minulla oli tapana ajatella, että jotta pääsisi kunnon treeniin, salilta on lähdettävä täysin uupuneena ja hengästyneenä. Ajattelin ennen, että pitkät sprintit juoksumatolla ja useat kierrokset elliptisellä radalla, jotka saivat minut hikoilemaan kauhoja, tarkoittavat hyvää työtä.
tämä piti erityisesti paikkansa, kun oli kyse matkastani laihduttaa. Koko käsitykseni painonpudotuksesta liittyi syvästi mielikuviin miehistä ja naisista juoksumatolla juoksemassa.
No, tuo ja vintage cardio-tanssinauhat, mutta se on vähän sivuseikka. Jos en saisi tarpeeksi aikaa juoksumatolla, elliptisellä tai pyöräilyllä, voisinko edes pudottaa kiloja ollenkaan? Oliko tunnin pilates-tunti tai nostelu turhaa?
en tajunnut, kuinka pahasti tämä laihdutusmenetelmä voi vaikuttaa kehoosi. Se voi todella pitää sinut toivottuja tuloksia. Painonnosto on yhä suositumpaa etenkin naisille. Kysymys on nyt, onko tekee sydän yksinomaan on tehokkain tapa saavuttaa kehon tavoitteita.
katso juuri julkaisemamme voimatreenit Aaptiv-sovelluksesta!
Listen up, gym goers: it ’ s not. Puhuimme lääkäri-ja urheilulääkäri Clifford Starkin kanssa. Hän auttoi meitä ymmärtämään harhaluulo, joka on paikalla vähentäminen ja miksi hikoilu on niin tärkeää.
”sydän-ja verisuonitautiliikuntaa on jo pitkään pidetty niiden liikuntaohjelmien kulmakivenä, joiden päämääränä on painon/rasvan väheneminen ja yleinen terveys”, hän aloitti, ” tuoreemmat todisteet viittaavat painokkaasti siihen, että näin ei ole.”Lue lisää, miksi et voi luottaa pelkästään kardioon.
Miksi Sydän?
aloitetaan toteamalla, että cardio ei ole tässä vihollinen. Itse asiassa se on hyvin tärkeää. ”Meidän ei pitäisi täysin sivuuttaa sydän-ja verisuonityyppisten harjoitusten yleisiä terveyshyötyjä. Ne ovat edelleen olemassa ja menevät paljon pidemmälle kuin sydän-ja verisuonijärjestelmä (esimerkiksi tunne – /mielialahyödyt), Stark totesi.
sydämen pumppaaminen juoksemalla, pyöräilemällä, tanssimalla ja muulla vastaavalla ylpeilee runsailla eduilla. Näitä ovat lisääntynyt tehokkuus koko kehon, selkeämpi ajatus, ja lisääntynyt verenkierto, muutamia mainitakseni (Cleveland Clinic on fantastinen kaavio lisää).
virhe on siinä, että ajatellaan, että kaikki ja kaikki ponnistelut pitää laittaa kardioon. ”Monet ihmiset ovat siinä virheellisessä käsityksessä, että heidän on omistettava pitkiä aikoja sydän-ja verisuonitautiliikuntaan saadakseen merkittävää hyötyä. Ne vähättelevät vastusharjoittelun ja lyhyempien toistuvien korkean intensiteetin harjoitusten merkitystä. Varsinkin kun se tulee yleistä terveyttä, paino / rasvaa tappio, ja sydän-ja verisuonitautien hyötyä.”
on totta, että laihtuakseen pitää polttaa enemmän kaloreita kuin kuluttaa. Mutta se yksin ei johda sinua laiha, kunnossa tavoitteita.
itse asiassa pelkkä kardiovaskulaarinen toiminta voi lisätä loukkaantumisriskiä ja aiheuttaa lihasmenetyksiä (enemmän niillä, joilla on vähän). Tässä tulevat vastaan vastarintatreeni ja HIIT.
Vastusharjoitus: Miksi se pitää ottaa mukaan
on suuri helpotus nähdä ne, jotka ennen pelkäsivät ”pullistumista” avautumassa paino-ja vastusharjoittelulle (vakavasti ottaen, pullistuminen vie valtavan määrän tahtoa).
vielä helpottavampaa on huomata, että se voi auttaa sävyttämään ja pudottamaan painoa samaan aikaan. ”On yhä enemmän näyttöä siitä, että resistenssiharjoittelu on tärkeää, ei vain yleiselle vahvistamiselle, estetiikalle ja vammojen ehkäisylle, vaan myös painon/rasvan vähentämiselle ja sydän-ja verisuoniterveydelle.”
” Kestävyysharjoittelu, erityisesti korkeammalla intensiteetillä (eli high intensity interval training eli HIIT), auttaa lisäämään lihasmassaa. auttaa nostaa aineenvaihduntaa ja polttaa enemmän rasvaa.”
Think it ’ s too good to be true? Ei ole. Sitä kutsutaan EPOC: ksi eli ylimääräiseksi liikunnan jälkeiseksi Hapenkulutukseksi. Lyhyesti sanottuna, tämä on määrä aikaa aineenvaihdunta on vielä revved ylös harjoituksen jälkeen. Eli poltat kaloreita vielä tunteja myöhemmin. Samoin käyttämällä painoja tai vastusnauha auttaa sinua saamaan pehmentänyt lihas, joka puolestaan polttaa enemmän kaloreita kuin heikompi lihas.
alentunut loukkaantumisriski
kardiomentaliteetista poikkeaminen ei tosin ole vain hyväksi ruumiinrakenteelle. Ottamalla mukaan vastusharjoittelun vähennät myös aktiivisesti loukkaantumisriskiäsi.
” ne, jotka harrastavat säännöllisesti pitkäkestoista sydän-ja verisuonitautiliikuntaa, lisäävät jonkinlaista voimakkaampaa liikuntaa, mukaan lukien vastusharjoittelua”, Stark sanoi. ”Ei vain tämä on tärkeää lihasmassaa ja lisätty metabolisen hyödyn, mutta myös vammojen ehkäisyyn, joka on ratkaisevan tärkeää, jotta ne voivat edelleen harjoittaa niiden haluttu sydän harjoituksia.”
vaikka tähän suoraan liittyviä tutkimuksia on vähän, on todistettu, että vastarintaharjoittelulla parannetaan lihasten, luuston ja sidekudoksen voimaa. Tämä tarkoittaa parempaa suojaa vammoilta.
Starkilla oli vielä yksi etu piikittää meitä. ”Lopuksi, high intensity interval training ja resistance training on todettu olevan erittäin hyödyllistä ikääntymisprosessissa solu / mitokondrioiden tasolla.”
käy ilmi, että voimaharjoittelussa tapahtuu useita muutoksia molekyyleissä, entsyymeissä ja hormoneissa. Ne auttavat torjumaan sairauksia ja kumoamaan sisäisiä ikääntymisen merkkejä. Ajattele lihasmassaa, luuntiheyttä ja kardiorespiratorista kuntoa.
” toiminnallisesta näkökulmasta tätä vaikutusta voidaan dramaattisesti tehostaa, kun mukaan otetaan ketteryyttä ja tasapainoharjoittelua sisältäviä harjoituksia.”
Takeaway
vielä miettii, kannattaako laihduttamiseen tehdä sydän-tai kestävyysharjoittelua? Vastaus on molemmat!
sydän on edelleen tehokas tapa polttaa kaloreita nopeasti pois. Mutta jos laiha, veistetty bod on mitä olet jälkeen, sinun täytyy sisällyttää joitakin vastus.
Etsitkö HIIT – vai voimarutiinia? Katso vain Kokovartalovoimaa aloittelijoille ja 5 minuutin HIIT.