7 Cele mai bune antrenamente și exerciții pentru pieptul superior

construirea pieptului superior pentru a crea pecs complete poate părea imposibilă dacă nu faceți exercițiile potrivite. S-ar putea să credeți că faceți totul bine, dar totuși ajungeți cu aspectul temut de țâțe de Bărbat.

dacă sunteți frustrat de modul în care arată pieptul superior și doriți să aveți pectorali simetrici, plini, verificați aceste exerciții.

dar mai întâi, să discutăm despre mușchii pe care îi veți lucra pentru a vă construi pieptul superior folosind aceste antrenamente.

mușchii pieptului superior au lucrat

când vă concentrați pe pieptul superior, vă veți concentra pe mușchiul pectoral major. Mai exact, porțiunea chiar sub claviculă se numește cap clavicular.

adesea uităm de această porțiune a pectoralului major în favoarea capului sternocostal mult mai mare.

ați văzut vreodată pe cineva cu un pec definit cu o depresiune între acesta și claviculă? Cel mai probabil, se concentrează mai mult pe antrenamentele toracice medii și inferioare și uitând pieptul superior.

dacă te uiți în oglindă și îți dai seama că pierzi, aceste exerciții te pot ajuta să-ți completezi pectoralii.

dacă sunteți gata să vă completați pieptul, consultați aceste șapte exerciții toracice superioare pentru a le include în antrenament.

Crossover de cablu de la mic la mare

crossover-ul de cablu este un exercițiu versatil care poate viza mușchiul toracic superior cu o poziționare corectă.

începând cu cablurile din poziția superioară se va concentra pe capul sternal. Cu toate acestea, dacă schimbați poziția cablului în partea de jos a mașinii, funcționează capul clavicular.

cum se face:

1. poziționați cablurile pentru a trage de la cea mai mică setare.
2. odată ce ați stabilit greutatea, apucați un mâner în fiecare mână, cu picioarele la lățimea umerilor.
3. puteți alege să puneți un picior ușor în față pentru o poziție mai fermă, dacă preferați.
4. când sunteți gata, trageți fiecare cablu simultan unul spre celălalt, ca și cum ați face un X.
5. continuați să trageți până când mâinile se încrucișează, pentru a angaja cu adevărat pieptul superior.
6. întrerupeți o secundă înainte de a coborî înapoi în poziția de pornire.

Sfat Pro: Dacă nu aveți acces la o mașină de cablu, puteți face același exercițiu folosind gantere.

presă de bancă înclinată

pentru a profita din plin de presa de bancă, utilizați o bancă reglabilă pentru a schimba adâncimea înclinației. Puteți face acest antrenament toracic superior cu gantere sau puteți folosi mașina Smith.

Provocați-vă făcând un set la o setare înclinată pe bancă și apoi schimbați-l la următorul. Continuați să schimbați înclinația, astfel încât să puteți lovi fibrele toracice diferit cu fiecare set.

folosiți o greutate decentă, dar nu mergeți atât de greu încât arcurile din spate să ajute la ridicarea greutății.

cum se face:

1. setați banca înclinată și așezați-vă cu spatele pe bancă.
2. cu o ganteră în fiecare mână, poziționați-le astfel încât să fie de ambele părți ale capului la nivelul pieptului.
3. coatele ar trebui să fie la un unghi de aproximativ 90 de grade, cu palmele îndreptate departe de tine.
4. ridicați ganterele împreună în același timp și ridicați-le deasupra capului într-o singură mișcare.
5. continuați să ridicați ganterele până când ating, pentru a activa complet mușchiul toracic superior.
6. aduceți-le înapoi în poziția de pornire pentru a finaliza rep.

Sfat Pro: Pentru a vă asigura că aveți forma corectă pe presa înclinată, verificați demonstrația Domnului natural John Hansen.

declin Push-up

un alt mare antrenament piept superior puteți face la domiciliu este declin push-up-uri. Diferit de tradiționalul push-up, declinul push-up are picioarele ridicate.

pentru a efectua acest tip de apăsare în sus, începeți cu picioarele în sus pe o suprafață ridicată, cum ar fi un birou sau un scaun. Făcând această versiune a push-up-ului vă va permite să vă concentrați asupra mușchilor pieptului superior.

cum se face: Pentru a afla forma corectă pentru push-up, consultați ghidul nostru pas cu pas. Odată ce ați luat forma în jos, apuca o platformă sau scaun pentru a finaliza declinul push-up.

Sunrise Sunset

această mișcare se face folosind un cablu tubular sau o bandă de rezistență. Pentru a face mișcarea corectă, cablul trebuie să ocolească un raft sau alt stâlp robust. Tubul / cablul trebuie să se miște liber în jurul a ceea ce aveți pentru rezistență, deci alegeți cu înțelepciune.

cum se face:

1. stați cu o poziție eșalonată, cu un picior în fața celuilalt, cu un cablu în fiecare mână.
2. poziționați-vă astfel încât să existe tensiune pe tub/cablu și să fiți întâmpinat cu rezistență pe tot parcursul exercițiului.
3. începeți cu mâinile în fața dvs., în jos de coapse, cu palmele orientate în sus.
4. ridicați brațele în sus și mutați cablul într-un cerc până când mâinile se întâlnesc în partea de sus.
5. aduceți mâinile înapoi până când mâinile se întâlnesc în fața dvs. pentru a finaliza rep.

Landmine Rainbow

această mișcare este ca apusul soarelui, dar folosește o bară într-un rack de mine. Rainbow landmine este tehnic un antrenament pe tot corpul, dar menținerea staționară a trunchiului pune accentul pe pieptul superior.

începeți doar cu greutatea barei pentru a obține mișcarea chiar înainte de a adăuga greutate. Folosiți o greutate redusă atunci când începeți doar pentru a evita rănirea.

cum se face:

1. țineți bara în sus, cu ambele mâini în raftul minelor terestre, cu picioarele între lățimea șoldului și lățimea umerilor.
2. începeți prin coborârea barei într-o parte într-un arc, permițând greutatea barei să cadă în mâna inferioară.
3. aduceți bara înapoi în centru, schimbând mâinile în timp ce strângeți mușchii pieptului.
4. apoi coborâți spatele în jos pe partea opusă, creând un semicerc.
5. mențineți trunchiul drept și miezul angajat pe tot parcursul exercițiului, permițând brațelor și umerilor să miște bara înainte și înapoi.

Dumbbell Shrugs

dumbbell shrug este de obicei folosit în culturism pentru capcane mai mari, dar este, de asemenea, eficient la lucru piept de sus.

pentru acest exercițiu, este încurajată utilizarea unei greutăți mai mari. Concentrați-vă pe ridicarea greutății cu mușchii pieptului pentru a viza capul clavicular.

cum se face:

1. țineți ganterele într-o prindere excesivă, cu palmele îndreptate spre dvs. și mâinile poziționate în fața pelvisului sau a coapselor.
2. concentrați-vă pe utilizarea mușchilor pieptului superior pentru a ridica greutățile într-o ridicare din umeri.
3. când faceți acest lucru corect, gantera nu ar trebui să se miște prea mult. Amintiți-vă, utilizați piept de sus pentru a muta greutatea în sus.
4. relaxați-vă pieptul superior pentru a vă deplasa înapoi în poziția de pornire pentru a finaliza rep.

piept Dips

folosind o mașină de baie sau stand pentru a efectua piept dips vă va ajuta să termina antrenamentul piept superior. Măriți provocarea adăugând greutate după ce ați perfecționat scufundarea pieptului cu greutate corporală.

cum se face:

1. montați mașina/raftul cu mâinile așezate lângă trunchi și palmele orientate spre interior.
2. ridicați-vă, ținând genunchii îndoiți (încrucișați gleznele dacă vă este confortabil), până când brațele sunt drepte și coatele blocate.
3. coborâți încet corpul în jos cu mișcare controlată, menținând trunchiul ușor înainte, până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade. Continuarea prea scăzută poate provoca rănirea umărului.
4. ridicați-vă înapoi, folosind mușchii pieptului pentru a ajuta la ridicare. Continuați înapoi în partea de sus pentru a vă deplasa prin repetări pentru a termina setul.

Sfaturi pentru un antrenament eficient al pieptului superior

aceste sfaturi vă vor asigura că faceți câștigurile corespunzătoare, astfel încât pieptul superior să iasă în evidență.

Urmăriți-vă progresul

uneori, puteți simți că nici cel mai bun plan nu vă ajută să vedeți rezultate în sala de gimnastică. O modalitate de a ști că antrenamentele pieptului superior funcționează este prin urmărirea progresului prin imagini.

odată ce sunteți gata să vă începeți călătoria în construirea pieptului superior, faceți fotografii. Obțineți unul din față și apoi unul din fiecare parte.

având imagini pentru a privi înapoi pe măsură ce progresați prin antrenamentele pieptului superior va arăta orice progres pe care l-ați făcut. De asemenea, poate arăta orice dezechilibru între pecs, deci știți dacă trebuie să lucrați la simetrie.

ridicați la eșec

dacă nu sunteți culturist sau powerlifter, nu doriți să efectuați fiecare set la eșec. Cu toate acestea, luând unul sau două seturi la eșec va rupe în jos fibrele musculare mai mult, ceea ce duce la câștiguri mai mari.

când efectuați acest antrenament toracic superior, completați două până la trei seturi pe exercițiu. Obțineți oriunde între 8 și 12 repetări pe set, apoi continuați până când ați ajuns la eșec pentru cel puțin unul.

dacă descoperiți că vă plimbați prin seturi, atunci trebuie să adăugați mai multă greutate. Doriți să aflați mai multe despre cantitatea adecvată de repetări și seturi pentru rutina dvs. de exerciții? V-am acoperit, verificați acest lucru pentru a afla cum să vă îmbunătățiți în mod corespunzător forța și masa musculară.

Provocați-vă

nu vă fie teamă să vă provocați dacă doriți să vedeți rezultate reale. Acest lucru ar putea însemna să faci superseturi sau seturi de picături, care sunt o modalitate excelentă de a lucra spre eșec. Odihniți – vă când este nevoie între seturi, dar continuați dacă puteți pentru a finaliza un superset.

dacă aveți un partener cu care să lucrați, atunci puteți utiliza tehnici precum antrenamentul de rezistență negativă și repetările forțate. aceste metode au fost folosite încă din Epoca de aur și dintr – un motiv întemeiat-forțează mușchiul să se suprasolicite.

încercați aceste tehnici atunci când sunteți gata pentru unele câștiguri serioase într-o perioadă scurtă de timp.

nu face pieptul singur

toată lumea are un motiv pentru a-și construi programul de antrenament într-un anumit fel. Cu toate acestea, încorporarea zilei pieptului cu spatele sau umerii vă va oferi un antrenament mai eficient în mai puțin timp.

dacă nu ați făcut-o deja, inclusiv zilele toracice cu alte grupuri musculare superioare ale corpului vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de construire a mușchilor. Doar nu uitați să vă odihniți cel puțin două zile înainte de a vă lucra din nou pieptul.

iată și mai multe sfaturi și antrenamente pentru a construi un piept mai mare. Vrei mai multe idei pentru exerciții pentru a lucra întregul corp superior? Avem, de asemenea, un antrenament de umăr Ucigaș pe care îl puteți folosi atunci când adăugați la ziua pieptului.

înfășurarea

îmbunătățirea definiției musculare în pieptul superior se reduce la prioritizarea mișcărilor corecte. Făcând exerciții specifice, veți putea să vă rotunjiți pieptul superior, făcându-l să pară simetric, eliminând depresia claviculară.

utilizarea tehnicilor precum antrenamentul de rezistență negativă sau repetările forțate cu un partener de antrenament va aduce rezultate mai rapide. Dacă preferați să vă antrenați singur, seturile de picături sunt un alt mod de a obține câștigurile pieptului superior folosind aceste exerciții.

alimentarea antrenamentelor dvs. cu un produs cum ar fi vintage Build XV va ajuta la construirea mușchilor, chiar și după ce seturile dvs. s-au terminat. De asemenea, ajută la recuperare, permițându-vă să vă întoarceți mai repede la antrenamente, fără a risca rănirea.