당신이 바로 운동을하지 않는 경우 전체 근육을 만들기 위해 상부 가슴을 구축하는 것은 불가능 보일 수있다. 당신은 당신이 모든 것을 올바르게하고 있다고 생각할 수도 있지만,당신은 여전히 두려운 남자 가슴 모양으로 끝납니다.당신이 당신의 위 가슴이 어떻게 보이는지에 의해 좌절하고 대칭,전체 가슴 근육을 원한다면,이 운동을 확인하십시오.
하지만 먼저,이 운동을 사용하여 가슴 위쪽을 만들기 위해 작업 할 근육에 대해 논의 해 봅시다.
가슴 위 근육이 작동
가슴 위쪽에 초점을 맞출 때 가슴 주요 근육에 초점을 맞출 것입니다. 특히,쇄골 바로 아래 부분을 쇄골 머리라고합니다.
우리는 종종 훨씬 더 큰 흉골 머리에 찬성 주요 가슴의이 부분에 대해 잊지.
쇄골과 쇄골 사이에 우울증이있는 정의 된 근육을 가진 사람을 본 적이 있습니까? 대부분의 경우,그들은 중간 및 낮은 가슴 운동에 더 집중하고 가슴 위쪽을 잊어 버리고 있습니다.
당신이 거울을보고 당신이 밖으로 누락 실현하는 경우,이 운동은 당신의 근육을 작성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
가슴을 채울 준비가 되었다면 운동에 포함시킬 7 가지 가슴 위 운동을 확인하십시오.
낮은것에서 높은 케이블 크로스오버
케이블 크로스오버는 적당한 포지셔닝을 가진 위 가슴 근육을 표적으로 할 수 있는 다재다능한 운동입니다.
상단 위치에있는 케이블을 시작으로 흉골 머리에 초점을 맞출 것이다. 그러나,당신이 기계의 바닥에 케이블 위치를 아래로 바꾸는 경우에,쇄골 머리를 작동합니다.
수행 방법:
- 가장 낮은 설정에서 당겨 케이블을 위치.
- 일단 당신이 당신의 체중 설정,어깨 너비에 대 한 떨어져 발을 각 손에 핸들을 잡아.
- 당신은 당신이 선호하는 경우 확고한 자세를 위해 약간 앞에 한 발을 넣어 선택할 수 있습니다.
- 손이 서로 교차 할 때까지 계속 당겨 가슴 위쪽을 맞 춥니 다.
- 시작 위치로 다시 내려 가기 전에 잠시 멈추십시오.
프로 팁:케이블 기계에 액세스 할 수없는 경우 아령을 사용하여 동일한 운동을 할 수 있습니다.
경사 벤치 프레스
벤치 프레스를 최대한 활용하려면 조절 식 벤치를 사용하여 경사 깊이를 변경하십시오. 이 가슴 위 운동을 아령으로하거나 스미스 머신을 사용할 수 있습니다.
벤치에 한 경사 설정에서 세트를 수행하여 자신을 도전하고 다음으로 변경합니다. 경사를 변화한것을 계속하십시요 그래서 너는 각 세트에 가슴 섬유를 다르게 명중할 수 있는다.
적당 하 게 무거운 무게를 사용 하지만 다시 아치 무게를 들어 올릴 수 있도록 너무 무거운 가지 마세요.
그것을 할 방법:
- 경사 벤치를 놓고 벤치에 대하여 당신의 뒤에 앉으십시오.
- 각 손에 아령으로,그들은 가슴 수준에서 머리의 양쪽에 있도록 그들을 위치.
- 팔꿈치는 손바닥이 당신을 멀리 향하도록 대략 90 도 각도에 있어야합니다.
- 동시에 함께 아령을 올리고 한 동작으로 오버 헤드를 가져옵니다.
- 가슴 위쪽 근육을 완전히 활성화하기 위해 덤벨을 만질 때까지 계속 올리십시오.
- 다시 시작 위치로 가져와 담당자를 완료합니다.
프로 팁: 당신이 경사 벤치 프레스에 적절한 양식을 보장하기 위해,씨 체크 아웃.
쇠퇴 팔 굽혀 펴기
집에서 할 수있는 또 다른 위대한 가슴 위 운동은 쇠퇴 팔 굽혀 펴기입니다. 전통적인 팔 굽혀 펴기와는 다른,쇠퇴 팔 굽혀 펴기는 발이 상승했습니다.
이 유형의 프레스를 수행하려면 책상이나 의자와 같은 높은 표면에 발을 올려 놓으십시오. 이 버전의 푸시 업을 수행하면 가슴 위쪽 근육에 집중할 수 있습니다.
수행 방법: 푸시 업에 대한 적절한 양식을 배우려면 단계별 가이드를 확인하십시오. 당신이 아래로 양식을 가지고하면,감소 푸시 업을 완료하기 위해 플랫폼이나 의자를 잡아.
일출 일몰
이 움직임은 튜브 케이블 또는 저항 밴드를 사용하여 수행됩니다. 이동 권리를 얻기 위하여는,케이블은 선반 또는 다른 건장한 극의 주위에 가야 한다. 튜브/케이블은 저항을 위해 무엇이든 자유롭게 움직일 필요가 있으므로 현명하게 선택하십시오.
그것을 할 방법:
- 엇갈린 자세로 서서 한 발을 다른 발 앞에 놓고 각 손에 케이블로 서십시오.
- 자신을 위치 그래서 거기에 튜브/케이블에 긴장 그리고 당신은 운동을 통해 저항 충족.
- 손바닥을 위로 향하게하여 허벅지 아래로 손을 앞에 대고 시작하십시오.
- 팔을 들어 올려 손이 맨 위에 만날 때까지 케이블을 원으로 움직입니다.
- 담당자를 완료하기 위해 당신의 손이 당신의 앞에 만날 때까지 손을 다시 아래로 가져와.
지뢰 무지개
이 운동은 일출 일몰과 같지만 지뢰 선반에 바벨을 사용합니다. 무지개 지뢰는 기술적으로 가득 차있 몸 운동 이다,그러나 상체를 정지되는 유지함것은 위 가슴에 초점을 둔다.
당신이 무게를 추가하기 전에 운동을 바로 얻을 수있는 바벨의 무게로 시작합니다. 다만 부상을 방지하기 위해 밖으로 시작할 때 낮은 무게를 사용합니다.
수행 방법:
- 떨어져 엉덩이 폭과 어깨 너비 사이에 발을 지뢰 랙에 두 손으로 높은 바벨을 잡아.
- 바벨을 호로 한쪽으로 내리고 바의 무게가 아랫손으로 떨어지도록 하여 시작하십시오.
- 가슴 근육을 쥐어 짜면서 손을 바꾸어 바를 다시 가운데로 가져옵니다.
- 그런 다음 반대쪽에서 아래로 내려 반원을 만듭니다.
- 몸통을 똑바로 유지하고 코어는 운동 전반에 걸쳐 종사,팔과 어깨가 앞뒤로 바벨을 이동할 수 있도록.
덤벨 어깨를 으쓱
덤벨 어깨를 으쓱 일반적으로 더 큰 트랩에 대한 보디 빌딩에 사용되지만,그것은 또한 가슴 위쪽 작업에 효과적입니다.
이 운동에서는 더 무거운 체중을 사용하는 것이 좋습니다. 쇄골 머리를 표적으로 하기 위하여 당신의 가슴 근육에 무게를 들기에 초점.
수행 방법:
- 너의 종려가 너 및 너의 손을 너의 골반 또는 허벅다리앞에서 두는 직면하는 오버핸드 그립안에 아령을 붙드십시요.
- 가슴 위 근육을 사용하여 무게를 어깨를 으쓱으로 들어 올리는 데 집중하십시오.
- 이 작업을 올바르게 수행하면 덤벨이 많이 움직이지 않아야합니다. 무게를 위로 이동하기 위하여,너 사용하고 있다 너의 위 가슴을 생각하십시요.
- 가슴 위쪽을 이완시켜 시작 위치로 다시 이동하여 담당자를 완성하십시오..
가슴 딥
딥 머신 또는 스탠드를 사용하여 가슴 딥을 수행하면 가슴 위 운동을 마무리하는 데 도움이됩니다. 당신이 체중 가슴 딥을 완성 한 후 무게를 추가하여 도전을 증가시킵니다.
그것을 할 방법:
- 딥 기계를 마운트/당신의 몸통과 손바닥에 직면 옆에 배치 손으로 랙.
- 팔이 똑 바르고 팔꿈치가 잠길 때까지 무릎을 구부린 채로 들어 올리십시오(편안하다면 발목을 건너십시오).
- 팔꿈치가 90 도 각도가 될 때까지 몸통을 약간 앞으로 유지하면서 통제 된 움직임으로 몸을 천천히 내립니다. 너무 낮게 계속하면 어깨 부상을 입을 수 있습니다.
- 리프트를 돕기 위해 가슴 근육을 사용하여 자신을 다시 들어 올리십시오. 세트를 완료하기 위해 담당자를 통해 이동하려면 다시 맨 위로 계속합니다.
효과적인 가슴 위 운동을위한 팁
이 팁은 당신의 가슴 위가 눈에 띄는 있도록 적절한 이익을하고 있는지 확인합니다.
진행 상황을 추적
때때로,당신은 심지어 최고의 계획 계획은 체육관에서 결과를 볼 도움이되지 않는 것처럼 느낄 수 있습니다. 당신의 위 가슴 운동이 작동하는 알 수있는 한 가지 방법은 이미지를 통해 진행 상황을 추적하는 것입니다.
당신이 당신의 위 가슴을 구축에 여행을 시작할 준비가되면,사진을 찍어. 정면에서 1 개 및 각 측에서 그 후에 1 개를 얻으십시오.
당신이 당신의 가슴 위 운동을 통해 진행으로 다시 볼 수있는 이미지를 갖는 것은 당신이 만든 모든 진행 상황을 보여줍니다. 또한 근육 사이의 불균형을 표시 할 수 있습니다,그래서 당신은 대칭 작업을해야하는 경우 당신은 알고있다.
실패로 올리기
보디빌딩용 기구 또는 파워리프터가 아니면 모든 실패 세트를 수행하고 싶지는 않습니다. 그러나,실패에 하나나 둘 세트를 가지고 가는 것은 근육섬유를 좀더 나누어줄 것이다,더 큰 이익에 지도한.
이 가슴 위 운동을 할 때는 운동 당 2~3 세트를 완료하십시오. 세트 당 8~12 회 반복 한 다음 적어도 하나의 실패에 도달 할 때까지 계속 진행하십시오.
당신이 당신의 세트를 통해 주춤 거리고 찾을 경우,당신은 더 많은 무게를 추가해야합니다. 당신의 운동 루틴에 대한 담당자와 세트의 적절한 양에 대한 자세한 내용을 원하십니까? 우리는 당신이 덮여있어,제대로 당신의 힘과 근육 질량을 개선하는 방법을 알아 보려면이 체크 아웃.
자신에게 도전
실제 결과를보고 싶다면 자신에게 도전하는 것을 두려워하지 마십시오. 이것은 실패를 향해 일할 수있는 좋은 방법 인 수퍼 세트 또는 드롭 세트를 수행하는 것을 의미 할 수 있습니다. 세트 사이에 필요할 때 휴식을 취하지만 수퍼 세트를 완료 할 수 있다면 계속 진행하십시오.
너는 운동할 것이다 협동자가 있으면,그때 너는 부정적인 저항 훈련과 강제적인 담당자 기술을 사용할 수 있는다.이 방법은 황금 시대부터 그리고 정당한 이유를 위해 이용되었다–그들은 오버드라이브 장치로 근육을 강제한다.
짧은 시간에 심각한 이익을 얻을 준비가되면 이러한 기술을 사용해보십시오.
혼자 가슴을하지 마십시오
모든 사람은 자신의 운동 일정을 특정 방식으로 구축 할 이유가 있습니다. 그러나 가슴 하루를 등 또는 어깨로 통합하면 더 짧은 시간에 더 효과적인 운동을 할 수 있습니다.
당신이 이미하지 않은 경우,다른 상체 근육 그룹과 가슴 일을 포함하여 당신이 당신의 근육 건물 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다만 당신이 당신의 가슴을 다시 일하기 전에 적어도 2 일 동안 휴식하는 것을 잊지 말라.
여기에 더 큰 가슴을 구축 할 수있는 더 많은 팁과 운동이 있습니다. 전체 상체를 작동하는 운동에 대한 더 많은 아이디어를 원하십니까? 우리는 또한 당신의 가슴 일에 추가 할 때 사용할 수있는 킬러 어깨 운동을 가지고있다.
마무리
가슴 위쪽의 근육 정의를 개선하는 것은 올바른 움직임을 우선시하는 것입니다. 특정 운동을 수행하여,당신은 쇄골 우울증을 제거,대칭 보이게,당신의 가슴 위쪽을 반올림 할 수 있습니다.
부정적인 저항 훈련 또는 훈련 파트너와 함께 강제 담당자와 같은 기술을 사용하면 더 빠른 결과를 얻을 수 있습니다. 당신은 혼자 운동을 선호하는 경우,드롭 세트는 이러한 운동을 사용하여 상부 가슴 이익을 얻을 수있는 또 다른 방법입니다.
빈티지 빌드와 같은 제품으로 운동에 연료를 공급하는 것은 당신의 세트가 끝난 후에도 근육 건물에 도움이 될 것입니다. 그것은 또한 회복에 있는 원조,상해를 위험에 내 맡기기 없이 당신의 운동 등을 맞댄 빨리 얻는 것을 당신이 허용하.