Introducere
alimentele fermentate sunt proiectate să fie una dintre cele mai importante tendințe de pierdere în greutate pe parcursul anului 2019, dar au fost de fapt în jur de mult timp. Procesul de fermentare este unul dintre cele mai vechi exemple de conservare a alimentelor, iar alimentele fermentate au fost o bază fundamentală a dietei umane de-a lungul istoriei.
din păcate, modurile noastre moderne de a mânca – alimente procesate, bogate în grăsimi, bogate în sare și bogate în zahăr – au luat locul unor moduri mai tradiționale și sănătoase de a mânca. Alimentele fermentate sunt acum unul dintre cele mai puțin consumate alimente din SUA, în ciuda faptului că sunt unul dintre cele mai importante pentru sănătatea intestinului, în special pentru microbiomul intestinal. Studiile arată că consumul zilnic și pe termen lung de alimente fermentate poate duce la o scădere în greutate îmbunătățită.
ce sunt alimentele fermentate & de ce sunt benefice pentru pierderea în greutate?
procesul de fermentare transformă alimentele într-o substanță bogată în microbi și compuși benefici pentru sănătate. Mai exact, datorită conținutului ridicat de prebiotice (alimente pentru microbi) și probiotice (microbi reali), alimentele fermentate hrănesc bacteriile benefice din intestinele noastre, contribuind la creșterea cantității de microbi buni și la eliminarea celor dăunătoare. Aceste bacterii” bune ” ajută la digerarea alimentelor, la combaterea agenților patogeni și la echilibrarea microbiomului intestinal –un factor important în gestionarea greutății. Alimentele fermentate sunt, de asemenea, bogate în fibre, ceea ce creează o senzație de plenitudine de durată, rezultând un consum mai mic de calorii. Studiile arată că adăugarea mai multor fibre în dieta ta poate duce la aceeași cantitate de pierdere în greutate ca dieta extremă.
ca și adăugarea de fibre în dietă, studiile arată că încorporarea bacteriilor probiotice din alimentele și suplimentele fermentate poate duce la o pierdere în greutate mai mare la participanții supraponderali. Pe baza studiilor recente, aceste probiotice pot preveni acumularea de grăsimi prin suprimarea absorbției lipidelor (sau a grăsimilor) din alimentele pe care le consumați și promovarea excreției grăsimilor prin fecale. Un studiu din 2015 a suprasolicitat participanții la o dietă bogată în grăsimi și a dat unui grup probiotice și grupului de control un placebo; grupul probiotic a câștigat cu 50% mai puțină grăsime corporală decât grupul placebo. Atunci când sunt consumate în mod regulat, atât kimchi, cât și varza murată au fost asociate cu rate mai mici de obezitate la rozătoare și subiecți umani.
în timp ce aceste studii sunt convingătoare, dacă consumați bacterii probiotice în primul rând pentru pierderea în greutate (sau din alte motive de sănătate), este important să le consumați din alimente, spre deosebire de un supliment probiotic. Unele tulpini probiotice s-au dovedit a promova creșterea în greutate, astfel încât lipirea la lucrurile reale sub formă de alimente întregi vă va asigura că obțineți microbi benefici de înaltă calitate, care lucrează sinergic cu alți compuși și fibre alimentare benefice pentru a promova sănătatea.
cazul dezechilibrului microbian
studiile arată, de asemenea, că dezechilibrele din microbiomul intestinal – în special un raport Firmicutes ridicat la Bacteroidetes și o diversitate scăzută – pot determina corpul nostru să extragă mai multe calorii din alimentele pe care le consumăm, făcând astfel creșterea în greutate mai probabilă. Bacteriile noastre intestinale joacă un rol cheie în descompunerea particulelor alimentare, iar unele bacterii sunt mai bune decât altele, permițând digerarea mai multor calorii (în loc să fie excretate în fecale) și adăpostite de organism. Două studii au ilustrat că modificările bacteriilor intestinale pot duce la compoziții corporale foarte diferite. Când bacteriile de la două tulpini de șoareci – una slabă și una obeză – au fost transplantate la șoareci fără germeni, cei care au primit bacteriile de la șoarecii obezi au devenit obezi, iar cei care au primit bacterii de la șoarecii slabi au rămas slabi. Același lucru este valabil și atunci când bacteriile au fost transplantate din intestinele a doi gemeni identici – unul slab și unul obez – în șoareci fără germeni; bacteriile gemene obeze au făcut ca șoarecele destinatar să fie gras, în timp ce bacteriile din gemenii slabi nu au făcut-o.
deși încă nu suntem siguri cu privire la modul în care microbiomul intestinal ne dictează greutatea, aceste studii științifice ne spun că bacteriile benefice din intestine, precum și alimentele bogate în probiotice pe care le consumăm, joacă un rol principal în menținerea unei greutăți corporale sănătoase și în capacitatea de a pierde în greutate.
dar cum ne asigurăm că microbiomul nostru este unul care promovează o greutate sănătoasă? Există multe modalități, dar cel mai bun mod este să consumați alimente bogate în fibre, prebiotice și probiotice, cum ar fi… alimentele fermentate!
o diferențiere demn de remarcat: Murat vs. Fermentat
adesea adunăm alimente murate și fermentate și presupunem că sunt una și aceeași. Dar, de fapt, decaparea și fermentarea sunt destul de diferite. Decaparea conservă alimentele folosind o substanță acidă precum oțetul, iar aceste alimente, atunci când se găsesc în magazinele alimentare, suferă de obicei căldură extremă pentru conservare și sterilizare, distrugând orice microbi benefici. Fermentarea diferă prin faptul că substanța acidă este creată de alimentele în sine – microorganismele (bacteriile și drojdia) transformă carbohidrații în alcooli sau acizi organici. Aceste alimente sunt bogate în bacterii benefice și sunt lucrurile bune pe care vrem să le consumăm.
alimentele fermentate și murate se împart în trei categorii: murate (murături și alte legume jarred care sunt stabile la raft, găsite în magazinele alimentare), fermentate (inclusiv băuturi alcoolice și kombucha) și fermentate și murate (care include kimchi, varză murată și alți fermenți care trebuie refrigerați) – acestea sunt alegerea numărul unu atunci când vine vorba de promovarea pierderii în greutate și a unui microbiom echilibrat.
concluzie
acum, că știți ce este un aliment fermentat și de ce este atât de important pentru echilibrul microbian și gestionarea greutății, este timpul să fermentați! Pe măsură ce vă îmbarcați în călătoria dvs. cu alimente fermentate, vă încurajăm să vă pregătiți alimentele fermentate acasă. Cele mai multe opțiuni cumpărate din magazin nerefrigerate care sunt jarred sau conservate suferă un proces de pasteurizare care distruge microbii și compușii benefici. În plus, fermentele cumpărate din magazin sunt adesea mai mari în sodiu și zaharuri decât cele de casă. Fermentarea propriei alimente poate fi un proces distractiv și destul de simplu. Încercați aceste rețete introductive pentru a vă începe și a vă angaja să consumați o porție de alimente fermentate în fiecare zi: Kimchi, morcovi Gingered și Kefir din lapte de cocos.