zapraszamy na tydzień #2!
w minioną sobotę wielu z was wykonało swoją magiczną milę (one-mile time trial) i otrzymało indywidualne zalecenia treningowe. W związku z tym w soboty będziemy mieć grupy tempa. W ciągu tygodnia będziesz ćwiczyć przewidywane tempo wyścigu i interwały po powtórzeniach i ćwiczeniach na wzgórzu. Nie martw się. To wszystko w magiczny sposób łączy się w dniu wyścigu, aby uczynić cię silniejszym i szybszym. Zaufaj swojemu treningowi!
długie biegi są o 2 minuty na milę wolniejsze niż przewidywane tempo wyścigu, aby zmniejszyć zużycie ciała. Możemy jeszcze bardziej obniżyć tempo, jeśli jest gorąco lub jeśli ludzie huffing i dmuchanie. Zmniejszenie wpływu na organizm oznacza, że możesz szybciej odzyskać siły po biegach treningowych i kontynuować postępy w treningu. Istnieje wiele adaptacji fizjologicznych, które organizm wykonuje, aby sprostać fizycznym wymaganiom biegania na dystansie, dlatego zaleca się spowolnienie. Te fizyczne adaptacje nie zdarzają się po prostu z dnia na dzień. Proces adaptacji jest stymulowany, gdy wymagania treningu są większe niż to, na co organizm jest przygotowany. Fizyczne przeciążenie wyzwala proces adaptacji. Za każdym razem, gdy wykraczamy poza to, co jest znane jako progresywne przeciążenie, stymulujemy ten proces adaptacji. Kiedy przeciążamy organizm w stopniowym, stopniowym wzroście, reaguje on pozytywnie, stając się silniejszym. Jeśli przeciążamy ciało zbyt szybko lub zbyt mocno zbyt szybko, nie ma czasu na adaptację i ryzykujemy słabe wyniki, urazy, choroby i/lub wypalenie psychiczne.
trzeba dyscypliny, aby szybko biegać, zwalniać i odpoczywać. Wszystkie trzy są ważne!
GALLOWAY RUNNER ’ s RULES of the ROAD
SAFETY FIRST
liderzy grup zawsze dołożą wszelkich starań, aby zadbać o bezpieczeństwo grupy, ale wbrew powszechnemu przekonaniu nie są nieomylni. BEZPIECZEŃSTWO JEST OSTATECZNIE TWOJĄ INDYWIDUALNĄ ODPOWIEDZIALNOŚCIĄ. Proszę nie przejeżdżać całej drogi lub szlaku-biegać nie więcej niż dwa na raz. Proszę spojrzeć w obie strony, aby upewnić się, że droga lub szlak jest czysty przed przejściem. Na szlaku, jeśli zmienisz kierunek, spójrz przez ramię przed przejściem na szlak, aby uniknąć potencjalnej kolizji z nadjeżdżającym rowerzystą lub mijającym biegaczem. Na drodze upewnij się, że kierowca samochodu potwierdza Twoje prawo jazdy przed przejściem przed pojazdem. Przestrzegaj sygnałów drogowych.
kontakt w nagłych wypadkach
liderzy grup zawsze będą mieć przy sobie telefon komórkowy w nagłych przypadkach. Dodatkowo prowadzimy listę wszystkich członków oraz imię i nazwisko osoby kontaktowej w nagłych wypadkach i numer telefonu. Mam nadzieję, że nigdy nie będziemy musieli korzystać z tej listy.
deszcz
Jeśli tylko pada, uciekniemy. Może padać w dniu wyścigu, więc trening w deszczu może się przydać. Jeśli w okolicy jest błyskawica, nie uciekamy. Napiszę do wszystkich, jeśli szkolenie zostanie odwołane z jakiegokolwiek powodu.
butelka na wodę
butelki na Wodę są wymagane na wszystkich przejazdach powyżej 10 mil. Zachęcamy wszystkich do znalezienia butelki z wodą i noszenia jej przy sobie, nawet na krótszych trasach. Liderzy grup mogą odmówić Ci biegania z grupą, jeśli nie nosisz wody. Odwodnienie jest jednym z najgorszych wrogów maratończyka i może wystąpić nawet przed 10 milami, szczególnie w szczególnie gorące i wilgotne dni. Jak zbyt szybkie wyjście, kiedy ktoś staje się poważnie odwodniony, nie można odzyskać z niego podczas biegu. Pomoże tylko odpoczynek i nawodnienie.
lewa strona drogi reguła
za każdym razem, gdy biegniemy po drodze bez chodników, powinniśmy biec po lewej stronie drogi, stojąc przed korkami. W obliczu nadjeżdżających pojazdów, może być w stanie reagować szybciej niż jeśli jest za tobą. Gdy chodniki są obecne, możemy wybrać bieg po prawej stronie drogi w zależności od jakości chodników i w zależności od naszego następnego zakrętu, ale w przeciwnym razie prosimy o lewą stronę.
wezwij kierowników grup i każdy powinien zawołać „samochód w górę” lub ” samochód z powrotem „(lub rower, biegacz itp.). Jeśli widzisz jakieś inne zagrożenie, takie jak” kałuża „lub” skała „lub” gałąź „lub” próg zwalniający ” na ścieżce (rozumiesz pomysł), zadzwoń do niego. Nie potrzebujemy żadnych obrażeń od kogoś, kto się o coś potknie, zwłaszcza gdy jesteśmy trochę związani, ponieważ więcej niż jeden biegacz może spaść.
kontuzje
ważne jest, aby poinformować lidera grupy, jeśli zaczniesz odczuwać jakiekolwiek dokuczliwe bóle lub bóle wynikające z naszych biegów. Łapiąc problemy wcześnie, zwykle możemy uniknąć poważniejszych obrażeń później. Czasami może być konieczne zmniejszenie przebiegu lub rozważenie przeniesienia się do wolniejszej grupy biegowej, aby uniknąć kontuzji – nie bierz tego do siebie. Jednym z głównych celów tego programu jest prowadzenie bez kontuzji. Program uwzględnia przerwy w chodzeniu i ustawia przebieg, aby zminimalizować ryzyko kontuzji podczas procesu treningowego. Wreszcie, jak stwierdza Jeff Galloway w swojej książce „Galloway Training Programs”, jest w porządku być zmęczonym, szczególnie po dłuższej perspektywie. Ale jeśli jesteś tak wyczerpany, że wszystko, co robisz przez resztę dnia, to leżeć na kanapie, lub są bardzo obolałe, prawdopodobnie uciekłeś zbyt szybko. Więc daj nam znać przy pierwszych oznakach kontuzji – jest to ważne dla Ciebie i ważne dla grupy.
zostawienie kogoś za sobą
nigdy nie jest dobrym pomysłem, aby zostawić kogoś za sobą lub samego, nawet weterana. Lider grupy (lub inna odpowiedzialna osoba) powinien wycofać się z osobą mającą problemy i pozwolić grupie działać dalej, lub cała grupa może zwolnić razem w zależności od okoliczności. Wszyscy jesteśmy w tym razem, a wspieranie się nawzajem jest częścią tego procesu.
„szanuj odległość”
jak się przekonasz, jest wiele aspektów tego stwierdzenia. Udane bieganie na długich dystansach nie polega na szybkości, ale na budowaniu wytrzymałości. Możesz mieć całą prędkość na świecie, ale jeśli nie zbudowałeś wytrzymałości, aby ją utrzymać, nie zrobi ci to nic dobrego.