construir o tórax superior para criar peitorais completos pode parecer impossível se você não estiver fazendo os exercícios certos. Podes pensar que estás a fazer tudo bem, mas ainda acabas com aquele olhar de homem temido.Se estiver frustrado com a aparência da parte superior do peito e quiser ter peitorais simétricos e completos, verifique estes exercícios.Mas primeiro, vamos discutir os músculos que vão trabalhar para construir a parte superior do peito usando estes exercícios.Os músculos do Tórax Superior trabalharam
ao focarem-se na parte superior do tórax, estarão focados no músculo pectoralis principal. Especificamente, a parte debaixo da clavícula é chamada cabeça clavicular.
muitas vezes esquecemos esta parte do pectoralis maior em favor da cabeça esternocostal muito maior. Alguma vez viu alguém com uma pec definida com uma depressão entre ela e a clavícula? O mais provável é que se concentrem mais nos exercícios do peito médio e inferior e esquecendo a parte superior do peito.Se estiver a olhar para o espelho e perceber que está a perder, estes exercícios podem ajudar a preencher os seus peitorais.Se estiver pronto para preencher o seu peito, confira estes sete exercícios superiores para incluir no seu treino.
Crossover de Cabo baixo a alto
o crossover de cabo é um exercício versátil que pode atingir o músculo superior do peito com posicionamento adequado.
começando com os cabos na posição superior vai se concentrar na cabeça esternal. No entanto, se você mudar a posição do cabo para baixo para o fundo da máquina, ele funciona a cabeça clavicular.Como fazê-lo:
- Posicione os cabos para puxar da posição mais baixa. Uma vez que tenha o seu peso definido, Agarre uma pega em cada mão, com os pés à largura do ombro.
- pode optar por colocar um pé ligeiramente à frente para uma posição mais firme, se preferir. Quando estiver pronto, puxe cada cabo simultaneamente para cima um para o outro, como se estivesse a fazer um X.
- Continue a puxar até que as suas mãos se cruzem, para realmente se ligar ao peito superior.
- pausa por um segundo antes de descer para a posição inicial.
Pro tip: se não tiver acesso a uma máquina de cabo, pode fazer o mesmo exercício usando halteres.
Incline Bench Press
to take full advantage of the bench press, use an regulable bench to change the depth of the incline. Podes fazer este exercício no peito com halteres ou usar a máquina Smith.
Desafie – se fazendo um set em uma posição inclinada no banco e, em seguida, alterá-lo para o próximo. Continue a mudar a inclinação para que você possa bater as fibras do peito de forma diferente em cada conjunto.
Use um peso decentemente pesado, mas não vá tão pesado que seus arcos de costas para ajudar a levantar o peso.
Como fazê-lo:
- Defina o banco inclinado, e sentar-se com as costas contra o banco.
- com um haltere em cada mão, posicione-os para que estejam de ambos os lados da cabeça ao nível do peito. Os cotovelos devem estar num ângulo de 90 graus, com as palmas das mãos viradas para longe de si.
- levantar os halteres juntos ao mesmo tempo e trazê-los acima em um movimento.
- continuar a elevar os halteres até que se toquem, para activar completamente o músculo superior do tórax.
- trazê-los de volta para a posição inicial para completar o rep.
Dica Pro: Para garantir que tem o formulário adequado na prensa inclinada, veja a demonstração do Sr. Natural John Hansen.
Decline Push-up
outro grande exercício no peito que pode fazer em casa é declinar flexões. Diferente da tradicional flexão, A descida tem os pés elevados.
para realizar este tipo de pressão, comece com os pés em uma superfície elevada, como uma mesa ou cadeira. Fazendo esta versão do push-up permitirá que você se concentre nos músculos superiores do peito.Como fazê-lo: Para aprender a forma adequada para a flexão, confira nosso guia passo a passo. Uma vez que você tem o formulário para baixo, pegue uma plataforma ou cadeira para completar o decline push-up.
Sunrise Sunset
este movimento é feito usando um cabo de tubo ou banda de resistência. Para fazer a jogada certa, o cabo tem de passar por uma prateleira ou outro poste resistente. O tubo / cabo precisa se mover livremente em torno do que você tem para a resistência, por isso escolha sabiamente.
como fazê-lo:
- Stand with a staggered stance, one foot in front of the other with a cable in each hand.
- posicione-se de modo que haja tensão no tubo/cabo e você é encontrado com resistência durante todo o exercício. Comece com as mãos à sua frente, por baixo das coxas, com as palmas viradas para cima. Levante os braços e mova o cabo em círculo até as mãos se encontrarem no topo. Ponha as mãos para baixo até que as mãos se encontrem à sua frente para completar o rep.
arco-íris de Minas Terrestres
este movimento é como o pôr-do-sol do nascer do sol, mas usa um barbo em um rack de minas terrestres. A mina arco-íris é tecnicamente um exercício de corpo inteiro, mas manter o tronco parado coloca o foco na parte superior do peito.
comece com apenas o peso da barra para obter o movimento imediatamente antes de adicionar peso. Use um peso baixo quando apenas começar a evitar lesões.Como fazê-lo:
- mantenha a barra bem alta com as duas mãos no suporte de minas terrestres com os pés entre a largura da anca e a largura do ombro.
- comece por baixar o barbeiro para um lado em um arco, permitindo que o peso da barra caia na mão inferior.Traga a barra de volta para o centro, trocando de mãos à medida que aperta os músculos do peito.
- em seguida, baixar as costas no lado oposto, criando um meio-círculo.
- manter o tronco reto e o núcleo acoplados durante todo o exercício, permitindo que os braços e ombros movam o barbo para trás e para a frente.
encolhimento de halteres
o encolhimento de halteres é geralmente usado no fisiculturismo para armadilhas maiores, mas também é eficaz no trabalho da parte superior do peito.
para este exercício, é encorajado o uso de peso mais pesado. Concentra-te em Levantar o peso com os músculos do peito para atingir a cabeça clavicular.Como fazê-lo:
- segure os halteres sobre a mão com as palmas das mãos voltadas para si e as mãos posicionadas à frente da pélvis ou das coxas.
- concentre-se em usar os músculos superiores do peito para levantar os pesos num encolher de ombros.Ao fazer isso corretamente, o haltere não deve se mover muito. Lembra-te, estás a usar a parte superior do peito para aumentar o peso.Descontraia a parte superior do peito para voltar à posição inicial para completar o relatório ..
Dips torácicas
usando uma máquina de mergulho ou um suporte para realizar dips torácicas irá ajudá-lo a terminar o seu exercício no peito superior. Aumente o desafio adicionando peso depois de ter aperfeiçoado o peitoral peitoral.
Como fazê-lo:
- Monte o mergulho máquina/rack, com as mãos colocadas ao lado de seu tronco e as palmas viradas para dentro.Levante – se, mantendo os joelhos dobrados (atravesse os tornozelos, se se sentir confortável), até que os braços estejam direitos e os cotovelos fechados.Baixe o seu corpo lentamente, com movimentos controlados, mantendo o tronco ligeiramente para a frente, até os cotovelos estarem num ângulo de 90 graus. Continuar muito baixo pode causar lesões no ombro.
- Levante – se, usando os músculos do peito para ajudar com a elevação. Continuar de volta para o topo para mover através dos reps para terminar o conjunto.
dicas para um exercício eficaz do Tórax Superior
estas dicas irão garantir que você está fazendo os ganhos apropriados para que o seu tórax superior se destaca.
Acompanhe o seu progresso
às vezes, você pode sentir que mesmo o melhor plano estabelecido não está ajudando você a ver resultados no ginásio. Uma maneira de saber que os exercícios do tórax superior estão a funcionar é rastreando o seu progresso através de imagens.
assim que estiver pronto para começar a sua jornada na construção da parte superior do peito, tire fotos. Tira uma da frente e outra de cada lado. Ter imagens para olhar para trás à medida que progride através dos exercícios no peito mostrará qualquer progresso que tenha feito. Ele também pode mostrar qualquer desequilíbrio entre os peitorais, então você sabe se você tem que trabalhar em simetria.A menos que você seja um fisiculturista ou powerlifter, você não quer realizar todos os sets para falhar. No entanto, tomar um ou dois conjuntos para falhar vai quebrar as fibras musculares mais, levando a ganhos maiores.
ao realizar este exercício, completar dois a três conjuntos por exercício. Chegar a qualquer lugar de 8 a 12 reps por conjunto, em seguida, continuar até que você tenha alcançado o fracasso para pelo menos um.
se você descobrir que está descongelando através de seus conjuntos, então você precisa adicionar mais peso. Quer saber mais sobre a quantidade adequada de reps e conjuntos para a sua rotina de exercício? Estamos a cobrir – te, vê isto para aprenderes a melhorar a tua força e massa muscular.
Desafie-se a si próprio
não tenha medo de se desafiar se quiser ver os resultados reais. Isso pode significar fazer supersets ou conjuntos de queda, que são uma ótima maneira de trabalhar para o fracasso. Descansar quando necessário entre os conjuntos, mas continuar se você puder completar um superconjunto.
Se você tem um parceiro para trabalhar com e, em seguida, você pode usar técnicas como o negativo de treino de resistência e repetições forçadas. Esses métodos têm sido usados desde a Época de Ouro e por uma boa razão – que a força muscular em overdrive.
experimente estas técnicas quando estiver pronto para alguns ganhos sérios em um curto período de tempo.
não faça o tórax sozinho
toda a gente tem uma razão para construir o seu horário de exercício de uma certa forma. No entanto, incorporar o dia do peito com costas ou ombros lhe dará um treino mais eficaz em menos tempo.
se ainda não o fez, incluindo dias no peito com outros grupos musculares superiores, pode ajudá-lo a atingir os seus objectivos de construção muscular. Não te esqueças de descansar pelo menos dois dias antes de voltares a trabalhar no peito.
Aqui estão ainda mais dicas e exercícios para construir um peito maior. Quer mais idéias para exercícios para trabalhar toda a parte superior do corpo? Também temos um exercício de ombro que podes usar quando aumentares o teu dia no peito.
envolver
melhorar a definição muscular na parte superior do tórax reduz-se a priorizar os movimentos certos. Fazendo exercícios específicos, será capaz de arredondar a parte superior do peito, fazendo com que pareça simétrico, removendo a depressão clavicular.O uso de técnicas como treinamento de resistência negativa ou reps forçados com um parceiro de treinamento trará resultados mais rápidos. Se você preferir treinar sozinho, os conjuntos de gota são outra maneira de obter os ganhos do tórax superior usando estes exercícios.
alimentando seus treinos com um produto como o Vintage Build™ vai ajudar com a construção muscular, mesmo depois de seus conjuntos acabaram. Ele também ajuda na recuperação, permitindo que você volte para seus treinos mais rápido sem arriscar a lesão.