sta producendo calli), devi dargli tempo prima che i calli si formino completamente. Li avrai sui palmi delle mani, proprio sotto le dita e sotto la seconda nocca. Se non sei un fan dei calli, considera sicuramente un paio di guanti.
Le mie mani scivolano perché sudo molto. Cosa devo fare?
Chalk-up! Ho sempre preferito il gesso liquido perché alcune palestre non permettevano il gesso normale. Non ho trovato che le mie mani stavano scivolando fino a quando ho iniziato a entrare negli anni ” 20 per i pull-up, ma se sudi molto o se la tua barra di pull-up è umida per qualsiasi motivo, consiglio vivamente di sfarinare. Link qui sotto:
Amazon – Liquid Chalk
Pensieri conclusivi — sii paziente. 20 + pull-up è incredibilmente, incredibilmente difficile e un’enorme impresa fisica. Una volta arrivati lì però, ti sentirai compiuto (e probabilmente vorrai fare ancora di più). Questo programma ti porterà a 20 + pull-up. Arrivare a 30 + e 40 + sono due bestie diverse del tutto, e scriverò due guide separate per questo. Per ora, prendiamo 20+. Contattate se avete domande.
Shane