完全なpecsを作成するために上部の箱を造ることは右の練習をしなければ不可能にようである場合もあ あなたはすべてのことを正しくやっていると思うかもしれませんが、あなたはまだ恐ろしい男のおっぱいを見てしまいます。
あなたの上の胸がどのように見えるかに不満を感じていて、対称的で完全な胸を持ちたい場合は、これらの演習をチェックしてください。
しかし、最初に、これらのトレーニングを使用して上胸を構築するために働く筋肉について議論しましょう。
上胸筋が働いた
上胸筋に焦点を当てると、大胸筋に焦点を当てることになります。 具体的には、鎖骨の真下の部分を鎖骨頭と呼ぶ。
私たちはしばしば、胸骨のこの部分を忘れて、はるかに大きな胸骨頭を支持しています。
鎖骨との間にうつ病を持つ定義されたpecを持つ人を見たことがありますか？ ほとんどの場合、彼らは中胸と下胸のトレーニングにもっと焦点を当て、上胸を忘れています。
あなたが鏡を見て、あなたが逃していることを認識しているなら、これらの練習はあなたのペーチを記入するのに役立ちます。
胸に記入する準備ができたら、これらの7つの上胸の練習をチェックして、ワークアウトに含めることができます。
Low-To-High Cable Crossover
cable crossoverは、適切な位置で上胸部の筋肉をターゲットにすることができる汎用性の高い運動です。
上の位置のケーブルから始まって胸骨の頭部に焦点を合わせます。 ただし、ケーブルの位置を機械の底まで下に変更すると、鎖骨の頭が機能します。
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- 最も低い設定から引っ張るためにケーブルを置きなさい。
- 体重を設定したら、それぞれの手にハンドルをつかみ、足を肩幅ほど離してください。
- あなたが好む場合は、より強固なスタンスのために少し前に片足を置くことを選択することができます。
- 準備ができたら、Xを作っているかのように、各ケーブルを同時にお互いに向かって引き上げます。
- は、手が互いに交差するまで引っ張り続け、上の胸
- 開始位置に戻る前に、一秒間一時停止します。
プロヒント:ケーブルマシンにアクセスできない場合は、ダンベルを使用して同じ運動を行うことができます。
傾斜ベンチプレス
ベンチプレスを最大限に活用するには、調整可能なベンチを使用して傾斜の深さを変更します。 ダンベルが付いているこの上部の箱の試しをするか、またはスミス機械を使用できる。
ベンチである傾斜設定でセットをしてから、次の傾斜設定に変更して自分自身に挑戦してください。 あなたはそれぞれのセットで異なる胸の繊維を打つことができるように傾斜を変更し続けます。
かなり重い重量を使用していますが、体重を持ち上げるのを助けるために背中がアーチするほど重くならないでください。
どのようにそれを行うには:
- 傾斜のベンチを置き、ベンチに対してあなたの背部と坐りなさい。
- それぞれの手にダンベルを持って、彼らは胸のレベルであなたの頭の両側になるようにそれらを配置します。
- 肘は約90度の角度で、手のひらはあなたから離れていなければなりません。
- ダンベルを同時に上げ、頭上を一つの動きで持ち上げます。
- ダンベルが触れるまで持ち上げ続け、上胸部の筋肉を完全に活性化させる。
- それらを開始位置に戻して担当者を完了させます.
プロチップ: 傾斜のベンチプレスの適切な形態を有することを保障するためには、氏から自然なジョンHansenのデモンストレーションを点検しなさい。
腕立て伏せを辞退
あなたが自宅で行うことができますもう一つの偉大な上胸のワークアウトは、腕立て伏せを辞退です。 伝統的なプッシュアップとは異なり、衰退プッシュアップはあなたの足を上げています。
このタイプのプレスアップを実行するには、机や椅子のような高い表面に足を上げてから始めます。 プッシュアップのこのバージョンを行うと、上胸部の筋肉に集中することができます。
: プッシュアップのための適切なフォームを学ぶために、私たちのステップバイステップガイドをチェックしてくださ フォームを下にしたら、プラットフォームまたは椅子をつかんで、下降プッシュアップを完了します。
サンライズサンセット
この動きはチューブケーブルまたは抵抗バンドを使用して行われます。 移動の権利を得るためには、ケーブルは棚か他の丈夫な棒のまわりで行かなければなりません。 チューブ/ケーブルは、あなたが抵抗のために持っているものは何でも自由に移動する必要がありますので、賢明に選択してください。
どのようにそれを行うには:
- 両足を互い違いに立て、片方の足をもう片方の足の前に、それぞれの手にケーブルを持って立つ。
- チューブ/ケーブルに張力があり、運動中に抵抗に会うように自分自身を配置します。
- 手を前にして、太ももを下にして、手のひらを上にして開始します。
- 腕を上げ、手が上で出会うまでケーブルを円に動かします。
- あなたの手があなたの前で会うまで、あなたの手を下に戻して、担当者を完了させてください。
地雷虹
この動きは日の出の日没のようなものですが、地雷ラックにバーベルを使用しています。 虹の地雷は技術的には全身のトレーニングですが、胴体を静止させることは上の胸に焦点を当てます。
重量を加える前に動きの権利を得るためにバーベルのちょうど重量から始めなさい。 ちょうど傷害を避けるために始めたとき低い重量を使用しなさい。
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- ヒップ幅と肩幅の間のあなたのフィートが付いている地雷の棚の両手で高くバーベルを握って下さい離れて。
- まず、バーベルを円弧の片側に下げ、バーの重さを下の手に落とすことから始めます。
- バーを中央に戻し、胸の筋肉を絞るように手を切り替えます。
- その後、反対側に腰を下ろし、半円を作成します。
- 運動中は胴体とコアをまっすぐに保ち、腕と肩がバーベルを前後に動かすことができます。
ダンベル肩をすくめる
ダンベル肩をすくめることは通常より大きいトラップのためにボディービルで使用されますが、上部の箱を働かせることで
この練習のために、より重い重量を使用することは励まされます。 鎖骨の頭部を目標とするためにあなたの箱筋肉が付いている重量を持ち上げることの焦点。
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- あなたの手のひらがあなたに直面し、あなたの手があなたの骨盤や太ももの前に配置されたオーバーハンドグリップでダンベルを保持します。
- 上の胸の筋肉を使って体重を肩をすくめるように持ち上げることに焦点を当てます。
- これを正しく行うと、ダンベルはあまり動かないはずです。 覚えておいて、あなたは体重を上に移動するためにあなたの上の胸を使用しています。
- 上の胸をリラックスさせて、開始位置に戻り、担当者を完了させます.
胸のディップ
胸のディップを実行するためにディップマシンやスタンドを使用すると、あなたの上の胸のワークアウトを終えるのに役立ちます。 あなたは体重の胸のディップを完成したら、重量を追加することにより、挑戦を増やします。
どのようにそれを行うには:
- あなたの胴および直面するあなたのやしの隣に置かれるあなたの手が付いているすくい機械/棚を取付けて下さい。
- 腕がまっすぐになり、肘がロックされるまで、膝を曲げたまま（足首が快適な場合は足首を交差させる）、自分自身を持ち上げます。
- 肘が90度の角度になるまで、胴体を少し前方に保ちながら、制御された動きでゆっくりと体を下げます。 低すぎると肩の怪我を引き起こす可能性があります。
- 胸の筋肉を使ってリフトを助けて、自分を元に戻してください。 セットを完了するために担当者を介して移動するには、トップまでバックアップを続けます。
効果的な上胸トレーニングのためのヒント
これらのヒントは、あなたの上胸が目立つように適切な利益を上げていることを保証します。
あなたの進捗状況を追跡
時には、最高のレイアウトされた計画でさえ、ジムで結果を見るのを助けていないように感じることができます。 あなたの上部の箱の試しが働いていることを知る1つの方法はイメージを通してあなたの進歩を追跡することによってである。
あなたの上の胸を構築するには、あなたの旅を開始する準備ができたら、写真を撮る。 正面から1つを取得し、それぞれの側から1つを取得します。
胸の上のトレーニングの進捗状況を振り返る画像を持つと、あなたが行った進捗状況が表示されます。 それはまた、pecs間の不均衡を示すことができるので、対称性に取り組む必要があるかどうかを知っています。
失敗への上昇
ボディービルダーまたはpowerlifterでなければ、失敗へのあらゆるセットを行いたいと思わない。 しかし、1つまたは2つのセットを失敗させると、筋繊維がより多く分解され、より大きな利益が得られます。
この上胸部ワークアウトを実行する場合は、運動ごとに二から三セットを完了します。 セットごとの8から12のrepsからどこでも得て下さい、そして少なくとも1のための失敗に達したまで行き続けて下さい。
あなたがあなたのセットを通って風が吹いていることがわかった場合、あなたはより多くの重量を追加する必要があります。 あなたの練習ルーチンのためのrepsそしてセットの適切な量についての詳細を学びたいと思いなさいか。 私たちはあなたがカバー持っている、適切にあなたの強さと筋肉量を向上させる方法を学ぶためにこれをチェックしてくださ
自分自身に挑戦
実際の結果を見たい場合は、自分自身に挑戦することを恐れてはいけません。 これは、失敗に向けて作業するための素晴らしい方法であるスーパーセットやドロップセットを行うことを意味する可能性があります。 セットの間で必要なときは休息しますが、スーパーセットを完了することができれば続けます。
これらの方法は、黄金時代以来、正当な理由のために使用されている–彼らはオーバードライブに筋肉を強制します。
短時間で深刻な利益を得る準備ができたら、これらのテクニックを試してみてください。
一人で胸をしないでください
誰もが自分のワークアウトスケジュールを特定の方法で構築する理由があります。 但し、背部または肩が付いている組み込む箱の日はより少ない時間のより有効な試しを与える。
まだ持っていなければ、他の上体筋肉グループとの箱日を含んであなたの筋肉建物の目的に達するのを助けることができます。 あなたが再びあなたの胸を働かせる前に、少なくとも二日間休むことを忘れないでください。
ここでは、より大きな胸を構築するためのさらに多くのヒントとトレーニングがあります。 全体の上半身を動作させるための演習のためのより多くのアイデアをしたいですか？ 私たちはまた、あなたの胸の日に追加するときに使用できるキラー肩のワークアウトを持っています。
ラップアップ
あなたの上胸の筋肉の定義を改善することは、右の動きを優先することに帰着します。 特定の演習を行うことによって、あなたはそれが鎖骨うつ病を除去し、対称的に見えるように、あなたの上の胸を丸めることができるでしょう。
負の抵抗トレーニングやトレーニングパートナーとの強制的な担当者のような技術を使用すると、より速い結果が得られます。 単独で試しに好めば低下セットはこれらの練習を使用して上部の箱の利益を得る別の方法である。
ヴィンテージビルド™のような製品であなたのトレーニングに燃料を供給することは、あなたのセットが終わった後でも、筋肉の建物に役立ちます。 それはまた回復を助け、傷害を危険にさらすことなしであなたの試しにより速く戻ることを許可する。