Bine ați venit la Săptămâna # 2!
sâmbăta trecută, mulți dintre voi ați făcut Magic Mile (one-mile time trial) și ați primit recomandările individuale de antrenament. În consecință, vom avea grupuri pace sâmbăta. În timpul săptămânii, veți exersa ritmul și intervalele de cursă prezise după repetările și exercițiile de deal. Nu-ți face griji. Totul magic vine împreună în ziua cursei pentru a te face mai puternic și mai rapid. Ai încredere în antrenamentul tău!
alergările lungi sunt rulate cu 2 minute pe milă mai lent decât ritmul de cursă prevăzut pentru a reduce uzura corpului. S-ar putea să ne retragem în continuare ritmul dacă este cald sau dacă oamenii suflă și pufăie. Reducerea impactului asupra corpului înseamnă că vă puteți recupera mai repede de la antrenamente și puteți continua să progresați cu antrenamentul. Există multe adaptări fiziologice pe care corpul le face pentru a satisface cerințele fizice ale alergării la distanță și de aceea se recomandă încetinirea. Aceste adaptări fizice nu se întâmplă pur și simplu peste noapte. Procesul de adaptare este stimulat atunci când cerințele de antrenament sunt mai mari decât ceea ce corpul este pregătit să îndeplinească. Suprasolicitarea fizică declanșează procesul de adaptare. De fiecare dată când mergem deasupra și dincolo, ceea ce este cunoscut sub numele de supraîncărcare progresivă, stimulăm acest proces de adaptare. Când supraîncărcăm corpul în creșteri treptate, incrementale, acesta răspunde pozitiv devenind mai puternic. Dacă supraîncărcăm corpul prea repede sau prea mult prea devreme, acesta nu are timp să se adapteze și riscăm performanțe slabe, răniri, boli și/sau arsuri mentale.
este nevoie de disciplină pentru a alerga repede, a încetini și a te odihni. Toate trei sunt importante!
regulile de circulație ale alergătorului GALLOWAY
siguranța în primul rând
liderii de grup vor face întotdeauna tot posibilul să se uite la siguranța grupului, dar contrar credinței populare, nu sunt infailibili. SIGURANȚA ESTE ÎN CELE DIN URMĂ RESPONSABILITATEA DVS. INDIVIDUALĂ. Vă rugăm să nu ia tot drumul sau traseu – a alerga nu mai mult de două la curent. Vă rugăm să căutați în ambele sensuri pentru a vă asigura că drumul sau traseul este clar înainte de trecere. Pe traseu, dacă vă modificați direcția, priviți peste umăr înainte de a traversa traseul pentru a evita o potențială coliziune cu un ciclist care se apropie sau un alergător care trece. Pe drum, asigurați-vă că șoferul unei mașini vă recunoaște dreptul de trecere înainte de a traversa în fața unui vehicul. Respectați semnalele de trafic.
contact de urgență
liderii grupului vor purta întotdeauna un telefon mobil în caz de urgență. În plus, menținem o listă a tuturor membrilor și numele și numărul de telefon al contactului lor de urgență. Sperăm că nu trebuie să folosim niciodată această listă.
ploaie
dacă plouă, vom alerga. S-ar putea să plouă în ziua cursei, așa că antrenamentul în ploaie poate fi util. Dacă există fulgere în zonă, nu fugim. Voi trimite mesaje tuturor dacă antrenamentul este anulat din orice motiv.
sticla de apa
sticle de apa sunt necesare pe toate ruleaza peste 10 mile. Îi încurajăm pe toți să găsească o sticlă de apă și să o poarte cu tine, chiar și pe curse mai scurte. Liderii de grup pot refuza să vă permită să alergați cu grupul dacă nu transportați apă. Deshidratarea este unul dintre cei mai răi dușmani ai maratonistului și poate apărea chiar înainte de 10 mile, în special în zilele deosebit de calde și umede. Ca și cum ai ieși prea repede, când cineva devine grav deshidratat, nu te poți recupera din el în timpul unei alergări. Doar odihna și hidratarea vă vor ajuta.
partea stângă a regulii rutiere
de fiecare dată când alergăm pe un drum fără trotuare, ar trebui să alergăm pe partea stângă a drumului, cu fața la trafic. Confruntându-vă cu traficul care se apropie, este posibil să puteți reacționa mai repede decât dacă este în spatele dvs. Când trotuarele sunt prezente, putem alege să alergăm pe partea dreaptă a drumului în funcție de calitatea trotuarelor și în funcție de următoarea viraj, dar în caz contrar, partea stângă vă rog.
strigă pericole
liderii de grup și toată lumea ar trebui să strige „mașina sus” sau „mașina înapoi” (sau bicicletă, alergător etc.). Dacă vedeți un alt pericol, cum ar fi o „baltă” sau „stâncă” sau „ramură” sau „lovitură de viteză” în cale (vă vine ideea), vă rugăm să o sunați. Nu avem nevoie de răni de la cineva care se împiedică de ceva, mai ales atunci când suntem înghesuiți puțin, deoarece mai mulți alergători ar putea cădea.
accidentări
este important să vă informați liderul de grup dacă începeți să experimentați dureri sau dureri care rezultă din alergările noastre. Prin prinderea problemelor devreme, putem evita, de obicei, leziuni mai grave mai târziu. Uneori, poate fi necesar să vă reduceți kilometrajul sau să vă gândiți să vă mutați într – un grup de alergare mai lent pentru a evita rănirea-nu o luați personal. Unul dintre obiectivele majore ale acestui program este de a rula prejudiciu gratuit. Programul încorporează pauzele de mers pe jos și stabilește kilometrajul pentru a minimiza șansele de rănire în timpul procesului de antrenament. În cele din urmă, după cum afirmă Jeff Galloway în cartea sa „Galloway Training Programs”, este bine să fii obosit, mai ales după o lungă perioadă de timp. Dar, dacă ești atât de epuizat încât tot ce faci pentru restul zilei este să te întinzi pe canapea sau ești foarte dureros, probabil că ai alergat prea repede. Deci, vă rugăm să ne anunțați la primul semn de rănire – acest lucru este important pentru dvs. și important pentru grup.
lăsând pe cineva în urmă
nu este niciodată o idee bună să lași pe cineva în urmă sau singur, chiar și un alergător veteran. Liderul grupului (sau o altă persoană responsabilă) ar trebui să renunțe la persoana care are probleme și să lase grupul să continue, sau întregul grup poate încetini împreună în funcție de circumstanțe. Suntem cu toții în asta împreună, iar susținerea reciprocă face parte din proces.
„respectați distanța”
după cum veți descoperi, există o mulțime de aspecte ale acestei afirmații. Rularea cu succes pe distanțe lungi nu este despre viteză, ci despre construirea rezistenței. Puteți avea toată viteza din lume, dar dacă nu ați construit rezistența pentru a o susține, nu vă va face niciun bine.