wprowadzenie
fermentowane pokarmy mają być jednym z wiodących trendów odchudzania w 2019 roku, ale w rzeczywistości istnieją już od dawna. Proces fermentacji jest jednym z najstarszych przykładów konserwacji żywności, a sfermentowana żywność była podstawą ludzkiej diety w całej historii.
niestety nasze nowoczesne sposoby jedzenia-przetworzone, wysokotłuszczowe, wysokosolne i wysokosolne produkty spożywcze-zastąpiły bardziej tradycyjne i zdrowe sposoby jedzenia. Sfermentowana żywność jest obecnie jedną z najmniej spożywanych żywności w USA, pomimo faktu, że są one jednym z najważniejszych dla zdrowia jelit, w szczególności dla mikrobiomu jelitowego. Badania pokazują, że codzienne i długotrwałe spożycie sfermentowanej żywności może prowadzić do poprawy utraty wagi.
czym są sfermentowane pokarmy & dlaczego są korzystne dla utraty wagi?
proces fermentacji przekształca żywność w substancję bogatą w drobnoustroje i związki korzystne dla zdrowia. W szczególności, ze względu na wysoką zawartość prebiotyków (pokarm dla drobnoustrojów) i probiotyków (rzeczywiste drobnoustroje), fermentowane pokarmy karmią korzystne bakterie w naszych jelitach, pomagając zwiększyć ilość dobrych drobnoustrojów i wyprzeć szkodliwe. Te „dobre” bakterie pomagają trawić pokarm, zwalczać patogeny i równoważyć mikrobiom jelitowy-ważny czynnik w zarządzaniu wagą. Sfermentowane pokarmy są również bogate w błonnik, który tworzy trwałe uczucie sytości, co skutkuje niższym zużyciem kalorii. Badania pokazują, że dodanie większej ilości błonnika do samej diety może skutkować taką samą utratą wagi jak ekstremalne diety.
podobnie jak dodawanie błonnika do diety, badania pokazują, że włączenie bakterii probiotycznych ze sfermentowanej żywności i suplementów może spowodować większą utratę wagi u uczestników z nadwagą. W oparciu o ostatnie badania, te probiotyki mogą zapobiegać gromadzeniu się tłuszczu poprzez hamowanie wchłaniania lipidów (lub tłuszczu) z jedzenia, które jesz i promowanie wydalania tłuszczu przez kał. Badanie 2015 przekarmiło uczestników dietą wysokotłuszczową i dało jednej grupie probiotyki, a grupie kontrolnej placebo; Grupa probiotyczna zyskała 50% mniej tkanki tłuszczowej niż grupa placebo. Regularnie spożywane kimchi i kapusta kiszona są związane z niższym wskaźnikiem otyłości u gryzoni i ludzi.
chociaż te badania są przekonujące, jeśli spożywasz bakterie probiotyczne głównie dla utraty wagi (lub innych powodów zdrowotnych) ważne jest, aby spożywać je z pożywienia, w przeciwieństwie do suplementu probiotycznego. Niektóre szczepy probiotyczne faktycznie wykazały, że promują przyrost masy ciała, więc trzymanie się prawdziwych rzeczy w pełnej formie żywności zapewni uzyskanie wysokiej jakości, korzystnych drobnoustrojów, które działają synergistycznie z innymi korzystnymi związkami żywności i włóknami w celu promowania zdrowia.
przypadek nierównowagi drobnoustrojów
badania pokazują również, że nierównowaga w mikrobiomie jelitowym – w szczególności wysoki stosunek Firmicutes do Bacteroidetes i niska różnorodność – może spowodować, że nasze ciała wyodrębnią więcej kalorii z żywności, którą spożywamy, co zwiększa prawdopodobieństwo przyrostu masy ciała. Nasze bakterie jelitowe odgrywają kluczową rolę w rozkładaniu cząstek żywności, a niektóre bakterie są w tym lepsze niż inne, umożliwiając trawienie większej ilości kalorii (zamiast wydalania z kałem) i przechowywanie przez organizm. Dwa badania wykazały, że zmiany w bakteriach jelitowych mogą prowadzić do znacznie różnych kompozycji ciała. Kiedy bakterie z dwóch szczepów myszy – jeden chudy i jeden otyły-zostały przeszczepione na myszy wolne od zarazków, ci, którzy otrzymali bakterie od otyłych myszy, stali się otyli, a ci, którzy otrzymali bakterie od szczupłych myszy, pozostali chudzi. To samo dotyczy przeszczepiania bakterii z jelit dwóch identycznych bliźniąt-jednego chudego i jednego otyłego-na myszy wolne od zarazków; bakterie otyłego bliźniaka wytwarzały tłuszcz myszy biorcy, podczas gdy bakterie z chudego bliźniaka nie.
chociaż nadal nie jesteśmy pewni, w jaki sposób nasz mikrobiom jelitowy dyktuje naszą wagę, te badania naukowe mówią nam, że korzystne bakterie w naszych jelitach, a także pokarmy bogate w probiotyki, które spożywamy, Odgrywają wiodącą rolę w utrzymaniu zdrowej masy ciała i zdolności do utraty wagi.
ale jak upewnić się, że nasz mikrobiom jest taki, który promuje zdrową wagę? Istnieje wiele sposobów, ale najlepszym sposobem jest spożywanie wysokiej zawartości błonnika, produktów bogatych w prebiotyki i probiotyki, takich jak … sfermentowana żywność!
warto zauważyć różnicowanie: marynowane vs. Sfermentowane
często łączymy marynowane i sfermentowane produkty spożywcze i zakładamy, że są one jednym i tym samym. Ale w rzeczywistości trawienie i fermentacja są zupełnie inne. Trawienie konserwuje żywność przy użyciu kwaśnej substancji, takiej jak ocet, a te pokarmy, gdy znajdują się w sklepach spożywczych, zwykle poddawane są ekstremalnemu ogniu w celu zachowania i sterylizacji, niszcząc wszelkie korzystne drobnoustroje. Fermentacja różni się tym, że substancja kwaśna jest wytwarzana przez samą żywność – mikroorganizmy (bakterie i drożdże) przekształcają węglowodany w alkohole lub kwasy organiczne. Te pokarmy są bogate w korzystne bakterie i są dobre rzeczy, które chcemy spożywać.
fermentowane i marynowane pokarmy dzielą się na trzy kategorie: marynowane (ogórki i inne warzywa słoikowe, które są stabilne na półce, Znalezione w sklepach spożywczych), fermentowane (w tym napoje alkoholowe i kombucha) oraz fermentowane i marynowane (w tym kimchi, kiszona kapusta i inne fermenty, które muszą być schłodzone) – są to wybór numer jeden, jeśli chodzi o promowanie utraty wagi i zrównoważonego mikrobiomu.
podsumowanie
teraz, gdy wiesz, co to jest sfermentowana żywność i dlaczego jest tak ważna dla równowagi mikrobiologicznej i kontroli wagi, nadszedł czas na fermentację! Podczas podróży po sfermentowanej żywności zachęcamy do przygotowania sfermentowanej żywności w domu. Większość nieeksploatowanych opcji kupionych w sklepie, które są słoikami lub puszkami, poddawana jest procesowi pasteryzacji, który niszczy korzystne drobnoustroje i związki. Ponadto kupowane w sklepie fermenty są często wyższe w sodu i cukrów niż domowe. Fermentowanie własnego jedzenia może być zabawnym i dość prostym procesem. Wypróbuj te przepisy wprowadzające, aby zacząć i zobowiązać się do spożywania jednej porcji sfermentowanej żywności każdego dnia: Kimchi, marchew z piernika i Kefir z mleka kokosowego.