benforlængelse er en vægttræningsøvelse, der for det meste fokuserer på områder i og omkring dine kvadricep muskler og er også ansvarlige for hoftefleksion og knæforlængelse. Benforlængelse kræver, at du sidder på et polstret sæde og løfter vægtstangen afhængigt af den vægtplade, du vælger. Mens du udfører denne øvelse, trækker du din firkant på knæene mod vægtpladens modstand. Der er mange andre øvelser, der fokuserer på firemusklerne, såsom knebøj, lunges og dødløft, men ingen af dem er så effektive som benforlængelse.
Benforlængelsesmaskiner bruger en håndtagsmaskine, og du kan komfortabelt sidde på det polstrede sæde, mens du hæver den polstrede stang med dine ben. Teknisk set er det en kinetisk øvelse med åben kæde, der er lidt forskellig fra knebøj, der kaldes en kinetisk øvelse med lukket kæde. I benforlængelse vil dine ben ikke være i stationær stilling.
5 fordele ved at bruge benforlængelse
- benforlængelser er vigtige for at styrke det patellære ledbånd og firhjulede muskler, som også er fastgjort til dine knæ. Det fokuserer på at styrke firkanten og derved også styrke dine knæled.
- det er en god mulighed for begyndere, og du behøver ikke at bekymre dig om, hvordan du opretholder form og kropsholdning, mens du træner med det.
- hvis du er træt efter en lang gymnastiksession, kan du afslutte det med benforlængelse, der kan dækkes med andre sammensatte øvelser som dødløft og knebøj.
- med benforlængelse kan du primært fokusere på kerneområder i musklerne. For eksempel når du laver knebøj, målretter du mod mange muskler, men det er ikke tilfældet med benforlængelse. Det fokuserer kun på firkantede muskler.
- mange mennesker vil fortælle dig, at benforlængelse ikke er godt for knæene. Men det er faktisk omvendt. Da du sidder, mens du udfører denne øvelse, reducerer det faktisk påvirkningen på dine knæ. Faktisk, hvis du er ved at komme dig efter benskade, er det okay at træne med en benforlængelsesmaskine.
mange fitnesseksperter diskuterer fordelene ved benforlængelsesøvelser og om emner vedrørende deres sikkerhed. Men hvis du ved, hvordan du udfører øvelsen godt, vil du være sikker på, at den ikke har nogen negativ indvirkning på din krop.
Sådan gør du benforlængelse sikkert
- hvis du har en benskade, skal du altid sørge for først at tage vejledning fra din læge og derefter starte dine rehabiliteringsøvelser.
- gå ikke til tunge løft. Benforlængelser er ikke beregnet til maksimal løft, det vil sige 1RM, hvilket er det maksimale, du kan løfte ad gangen.Prøv for moderate vægte og hvis du er nybegynder derefter gå til lavere vægte og derefter øge trykket.
- på et tidspunkt undgå at gøre mere end 3 sæt. Med benforlængelse forventes du ikke at udføre gentagelser med høj udholdenhed.
- du kan blande andre firhjulstræninger såsom knebøjninger til din underkrop sammen med din benforlængelsestræning.
du skal have en fornuftig tilgang til at bruge benpressemaskinen. Fokuser ikke på at øge intensiteten, men se hvordan du kan opretholde effektiviteten af øvelsen til at opbygge din styrke, udholdenhed og selvfølgelig muskler. Du kan endda inkludere lunges og knebøj med din benforlængelses træningssession!