Introduction
Les aliments fermentés devraient être l’une des principales tendances de perte de poids en 2019, mais ils existent depuis longtemps. Le processus de fermentation est l’un des plus anciens exemples de conservation des aliments, et les aliments fermentés ont été un aliment de base de l’alimentation humaine à travers l’histoire.
Malheureusement, nos façons modernes de manger – aliments transformés, riches en matières grasses, riches en sel et en sucre – ont pris la place de façons plus traditionnelles et saines de manger. Les aliments fermentés sont maintenant l’un des aliments les moins consommés aux États-Unis, malgré le fait qu’ils sont l’un des plus importants pour la santé intestinale, en particulier pour votre microbiome intestinal. Des études montrent que la consommation quotidienne et à long terme d’aliments fermentés peut entraîner une meilleure perte de poids.
Que sont les aliments fermentés & pourquoi sont-ils bénéfiques pour la perte de poids?
Le processus de fermentation transforme les aliments en une substance riche en microbes et en composés bénéfiques pour la santé. Plus précisément, en raison de leur teneur élevée en prébiotiques (aliments pour microbes) et en probiotiques (microbes réels), les aliments fermentés nourrissent les bactéries bénéfiques dans nos tripes, contribuant à augmenter la quantité de bons microbes et à évincer les microbes nocifs. Ces « bonnes » bactéries aident à digérer les aliments, à combattre les agents pathogènes et à équilibrer le microbiome intestinal – un facteur important dans la gestion du poids. Les aliments fermentés sont également riches en fibres, ce qui crée une sensation de satiété durable, entraînant une consommation de calories plus faible. Des études montrent que l’ajout de plus de fibres dans votre alimentation seule peut entraîner la même perte de poids que les régimes extrêmes.
Tout comme l’ajout de fibres dans l’alimentation, des études montrent que l’incorporation de bactéries probiotiques provenant d’aliments fermentés et de suppléments peut entraîner une perte de poids plus importante chez les participants en surpoids. Selon des études récentes, ces probiotiques peuvent prévenir l’accumulation de graisse en supprimant l’absorption des lipides (ou des graisses) par les aliments que vous mangez et en favorisant l’excrétion des graisses par les matières fécales. Une étude de 2015 a suralimenté les participants avec un régime riche en graisses et a donné des probiotiques à un groupe et un placebo au groupe témoin; le groupe probiotique a gagné 50% de graisse corporelle en moins que le groupe placebo. Lorsqu’ils sont consommés régulièrement, le kimchi et la choucroute ont été associés à des taux d’obésité plus faibles chez les rongeurs et les sujets humains.
Bien que ces études soient convaincantes, si vous consommez des bactéries probiotiques principalement pour perdre du poids (ou pour d’autres raisons de santé), il est important de les consommer à partir d’aliments plutôt que d’un supplément probiotique. Certaines souches probiotiques ont en fait montré qu’elles favorisaient la prise de poids, donc s’en tenir aux vraies choses sous forme d’aliments entiers vous assurera d’obtenir des microbes bénéfiques de haute qualité qui agissent en synergie avec d’autres composés et fibres alimentaires bénéfiques pour promouvoir la santé.
Le cas du déséquilibre microbien
Des études montrent également que des déséquilibres dans le microbiome intestinal – en particulier un rapport Firmicutes / Bacteroidetes élevé et une faible diversité – peuvent amener notre corps à extraire plus de calories des aliments que nous mangeons, ce qui rend la prise de poids plus probable. Nos bactéries intestinales jouent un rôle clé dans la décomposition des particules alimentaires et certaines bactéries y sont meilleures que d’autres, permettant à plus de calories d’être digérées (au lieu d’être excrétées dans les fèces) et hébergées par le corps. Deux études ont montré que les altérations des bactéries intestinales peuvent conduire à des compositions corporelles très différentes. Lorsque les bactéries de deux souches de souris – une maigre et une obèse – ont été transplantées sur des souris sans germes, celles qui ont reçu les bactéries des souris obèses sont devenues obèses et celles qui ont reçu les bactéries des souris maigres sont restées maigres. Il en va de même lorsque des bactéries ont été transplantées des intestins de deux jumeaux identiques – un maigre et un obèse – dans des souris exemptes de germes; les bactéries du jumeau obèse ont fait grossir cette souris receveuse, tandis que les bactéries du jumeau maigre ne l’ont pas fait.
Bien que nous ne sachions toujours pas exactement comment notre microbiome intestinal dicte notre poids, ces études scientifiques nous indiquent que les bactéries bénéfiques dans nos tripes, ainsi que les aliments riches en probiotiques que nous consommons, jouent un rôle de premier plan dans le maintien d’un poids corporel sain et dans notre capacité à perdre du poids.
Mais comment s’assurer que notre microbiome favorise un poids santé? Il existe de nombreuses façons, mais la meilleure façon est de consommer des aliments riches en fibres, prébiotiques et probiotiques comme foods les aliments fermentés!
Une Différenciation À Noter: Mariné vs. Fermenté
Nous regroupons souvent des aliments marinés et fermentés et supposons qu’ils ne font qu’un. Mais en fait, le décapage et la fermentation sont très différents. Le décapage préserve les aliments en utilisant une substance acide comme le vinaigre, et ces aliments lorsqu’ils se trouvent dans les épiceries subissent généralement une chaleur extrême pour les conserver et les stériliser, détruisant ainsi tous les microbes bénéfiques. La fermentation diffère en ce que la substance acide est créée par la nourriture elle–même – les microorganismes (bactéries et levures) convertissent les glucides en alcools ou en acides organiques. Ces aliments sont riches en bactéries bénéfiques et sont les bonnes choses que nous voulons consommer.
Les aliments fermentés et marinés se divisent en trois catégories: marinés (cornichons et autres légumes en pot stables à la conservation, que l’on trouve dans les épiceries), fermentés (y compris les boissons alcoolisées et le kombucha) et fermentés et marinés (y compris le kimchi, la choucroute et d’autres ferments qui doivent être réfrigérés) – ce sont le choix numéro un lorsqu’il s’agit de favoriser la perte de poids et un microbiome équilibré.
Conclusion
Maintenant que vous savez ce qu’est un aliment fermenté et pourquoi il est si important pour l’équilibre microbien et la gestion du poids, il est temps de faire fermenter! Alors que vous embarquez dans votre voyage alimentaire fermenté, nous vous encourageons à préparer vos aliments fermentés à la maison. La plupart des options achetées en magasin non réfrigérées qui sont en pot ou en conserve subissent un processus de pasteurisation qui détruit les microbes et les composés bénéfiques. De plus, les ferments achetés en magasin sont souvent plus riches en sodium et en sucres que les ferments faits maison. La fermentation de vos propres aliments peut être un processus amusant et assez simple. Essayez ces recettes d’introduction pour vous aider à démarrer et engagez-vous à consommer une portion d’aliments fermentés chaque jour: Kimchi, Carottes au gingembre et Kéfir de lait de coco.