Introduksjon
Fermentert mat er anslått å være en av de ledende vekttap trender i hele 2019, men de har faktisk eksistert i lang tid. Fermenteringsprosessen er et av de eldste eksemplene på matbevarelse, og fermentert mat har vært en grunnleggende stift av det menneskelige kostholdet gjennom historien.
Dessverre har våre moderne måter å spise-bearbeidet, høyt fett, høyt salt og høyt sukker mat-tatt plass til mer tradisjonelle og sunne måter å spise på. Fermentert mat er nå en av DE minst konsumerte matvarer i USA, til tross for at de er en av de viktigste for tarmhelsen, spesielt for tarmmikrobiomet. Studier viser at daglig og langsiktig forbruk av fermentert mat kan føre til forbedret vekttap.
hva er fermentert mat & hvorfor er de gunstige for vekttap?
fermenteringsprosessen forvandler maten til et stoff som er rikt på mikrober og forbindelser som er gunstige for helsen. Spesielt, på grunn av deres høye prebiotiske (mat for mikrober) og probiotiske (faktiske mikrober) innhold, gir fermenterte matvarer de gunstige bakteriene i tarmene våre, og bidrar til å øke mengden gode mikrober og tråkke ut skadelige. Disse «gode» bakteriene hjelper til med å fordøye mat, bekjempe patogener og balansere tarmmikrobiomet –en viktig faktor i vektstyring. Fermentert mat er også høy i fiber, noe som skaper en varig følelse av fylde, noe som resulterer i lavere kaloriforbruk. Studier viser at å legge til mer fiber i kostholdet ditt alene kan resultere i samme mengde vekttap som ekstrem slanking.
som å legge til fiber i kostholdet, viser studier at innlemming av probiotiske bakterier fra fermenterte matvarer og kosttilskudd, kan resultere i mer vekttap hos overvektige deltakere. Basert på nyere studier, kan disse probiotika forhindre fettakkumulering ved å undertrykke lipid (eller fett) absorpsjon fra maten du spiser og fremme fettutskillelse gjennom avføring. En 2015-studie overfed deltakerne et høyt fett diett og ga en gruppe probiotika og kontrollgruppen en placebo; probiotisk gruppe fikk 50% mindre kroppsfett enn placebogruppen. Når det konsumeres regelmessig, har både kimchi og surkål vært forbundet med lavere fedme hos gnagere og mennesker.
selv om disse studiene er overbevisende, hvis du bruker probiotiske bakterier primært for vekttap (eller andre helsemessige årsaker), er det viktig å konsumere dem fra mat i motsetning til et probiotisk supplement. Noen probiotiske stammer har faktisk vist seg å fremme vektøkning, så å holde seg til de virkelige tingene i hele matformen vil sikre at du får høy kvalitet, gunstige mikrober som jobber synergistisk med andre gunstige matforbindelser og fibre for å fremme helse.
Tilfellet Av Mikrobiell Ubalanse
Studier viser også at ubalanser i tarmmikrobiomet – spesielt et høyt Firmicutes Til Bacteroidetes – forhold og lavt mangfold-kan føre til at kroppene våre trekker ut flere kalorier fra maten vi spiser, noe som gjør vektøkning mer sannsynlig. Våre tarmbakterier spiller en nøkkelrolle i å bryte ned matpartikler, og noen bakterier er bedre på det enn andre, slik at flere kalorier kan fordøyes (i stedet for utskilt i avføring) og næres av kroppen. To studier har vist at endringer i tarmbakterier kan føre til svært forskjellige kroppssammensetninger. Når bakterier fra to musestammer – en mager og en overvektig-ble transplantert til bakteriefrie mus, ble de som fikk bakteriene fra de overvektige musene overvektige, og de som fikk bakterier fra de magre musene, ble magre. Det samme gjelder når bakterier ble transplantert fra tarmene til to identiske tvillinger – en mager og en overvektig-til bakteriefrie mus; den overvektige tvillingens bakterier gjorde mottakermusfett, mens bakteriene fra den magre tvillingen ikke gjorde det.
mens vi fortsatt er usikre på nøyaktig hvordan vår tarmmikrobiom dikterer vår vekt, forteller disse vitenskapelige studiene oss at de gunstige bakteriene i tarmene våre, så vel som de probiotiske rike matvarene vi bruker, spiller en ledende rolle i å opprettholde en sunn kroppsvekt og i ens evne til å gå ned i vekt.
men Hvordan sørger vi for at mikrobiomet vårt er en som fremmer en sunn vekt? Det er mange måter, men den beste måten er å konsumere høy fiber, prebiotisk-og probiotisk-rik mat som … gjæret mat!
En Differensiering Verdt Å Merke Seg: Syltet vs. Fermentert
vi klumper ofte sammen syltet og gjæret mat og antar at de er en og samme. Men faktisk er pickling og gjæring ganske annerledes. Pickling bevarer mat ved hjelp av et surt stoff som eddik, og disse matvarene når de finnes i dagligvarebutikker, gjennomgår vanligvis ekstrem varme for å bevare og sterilisere, ødelegge noen gunstige mikrober. Fermentering er forskjellig ved at det sure stoffet er skapt av maten selv-mikroorganismer (bakterier og gjær) omdanner karbohydrater til alkoholer eller organiske syrer. Disse matvarene er rike på gunstige bakterier og er de gode greiene vi ønsker å konsumere.
Fermentert og syltet mat faller inn i tre kategorier: syltet (pickles og andre jarred grønnsaker som er hylle stabile, funnet i dagligvarebutikker), gjæret (inkludert alkoholholdige drikker og kombucha), og gjæret og syltet (som inkluderer kimchi, surkål og andre fermenter som må kjøles) – disse er nummer ett valg når det gjelder å fremme vekttap og en balansert mikrobiom.
Konklusjon
Nå som du vet hva en gjæret mat er og hvorfor det er så viktig for mikrobiell balanse og vektkontroll, er det på tide å få gjæring! Når du begynner på din fermenterte matreise, oppfordrer vi deg til å tilberede din fermenterte mat hjemme. De fleste unrefrigerated butikk kjøpt alternativer som er jarred eller hermetisert gjennomgå en pasteurisering prosess som ødelegger gunstige mikrober og forbindelser. I tillegg er butikkkjøpte fermenter ofte høyere i natrium og sukker enn hjemmelagde. Fermenting din egen mat kan være en morsom og ganske enkel prosess. Prøv disse innledende oppskrifter for å komme i gang og forplikte seg til å konsumere en servering av gjæret mat hver dag: Kimchi, Gingered Gulrøtter og Kokosmelk Kefir.