extensia picioarelor este un exercițiu de antrenament cu greutăți care se concentrează în cea mai mare parte pe zonele din și în jurul mușchilor cvadricepului și sunt, de asemenea, responsabili pentru flexia șoldului și extensia genunchiului. Extensia picioarelor necesită să vă așezați pe un scaun căptușit și să ridicați bara de greutate în funcție de placa de greutate pe care o alegeți. În timp ce efectuați acest exercițiu, vă contractați quad-urile în genunchi împotriva rezistenței plăcii de greutate. Există multe alte exerciții care se concentrează pe mușchii quad, cum ar fi squats, lunges și deadlifts, dar niciunul dintre ele nu este la fel de eficient ca extensia piciorului.
mașini de extensie a picioarelor utilizați o mașină cu pârghie și puteți sta confortabil pe scaunul căptușit în timp ce ridicați bara căptușită cu picioarele. În termeni tehnici, este un exercițiu cinetic cu lanț deschis, care este ușor diferit de genuflexiuni, care este denumit exercițiu cinetic cu lanț închis. În extensia piciorului, picioarele nu vor fi într-o poziție staționară.
5 avantajele utilizării extensiei piciorului
- extensiile picioarelor sunt importante pentru întărirea ligamentului patelar și a mușchilor quad care sunt, de asemenea, atașați la genunchi. Se concentrează pe întărirea quad-urilor și, prin urmare, pe întărirea articulațiilor genunchiului.
- este o opțiune excelentă pentru începători și nu trebuie să vă îngrijorați cum să vă mențineți forma și postura în timp ce lucrați cu ea.
- dacă sunteți obosit după o lungă sesiune de gimnastică, ați putea să-l încheiați cu extensia piciorului care poate fi acoperită cu alte exerciții compuse, cum ar fi deadlifts și squats.
- cu extensia piciorului, vă puteți concentra în primul rând pe zonele de bază ale mușchilor. De exemplu, atunci când faci genuflexiuni, vă sunt de orientare pe o mulțime de mulți mușchi, dar așa nu este cazul cu extensia piciorului. Se concentrează numai pe mușchii quad.
- o mulțime de oameni v-ar spune extensie picior nu este bun pentru genunchi. Dar este de fapt invers. Deoarece sunteți așezat în timp ce faceți acest exercițiu, acesta reduce de fapt impactul asupra genunchilor. De fapt, dacă vă recuperați de la vătămarea piciorului, este bine să vă exercitați cu o mașină de extensie a piciorului.
o mulțime de experți în fitness dezbat beneficiile exercițiilor de extensie a picioarelor și pe teme legate de siguranța lor. Dar dacă știi cum să faci bine exercițiul, vei fi sigur că nu are niciun impact negativ asupra corpului tău.
cum se face extensia piciorului în siguranță
- dacă aveți o leziune la picior, asigurați-vă întotdeauna să luați mai întâi îndrumări de la medicul dumneavoastră și apoi să începeți exercițiile de reabilitare.
- nu merge pentru ridicarea grele. Extensiile picioarelor nu sunt destinate ridicării maxime, adică 1RM, care este maximul pe care îl puteți ridica la un moment dat.Încercați pentru greutăți moderate și dacă sunteți un începător apoi du-te pentru greutăți mai mici și apoi crește presiunea.
- la un moment dat evitați să faceți mai mult de 3 seturi. Cu extensia piciorului nu vă așteptați să faceți repetări de înaltă rezistență.
- puteți amesteca alte antrenament quad-uri, cum ar fi genuflexiuni pentru corpul inferior, împreună cu antrenament de extensie picior.
trebuie să aveți o abordare sensibilă a utilizării mașinii de presat picioare. Nu vă concentrați pe creșterea intensității, ci vedeți cum puteți menține eficacitatea exercițiului pentru a vă construi forța, rezistența și, desigur, mușchii. Puteți include chiar lunges și genuflexiuni cu sesiunea de antrenament extensie picior!