Budování horní části hrudníku k vytvoření plné prsní svaly se může zdát nemožné, pokud si nejste dělat správné cvičení. Možná si myslíte, že děláte všechno v pořádku, ale stále skončíte s obávaným mužským prsy.
pokud jste frustrovaní tím, jak vypadá vaše horní část hrudníku a chcete mít symetrické, plné prsní svaly, podívejte se na tato cvičení.
ale nejprve si promluvme o svalech, které budete pracovat na vybudování horní části hrudníku pomocí těchto cvičení.
Horní části Hrudníku Svaly Pracoval
Když se zaměřuje na horní části hrudníku, budete se zaměřením na prsní svaly. Konkrétně se část přímo pod klíční kostí nazývá klavikulární hlava.
často zapomínáme na tuto část pectoralis major ve prospěch mnohem větší sternocostal hlavu.
už jste někdy viděli někoho s definovanou pec s depresí mezi ní a klíční kostí? S největší pravděpodobností se více zaměřují na cvičení na středním a dolním hrudníku a zapomínají na horní část hrudníku.
pokud se díváte do zrcadla a uvědomujete si, že vám chybí, mohou tato cvičení pomoci vyplnit vaše prsní svaly.
pokud jste připraveni vyplnit hruď, podívejte se na těchto sedm cvičení na horní části hrudníku, které chcete zahrnout do tréninku.
low-to-High kabel Crossover
kabel crossover je univerzální cvičení, které může zaměřit horní hrudní sval se správným umístěním.
počínaje kabely v horní poloze se zaměří na hrudní hlavu. Pokud však změníte polohu kabelu dolů ke spodní části stroje, funguje to klavikulární hlava.
jak na to:
- umístěte kabely tak, aby táhly od nejnižšího nastavení.
- jakmile máte nastavenou váhu, uchopte rukojeť v každé ruce s nohama asi na šířku ramen.
- můžete se rozhodnout dát jednu nohu mírně dopředu pro pevnější postoj, pokud dáváte přednost.
- Když jste připraveni, vytáhněte každý kabel současně k sobě, jako když děláte X.
- Pokračovat táhnout až do vašich rukou jen přes sebe, aby skutečně zapojit horní části hrudníku.
- pozastavte se na vteřinu, než se vrátíte zpět do výchozí polohy.
Pro tip: Pokud nemáte přístup k kabelovému stroji, můžete provést stejné cvičení pomocí činek.
Incline Bench Press
plně využít bench press, použijte nastavitelné lavice měnit hloubku svahu. Toto cvičení na horní části hrudníku můžete provést pomocí činek nebo pomocí stroje Smith.
Vyzvěte se tím, že provedete sadu V jednom nastavení sklonu na lavičce a poté ji změňte na další. Pokračujte ve změně sklonu, abyste mohli s každou sadou zasáhnout hrudní vlákna jinak.
používejte slušně těžkou váhu, ale nechodte tak těžce, aby vaše zadní oblouky pomohly zvednout váhu.
Jak na to:
- Nastavit sklon lavice a posadili se zády o lavičku.
- s činkou v každé ruce je umístěte tak, aby byly na obou stranách hlavy na úrovni hrudníku.
- lokty by měly být zhruba v úhlu 90 stupňů s dlaněmi odvrácenými od vás.
- zvedněte činky současně a jedním pohybem je zvedněte nad hlavu.
- Pokračujte ve zvedání činek, dokud se nedotknou, abyste plně aktivovali horní hrudní sval.
- přiveďte je zpět do výchozí polohy a dokončete opakování.
Pro tip: Chcete-li zajistit, že máte správnou formu na sklonku bench press, podívejte se na demonstraci pana Natural John Hansen.
pokles Push-up
dalším skvělým cvičením na horní části hrudníku, které můžete udělat doma, je pokles push-upů. Na rozdíl od tradičního push-up, pokles push-up má vaše nohy zvýšené.
Chcete-li provést tento typ tisku se, začít s nohama nahoře na vyvýšeném povrchu, jako je stůl nebo židle. Provedení této verze push-up vám umožní zaměřit se na horní svaly hrudníku.
jak na to: Chcete-li se naučit správnou formu pro push-up, Podívejte se na našeho průvodce krok za krokem. Jakmile máte formulář dolů, uchopte platformu nebo židli a dokončete push-up poklesu.
východ slunce
tento pohyb se provádí pomocí trubkového kabelu nebo odporového pásma. Chcete-li získat správný pohyb, kabel musí jít kolem stojanu nebo jiného robustního sloupu. Trubka/kabel se musí volně pohybovat kolem toho, co máte pro odpor, takže si vyberte moudře.
jak na to:
- postavte se s rozloženým postojem, jednou nohou před druhou s kabelem v každé ruce.
- Umístěte se tak, aby na trubici/kabelu bylo napětí a během cvičení jste se setkali s odporem.
- začněte rukama před vámi, dolů stehny, dlaněmi nahoru.
- zvedněte ruce nahoru a pohybujte kabelem v kruhu, dokud se vaše ruce nesetkají nahoře.
- přineste ruce zpět dolů, dokud se vaše ruce nesetkají před vámi, abyste dokončili opakování.
Landmine Rainbow
tento pohyb je jako východ slunce západ slunce, ale používá činku v minovém stojanu. Rainbow landmine je technicky cvičení celého těla, ale udržování trupu v klidu se zaměřuje na horní část hrudníku.
začněte jen s hmotností činky, abyste získali pohyb těsně před přidáním váhy. Používejte nízkou hmotnost, když právě začínáte, abyste se vyhnuli zranění.
jak na to:
- držte činku vysoko oběma rukama v nášlapném stojanu s nohama mezi šířkou kyčle a šířkou ramen.
- začněte spuštěním činky dolů na jednu stranu v oblouku, což umožní, aby hmotnost tyče spadla do spodní ruky.
- přiveďte lištu zpět do středu a při stlačení hrudních svalů přepínejte ruce.
- pak dolů dolů na opačné straně a vytvořte půlkruh.
- Udržujte trup rovný a jádro v záběru po celou dobu cvičení, což umožňuje pažím a ramenům pohybovat činkou tam a zpět.
činka pokrčí rameny
činka se obvykle používá v kulturistice pro větší pasti, ale je také účinná při práci na horní části hrudníku.
pro toto cvičení se doporučuje používat těžší váhu. Zaměřte se na zvedání váhy hrudními svaly, abyste se zaměřili na klavikulární hlavu.
jak na to:
- držte činky v rukojeti s dlaněmi obrácenými k vám a rukama umístěnými před pánví nebo stehny.
- zaměřte se na použití svalů horní části hrudníku, abyste zvedli závaží do pokrčení ramen.
- když to děláte správně, činka by se neměla moc pohybovat. Pamatujte, že používáte horní část hrudníku k pohybu váhy nahoru.
- Uvolnit své horní části hrudníku pro pohyb zpět do výchozí polohy na dokončení rep.
Poklesy Prsou
Pomocí dip stroj nebo stát provádět poklesy prsou vám pomohou dokončit své horní části hrudníku cvičení. Zvyšte výzvu přidáním váhy, jakmile zdokonalíte pokles tělesné hmotnosti na hrudi.
Jak na to:
- Montáž dip stroj/rack s vaší ruce umístěné vedle vaší trupu a vaše dlaně směřují dovnitř.
- Zvedněte se nahoru, udržet kolena ohnutá, (překřižte kotníky, jestli je to pro vás pohodlné), dokud vaše paže jsou rovné a lokty uzamčena.
- spusťte tělo pomalu s řízeným pohybem, držte trup mírně dopředu, dokud lokty nejsou v úhlu 90 stupňů. Pokračování příliš nízké může způsobit zranění ramene.
- zvedněte se zpět nahoru pomocí hrudních svalů, které vám pomohou s výtahem. Pokračujte zpět nahoru a pohybujte se opakováními a dokončete sadu.
Tipy pro efektivní horní část hrudníku cvičení
tyto tipy zajistí, že děláte odpovídající zisky, takže vaše horní část hrudníku vyniká.
Sledujte svůj pokrok
někdy můžete mít pocit, že ani ten nejlepší plán vám nepomůže vidět výsledky v tělocvičně. Jedním ze způsobů, jak zjistit, že vaše cvičení v horní části hrudníku fungují, je sledování vašeho pokroku prostřednictvím obrázků.
Jakmile jste připraveni začít svou cestu v budování horní části hrudníku, fotit. Získejte JEDEN zepředu a pak jeden z každé strany.
s obrázky ohlédnout, jak budete postupovat přes horní části hrudníku cvičení ukáže jakýkoli pokrok, který jste udělali. Může také ukázat jakoukoli nerovnováhu mezi pecs, takže víte, jestli musíte pracovat na symetrii.
zvedněte k selhání
Pokud nejste kulturista nebo powerlifter, nechcete provádět každou sadu k selhání. Nicméně, užívání jedné nebo dvou sad k selhání rozloží svalová vlákna více, což vede k větším ziskům.
při provádění tohoto cvičení v horní části hrudníku dokončete dvě až tři sady na cvičení. Získejte kdekoli od 8 do 12 opakování na sadu, pak pokračujte, dokud nedosáhnete selhání alespoň jednoho.
pokud zjistíte, že procházíte svými sadami, musíte přidat větší váhu. Chcete se dozvědět více o správném množství opakování a sad pro rutinní cvičení? Máme vás pokryté, podívejte se na to, abyste se naučili, jak správně zlepšit svou sílu a svalovou hmotu.
Challenge sami
nebojte se napadnout sami, pokud chcete vidět skutečné výsledky. To by mohlo znamenat dělat supersety nebo drop sady, které jsou skvělý způsob, jak pracovat na selhání. Odpočiňte v případě potřeby mezi sadami, ale pokračujte, pokud můžete dokončit nadmnožinu.
máte-Li partnera pro práci, pak můžete použít techniky, jako negativní odpor školení a vynucená opakování. Tyto metody byly použity od Zlaté Éry a pro to dobrý důvod – oni síly svalové na plné obrátky.
vyzkoušejte tyto techniky, když jste připraveni na nějaké vážné zisky v krátkém čase.
nedělejte hrudník sám
každý má důvod pro budování svého tréninkového plánu určitým způsobem. Začlenění hrudníku den se zády nebo rameny vám však poskytne efektivnější cvičení v kratším čase.
Pokud jste tak již neučinili, včetně hrudníku dny s jinými horní části těla svalové skupiny mohou pomoci vám dosáhnout vašich cílů budování svalové hmoty. Nezapomeňte si odpočinout alespoň dva dny, než znovu zapracujete hruď.
zde je ještě více tipů a cvičení pro vybudování větší hrudi. Chcete více nápadů na cvičení pro práci s celou horní částí těla? Máme také Vrah rameno cvičení můžete použít při přidávání do hrudníku den.
zabalení
zlepšení definice svalů v horní části hrudníku spočívá v upřednostnění správných pohybů. Provedením konkrétních cvičení budete moci zaokrouhlit horní část hrudníku, aby vypadala symetricky a odstranila klavikulární depresi.
použití technik, jako je trénink negativního odporu nebo nucené opakování s tréninkovým partnerem, přinese rychlejší výsledky. Pokud dáváte přednost cvičení sám, pokles sady jsou další způsob, jak získat horní část hrudníku zisky pomocí těchto cvičení.
Tankování vaše cvičení s produktem, jako je Vinobraní Build™ vám pomůže s budování svalů, a to i poté, co vaše soubory jsou pryč. Pomáhá také při zotavení, což vám umožní rychleji se vrátit k tréninku, aniž byste riskovali zranění.