obișnuiam să cred că, pentru a intra într-un antrenament serios, trebuia să părăsești sala de sport complet uzată și fără respirație. Obișnuiam să cred că sprinturile prelungite pe banda de alergare și mai multe runde pe eliptica care m-au determinat să transpir Găleți au însemnat o muncă bună.
acest lucru a fost valabil mai ales atunci când a venit la călătoria mea de a pierde in greutate. Întreaga mea idee despre pierderea în greutate a fost profund asociată cu imaginile mentale ale bărbaților și femeilor care sprintează pe banda de alergare.
Ei bine, asta și casetele de dans cardio vintage, dar asta e oarecum pe lângă punct. Dacă nu am ajuns suficient timp pe banda de alergare, eliptică sau ciclică, aș putea chiar să scap de kilograme? A fost o oră de pilates sau ridicarea inutilă?
ceea ce nu mi-am dat seama este cât de rău această metodă de pierdere în greutate vă poate afecta corpul. Acesta vă poate ține de fapt de la rezultatele dorite. Ridicarea greutății devine din ce în ce mai populară, în special pentru femei. Întrebarea acum este dacă a face cardio exclusiv este sau nu cel mai eficient mod de a-ți atinge obiectivele corpului.
verificați antrenamentele de antrenament de forță pe care tocmai le-am lansat în aplicația Aaptiv!
ascultați, participanți la sală: nu este. Pentru a vă oferi lingura completă, am vorbit cu medicul medical și sportiv Clifford Stark. El ne-a ajutat să înțelegem eroarea care reduce petele și de ce transpirația este atât de vitală.
„exercițiul Cardiovascular a fost mult timp considerat piatra de temelie a programelor de exerciții fizice cu obiectivele de pierdere în greutate/grăsime și sănătate generală”, a început el, ” dovezile mai recente sugerează cu tărie că nu este cazul.”Citiți mai departe pentru a vedea de ce nu vă puteți baza doar pe cardio.
De Ce Cardio?
să începem prin a observa că cardio nu este inamicul aici. De fapt, este foarte important. „Nu ar trebui să ignorăm pe deplin beneficiile generale pentru sănătate ale exercițiilor de tip cardiovascular. Ele există încă și depășesc cu mult sistemul cardiovascular (beneficii emoționale/de dispoziție, de exemplu)”, a remarcat Stark.
obtinerea inima ta de pompare de funcționare, ciclism, dans, și similare lăuda o multime de beneficii. Acestea includ creșterea eficienței pe tot corpul, gândirea mai clară și creșterea circulației, pentru a numi câteva (Cleveland Clinic are o diagramă fantastică pentru mai multe).
greșeala este de a crede că orice și toate eforturile trebuie să fie puse în cardio. „Mulți oameni au impresia eronată că trebuie să dedice perioade extinse de timp exercițiilor cardiovasculare pentru a obține beneficii semnificative. Ei subestimează importanța antrenamentului de rezistență și a perioadelor mai scurte de antrenamente repetate de intensitate ridicată. Mai ales când vine vorba de sănătatea generală, pierderea în greutate/grăsime și beneficiile cardiovasculare.”
este adevărat că pentru a pierde în greutate trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Dar asta singur nu te va duce la obiectivele tale slabe și în formă.
de fapt, a face activitate cardiovasculară singură vă poate crește riscul de rănire și vă poate determina să pierdeți mușchi (mai multe despre acestea într-un pic). Aici intervine antrenamentul de rezistență și HIIT.
Antrenament De Rezistență: De ce trebuie să-l includeți
este o ușurare majoră pentru a vedea pe cei care obișnuiau să se teamă de ‘încărcare’ deschizându-se la antrenamentul de greutate și rezistență (serios, încărcarea necesită cantități Herculene de voință).
este și mai mult o ușurare să afli că te poate ajuta să tonifici și să slăbești în același timp. „Există dovezi din ce în ce mai mari care susțin importanța antrenamentului de rezistență, nu numai pentru întărirea generală, estetica și prevenirea rănilor, ci și în scopul pierderii în greutate/grăsime și a sănătății cardiovasculare.”
” antrenamentul de rezistență, în special cu intensitate mai mare (adică antrenament la intervale de intensitate ridicată sau HIIT), ajută la creșterea masei musculare slabe. ajută pentru a ridica metabolismul și arde mai multa grasime.”
crezi că e prea frumos ca să fie adevărat? Nu este. Se numește de fapt EPOC sau consumul excesiv de oxigen Post-exercițiu. Pe scurt, aceasta este perioada de timp în care metabolismul dvs. este încă revigorat după exercițiu. Ceea ce înseamnă că încă ardeți calorii până la ore mai târziu. La fel, utilizarea greutăților sau a unei benzi de rezistență vă va ajuta să câștigați mușchi tonifiat care, la rândul său, arde mai multe calorii decât mușchiul mai slab.
risc redus de rănire
rătăcirea de la mentalitatea numai cardio nu este benefică doar pentru fizicul tău. Prin includerea antrenamentului de rezistență, reduceți în mod activ riscul de rănire.
„cei care se angajează în mod regulat în exerciții cardiovasculare susținute adaugă o formă de exerciții de intensitate mai mare, inclusiv antrenament de rezistență”, a spus Stark. „Nu numai că este important pentru masa musculară slabă și un beneficiu metabolic suplimentar, dar și pentru prevenirea leziunilor, care este crucială pentru a putea continua să se angajeze în exercițiile cardiovasculare dorite.”
deși studiile legate direct de acest lucru sunt puține, s-a dovedit că, prin antrenamentul de rezistență, îmbunătățiți rezistența musculară, osoasă și a țesutului conjunctiv. Aceasta înseamnă o protecție mai bună împotriva rănilor.
Stark a avut un ultim beneficiu pentru a stârni interesul nostru. „În cele din urmă, antrenamentul la intervale de intensitate ridicată și antrenamentul de rezistență s-au dovedit a fi extrem de benefice în procesul de îmbătrânire la nivel celular/mitocondrial.”
se pare că, atunci când antrenezi forța, apar o serie de modificări în moleculele, enzimele și hormonii tăi. Ele ajută la combaterea bolilor și la inversarea semnelor interne ale îmbătrânirii. Gândiți-vă la masa musculară, densitatea osoasă și fitness cardiorespirator.
„din punct de vedere funcțional, acest efect poate fi îmbunătățit dramatic atunci când încorporează exerciții care implică dexteritate și antrenament de echilibru.”
Takeaway
încă vă întrebați dacă ar trebui să faceți antrenament cardio sau de rezistență pentru pierderea în greutate? Răspunsul este atât!
Cardio este încă o modalitate eficientă de a arde rapid caloriile. Dar dacă un corp slab, sculptat este ceea ce căutați, va trebui să includeți o anumită rezistență.
căutați o rutină HIIT sau de forță? Nu căutați mai departe decât puterea întregului corp pentru începători și HIIT de 5 Minute.